母乳育児ダイエット101：母乳育児中に何を食べるか

コンテンツ

• 母乳の基本を知る
• 栄養豊富な母乳育児用食品を撮影する
• 両方の栄養素グループの母乳育児食を調整します
• グループ1の栄養素
• グループ2の栄養素
• サプリメントの摂取を検討してください
• マルチビタミン
• ビタミンB-12
• オメガ3（DHA）
• ビタミンD
• たくさん水を飲む
• 母乳育児中に避けるべき食べ物や飲み物
• カフェイン
• アルコール
• 牛乳
• 母乳育児と減量
• 取り除く

母乳育児は赤ちゃんにとって非常に健康的だと聞いたことがあると思いますが、母乳育児があなたの健康にも役立つことをご存知ですか？

心臓病や糖尿病など、人生の後半に特定の病状を発症するリスクを母乳で育てます。また、ストレスを和らげ、新しい赤ちゃんとのつながりを深めるのに役立ちます。いいこと。

さらに、母乳には、赤ちゃんの発育に不可欠な栄養素と保護化合物がぎっしり詰まっています。これが、母乳が乳児の栄養の「ゴールドスタンダード」として知られており、しばしば液体ゴールドと呼ばれる理由です。 *

*女性ができる驚くべきことの実行リストに「液体の金を生産する」を追加します。

当然のことながら、この液体の金を生産するには多くのエネルギーが必要であり、これらの需要を満たすために多くの栄養素の必要性が高まります。

母乳の生産をサポートするために、栄養が豊富で栄養価の高い食品を選択することは非常に重要です。さらに、産後に健康的な食品を食べることで、精神的にも肉体的にも気分が良くなります。誰がそれを望まないのでしょうか。サインアップしてください。

この記事では、授乳中に健康的な食事をすることについて知っておくべきことをすべて説明します。

母乳の基本を知る

母乳育児をしている間、健康的で栄養価の高い食事に従うことがなぜそれほど重要なのか疑問に思われるかもしれません。

全体的な健康を促進することに加えて、赤ちゃんが成長するために必要なすべての栄養素を確実に摂取するためには、健康的な食事が不可欠です。

ビタミンDを除いて、母乳には最初の6か月間に赤ちゃんが適切に発育するために必要なものがすべて含まれています。

しかし、あなたの全体的な食事が十分な栄養素を提供しない場合、それはあなたの母乳の質とあなた自身の健康の両方に影響を与える可能性があります。

は、母乳が87パーセントの水、3.8パーセントの脂肪、1.0パーセントのタンパク質、および7パーセントの炭水化物で構成されており、60〜75 kcal / 100mlを提供することを示しています。

粉ミルクとは異なり、母乳のカロリー量と組成は異なります。母乳は、赤ちゃんのニーズを満たすために、授乳中および授乳期間を通して変化します。

授乳の開始時には、牛乳はより水っぽくなり、通常は赤ちゃんの喉の渇きを癒します。後で来る牛乳（後乳）は、より厚く、脂肪が多く、栄養価が高くなります。

実際、によると、この牛乳には、授乳開始時から牛乳の2〜3倍の脂肪が含まれている可能性があり、1オンスあたり7〜11カロリー多く含まれている可能性があります。したがって、最も栄養価の高い牛乳を摂取するには、赤ちゃんが一方の乳房を空にしてからもう一方の乳房に切り替えることが重要です。

母乳には、赤ちゃんが生後6か月間必要とするすべてのものが含まれています。さらに、母乳の脂肪とカロリーの含有量は、授乳中と時間の経過の両方で変化し、赤ちゃんのニーズに対応します。

栄養豊富な母乳育児用食品を撮影する

新しい赤ちゃんに母乳を与えるときに、空腹感がこれまでになく高くなるのには理由があります。母乳を作ることは体に要求が厳しく、余分な全体的なカロリーと、より高いレベルの特定の栄養素を必要とします。

実際、母乳育児中のエネルギー需要は1日あたり約増加すると推定されています。タンパク質、ビタミンD、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンC、B12、セレン、亜鉛などの特定の栄養素の必要性も高まります。

これが、栄養価の高いさまざまなホールフードを食べることが、あなたの健康と赤ちゃんの健康にとって非常に重要である理由です。上記の栄養素が豊富な食品を選択することで、あなたとあなたの小さな子供が必要とするすべての主要栄養素と微量栄養素を確実に摂取することができます。

