ボックス呼吸

コンテンツ

• ボックス呼吸を始める
• ステップ1：ゆっくり息を吐きます
• ステップ2：ゆっくりと吸い込む
• ステップ3：息を止めて
• ステップ4：もう一度息を吐きます
• ステップ5：もう一度息を止めます
• ボックス呼吸の利点
• 初心者のためのヒント

ボックス呼吸とは何ですか？

ボックス呼吸は、スクエア呼吸とも呼ばれ、ゆっくりと深呼吸をするときに使用される手法です。強力なストレス解消剤でありながら、パフォーマンスと集中力を高めることができます。四角呼吸とも呼ばれます。

このテクニックは、誰にとっても、特にストレスを瞑想したり減らしたりしたい人にとって有益です。アスリートから米国海軍のシール、警察官、看護師まで、すべての人が使用しています。

慢性閉塞性肺疾患（COPD）などの肺疾患がある場合に特に役立つことがあります。

ボックス呼吸を始める

始める前に、足を床に平らに置いて、快適な椅子に直立して座っていることを確認してください。呼吸に集中できるストレスのない静かな環境にいるようにしてください。

手のひらを上に向けて膝の上で手をリラックスさせ、姿勢に集中します。あなたはまっすぐに座っている必要があります。これはあなたが深呼吸するのに役立ちます。

準備ができたら、手順1から始めます。

ステップ1：ゆっくり息を吐きます

直立して座って、ゆっくりと口から息を吐き、肺からすべての酸素を取り出します。この意図に焦点を合わせ、あなたがしていることを意識してください。

ステップ2：ゆっくりと吸い込む

ゆっくりと深く鼻から4カウントまで吸い込みます。このステップでは、頭の中で非常にゆっくりと4つまで数えます。

肺が完全に満たされ、空気が腹部に移動するまで、一度に1セクションずつ空気が肺を満たすのを感じます。

ステップ3：息を止めて

息を止めて、さらに4回ゆっくりカウントします。

ステップ4：もう一度息を吐きます

同じゆっくりとした4カウントで口から息を吐き、肺と腹部から空気を排出します。

肺から出る空気の感覚に注意してください。

ステップ5：もう一度息を止めます

このプロセスを繰り返す前に、同じゆっくりとした4カウントの間息を止めてください。

ボックス呼吸の利点

メイヨークリニックによると、意図的な深呼吸が実際に自律神経系（ANS）を落ち着かせ、調節できるという十分な証拠があります。

このシステムは、体温などの不随意の身体機能を調節します。それは血圧を下げ、ほとんど即座に落ち着きを与えることができます。

ゆっくりと息を止めるとCOが可能になります₂ 血の中に蓄積する。血中COの増加₂ 息を吐くときの迷走神経の心臓抑制反応を高め、副交感神経系を刺激します。これにより、心と体に落ち着きとリラックス感が生まれます。

ボックス呼吸はストレスを軽減し、気分を改善することができます。そのため、全般性不安障害（GAD）、パニック障害、心的外傷後ストレス障害（PTSD）、うつ病などの症状に対する優れた治療法となっています。

また、就寝前の夜に神経系を落ち着かせることで、不眠症の治療にも役立ちます。ボックス呼吸は、痛みの管理に役立つ場合もあります。

初心者のためのヒント

ボックス呼吸に慣れていない場合は、コツをつかむのが難しいかもしれません。数ラウンド後にめまいがすることがあります。これは正常です。より頻繁に練習するほど、めまいがなく、より長く行くことができます。めまいがする場合は、1分間座ったまま、通常の呼吸を再開してください。

呼吸に集中できるように、静かで薄暗い環境を見つけて、ボックス呼吸を練習してください。これはテクニックを実行するためにまったく必要ではありませんが、それが初めての場合は練習に集中するのに役立ちます。

理想的には、ボックス呼吸サイクルを一度に4回繰り返すことをお勧めします。

神経を落ち着かせ、ストレスを和らげるために、必要に応じて1日に数回ボックス呼吸を行います。