ボディービルの食事計画:何を食べるか、何を避けるか
コンテンツ
- ボディービルの基本
- ボディービルの利点
- カロリーの必要性と主要栄養素
- 何カロリー必要ですか?
- 主要栄養素比率
- ボディービルの栄養:食べて避けるべき食品
- 注目すべき食品
- 制限する食品
- ボディービルサプリメント
- 1週間のサンプルメニュー
- 月曜
- 火曜日
- 水曜日
- 木曜日
- 金曜日
- 土曜日
- 日曜日
- 心に留めておくべきこと
- 低レベルの体脂肪は睡眠と気分に悪影響を与える可能性があります
- 同化ステロイドホルモンの使用の危険
- 結論
ボディービルは、重量挙げと栄養を通して体の筋肉を構築することを中心としています。
レクリエーションであろうと競争的であろうと、ボディービルはあなたがジムの内外で過ごす時間の両方を伴うので、しばしばライフスタイルと呼ばれます。
間違った食べ物を食べることはあなたのボディービルの目標に有害である可能性があるので、ジムからのあなたの結果を最大にするために、あなたはあなたの食事療法に集中しなければなりません。
この記事では、ボディービルダイエットで何を食べて避けるべきかを説明し、1週間のサンプルメニューを提供します。
ボディービルの基本
ボディービルは、体力ではなく競技者の外見で判断されるという点で、パワーリフティングやオリンピックのリフティングとは異なります。
このように、ボディビルダーは、バランスの取れた、痩せた、筋肉質の体格を開発し、維持することを目指しています。
これを行うために、多くのボディビルダーはオフシーズンから始まり、シーズン中の食べ方が続きます-それぞれバルキングフェーズとカッティングフェーズと呼ばれます。
数ヶ月から数年続く可能性のあるバルキングフェーズでは、ボディビルダーは高カロリーでタンパク質が豊富な食事を食べ、できるだけ多くの筋肉を構築することを目標にウェイトを激しく持ち上げます()。
次の切断段階は、バルキング段階で発達した筋肉量を維持しながら、できるだけ多くの脂肪を失うことに焦点を当てています。これは、12〜26週間にわたる食事と運動の特定の変更によって達成されます()。
概要ボディービルのトレーニングとダイエットは、通常、バルキングとカッティングの2つのフェーズに分けられます。バルキングフェーズの目標は筋肉を構築することですが、カッティングフェーズは体脂肪を失いながら筋肉を維持することに専念しています。
ボディービルの利点
ボディービルに関連するいくつかの健康上の利点があります。
筋肉を維持および構築するために、ボディビルダーは頻繁に運動し、抵抗と有酸素トレーニングの両方を実行します。
筋力トレーニングは筋力とサイズを増加させます。筋力は、癌、心臓病、腎臓病、その他のいくつかの重大な病気で死亡するリスクが低いことと高い相関関係があります()。
ボディビルダーが体脂肪を減らすために定期的に実施する有酸素運動は、心臓の健康を改善し、心臓病を発症または死亡するリスクを大幅に低下させます-アメリカで最大の殺人者です(、)。
運動に加えて、ボディービルダーはまた彼らの栄養に焦点を合わせます。
慎重な計画により、ボディビルダーはジムでの努力をサポートするだけでなく、健康を維持する方法で食事をすることができます。
すべての食品グループからの栄養豊富な食品を適切な量で含む健康的な食事パターンに従うことで、慢性疾患のリスクを大幅に下げることができます()。
概要ボディービルダーは定期的に運動し、よく計画された栄養豊富な食事をとることがあり、どちらも多くの健康上の利点を提供します。
カロリーの必要性と主要栄養素
競争力のあるボディビルダーの目標は、バルキング段階で筋肉量を増やし、カッティング段階で体脂肪を減らすことです。したがって、切断段階よりもバルキング段階でより多くのカロリーを消費します。
何カロリー必要ですか?
