一日の始まり：コレステロールを下げるための8つの健康的な朝食のアイデア

コンテンツ

• 1.オートミール
• 2.アーモンドミルク
• 3.アボカドトースト
• 4.ほうれん草の卵白スクランブル
• 5.オレンジジュース
• 6.ホエイプロテインスムージー
• 7.全粒小麦のベーグルにスモークサーモン
• 8.アップルふすまのマフィン

栄養価の高い朝食のように、その日のための準備は何もありません。朝食を抜くと1日の終わりに空腹感が残ることはよく知られていますが、コレステロール値にも悪影響を及ぼす可能性があります。

Journal of Nutritional Scienceの研究では、朝食をスキップした太りすぎの人の総コレステロール値は、シリアルまたはオートミールのボウルで1日を始めた人よりも高いことがわかりました。

朝食に選ぶ食品は、「不健康な」LDLコレステロールを下げ、「健康な」HDLコレステロールを上げるのに大いに役立ちます。あなたの数を改善するための最良の朝の食べ物のいくつかはここにあります。

1.オートミール

オートミールのボウルには5グラムの食物繊維が入っています。オートミールには、消化管内のLDLコレステロールに付着して体から取り除くのに役立つ可溶性繊維が含まれています。スライスしたリンゴ、洋ナシ、またはラズベリーやイチゴをオートミールの上に乗せ、さらに繊維を増やします。

オート麦のボウルを作る時間がないのですか？冷えたオート麦シリアルも機能します。砂糖が入っている製品は避けてください。スライスしたバナナまたはベリーを追加すると、シリアルの繊維含有量も増加します。

2.アーモンドミルク

アーモンドは健康的な脂肪、繊維、マグネシウム、ビタミンが豊富です。彼らは木の実の家族の一部でもあります。ハーバードヘルスパブリッシングによると、これらのナッツを毎日2オンス食べると、LDLコレステロールを約5％下げることができます。

アーモンドミルクのガラスを自分で注ぎ、スライスしたアーモンドをオートミールにトスするか、一握りで食べます。彼らは脂肪を含んでいるからです。スライスしたアーモンド1カップの重量は45グラムの脂肪です。

3.アボカドトースト

このトーストしたパンとマッシュしたアボカドのマッシュアップは、現在最もトレンディな朝食の選択かもしれませんが、健康にも高い評価を得ています。

Journal of the American Heart Associationの2015年の研究では、1日あたりのアボカドが過体重または肥満の人々のLDLコレステロール値を低下させることがわかりました。ただし、この研究はハスアボカド委員会からの助成金で賄われていることに注意してください。別の研究では、アボカドの摂取とHDLコレステロール値の上昇が関連付けられています。

アボカドはいくつかのレベルで健康です。コレステロールは低下し、心臓病や脳卒中のリスクを低下させる一価不飽和脂肪酸が豊富です。ソーセージやベーコンなど、不健康な飽和脂肪酸が多い朝食用食品の代替品として使用できます。

アボカドはまた、コレステロールを下げるのに役立つ植物ベースの物質であるステロールの豊富な供給源です。また、水溶性繊維と不溶性繊維の両方が豊富です。

4.ほうれん草の卵白スクランブル

卵はコレステロールが多いことで有名ですが、すべて卵黄に含まれています。白はコレステロールを含まず、タンパク質が詰まっています。

繊維用の一握りのほうれん草で卵白とトスを数個混ぜます。卵をオリーブオイルまたはキャノーラオイルで調理します。これらの健康的なオイルは、コレステロール値をさらに改善するのに役立ちます。

5.オレンジジュース

オレンジジュースは、ビタミンCの優れた供給源として知られています。一部のブランドは、植物ステロールとスタノールでジュースを強化することにより、栄養価を高めています。 2グラムのステロールを毎日の食事に追加すると、LDLコレステロールが5〜15％低下する可能性があります。

オレンジジュースが苦手な方は、他の強化食品をお試しください。グラノーラバーとチョコレートはすべてステロールとスタノール強化バージョンで提供されます。

6.ホエイプロテインスムージー

ホエイプロテインは、ホエイから製造されています—ホエーは、メーカーがチーズを作るときに除去される牛乳の中の液体です。一部の研究では、ホエイプロテインサプリメントがコレステロールの低下に役立つ可能性があることを示唆していますが、結果は一貫していません。 13件の研究の1つのメタアナリシスは、サプリメントが血中の別のタイプの脂肪であるトリグリセリドを低下させることを発見しました。

低脂肪ヨーグルト、アイスキューブ、ベリー、バニラホエイプロテインスクープを組み合わせて、健康的な朝のスムージーを作りましょう。この甘い調合は低脂肪で栄養価が高いです。

7.全粒小麦のベーグルにスモークサーモン

サーモンはオメガ3脂肪酸の優れた供給源です。これらの良い脂肪は、健康なHDLコレステロールを増やし、血中を循環するトリグリセリドの数を減らします。

8.アップルふすまのマフィン

この速くておいしい朝食は、リンゴとふすまという2つの繊維源を組み合わせています。マフィンミックスを使用している場合は、オイルの代わりにアップルソースを使用して健康を増進します。