母乳育児は体重を減らすのに役立ちますか？
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母乳育児は母親に多くの利点をもたらします-赤ちゃんを産んだ後、より早く体重を減らす可能性を含みます。
実際、多くの女性はこれを重要な特典と考えているようです（1、2）。
産後の体重を減らすために必要な時間は女性によって異なりますが、多くの授乳中の母親は、母乳育児が赤ちゃんの前の姿をより早く取り戻すのに役立つと報告しています。
ただし、他の多くの人は、授乳中に何の影響もないことに気づいたり、体重を増やしたりします。
この記事では、母乳育児と体重減少の背後にある科学について考察します。
母乳育児が体重を減らす方法
母乳育児は、新しいお母さんが赤ちゃんの体重を減らすのを助ける自然の方法と考えられています。
一部には、これは授乳中の母親が毎日より多くのカロリーを消費するためである可能性があります。
研究によると、母乳だけで育てる母親は、1日平均500カロリー追加燃焼する傾向があります。これは、少量の食事、大量のスナック、または中程度の強度の運動を45〜60分行うことと同じです（3）。
授乳中の母親は、自分が何を食べるかについてもっと意識するかもしれません。これは、加工食品の摂取量を減らし、赤身のタンパク質、繊維質の豊富な果物、野菜、全粒穀物、豆類の摂取量を増やすことで減量に寄与する可能性があります（4、5）。
これらの要因の両方が、なぜ授乳中の母親がそうでない女性よりも早く赤ちゃんの体重を減らす傾向があることを研究が一貫して示しているのかを説明するかもしれません。
たとえば、ある研究では、少なくとも3か月間だけ母乳で育てた女性は、処方食で育てた、または処方食で補足した女性よりも、最初の1年間で3.2ポンド（1.5 kg）多い量を失いました。その上、母乳育児が長ければ長いほど、効果は強くなります（6）。
また、母乳育児をしている女性は、非独占的に母乳育児をしている女性よりも、妊娠前の体重に戻ったり、妊娠前の体重を下回ったりする可能性が6％高くなりました（6）。
他の研究でも同様の結果が報告されており、母乳育児をしている母親は、処方食を与える母親よりも平均6か月早く妊娠前の体重に達しているようです（7、8）。
母乳育児はまた、あなたの体重に長期的なプラスの影響を与える可能性があります。ある研究では、6〜12か月間母乳で育てた女性は、産んでから5年後の女性よりも、体脂肪率が低くなりました（9）。
別の研究では、産後12週間を超えて母乳のみを与えた女性は、平均して7.5ポンド（3.4 kg）、授乳したことがない女性よりも妊娠10年後に軽いことがわかりました。
これらの母親はまた、12週間未満母乳で育てた母親よりも5.7ポンド（2.6 kg）軽いままでした（10）。
これは、母乳育児の期間と頻度の両方が、出産後に失う可能性がある体重の量に影響を与える可能性があることを示唆しています。ただし、すべての研究が強いつながりを見つけるわけではないため、さらに調査が必要です（11、12）。
概要 少なくとも3〜6か月間だけ母乳で育てると、処方食で育てるよりも体重を減らすのに役立つ場合があります。母乳育児は、出産後何年も体重に持続的な影響を与える可能性があります。なぜ一部の女性は授乳中に体重を減らさないのですか
母乳育児中の体重減少は、すべての母親にとって同じように簡単なわけではありません。
理論的には、1日あたり500カロリーの不足は、授乳中の母親が1週間あたり約1ポンド（0.45 kg）を失い、1か月あたり合計約4ポンド（1.8 kg）減少する可能性があります（3）。
したがって、妊娠中に推奨される25〜35ポンド（11.5〜16 kg）を獲得した授乳中の母親は、分娩後の最初の6〜8か月以内にこの体重を減らすことができるはずです（13）。
ただし、多くの授乳中の母親は、赤ちゃんの体重を減らすために、この間隔より長くかかります。実際、多くの女性は、出産後最初の6か月以内に妊娠中に得られた体重の最大86％しか失わないことが研究によって示されています（14）。
さらに、一部の研究では、授乳中の母親と非授乳中の母親の体重減少に差は見られませんでした（15、16）。
一部の女性が授乳中に赤ちゃんの体重を減らすのに苦労する理由はさまざまです。
まず、母乳育児は空腹感を高める傾向があります。研究によると、一部の女性は授乳中の食事量が多く、運動量が少ないことが示されています-授乳中の余分なカロリー消費を補償します（17）。
新しい母親はまた、不規則で中断された睡眠期間を持つ傾向があります。睡眠不足は、空腹と食欲の増加のもう1つの既知の要因です。どちらも体重減少を困難にする可能性があります（18、19、20）。