必要なカロリー数を判断する最も簡単な方法は、少なくとも週に3回体重を測定し、カロリー追跡アプリを使用して何を食べたかを記録することです。
体重が変わらない場合、1日の摂取カロリーは維持カロリーになります。つまり、体重を減らしたり増やしたりするのではなく、維持します。
バルキングフェーズでは、カロリー摂取量を15%増やすことをお勧めします。たとえば、維持カロリーが1日あたり3,000カロリーの場合、増量段階では1日あたり3,450カロリー(3,000 x 0.15 = 450)を摂取する必要があります()。
バルキングフェーズからカッティングフェーズに移行する場合、代わりにメンテナンスカロリーを15%削減します。つまり、1日あたり3,450カロリーではなく2,550カロリーを摂取することになります。
増量段階で体重が増えたり、切断段階で体重が減ったりすると、体重の変化を考慮して、少なくとも毎月カロリー摂取量を調整する必要があります。
バルキングフェーズで体重が増えるにつれてカロリーを増やし、カットフェーズで体重が減るにつれてカロリーを減らして継続的な進行を図ります。
どちらの段階でも、1週間に体重の0.5〜1%を超えて増減しないことをお勧めします。これにより、切断段階で筋肉を失いすぎたり、増量段階で体脂肪を増やしすぎたりすることがなくなります()。
主要栄養素比率
必要なカロリー数を確立したら、タンパク質、炭水化物、脂肪の摂取量の比率である主要栄養素の比率を決定できます。
増量段階と切断段階で必要なカロリーの違いとは異なり、主要栄養素の比率は変わりません。
タンパク質と炭水化物には1グラムあたり4カロリーが含まれ、脂肪には9カロリーが含まれています。
(、)を取得することをお勧めします:
- タンパク質からのカロリーの30〜35%
- 炭水化物からのカロリーの55〜60%
- 脂肪からのカロリーの15〜20%
バルキングフェーズとカッティングフェーズの両方の比率の例を次に示します。
バルキングフェーズ | 切断段階 | |
カロリー | 3,450 | 2,550 |
タンパク質(グラム) | 259–302 | 191–223 |
炭水化物(グラム) | 474–518 | 351–383 |
脂肪(グラム) | 58–77 | 43–57 |
これらは一般的なガイドラインであるため、登録栄養士に相談して、目標に基づいて個々のニーズを判断し、食事が栄養的に適切であることを確認することをお勧めします。
概要推奨されるカロリー摂取量は、主要栄養素の比率ではなく、増量段階と切断段階で異なります。体重の変化を考慮して、毎月のカロリー摂取量を調整してください。
ボディービルの栄養:食べて避けるべき食品
トレーニングのように、食事療法はボディービルの重要な部分です。
適切な量の適切な食品を食べることは、トレーニングから回復し、より大きく、より強く成長するために必要な栄養素を筋肉に提供します。
逆に、間違った食品を摂取したり、適切な食品を十分に摂取しなかったりすると、結果は標準以下になります。
注目すべき食品と制限または回避すべき食品は次のとおりです。
注目すべき食品
食べる食品は、増量段階と切断段階で異なる必要はありません。通常、その量が異なります。
食べる食べ物は次のとおりです():
- 肉、鶏肉、魚: サーロインステーキ、牛ひき肉、豚ヒレ肉、鹿肉、鶏の胸肉、サーモン、ティラピア、タラ。
- 乳製品: ヨーグルト、カッテージチーズ、低脂肪牛乳、チーズ。
- 穀類: パン、シリアル、クラッカー、オートミール、キノア、ポップコーン、ご飯。
- 果物: オレンジ、リンゴ、バナナ、ブドウ、梨、桃、スイカ、ベリー。
- でんぷん質の野菜: じゃがいも、とうもろこし、グリーンピース、グリーンライマメ、キャッサバ。
- 野菜: ブロッコリー、ほうれん草、葉物野菜、トマト、インゲン、きゅうり、ズッキーニ、アスパラガス、ピーマン、マッシュルーム。
- 種子とナッツ: アーモンド、クルミ、ヒマワリの種、チアシード、亜麻の種。
- 豆類とマメ科植物: ひよこ豆、レンズ豆、インゲン豆、黒豆、ピント豆。
- オイル: オリーブオイル、亜麻仁油、アボカドオイル。
制限する食品
食事にはさまざまな食品を含める必要がありますが、制限する必要があるものもあります。
これらには以下が含まれます:
