バター対マーガリン：どちらがより健康的ですか？

コンテンツ

• バターとマーガリンとは何ですか？
• バターの健康上の利点
• グラスフェッドバターは栄養価が高い
• バターを食べるリスク
• 飽和脂肪が多い
• コレステロールを多く含む
• マーガリンの健康上の利点
• 多価不飽和脂肪が多い
• 植物ステロールとスタノールを含む可能性があります
• マーガリンを食べるリスク
• トランス脂肪が多い
• オメガ6脂肪が多い
• 結論

膨大な量の栄養の誤報がインターネット上に存在します。

一部の情報は不十分な調査または不完全な証拠に基づいていますが、他の情報は単に古くなっている可能性があります。

専門家自身が、先日読んだことと直接矛盾するように見えることさえあなたに言うかもしれません。

誰もが同意していないように見える対象の良い例は、バターとマーガリンの健康への影響です。

この記事では、この2つを比較し、討論の両側を見ていきます。

バターとマーガリンとは何ですか？

バターは、クリームをかき混ぜることによって作られた伝統的な食生活の定番です。

主にフライパンの脂肪、スプレッド、ソース、ケーキ、ペストリーの成分として使用されます。

乳脂肪の濃縮源として、それは主に飽和脂肪で構成されています。

飽和脂肪の高摂取と心臓病のリスクの増加を関連付ける研究のため、公衆衛生当局は1970年代に人々がバターの摂取を制限することを推奨し始めました。

マーガリンはバターに似た味と見た目になるように設計された加工食品です。多くの場合、心臓に良い代替品として推奨されます。

現代のタイプのマーガリンは植物油から作られ、飽和脂肪の代わりに使用すると「悪い」LDLコレステロールを下げることができる多価不飽和脂肪が含まれています。

植物油は室温では液体であるため、食品科学者は化学構造を変化させてバターのように固体にします。

過去数十年間、マーガリンで植物油を硬化させるために水素化と呼ばれるプロセスが使用されてきました。

水素化は油の飽和脂肪含有量を増やしますが、不健康なトランス脂肪は副産物として形成されます（1）。

エステル交換と呼ばれる最近のプロセスでは、トランス脂肪を形成せずに同様の結果が得られます（2）。

水素化またはエステル交換された植物油に加えて、現代のマーガリンには、乳化剤や着色剤などのいくつかの食品添加物が含まれている場合があります。

簡単に言えば、現代のマーガリンは植物油から作られた高度に加工された食品であり、バターは基本的に濃縮された乳脂肪です。

概要 バターは、クリームをかき混ぜた乳製品です。逆に、マーガリンはバターを模倣するように設計された製品です。バターは主に乳脂肪で構成されていますが、マーガリンは通常、植物油から生産されます。

バターの健康上の利点

バターには、他の多くの食品には見られない栄養素がいくつか含まれている場合があります。

たとえば、牧草飼育の牛のバターは、骨の健康状態の改善に関連しているビタミンK2を提供する場合があります（3、4）。

実際、牧草飼育の牛のバターは、穀物を給与した牛のバターよりも多くの栄養素のより良い供給源であるように見えます。

グラスフェッドバターは栄養価が高い

バターの健康への影響は、それが由来する牛の食餌に大きく依存します。

牛は自然環境で草を食べますが、多くの国では、そのメニューは主に穀物ベースの飼料に基づいています。

牧草飼育の牛のバターは、栄養価がはるかに高くなります。それはもっと含まれています：

• ビタミンK2： このあまり知られていないビタミンは、癌、骨粗しょう症、心臓病を含む多くの深刻な病気の予防に役立ちます（5、6、7）。
• 共役リノール酸（CLA）： 研究によると、この脂肪酸には抗がん作用があり、体脂肪率を下げるのに役立ちます（8、9、10）。
• 酪酸塩： バターに含まれる短鎖脂肪酸で、腸内の細菌によっても生成されます。炎症と闘い、消化器系の健康を改善し、体重増加を防ぐのに役立ちます（11、12、13）。
• オメガ3： グラスフェッドバターのオメガ6は少なく、オメガ3が多くなっています。これは、ほとんどの人がすでにオメガ6脂肪を食べすぎているため重要です（14）。

