あなたの体の中で起こっている驚くべき脳腸接続

コンテンツ

• 脳腸接続とは何ですか？
• 脳腸接続は合法ですか？
• 脳腸接続のためにできること
• 食事日記をつけましょう。
• より多くの繊維を食べる。
• 丸ごとの食品に焦点を当てます。
• あなたの食事療法に重要なスパイスを追加します。
• ストレスで食べてください。
• あなたのABCを行います。
• のレビュー

最近では、みんなとその母親が消化器系と全体的な健康のためにプロバイオティクスを服用しているように感じます。かつては潜在的に役立つが不必要なサプリメントのように見えたものが、主流の健康専門家と統合的な健康専門家の間で広く推奨されるようになりました。プロバイオティクスのスキンケア製品もあります—そして（ネタバレ注意！）皮膚科医はそれらを使う価値があると言います。さらに狂ったように、科学者たちはあなたの腸内のバクテリアが消化を通してあなたの日常生活に影響を与えるだけでなく、あなたがどのように感じるかにも影響を与えることを学び始めています 精神的に 日常的に。

ここでは、この分野のトップエキスパートが、腸と脳のつながり、または腸が脳にどのように影響するか、科学がそれらのリンクを証明する上でどれほど進んでいるか、そして実際にそれに対して何ができるかについて説明します。

脳腸接続とは何ですか？

「脳腸軸とは、私たちの「2つの脳」間の密接なつながりと絶え間ないコミュニケーションを指します。つまり、誰もが頭の中で知っている脳と、最近腸で発見した脳です」とShawnTalbott氏は説明します。博士号、栄養生化学者。本質的に、脳腸軸は、中枢神経系（脳と脊髄）を、腸管神経系として知られる胃腸管の周りの神経の密で複雑なネットワークで構成される「第2の脳」とリンクするものです。ミクロビオームとしても知られている私たちの消化管に住んでいる細菌と一緒に。

「マイクロバイオーム/ ENS /腸は「軸」を介して脳と通信し、神経、神経伝達物質、ホルモン、免疫系細胞の調整されたネットワークを介して信号を送信します」とタルボットは説明します。言い換えれば、あなたの腸とあなたの脳の間には双方向の道があり、脳腸軸はそれらがどのように通信するかです。

「私たちは、メッセージが主に脳から体の残りの部分に送信されると思っていました」と、の共著者であるレイチェル・ケリーは言います。 幸福の食事療法。 「今、私たちは胃が脳にもメッセージを送ることに気づいています。」これが、栄養が腸の微生物叢に影響を与える主要な方法であるため、メンタルヘルスの重要な要素として浮上している理由です。 （関連：消化器病専門医によると、腸の健康を改善する方法—そしてそれが重要である理由）

胃が脳と通信する主な方法は2つあります（現在知られています）。 「セロトニンとドーパミン、睡眠導入メラトニン、そして愛ホルモンと呼ばれることもあるオキシトシンを含む、幸福に影響を与える8つの神経伝達物質があります」とケリーは言います。 「実際、セロトニンの90％が腸で作られ、ドーパミンの約50％が作られています。」これらの神経伝達物質は、日常の気分を部分的に決定するため、マイクロバイオームのバランスが崩れ、神経伝達物質が効果的に生成されていない場合、メンタルヘルスが低下する可能性があるのは当然です。

第二に、脳と腸をつなぐ「電話回線」と呼ばれることもある迷走神経があります。それは脳幹から胸と腹部を通って体の両側に走ります。 「脳が腸の働きの多くを制御していることは理にかなっていますが、腸自体も脳に影響を与える可能性があるため、コミュニケーションは双方向です」とケリーは言います。迷走神経刺激は、てんかんや治療が難しいうつ病の治療に使用されることがあるため、脳とのつながりや脳への影響は十分に確立されています。

脳腸接続は合法ですか？

私たちは、脳と腸の間に間違いなく関係があることを知っています。その接続がどの程度正確に機能するかは、まだいくぶん実用的な理論です。 「脳腸軸の存在については、現時点では実際には議論はありません」とタルボット氏は述べていますが、比較的最近の科学的発展であるため、多くの医師が学校でそれについて学ばなかったと指摘しています。

タルボットによると、科学者が理解しようとしている脳腸相関についてはまだいくつかの重要なことがあります。まず、腸内細菌叢の「良い」状態と「悪い」状態を測定する方法や、バランスを再確立する方法がわかりません。 「現時点では、微生物叢は指紋と同じくらい個性的である可能性があると考えていますが、「良い」バランスと「悪い」バランスに関連する一貫したパターンがいくつかあります」と彼は言います。

脳関連の状態と特定の腸内微生物との関係を示す研究はたくさんありますが、現時点ではその関連性はそれほど明確に定義されていません。 「微生物と脳腸の相互作用を裏付ける証拠があり、不安、うつ病、ADHD、自閉症、認知症の患者でこのコミュニケーションの中断がどのように見られるかは、ほんの数例です」と、理事会認定の統合医であるセシリア・ラカヨ医師は述べています。医師。ただし、この研究の大部分はマウスで行われていることに注意することが重要です。つまり、結論をより具体的に引き出すには、人間による研究が必要です。それでも、腸内微生物叢がこれらの状態の人々で *異なる *ことは信じられないほどほとんど疑いがありません。

第二に、彼らはまだどの菌株（別名プレバイオティクスとプロバイオティクス）がどの問題に最も役立つかを理解しています。 「私たちは、プロバイオティクスの利点が非常に「菌株に依存している」ことを知っています。うつ病に適した菌株（ラクトバチルスヘルベティカスR0052など）、不安神経症に適した菌株（ビフィズス菌ロングムR0175など）、ストレスに効いた菌株（ラクトバチルスラムノサスR0011など）もあれば、便秘や下痢、免疫サポートに適した菌株もあります。または炎症やコレステロールやガスを減らす」とタルボットは言う。