母乳育児の際に優先すべき栄養価の高いおいしい食品の選択肢は次のとおりです。

• 魚とシーフード： サーモン、海藻、甲殻類、イワシ
• 肉や家禽： 鶏肉、牛肉、子羊肉、豚肉、内臓肉（肝臓など）
• 果物と野菜： ベリー、トマト、ピーマン、キャベツ、ケール、ニンニク、ブロッコリー
• ナッツと種： アーモンド、クルミ、チアシード、ヘンプシード、亜麻仁
• 健康的な脂肪： アボカド、オリーブオイル、ココナッツ、卵、全脂肪ヨーグルト
• 食物繊維が豊富なでんぷん： じゃがいも、バターナットスカッシュ、さつまいも、豆、レンズ豆、オート麦、キノア、そば
• その他の食品： 豆腐、ダークチョコレート、キムチ、ザワークラウト

これまでのところ、このリストが大好きですが、母乳育児をしている親はこれらの食品に限定されません。栄養豊富な成分に関するその他のアイデアについては、このリストを確認してください。

そして、時々あなたの好きな食べ物を楽しむことは完全に健康的ですが、ファーストフードや甘い朝食用シリアルなどの加工食品の摂取をできるだけ減らすことが最善です。代わりに、より栄養価の高いオプションを選択してください。

たとえば、鮮やかな色の朝食用シリアルの大きなボウルで1日を始めることに慣れている場合は、ベリー、無糖のココナッツ、ナッツバターをトッピングしたオーツ麦のボウルと交換して、フィリングと健康的な燃料源を試してみてください。 。

母乳育児中のカロリーと栄養素の需要の増加に対応するには、栄養素が豊富な食品を体全体に補給します。

両方の栄養素グループの母乳育児食を調整します

さて、母乳育児の際に栄養価の高い食品を食べることが不可欠である理由の基本を理解したところで、特定のビタミンやミネラルにも特別な注意を払うことが重要である理由についてもう少し詳しく見ていきましょう。

母乳に含まれる栄養素は、母乳に分泌される程度に応じて、2つのグループに分類できます。

グループ1の栄養素が不足していると、母乳に分泌されにくくなります。したがって、これらの栄養素を補給すると、母乳中のそれらの濃度が少し高まり、結果として赤ちゃんの健康が向上する可能性があります。 （妊娠中のビタミンサプリメントについて質問がありますか？医師に確認し、以下のセクションも参照してください。）

一方、母乳中のグループ2の栄養素の濃度は、母親が摂取する量に依存しないため、サプリメントを補給しても母乳の栄養素濃度は増加しません。それでも、これらは栄養素の貯蔵を補充することによって母体の健康を改善することができます。

そのすべてが少し混乱しているように聞こえても、心配する必要はありません。結論は次のとおりです。グループ1の栄養素を十分に摂取することは、あなたと赤ちゃんの両方にとって重要ですが、グループ2の栄養素を十分に摂取することは、ほとんどの場合あなたにとって重要です。

グループ1の栄養素

グループ1の栄養素と、いくつかの一般的な食料源でそれらを見つける方法は次のとおりです。

• ビタミンB1（チアミン）： 魚、豚肉、種子、ナッツ、豆
• ビタミンB2（リボフラビン）： チーズ、アーモンド、ナッツ、赤身の肉、油性の魚、卵
• ビタミンB6： ひよこ豆、ナッツ、魚、鶏肉、ジャガイモ、バナナ、ドライフルーツ
• ビタミンB12： 甲殻類、肝臓、ヨーグルト、油性魚、栄養酵母、卵、カニ、エビ
• コリン： 卵、牛レバー、鶏レバー、魚、ピーナッツ
• ビタミンA： サツマイモ、にんじん、濃い葉物野菜、内臓肉、卵
• ビタミンD： タラ肝油、油性魚、いくつかのキノコ、強化食品
• セレン： ブラジルナッツ、シーフード、七面鳥、全粒小麦、種子
• ヨウ素： 乾燥海藻、タラ、牛乳、ヨウ素添加塩