それにもかかわらず、バターは一般的に少量で消費され、これらの栄養素の総食事摂取量への寄与は低いです。

概要 牧草飼育の牛のバターは、穀物飼育の牛のバターよりもはるかに多くの心臓の健康に良い栄養素を含んでいます。

バターを食べるリスク

一部の専門家は、バターに含まれる大量の飽和脂肪とコレステロールを心配し、摂取量を制限するよう人々に助言しています。

飽和脂肪が多い

何十年もの間、その高飽和脂肪含有量のためにバターが悪魔にされてきました。

約50％の飽和脂肪で構成されていますが、残りは主に水と不飽和脂肪です。

飽和脂肪と心疾患の関連を調査する観察研究では、さまざまな結果が得られています（1、15、16、17、18）。

最近の研究レビューでは、飽和脂肪の少ない食事は、多価不飽和脂肪に取って代わると、心臓病のリスクが17％減少することにつながると結論付けています（19）。

逆に、炭水化物やタンパク質の飽和脂肪を切り替えても効果がないようです（19）。

その結果、一部の専門家は飽和脂肪摂取が本当に懸念の原因であると疑っています。飽和脂肪の過剰摂取が心疾患の危険因子であるとまだ確信している人もいます（20）。

実際、保健当局は人々に何十年も飽和脂肪摂取を制限するようにアドバイスしています。

この世論の支持者は、飽和脂肪が「悪い」LDLコレステロールのレベルを増加させることを示す研究をしばしば指摘します。

飽和脂肪がより高いレベルのLDLコレステロールを促進することは事実ですが、話はもう少し複雑です（21）。

興味深いことに、一部の科学者は、飽和脂肪を食べることには実際には血中脂質プロファイルの改善など、いくつかの利点があると考えています。

それは「良い」HDLコレステロールを上げ、LDLコレステロールの粒子サイズを小さくて密度の高いものから大きなものに変える可能性があり、より良性であると考えられています（22、23、24）。

バターやその他の食事による飽和脂肪の摂取が心疾患の直接の原因であるという主張を裏付ける強力な証拠はありません（25）。

ただし、科学者が飽和脂肪代謝とその心臓の健康との関連性を完全に理解するには、より質の高い研究が必要です。

概要 飽和脂肪の大量摂取は心臓病のリスクの増加と関連していますが、証拠は一貫していません。この問題は栄養学で最も物議を醸している問題の1つです。

コレステロールを多く含む

バターはコレステロールも高いです。

コレステロールの大量摂取はかつて心臓病の主要な危険因子であると考えられていました。

この懸念は、高血中コレステロール値が心臓病のリスク増加と関連していることを示した研究に基づいていました（26）。

しかし、食事からコレステロールを適度に摂取しても、ほとんどの人の血中濃度が上昇しないことは明らかです。体は生成物を少なくすることで補います。

通常、これにより血中濃度は正常範囲に保たれますが、摂取量が非常に多いと、血中コレステロール値が中程度に上昇する可能性があります（27、28、29）。

公衆衛生当局は何十年もの間低コレステロール食を提唱してきました。

これらのガイドラインは、家族性高コレステロール血症、つまり異常に高い血中コレステロール値を引き起こす遺伝的状態の人々に特に適用されます（30）。

それにもかかわらず、食事療法はこのグループでは限られた効果しか持っていないようです（31）。

科学者たちは心臓病における食事性コレステロールの役割を議論し続けていますが、懸念は近年減少しています（29、32）。

概要 バターはコレステロールが豊富です。ただし、ほとんどの人の血中コレステロール値への影響は限られています。

マーガリンの健康上の利点

マーガリンの健康上の利点は、含まれている植物油の種類とその加工方法によって異なります。

多価不飽和脂肪が多い

ほとんどのタイプのマーガリンは、多価不飽和脂肪を多く含んでいます。正確な量は、それを製造するために使用された植物油に依存します。

たとえば、大豆油ベースのマーガリンには、約20％の多価不飽和脂肪が含まれている可能性があります（33）。

多価不飽和脂肪は一般的に健康と見なされます。飽和脂肪と比較すると、心臓の健康にもメリットがあります。

適例として、飽和脂肪を多価不飽和脂肪で置き換えると、心臓疾患のリスクが17％減少しましたが、心疾患による死亡のリスクに大きな影響はありませんでした（34、35）。

概要 マーガリンは、多くの場合、多価不飽和脂肪が豊富です。研究によると、飽和脂肪の代わりに多価不飽和脂肪を食べると、心臓の問題のリスクを軽減できる可能性があります。

植物ステロールとスタノールを含む可能性があります

一部のマーガリンは、フィトステロールまたはスタノールで強化されています。植物油にもこれらの化合物が豊富に含まれています。

フィトステロールに富むマーガリンは、少なくとも短期的には総LDLコレステロールと「悪玉」LDLコレステロールを低下させますが、「善玉」HDLコレステロールを低下させることもあります（36、37）。