- アルコール: アルコールは、特に過剰に摂取した場合、筋肉を構築して脂肪を失う能力に悪影響を与える可能性があります()。
- 追加された砂糖: これらは十分なカロリーを提供しますが、栄養素はほとんどありません。砂糖を多く含む食品には、キャンディー、クッキー、ドーナツ、アイスクリーム、ケーキ、ソーダやスポーツドリンクなどの砂糖で甘くした飲み物が含まれます()。
- 揚げ物: これらは炎症を促進し、過剰に摂取すると病気を促進する可能性があります。例としては、魚のフライ、フライドポテト、オニオンリング、チキンストリップ、チーズカードなどがあります()。
これらを制限することに加えて、ジムに行く前に、消化を遅らせ、トレーニング中に胃の不調を引き起こす可能性のある特定の食品を避けたい場合もあります。
これらには以下が含まれます:
- 高脂肪食品: 高脂肪の肉、バター食品、濃厚なソースまたはクリーム。
- 高繊維食品: 豆とブロッコリーやカリフラワーのようなアブラナ科の野菜。
- 炭酸飲料: スパークリングウォーターまたはダイエットソーダ。
ボディービルサプリメント
多くのボディビルダーは栄養補助食品を摂取していますが、有用なものもあればそうでないものもあります(、)。
最高のボディービルサプリメントは次のとおりです。
- 乳漿タンパク: ホエイプロテインパウダーを摂取することは、プロテイン摂取量を増やすための簡単で便利な方法です。
- クレアチン: クレアチンは、追加の1〜2回の繰り返しを実行するために必要なエネルギーを筋肉に提供します。クレアチンには多くのブランドがありますが、最も効果的なクレアチン一水和物を探してください()。
- カフェイン: カフェインは倦怠感を軽減し、あなたがより一生懸命働くことを可能にします。プレワークアウトサプリメント、コーヒーまたは紅茶に含まれています()。
マルチビタミンとミネラルのサプリメントは、切断段階で体脂肪を減らすためにカロリー摂取量を制限している場合に役立つことがあります。
概要食事のすべての食品グループにまたがって、栄養豊富なさまざまな食品を含めます。アルコール、砂糖を加えた食品、揚げ物は避けるか制限してください。あなたの食事療法に加えて、ホエイプロテイン、クレアチン、カフェインは有用なサプリメントになることができます。
1週間のサンプルメニュー
ボディービルダーの食事療法は、一般的に制限的で、反復的で、退屈であると説明されています。
従来のボディービルダイエットは、通常、限られた食品の選択と食品グループ間および食品グループ内での多様性がほとんどないため、必須ミネラルとビタミンの摂取が不十分になる可能性があります()。
このため、特に限られたカロリーを食べるカット段階では、栄養ニーズが満たされていることを確認するために、食事に多様性を組み込むことが重要です。
筋肉増強を最適にサポートするために、各食事とスナックには20〜30グラムのタンパク質が含まれている必要があります()。
バルキングフェーズにあるときは、カットフェーズにあるときよりも食物摂取量がはるかに多くなります。
カット段階では、かさ張るときと同じ食品を少しずつ楽しむことができます。
これが1週間のボディービルメニューのサンプルです:
月曜
- 朝ごはん: キノコとオートミールのスクランブルエッグ。
- スナック: ブルーベリー入りの低脂肪カッテージチーズ。
- ランチ: 鹿肉のハンバーガー、白米、ブロッコリー。
- スナック: プロテインシェイクとバナナ。
- 晩ごはん: サーモン、キノア、アスパラガス。
火曜日
- 朝ごはん: ライトシロップ、ピーナッツバター、ラズベリーを使ったプロテインパンケーキ。
- スナック: ゆで卵とりんご。
- ランチ: サーロインステーキ、サツマイモ、ほうれん草のサラダとビネグレットソース。
- スナック: プロテインシェイクとクルミ。
- 晩ごはん: 七面鳥とマリナーラソースをパスタにかけます。
水曜日
- 朝ごはん: 卵とローストポテトのチキンソーセージ。
- スナック: ギリシャヨーグルトとアーモンド。
- ランチ: 七面鳥の胸肉、バスマティライス、マッシュルーム。
- スナック: プロテインシェイクとブドウ。
- 晩ごはん: サバ、玄米、サラダの葉とビネグレットソース。
木曜日
