玄米vs白米：あなたにとってどちらが良いですか？

コンテンツ

• 玄米vs白米
• 栄養上の主な違い
• ファイバ
• マンガン
• セレン
• マグネシウム
• 葉酸
• リスク
• 糖尿病ならご飯食べられますか？
• 肝心なこと

玄米vs白米

すべての白米は玄米から始まります。製粉工程では、米の殻、ふすま、胚芽が取り除かれます。このプロセスにより、白米の賞味期限が長くなりますが、繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養分の多くが取り除かれます。

これに対抗するために、白米は栄養素で人工的に強化されています。洗練された穀物は、より口当たりがよくなるように磨かれます。

白米と玄米はどちらも炭水化物が豊富です。玄米は全粒です。それはその淡い対応物よりも全体的な栄養を含んでいます。全粒食品はコレステロールを減らし、脳卒中、心臓病、2型​​糖尿病のリスクを下げるのに役立ちます。

以下の栄養情報は、炊飯米1カップ3杯分に基づいています。白米の栄養価の内訳は、農業省の栄養素データベースにある長粒白米の平均栄養情報に基づいています。玄米の内訳は、1/3カップで調理した長粒玄米に基づいています。

正確な栄養の内訳はメーカーによって異なります。製造業者は、正確な栄養および成分情報を提供する責任があります。

栄養上の主な違い

白米と玄米の主な違いは次のとおりです。正確な栄養成分は米メーカーによって異なりますので、購入する米の食品ラベルを必ずお読みください。

ファイバ

玄米は一般に白米より繊維が多いです。通常、同量の白米より1〜3 g多い繊維を提供します。

繊維は便秘の解消で最もよく知られていますが、他にも多くの健康上の利点があります。それはあなたを助けることができます：

• 体重管理を助けることができるより速くより満腹に感じる
• コレステロール値を下げる
• 血糖値を制御し、糖尿病のリスクを軽減します
• 心臓病のリスクを減らす
• 腸内細菌に栄養を与える

一般的に、50歳未満の男性には1日あたり38 gの繊維が必要であり、51歳以上の男性には30 gが必要です。

50歳未満の女性は通常1日あたり25 gを必要とし、51歳以上の女性は21 gを必要とします。

1日の推奨繊維量は、年齢やカロリー摂取量などのいくつかの要因に基づいているため、必要な量がわからない場合は、医師に相談してください。

マンガン

マンガンは、エネルギー生産と抗酸化機能に不可欠なミネラルです。玄米はこの栄養素の優れた供給源ですが、白米はそうではありません。

セレン

玄米は、甲状腺ホルモン産生、抗酸化保護、および免疫機能に不可欠な役割を果たすセレンの優れた供給源です。セレンはまた、ビタミンEと連携して細胞を癌から保護します。

マグネシウム

白米とは異なり、玄米は通常マグネシウムの優れた供給源です。調理済み玄米の平均サービング、約1/2カップは、マグネシウムの1日の推奨量の約11％を提供できます。

マグネシウムは、以下を含む多くの重要な機能に必要です。

• 血液凝固
• 筋収縮
• 細胞生産
• 骨の発達

この重要な栄養素の推奨される毎日の摂取量は、性別と年齢によって決まります。妊娠中または授乳中の女性は通常、1日の摂取量を増やす必要があります。平均的な成人は毎日270から400 mgを必要とします。

葉酸

濃縮された白米は葉酸の良い源です。平均1カップのサービングには、195〜222マイクログラム（mcg）の葉酸、または1日の推奨量の約半分を含めることができます。

葉酸はあなたの体がDNAや他の遺伝物質を作るのを助けます。細胞分裂もサポートしています。葉酸は誰にとっても不可欠な栄養素ですが、妊娠中または妊娠を計画している女性にとっては特に重要です。

ほとんどの成人に推奨される1日あたりの値は約400 mcgです。妊娠中の女性は600 mcgを摂取し、授乳中の女性は500 mcgを摂取する必要があります。

リスク

米は、白くても、茶色でも、有機でも、従来のものでも、ヒ素で汚染されていることが知られています。実際、米国食品医薬品局は、ヒ素汚染のために、妊婦と両親が米や米の穀物を主要な穀物の主食として使用することを思いとどまらせる声明を発表しました。ヒ素は、時間の経過とともに体が蓄積し、排泄できない重金属です。そのため、成人がさまざまな食品や穀物を食べて、米のヒ素曝露を制限することも賢明です。

ナッツ、種子、玄米のような全粒穀物には、カルシウム、鉄、亜鉛などのミネラルに結合できる物質であるフィチン酸も含まれています。全粒穀物には、フィチン酸を分解するのに必要な酵素である十分なフィターゼが含まれているものと、オート麦、玄米、豆類のようなものには含まれていないものがあります。

人間はフィターゼを作らないため、これらの食品を浸したり、発酵させたり、出芽させたりすると、フィチン酸のレベルが下がり、ミネラルの吸収が改善されます。白米は、加工によりフィチン酸のレベルが低くなっています。

一部の研究では、フィチン酸が抗酸化作用や癌や腎臓結石の予防などの健康上の利点をもたらすことも示しているため、必ずしも完全に回避する必要はありません。研究は進行中です。

糖尿病ならご飯食べられますか？

白米と玄米の両方が高いグリセミックインデックス（GI）スコアを持つ可能性があります。食品のGIスコアは、それが血糖値に与える影響を表しています。それは、与えられた食品があなたの血糖値をどれほどゆっくりとまたは速く増加させることができるかに基づいています。

白米のGIは72なので、血流にすばやく吸収されます。玄米のGIは50です。玄米は血糖への影響が遅いですが、他の全粒穀物と比較して繊維含有量が少ないため、依然として顕著な影響を与える可能性があります。ここでは、米が糖尿病に与える影響について詳しく説明します。

肝心なこと

玄米は一般的に白米よりも栄養価が高いです。食物繊維、マグネシウム、その他の栄養素が多く、白米のような栄養素で人工的に強化されていません。

ご飯を食事に加えたいが、それがあなたに適しているかどうかわからない場合は、栄養士に相談してください。彼らはそれが既存の健康状態に及ぼす可能性のある潜在的な影響を検討し、それを安全に食事に加える方法についてアドバイスすることができます。

グルテンの摂取量が気になる場合は、グルテンを追加した米製品は避けた方がよいでしょう。方法を見つけます。