グループ2の栄養素

グループ2の栄養素といくつかの一般的な食料源は次のとおりです。

• 葉酸： 豆、レンズ豆、葉物野菜、アスパラガス、アボカド
• カルシウム： 牛乳、ヨーグルト、チーズ、葉物野菜、マメ科植物
• 鉄： 赤身の肉、豚肉、鶏肉、シーフード、豆、緑の野菜、ドライフルーツ
• 銅： 甲殻類、全粒穀物、ナッツ、豆、内臓肉、ジャガイモ
• 亜鉛： カキ、赤身の肉、鶏肉、豆、ナッツ、乳製品

先に触れたように、母乳中のグループ2栄養素の濃度は、食事摂取量やボディストアの影響を比較的受けません。

したがって、摂取量が少ない場合、体はこれらの栄養素を母乳に分泌するために、自分の骨や組織の貯蔵庫から摂取します。

赤ちゃんは常に適切な量を摂取しますが（やったー！）、食事から十分な量を摂取しないと、ボディストアが使い果たされてしまいます。不足を避けるために、これらの栄養素はあなたの食事療法またはサプリメントから来なければなりません。

グループ1とグループ2の両方の栄養素を十分に摂取することは、あなたと赤ちゃんの健康にとって不可欠です。母乳中のグループ1栄養素の濃度は母体レベルの影響を受けますが、グループ2栄養素の濃度は影響を受けません。

サプリメントの摂取を検討してください

母乳育児中の栄養に関しては、健康的な食事が最も重要な要素ですが、特定のサプリメントを摂取すると、特定のビタミンやミネラルを補給するのに役立つことは間違いありません。

新しいお母さんが特定の栄養素が不足している理由はいくつかあります。たとえば、適切な食品を食べていないことや、母乳生産のエネルギー需要の増加、赤ちゃんの世話などです。

サプリメントを服用すると、重要な栄養素の摂取量を増やすことができます。しかし、サプリメントを選ぶときは疲れていることが重要です。多くのサプリメントには、授乳中の母親にとって安全ではないハーブやその他の添加物が含まれているためです。

母乳育児中の母親と産後の回復を促進するための重要なサプリメントのリストをまとめました。 NSFやUSPなどのサードパーティ組織によるテストを受けている評判の良いブランドから製品を購入するようにしてください。

マルチビタミン

マルチビタミンは、重要なビタミンやミネラルの摂取量を増やすのに最適です。

女性は出産後にビタミンやミネラルが不足するのが一般的であり、不足が差別的ではなく、高所得と低所得の両方の環境で母親に影響を与えることを示しています。

このため、特に食事だけでは十分なビタミンやミネラルが得られていないと思われる場合は、毎日マルチビタミンを摂取することをお勧めします。 （新しい親として考えることがたくさんありますが、誰ですか？）

ビタミンB-12

ビタミンB-12は、授乳中の赤ちゃんの健康とあなた自身の健康に不可欠な非常に重要な水溶性ビタミンです。

さらに、多くの女性、特にほとんどの女性をフォローしている女性、服用している女性、特定の薬（酸逆流症薬など）を服用している女性は、B-12レベルが低くなるリスクがすでに高くなっています。

これらのカテゴリーのいずれかに当てはまる場合、または魚、肉、鶏肉、卵、栄養強化食品などのB-12が豊富な食品を十分に食べていないと感じた場合は、B複合体またはB-12サプリメントを摂取することです。良い考えです。

最も高品質のマルチビタミンと出生前のビタミンには、ニーズを満たすのに十分なB-12が含まれていることに注意してください。

オメガ3（DHA）

オメガ3脂肪は、今日、すべての怒りであり、正当な理由があります。脂肪の多い魚や藻類に自然に含まれるこれらの脂肪は、母体と胎児の両方の健康に不可欠な役割を果たします。

たとえば、オメガ3脂肪DHAは、赤ちゃんの神経系、皮膚、および目の発達に重要です。さらに、母乳中のこの重要な脂肪の濃度は、摂取レベルに大きく依存します。

さらに、高レベルのDHAを含む母乳を与えられた乳児は、視力と神経発達の結果が優れていることを示しています。

オメガ3の母乳濃度はこれらの重要な脂肪の摂取量を反映しているため、十分に摂取することが不可欠です。授乳中の母親は、もう1つの重要なオメガ3脂肪であるDHAとEPAを毎日250〜375mg摂取することをお勧めします。