言い換えれば、一般的に、単にプロバイオティクスを服用することは、メンタルヘルスにそれほど役立つとは思われません。代わりに、あなたは彼らが最新の研究に取り組んでいるかどうかあなたの医者があなたが選ぶのを手伝うことができるかもしれないターゲットを絞ったものを取る必要があるでしょう。

脳腸接続のためにできること

メンタルヘルスの問題が腸の健康に関連しているかどうかをどうやって知ることができますか？真実は、あなたが本当にすることはできません—まだです。 「これにはテストがありますが、それらは高価であり、その時点での微生物叢のスナップショットしか提供しません」とケリーは説明します。微生物叢が変化するため、これらの検査で提供される情報は限られています。

専門家は、脳腸相関のためにできる最善のことは、健康的な微生物叢を促進するために健康的な食事を優先することです。テキサス大学サウスウエスタンメディカルの微生物学および生化学の教授であるヴァネッサスペランディオ博士は、次のように述べています。センター。それは、順番に、あなたの腸があなたを幸せに感じさせるのに十分なセロトニンを生成するのを助けます—そしてあなたを健康に保ちます。

結局のところ、食物があなたの体と脳に与える影響は非常に強力なので、「あなたが食べるものは24時間以内に腸内細菌に影響を及ぼし、微生物叢の組成が変化し始めます」と著者のウマ・ナイドー医学博士は言います。 これはあなたの食べ物の頭脳です マサチューセッツ総合病院の栄養・ライフスタイル精神科クリニックの院長。 「腸は迷走神経を介して脳に直接接続されているため、気分にも影響を与える可能性があります。」見通しを明るくし、消化器系を強く保つための食事の仕方は次のとおりです。 （関連：マイクロバイオームダイエットは腸の健康を促進するための最良の方法ですか？）

食事日記をつけましょう。

「良い長期的なアプローチはあなたの体に耳を傾けることを学ぶことです」とケリーは言います。「特定の食べ物があなたの気分にどのように影響するかに気付くために、食べ物の日記をつけておくことで、あなた自身の探偵になりましょう」と彼女は言います。

より多くの繊維を食べる。

食物繊維が豊富な食品を摂取するとき、あなたの体はそれらを分解しなければなりません。 「その仕事をすることはあなたの腸内微生物を健康に保つのを助けます」とSperandioは言います。 「しかし、あなたが加工食品を食べるなら、それらはあなたのためにすでに分解されています。それに応じて微生物叢の構成が変化し、高血圧や高血糖などの代謝の問題が発生し始めます。」

また、果物、野菜、豆、全粒穀物からの繊維は、善玉菌を「養い」、悪玉菌を「飢えさせる」のに役立つと考えられています。腸と脳の間で送信される/ depressed "信号は、タルボットを追加します。 「これは微生物叢のバランスを改善するための一番の方法です」と彼は言います。腸の虫を幸せに保つために、パッケージされたものが多すぎないようにし、毎日野菜や果物に加えて、オーツ麦やファッロなどの全粒穀物を積み込みます。 （関連：繊維のこれらの利点はそれをあなたの食事療法で最も重要な栄養素にします）

丸ごとの食品に焦点を当てます。

メンタルヘルスを改善するための食事のアドバイスは、一般的な健康的な食事のアドバイスと非常によく似ています。 「ライフスタイルの選択は、微生物叢の健康を改善するために今できる最初の変更です」とラカヨ博士は言います。脳腸相関にプラスの影響を与える食品には、種子、生のナッツ、アボカド、果物と野菜、そして赤身の動物性タンパク質が含まれます、と彼女は言います。ラカヨ博士はまた、ココナッツオイル、アボカドオイル、有機ギーなどの健康的な脂肪を使った料理を勧めています。

あなたの食事療法に重要なスパイスを追加します。

気分が落ち込んでいるときに気分を盛り上げるために、Naidoo博士は、黒胡椒を少し入れたターメリックを食べることをお勧めします。 「いくつかの対照試験は、この組み合わせがうつ病を改善することを示しました」と彼女は言います。ピペリンと呼ばれる黒コショウの物質は、ウコンの抗酸化物質であるクルクミンを体が吸収するのを助けます。だから、ターメリックといくつかの黒コショウで金色のラテを泡立てます。または、野菜のディップのためにプレーンギリシャヨーグルトに材料を追加します。それはあなたにあなたの良い腸内細菌を補充するのを助けるヨーグルトのプロバイオティクスの利点を与えます。

ストレスで食べてください。

このような試練の時、私たちは不安を感じる可能性が高く、それが私たちの体の連鎖反応を引き起こします。 「慢性ストレスは腸のバグに悪影響を及ぼし、微生物叢のバランスが崩れます」とNaidoo博士は言います。 「悪い腸の虫が引き継ぎ始め、それが炎症を引き起こし、メンタルヘルスに影響を及ぼします。」彼女の処方箋？ 「サーモンのように、抗炎症作用と気分を高めるオメガ3脂肪酸が豊富な食品を食べましょう。」

あなたのABCを行います。

Naidoo博士によると、ビタミンA、B、Cを多く含む食品を食べることは、不安と戦うのに役立ち、気分を改善するでしょう。ビタミンAについては、サバ、赤身の牛肉、山羊のチーズを手に入れましょう。葉物野菜、マメ科植物、甲殻類からBを入手してください。そして、ブロッコリー、芽キャベツ、そして赤と黄色のピーマンはあなたにたくさんのCを与えます。

• ByJulia Malacoff
• ByPamela O’Brien

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