ゆで卵の栄養成分：カロリー、タンパク質など

コンテンツ

• 栄養成分表
• 高品質のタンパク質の優れた供給源
• コレステロールは高いが、心臓病のリスクを高めない
• 脳と目の健康を促進する
• コリン
• ルテインとゼアキサンチン
• ハードボイルドvsフライド
• 結論

卵はたんぱく質と栄養素の原動力です。

それらは多くの料理に加えられ、多くの方法で準備することができます。

卵を楽しむ一つの方法は、ゆで卵です。固ゆで卵はサラダのトッピングに最適で、塩こしょうをふりかけて一人で食べることができます。

ゆで卵について知っておくべきことはすべてここにあります。

栄養成分表

ゆで卵には栄養素、たんぱく質、健康的な脂肪が豊富に含まれています。 1つの大きな固ゆで卵（50グラム）は（1）を提供します：

• カロリー： 77
• 炭水化物： 0.6グラム
• 総脂質： 5.3グラム
• 飽和脂肪： 1.6グラム
• 一価不飽和脂肪： 2.0グラム
• コレステロール： 212mg
• タンパク質： 6.3グラム
• ビタミンA： 推奨栄養所要量（RDA）の6％
• ビタミンB2（リボフラビン）： RDAの15％
• ビタミンB12（コバラミン）： RDAの9％
• ビタミンB5（パントテン酸）： RDAの7％
• リン： 86 mg、またはRDAの9％
• セレン： 15.4 mcg、またはRDAの22％

卵が提供しなければならないすべての栄養素のために、それらはかなり低カロリーの食品です。固ゆで卵は77カロリー、5グラムの脂肪、そしてごく少量の炭水化物しか提供しません。

また、卵1個あたり約6グラムと、非常に優れたリーンプロテインの供給源でもあります。

さらに、卵は完全な範囲のアミノ酸を詰め込んでいます。つまり、卵は完全なタンパク質源です。

固ゆで卵は、ビタミンD、亜鉛、カルシウム、すべてのビタミンB群など、さまざまな重要な栄養素も提供します。それらはリボフラビン（ビタミンB2）とビタミンB12の特に優れた供給源です。

卵の栄養素の多くは卵黄にのみ存在しますが、卵白には主にタンパク質が含まれています（）。

固ゆで卵はカロリーが低く、多くの重要なビタミン、ミネラル、栄養素が豊富です。卵黄は栄養素、脂肪、タンパク質を提供しますが、白はほとんどタンパク質のみです。

高品質のタンパク質の優れた供給源

タンパク質は、筋肉や骨の構築、ホルモンや酵素の生成など、健康の多くの要素に不可欠です（）。

卵は約6グラムの高品質のタンパク質を提供します。実際、卵はあなたが食べることができるタンパク質の最高の供給源の1つです（1）。

これは、完全なタンパク質プロファイルによるものです。卵には9つの必須アミノ酸がすべて含まれています（、）。

よくある誤解の1つは、タンパク質は卵白にのみ見られるというものです。

ただし、卵のタンパク質含有量のほぼ半分は卵黄に由来します（5、）。

したがって、卵が提供しなければならないタンパク質と栄養素の恩恵を受けるには、卵全体（卵黄とすべて）を楽しむのが最善です。

卵は優れたタンパク質源です。それらは9つの必須アミノ酸すべてを含み、白身と卵黄の両方がこの重要な栄養素を含んでいます。

コレステロールは高いが、心臓病のリスクを高めない

何年にもわたって、卵はコレステロール含有量が高いために評判が悪くなっています。

たまごにはコレステロールが詰まっているのは事実です。 1つの大きな固ゆで卵は212mgのコレステロールを提供します。これはRDAの71％です（1）。

しかし、最近の研究では、食事中のコレステロールは血中コレステロールにほとんど影響を与えないことが示されています（、）。

ほとんどの人にとって、食事中のコレステロールは心臓病のリスクとは関係がなく、総コレステロールや「悪い」LDLコレステロールレベルを上昇させることはありません（、）。