- 朝ごはん: 全粒粉トルティーヤで七面鳥、卵、チーズ、サルサを挽いた。
- スナック: グラノーラ入りヨーグルト。
- ランチ: 鶏の胸肉、ベイクドポテト、サワークリーム、ブロッコリー。
- スナック: プロテインシェイクとミックスベリー。
- 晩ごはん: 鶏肉、卵、玄米、ブロッコリー、エンドウ豆、にんじんと一緒に炒めます。
金曜日
- 朝ごはん: ブルーベリー、イチゴ、バニラギリシャヨーグルトを一晩オーツ麦に。
- スナック: ジャーキーとミックスナッツ。
- ランチ: ティラピアの切り身にライムジュース、黒豆とピント豆、季節の野菜を添えました。
- スナック: プロテインシェイクとスイカ。
- 晩ごはん: とうもろこし、玄米、グリーンピース、インゲンを添えた牛ひき肉。
土曜日
- 朝ごはん: とうもろこし、ピーマン、チーズ、サルサで七面鳥と卵をすりつぶします。
- スナック: マグロのクラッカー缶。
- ランチ: ティラピアの切り身、ポテトウェッジ、ピーマン。
- スナック: プロテインシェイクと洋ナシ。
- 晩ごはん: さいの目に切った牛肉とご飯、黒豆、ピーマン、チーズ、ピコデガロ。
日曜日
- 朝ごはん: 目玉焼き-サイドアップとアボカドトースト。
- スナック: プロテインボールとアーモンドバター。
- ランチ: ローストガーリックポテトとインゲンを添えたポークテンダーロインスライス。
- スナック: プロテインシェイクとイチゴ。
- 晩ごはん: 七面鳥のミートボール、マリナーラソース、パルメザンチーズのパスタ。
食事に含まれる食品の種類を変えて、食事や軽食ごとに20〜30グラムのタンパク質を消費します。
心に留めておくべきこと
ほとんどの場合、ボディービルはいくつかの健康上の利点に関連するライフスタイルですが、ボディービルを行う前に知っておくべきことがいくつかあります。
低レベルの体脂肪は睡眠と気分に悪影響を与える可能性があります
ボディービルの競争に備えるために、競合他社は非常に低いレベルの体脂肪を達成し、男性と女性は通常、それぞれ5〜10%と10〜15%の体脂肪レベルに達します(、)。
この低レベルの体脂肪は、低カロリー摂取と相まって、睡眠の質を低下させ、気分に悪影響を及ぼし、競争に至るまでの数週間、さらには数週間後でも免疫系を弱めることが示されています(、、、、)。
その結果、これはあなたの毎日の機能を低下させ、あなたの周りの人々に悪影響を及ぼし、あなたを病気にかかりやすくする可能性があります。
同化ステロイドホルモンの使用の危険
すべてではありませんが、多くの筋肉増強サプリメントは、アナボリックステロイドなどのパフォーマンス向上薬を使用するボディビルダーによって宣伝されています。
これは、宣伝されているサプリメントを摂取することで同じ筋肉の外観を実現できると多くのボディビルダーに誤解させます。
次に、多くのボディビルダー、特に旅の始めの人は、自然に達成できることについて非現実的な期待を抱き、それが体の不満につながり、最終的にはアナボリックステロイドを試してみたいという衝動につながる可能性があります(、)。
ただし、同化ステロイドホルモンは非常に不健康であり、いくつかのリスクと副作用にリンクされています。
処方箋なしで米国で所有することは違法であることに加えて、アナボリックステロイドを使用すると、心臓病のリスクが高まり、生殖能力が低下し、うつ病などの精神障害や行動障害を引き起こす可能性があります(、、、)
概要競技会の準備をするときは、起こりうる副作用に注意してください。また、サプリメント広告に表示される体格は、非常に不健康なアナボリックステロイドを使用しないと現実的に達成されない可能性があることを理解してください。
結論
ボディービルは、運動能力ではなく、筋肉質と痩せで判断されます。
望ましいボディービルダーの外観を実現するには、定期的な運動と食事への特別な注意が必要です。
ボディービルダイエットは通常、増量と切断の段階に分けられます。その間、主要栄養素の比率は同じままで、カロリー摂取量が変化します。
食事には、栄養価の高い食品、食事と軽食ごとに20〜30グラムのタンパク質を含める必要があります。また、アルコールと揚げ物または高糖質の食品を制限する必要があります。
これにより、筋肉と全体的な健康を構築するために体が必要とするすべての重要な栄養素を確実に摂取できます。