8〜12オンスの魚、特にサーモンやイワシのような脂肪の多い魚を食べると到達するのに役立ちますが、魚油またはクリルオイルのサプリメントを摂取することはあなたの毎日のニーズをカバーする便利な方法です。

ビタミンD

ビタミンDは、脂肪の多い魚、魚の肝油、強化製品など、いくつかの食品にのみ含まれています。それは肌の色やあなたが住んでいる場所などの多くの要因に依存しますが、あなたの体は日光への露出からそれを生成することもできます。

それはあなたの体で多くの重要な役割を果たし、免疫機能と骨の健康に不可欠であることを示しています。

ビタミンDは通常、特に日光への曝露が制限されている場合、母乳に少量しか存在しません。

したがって、母乳で育てられた乳児や、生後数日から生後12か月まで、1日あたり1リットル未満の粉ミルクを摂取している乳児には、1日あたり400IUのビタミンDを補給することをお勧めします。アメリカ小児科学会。

によると、毎日6,400 IUを補給すると、母乳だけで十分な量のビタミンDを赤ちゃんに供給することができます。興味深いことに、この量は、母乳育児中の母親に現在推奨されている600IUのビタミンD摂取量よりもはるかに多いです。

ビタミンD欠乏症は、授乳中の女性の間で非常に一般的です。そして、欠乏症は、産後うつ病を含む、健康への悪影響につながる可能性があります。そのため、このビタミンの補給が推奨されています。

現在のビタミンDレベルに基づいた具体的な推奨用量については、医療提供者に問い合わせてください。

母乳育児中の母親は、マルチビタミン、ビタミンB-12、オメガ3、およびビタミンDサプリメントを摂取することで恩恵を受ける可能性があります。

たくさん水を飲む

母乳育児中はいつもより空腹になるだけでなく、喉が渇くかもしれません。

赤ちゃんが乳房に引っ掛かると、オキシトシンレベルが上昇します。これにより、牛乳が流れ始めます。これはまた、喉の渇きを刺激し、赤ちゃんに授乳している間、適切に水分補給を維持するのに役立ちます。

水分補給の必要性は、活動レベルや食事摂取量などの要因によって異なることに注意することが重要です。母乳育児中に必要な水分量に関しては、万能のルールはありません。

経験則として、喉が渇いたときは、喉の渇きを癒すまで常に飲む必要があります。

しかし、非常に疲れている、失神している、または牛乳の生産量が減少しているように感じる場合は、より多くの水を飲む必要があるかもしれません。十分な水を飲んでいるかどうかを判断する最良の方法は、尿の色と匂いです。

濃い黄色でにおいが強い場合は、脱水症状であり、さらに水を飲む必要があることを示しています。

母乳育児中に、喉の渇きを刺激するオキシトシンを放出します。この自然の生物学的プロセスにより、水分の必要量の増加に対応するのに十分な水を飲むことができます。

母乳育児中に避けるべき食べ物や飲み物

他の方法で聞いたことがあるかもしれませんが、特定の食品にアレルギーがない限り、授乳中はほぼすべての食品を食べても安全です。

また、食べ物、香辛料、飲み物の一部のフレーバーは母乳の味を変える可能性がありますが、これが赤ちゃんの授乳時間に影響を与えたり、母乳をうるさくしたりする可能性は低いことを示しています。

もう1つのよくある誤解は、カリフラワーやキャベツなどの「ガスの多い」食品は赤ちゃんにもガスを発生させるというものです。これらの食品はあなたをガスっぽくするかもしれませんが、これによると、ガス促進化合物は母乳に移行しません。

要約すると、ほとんどの食べ物や飲み物は母乳育児中は安全ですが、制限または避けるべきものがいくつかあります。何かが赤ちゃんに悪影響を及ぼしていると思われる場合は、医療提供者にアドバイスを求めてください。

カフェイン

あなたが消費するカフェインの約は母乳に移されます、そして研究は赤ちゃんがカフェインを代謝するのにはるかに長い時間がかかると言います。コーヒーのようなカフェイン入り飲料を飲むことは害を及ぼすことは示されていませんが、赤ちゃんの睡眠に影響を与える可能性があります。

したがって、授乳中の女性は、コーヒーの摂取量を1日あたり約2〜3杯に制限することをお勧めします。残念ですが、少なくとも いくつか コーヒーは許可されていますよね？