実際、卵の摂取は「良い」HDLコレステロールを改善する可能性があります（、、）。

さらに、10万人以上の健康な成人を対象とした2つの研究では、1日に1個の全卵を食べることは心臓病のリスクの増加とは関連がないことがわかりました（）。

ただし、糖尿病の人は卵を摂取する際に注意が必要です。一部の研究では、週に7個の卵を食べると心臓病のリスクが高まる可能性があることが示されています（）。

最終的には、糖尿病患者の卵消費量と心臓病のリスクとの関連について、より多くの研究が必要です。

固ゆで卵はコレステロールが高いですが、研究によると、食事中のコレステロールはほとんどの人の血中コレステロールに悪影響を与えません。実際、卵は「善玉」HDLコレステロールを増加させることによってコレステロールプロファイルを改善することがわかっています。

脳と目の健康を促進する

卵は、脳と目の健康をサポートする重要な必須栄養素と抗酸化物質を提供します。

コリン

コリンはあなたの体の多くの重要なプロセスに不可欠な栄養素です。

あなたの体はそれ自身でいくらかのコリンを生成しますが、大量ではありません。したがって、欠乏を避けるために食事からコリンを摂取する必要があります（14）。

それでも、ほとんどのアメリカ人は十分に消費していません（、）。

コリンは、記憶と学習に関与する神経伝達物質であるアセチルコリンの生成を助けるため、健康な神経系を維持するために重要です（）。

コリンはあなたの寿命を通して重要です。胎児の脳と記憶の発達、および高齢者の認知機能を促進します（、）。

適切なコリンレベルは胎児の神経管欠損のリスクを減らす可能性があるため、妊娠中の女性にとっても重要です（）。

コリンは卵黄に含まれています。1つの大きな固ゆで卵には147mgのコリンが含まれています。これは1日の摂取量の27％です。実際、卵はアメリカの食事で最も濃縮されたコリン源です（14、）。

ルテインとゼアキサンチン

ルテインとゼアキサンチンは、目の健康における役割で最もよく知られている2つの抗酸化物質です。

それらはあなたの目に蓄積する可能性のある有害な酸素誘発フリーラジカルと戦います（、）。

ルテインとゼアキサンチンは、白内障の形成を遅らせ、加齢性黄斑変性症（AMD）から保護することが示されています（、）。

それらは有害な青い光からあなたの目を保護するかもしれません（、）。

卵黄は、これら2つのカロテノイドの優れた供給源です。

さらに、卵黄の脂肪プロファイルにより、あなたの体はルテインとゼアキサンチンを非常によく吸収しているように見えます（、）。

卵黄は、脳の健康と発達に不​​可欠なコリンの優れた供給源です。また、目の健康を促進する抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンも豊富に含まれています。

ハードボイルドvsフライド

固ゆで卵は、殻から取り出された卵を冷水を入れた鍋に入れ、卵黄が固まるまで茹でることで作られます。バターや油を追加せずに調理されます。

一方、目玉焼きにはバターや油が必要で、カロリーや脂肪が増えます。

たとえば、1つの大きな目玉焼きの90カロリーと7グラムの脂肪と比較して、1つの大きな固ゆで卵は77カロリーと5.3グラムの脂肪を持っています（1,28）。

脂肪とカロリーの含有量を除いて、固ゆで卵と目玉焼きは非常によく似たビタミンとミネラルのプロファイルを持っています。タンパク質や栄養素の量に違いはありません。

固ゆで卵はそれ以上の材料を使わずに調理されますが、目玉焼きには追加のバターまたは油が必要です。これにより、カロリーが高くなります。しかし、揚げ卵とゆで卵は微量栄養素の観点からは非常に似ています。

結論

ゆで卵は低カロリーで栄養価の高い食品です。

これらは高品質のタンパク質の優れた供給源であり、ビタミンB群、亜鉛、カルシウム、その他の重要な栄養素、コリン、ルテイン、ゼアキサンチンなどの抗酸化物質が豊富です。

コレステロールは高いですが、卵はほとんどの人の心臓病のリスクを高めるようには見えません。

固ゆで卵は油やバターを加えずに調理されるため、目玉焼きよりもカロリーと脂肪が少なくなります。

彼らはあなたの食事療法への最も簡単で最も栄養価の高い追加の1つであるかもしれません。