概要 すべての授乳中の母親が簡単に体重を減らすわけではありません。空腹と睡眠不足の増加は、自然に赤ちゃんの体重を減らすことが難しくなる2つの要因である可能性があります。授乳中に体重を減らす健康的な方法
授乳中に体重を減らすことは、微妙なバランスをとる行為です。
体重を減らすにはカロリー不足を起こす必要がありますが、カロリーを極端に減らすと、十分な栄養素を手に入れることが難しくなり、疲労感と空腹感を味わうことができなくなります。さらに、食べ過ぎると十分な牛乳を生産するのが難しくなる場合があります（21、22）。
健康的で栄養価の高い方法で赤ちゃんの体重を減らすのに役立つヒントをいくつか紹介します。
- 食べる量は少なすぎませんが少なすぎません。 授乳中の母親は、1日あたり1500〜1800カロリー未満の食事を避ける必要があります。これにより、十分な栄養素を消費し、牛乳が少なすぎることを回避できます（21）。
- タンパク質と繊維が豊富な食品を食べます。 加工食品をタンパク質と繊維に富むものに置き換えると、空腹感を軽減し、より長く満腹感を保つことができます（4、5）。
- 運動。 一部の女性が恐れていることにもかかわらず、適度な運動が牛乳の生産に悪影響を与えることはほとんどありません。食事と運動の組み合わせは、授乳中の母親が筋肉量を維持するのに役立ちます（23、24）。
- 栄養価の高い食品が見えるようにしてください。 調査では、目に見える、または簡単にアクセスできる食品を食べる可能性が最も高いことが示されています。したがって、栄養価の高いスナックを購入し、カット済みの野菜や果物を視野に入れておいてください（25）。
- 水分を補給してください。 十分に飲むこと、特に水のような無糖の飲み物は、牛乳の供給にとって重要です。また、満腹感と活力を維持することで体重を減らすのにも役立ちます（26、27、28）。
- 持ち帰りの代替案を見つける。 友人や親戚が栄養価の高い家庭料理を提供するのに役立つ食事の列車は、持ち帰りに代わる優れた方法であり、減量の一因となる可能性があります。
- ゆっくりと意識して食べる。 20分未満で食事をしたり、気が散っていたりすると、最大71％カロリーが増える可能性があります。代わりに、座って食事の時間帯に合わせてください。理想的には、赤ちゃんが眠っている間（29、30、31）です。
- できるときは寝なさい。 睡眠不足は空腹感と渇望を増加させる可能性があります。赤ちゃんが眠っている間、自分のために少なくとも30分の昼寝を計画することで、睡眠不足を埋め合わせるようにしてください（18、19、20）。
ママと赤ちゃんのための他の母乳育児の利点
母乳育児には、他にもいくつかの利点があります。
- 赤ちゃんに理想的な栄養を提供します。 母乳には、免疫強化抗体を含む、赤ちゃんが人生の最初の数か月間に必要とするすべてが含まれています（22、32、33）。
- 病気から赤ちゃんを守ります。 授乳は、耳の感染症、風邪、糖尿病、白血病、さらには特定の種類のアレルギーから赤ちゃんを守るのに役立ちます（34）。
- 小児肥満を防ぐことができる。 母乳育児は、赤ちゃんが母乳の摂取量を自己調整し、健康的な体重増加を促進し、乳児の肥満から赤ちゃんを保護するのに役立ちます（35、36）。
- 脳の発達を促進することがあります。 母乳育児はより高い知能スコアに関連しており、早産児の脳の発達に特に有益である可能性があります（37、38、39）。
- あなたの子宮の契約を助けます。 母乳育児は分娩後の子宮収縮を促進します。これにより、出血が最小限に抑えられ、子宮が妊娠前のサイズに戻ります（32、40）。
- うつ病のリスクを軽減します。 母乳で育てる母親は、産後うつ病のリスクが低い傾向があります。ただし、他の要因も影響している可能性があります（41、42）。
- 病気のリスクを減らすことができます。 母乳育児は、メタボリックシンドローム、高血圧、関節炎、心臓病、糖尿病のほか、乳がんと卵巣がんのリスクを減らす可能性があります（32、43、44、45）。
- 時間とお金を節約できます。 母乳育児は無料で、器具はほとんど必要ありません。また、持ち運びも簡単で、外出先でのボトルのウォームアップや掃除の心配もありません。
結論
すべての授乳中の母親が効果に気づくわけではありませんが、母乳育児は一部の女性の産後の体重減少の一因となる可能性があります。
赤ちゃんの体重を減らすには、タンパク質と繊維が豊富な自然食品を食べ、水分を補給し、運動します。また、牛乳の供給に影響を与える可能性があるため、1日あたり1500〜1800カロリー未満を食べることは避けてください。
最も重要なのは、母乳育児には他にも多くの利点があることを覚えておいてください–あなたとあなたの子供のために。
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