アルコール

アルコールは母乳にもなります。濃度は母親の血中に見られる量に似ています。しかし、赤ちゃんは大人の半分の割合でしかアルコールを代謝しません。

1〜2杯飲んだ後の授乳は、赤ちゃんの母乳摂取量を減らし、興奮や睡眠不足を引き起こす可能性があります。

母乳育児に近すぎるアルコール摂取は赤ちゃんの健康に悪影響を与える可能性があるため、AAPは母乳育児中はアルコール摂取を制限する必要があると述べています。

AAPは、体重1キログラムあたり0.5グラム以下のアルコールを提案しています。これは、60キログラム（132ポンド）の母親の場合、2オンスの酒、8オンスのワイン、または2つのビールに相当します。

母乳育児中のお母さんとしてアルコール飲料を楽しむのは完璧ですが、赤ちゃんを母乳で育てるには、飲酒後少なくとも2時間待つのが最善です。

牛乳

珍しいですが。一部の赤ちゃんは牛乳にアレルギーがあるかもしれません。また、赤ちゃんに牛乳アレルギーがある場合は、すべての乳製品を食事から除外することが重要です。

母乳で育てられた乳児の多くは、母親の食事からの牛乳タンパク質にアレルギーがあり、発疹、湿疹、下痢、血便、嘔吐、または疝痛を発症する可能性があります。

医療提供者は、乳製品を食事から除外する期間と、乳製品を安全に再導入する時期についてアドバイスを提供できます。

母乳育児中の女性は、カフェインとアルコールの摂取を制限することをお勧めします。赤ちゃんのごく一部は、母親の食事に含まれる牛乳タンパク質にアレルギーがある可能性があります。

母乳育児と減量

出産後すぐに減量したくなるかもしれませんが、減量には時間がかかるため、この移行中は体に優しくすることが重要です。

母乳育児中に起こる多くのホルモンの変化と母乳を作るためのカロリー要求により、母乳育児中の食欲が増す可能性があります。

特に母乳育児の最初の数か月の間にカロリーを制限しすぎると、母乳の供給と非常に必要なエネルギーレベルが低下する可能性があります。

幸いなことに、特に6か月以上継続した場合は、減量を促進するために母乳だけで育てます。 （とはいえ、授乳中に体重が減るわけではありません！）

健康的な食事と運動を組み合わせてほぼ失うことは、最初から栄養不足ではないと仮定すると、牛乳の供給や牛乳の組成に影響を与えることはありません。

すべての授乳中の女性は、体重に関係なく、十分なカロリーを消費する必要があります。ただし、体重が不足している場合は、カロリー制限に敏感になる可能性があります。

このため、牛乳の供給量の減少を避けるために、体重の少ない女性はより多くのカロリーを消費することが不可欠です。

全体として、出産後に体重を減らすことはマラソンであり、短距離走ではないことを忘れないでください。あなたとあなたの赤ちゃんの両方の健康な妊娠のために体重をかけるのに数ヶ月かかりました、そしてそれを失うのにあなたが数ヶ月かかるかもしれません-そしてそれは大丈夫です。

妊娠中の体重を減らそうとするときに覚えておくべき最も重要なことは、制限食は全体的な健康に良くなく、長期的な減量には効果がないということです。

栄養価の高い食事に続いて、日常生活に運動を追加し、十分な睡眠をとることは、健康的な減量を促進するための最良の方法です。

母乳育児はあなたのエネルギー需要と食欲を増加させるので、体重減少は遅いかもしれません。母乳育児中の健康を維持するために十分なカロリーを摂取することが重要です。

取り除く

母乳育児は大変な作業です！あなたの体はあなたとあなたの赤ちゃんを栄養と健康に保つためにより多くのカロリーと栄養素を必要とします。

十分なカロリーや栄養豊富な食品を食べていない場合、これは母乳の品質に悪影響を与える可能性があります。それはまたあなた自身の健康に有害である可能性があります。

さまざまな健康的で栄養価の高い食品を食べ、加工食品を制限することがこれまで以上に重要になっています。カフェインとアルコールの過剰摂取を避け、赤ちゃんの健康を維持するために推奨される摂取量を守ります。

必要に応じて、ビタミンDやオメガ3などのサプリメントをルーチンに追加してください。そして最後に、あなたの体に我慢してください。一度に1日それを取り、あなたがどれほど素晴らしいかを毎日思い出してください。