この呼吸法でストレスを軽減するように体を鍛えましょう

コンテンツ

• あなたはストレスを減らすためにあなたの体を訓練することが可能であることに気づきました。どのように？
• ストレスのためにこの呼吸法をどのように行いますか？
• 運動はこのプロセスにまったく影響しますか？
• あなたの脳もストレスのためにこの呼吸運動の恩恵を受けていますか？
• 時間がないと思う人はどうですか？
• のレビュー

汗をかいた手のひら、心臓の鼓動、握手は、仕事の締め切りであろうとカラオケバーでのパフォーマンスであろうと、ストレスに対する必然的な身体的反応のように見えます。しかし、結局のところ、あなたはあなたの体がストレスにどのように反応するかを制御することができます-そしてそれはすべてあなたの心から始まります、とライセンス臨床心理士で本の著者であるリア・ラゴス、Psy.D.、B.C.B。は言います ハートブレスマインド （Buy It、$ 16、bookshop.org）。

奇妙？ここで、ラゴスは、困難な時期に落ち着くのに役立つストレスの呼吸法を明らかにします。

あなたはストレスを減らすためにあなたの体を訓練することが可能であることに気づきました。どのように？

「まず、ストレスが生理学的にあなたにどのような影響を与えるかを理解することは役に立ちます。心拍数が上昇し、それが脳に信号を送り、戦うか逃げるかモードに移行します。筋肉が引き締まり、意思決定が損なわれます。そこで、心拍数変動（HRV）が発生します。これは、ある心拍と別の心拍の間の時間です。各心拍の間の時間が長い、強力で安定したHRVにより、ストレスを管理する能力が向上します。

「呼吸の仕方は心拍数に影響します。息を吸うと心拍数が上がり、息を吐くと心拍数が下がります。私がRutgersで働いている研究者は、1日2回のペースで20分間呼吸する体系的なプロセスを発見しました。これは、共鳴または理想的な周波数（1分間に約6回の呼吸）として知られ、ストレスを和らげ、心拍数と血圧を下げ、心拍数を強化します。つまり、次にストレスの多いことが起こったときに、それを手放すことができます。この新しい方法で反応するように体をトレーニングしたので、はるかに速く前進します。科学は、この方法が気分を改善し、集中力を高め、よりよく眠り、エネルギーを高め、全体的に回復力を高めることを示しています。」 （関連：在宅ストレステストを試したことから学んだこと）

ストレスのためにこの呼吸法をどのように行いますか？

「ほとんどの人にとって効果的なのは、4秒間吸入し、6秒間息を吐き、その間に一時停止を入れないことです。この速度で2分間呼吸することから始めます（タイマーを設定します）。まず、鼻から吸い込み、すぼめた唇から吐き出します。温かい食べ物を吹いている場合は、精神的に4秒で、6秒で数えながら、鼻から流入し、口から流出する空気の感覚に注目します。

終わったら、自分の気持ちを確認します。多くの人は、不安が少なく、警戒心が強いと言います。この呼吸を1日2回20分間行うように努力すると、ベースラインの心拍数が低くなります。つまり、心臓がそれほど激しく働く必要がなくなり、全体的に健康になります。」（BTW、さらにはTracee Ellis Rossは、呼吸法を使ってストレスを軽減するのが好きです。）

運動はこのプロセスにまったく影響しますか？

「そうです。実際、それは双方向の道です。運動は心拍数を強化し、呼吸プロセスは運動を助けます。あなたの心臓はそれほど激しく働いていないので、あなたは同じレベルの身体活動に従事することができます。 Rutgersの研究者はこれを調査し、1日2回、20分間の呼吸法を実践している人には、運動による2回目の風の影響があり、より多くの酸素が供給されていると理論付けています。それらの人々の筋肉に。それは彼らがより長くそしてより強く行くことができることを意味します。」

あなたの脳もストレスのためにこの呼吸運動の恩恵を受けていますか？

「はい。20分間の呼吸を行うたびに、より多くの酸素と血流が脳に送られます。より明確になり、集中力と集中力が高まります。歓迎されないことなく、客観的な決定を下すことができるようになります。感情が邪魔になります。年齢を重ねるにつれて脳を鋭く保つのに役立つかもしれないと私は信じています。実際、それがHRV研究の次の分野です。」

時間がないと思う人はどうですか？

「研究によると、1日40分の呼吸を組み合わせることで、体のストレス反応を再配線することができます。そうしないと、すべてのメリットが得られません。節約できる時間と気分が良くなることを考慮してください。特にこれらの不確実な時期に、ストレスをより早く解放し、落ち着き、自信を持って、コントロールできるようになるとき。見返りはかなり大きいです。」

シェイプマガジン、2020年11月号

のレビュー