ただし、ほとんどの研究では、フィトステロールの総摂取量と心臓病のリスクとの間に有意な関連は検出されていません（38、39）。

リスク要因と難しい結果の違いを強調することが重要です。

概要 植物油ベースのマーガリンは、しばしばフィトステロールが豊富です。フィトステロールはLDLコレステロールのレベルを低下させる可能性がありますが、心臓病のリスクに影響を与えるとは思われません。

マーガリンを食べるリスク

マーガリンには心臓に優しい栄養素が含まれている場合がありますが、トランス脂肪が含まれていることが多く、心臓病やその他の慢性的な健康問題のリスクの増加に関連しています（1）。

トランス脂肪が多い

植物油はバターのように室温では固体ではありません。

マーガリンで使用するためにそれらを固体にするために、食品科学者は水素化として知られているプロセスを使用してそれらの構造を化学的に変更します。

これは、オイルを高熱、高圧、水素ガスおよび金属触媒にさらすことを含みます。

水素化により、一部の不飽和脂肪が飽和脂肪に変わります。飽和脂肪は室温で固体であり、製品の保存期間も長くなります。

残念ながら、トランス脂肪は副産物として形成されます。工業用トランス脂肪の大量摂取は慢性疾患のリスクの増加と関連しています（1）。

このため、保健当局は人々に消費を制限するよう強く勧めています。

さらに、食品生産者は例外を申請できますが、FDAはすべての加工食品にトランス脂肪の禁止を実施しています。

その結果、多くの食品生産者がマーガリンの植物油を硬化させるために新しい技術を使用し始めました。

この方法は、金利交換と呼ばれます。油の不飽和脂肪の一部を飽和脂肪に置き換えます（2）。

エステル交換植物油はトランス脂肪を含まないため、硬化油よりも健康であると考えられています。

バターよりもマーガリンを好む場合は、トランス脂肪を含まない品種を選択してください。成分リストのどこかに「水素化」と書かれている場合は、避けてください。

概要 多くのマーガリンはトランス脂肪が多く、これは慢性疾患のリスクの増加と関連しています。しかし、否定的な宣伝と新しい法律により、無脂肪のマーガリンはますます一般的になりつつあります。

オメガ6脂肪が多い

多価不飽和脂肪には多くの種類があります。

それらはしばしばそれらの化学構造に基づいてカテゴリーに分類されます。最も一般的な2つは、オメガ3とオメガ6の脂肪です。

オメガ3脂肪は抗炎症作用があると考えられています。つまり、炎症に対して作用します。逆に、過剰なオメガ6脂肪を食べると慢性炎症を促進する可能性があります。

祖先の食事に基づくと、オメガ6とオメガ3の最適な比率は約1：1と推定されます。

この比率に健康関連性がある場合、人々は今日、あまりにも多くのオメガ6脂肪を食べています。実際、この比率は先進国では20：1と推定されています（40）。

観察研究により、オメガ6脂肪の高摂取量は、肥満や心臓病や炎症性腸疾患などの慢性疾患のリスクの増加に関連付けられています（41）。

ただし、対照研究の分析では、リノール酸（最も一般的なオメガ6脂肪）は炎症マーカーの血中濃度に影響を与えないと結論付けています（42、43）。

この一貫性がないため、オメガ6脂肪の大量摂取が本当に懸念の原因であるかどうかは不明です。さらに研究が必要です。

オメガ6脂肪が特に多い植物油には、ヒマワリ、トウモロコシ、大豆、綿実油が含まれます。

オメガ6脂肪の過剰摂取が心配な場合は、これらのオイルを含むマーガリンを食べないようにしてください。

概要 マーガリンは、多くの場合、多価不飽和オメガ6脂肪酸が非常に多く含まれています。一部の科学者は、過剰なオメガ6の摂取が炎症を促進する可能性があると考えていますが、対照研究ではこの理論はサポートされていません。

結論

バターとマーガリンは外観が似ており、キッチンで同じ目的に使用されます。

ただし、それらの栄養プロファイルは異なります。バターは飽和脂肪が豊富ですが、マーガリンは不飽和脂肪が豊富で、トランス脂肪も豊富です。

飽和脂肪の健康への影響は非常に議論の余地があり、心臓病におけるその役割は近年軽視されてきました。

逆に、科学者たちは、一部のマーガリンに含まれるトランス脂肪が慢性疾患のリスクを高めることに同意しています。このため、無脂肪のマーガリンはますます一般的になっています。

バターよりもマーガリンを好む場合は、トランス脂肪を含まないブランドを選択し、オリーブオイルなどの健康的なオイルで作られた製品を選択してください。

バターがお気に入りの場合は、牧草飼育の牛乳から作られた製品の購入を検討してください。

結局、勝者ははっきりしていませんが、私は個人的にはバターのように加工の少ない食品を好みます。

どちらを選んでも、適度にこれらの製品を消費してください。