「ブルーゾーン」の人々が世界の他の地域よりも長生きする理由

コンテンツ

• ブルーゾーンとは何ですか？
• ブルーゾーンに住む人々は、植物性食品でいっぱいの食事を食べます
• 彼らは速く、80％の法則に従います
• 彼らは適度にアルコールを消費します
• 運動は日常生活に組み込まれています
• 彼らは十分な睡眠をとる
• 長寿に関連する他の特性と習慣
• 結論

慢性疾患は老年期にますます一般的になっています。

遺伝学はあなたの寿命とこれらの病気への感受性をいくらか決定しますが、あなたのライフスタイルはおそらくより大きな影響を及ぼします。

世界のいくつかの場所は「ブルーゾーン」と呼ばれています。この用語は、人々が慢性疾患の発生率が低く、他のどこよりも長生きする地理的地域を指します。

この記事では、ブルーゾーンの人々の一般的なライフスタイルの特徴について、なぜ長生きするのかなどについて説明します。

ブルーゾーンとは何ですか？

「ブルーゾーン」は、世界で最も古い人々が住む地理的地域に付けられた非科学的な用語です。

これは、人々が非常に長生きする世界の地域を研究していた著者のダン・ベットナーによって最初に使用されました。

Buettnerと彼の同僚がこれらの領域を検索しているときに、地図上でそれらの周りに青い円を描いたため、これらはブルーゾーンと呼ばれます。

彼の本の中で ブルーゾーン、Buettnerは、5つの既知のブルーゾーンについて説明しました。

• イカリア（ギリシャ）： イカリア島はギリシャの島で、人々はオリーブオイル、赤ワイン、自家製野菜を豊富に含む地中海料理を食べます。
• オリアストラ、サルデーニャ（イタリア）： サルデーニャのオリアストラ地域には、世界で最も年長の男性が住んでいます。彼らは山岳地帯に住んでおり、通常は農場で働き、赤ワインをたくさん飲みます。
• 沖縄（日本）： 沖縄には、大豆をベースにした食べ物をたくさん食べ、瞑想的な運動である太極拳を練習する世界最年長の女性が住んでいます。
• ニコヤ半島（コスタリカ）： ニコヤの食事は豆とコーントルティーヤに基づいています。この地域の人々は、老後まで定期的に肉体的な仕事をしており、「plandevida」として知られる人生の目的を持っています。
• カリフォルニア州ロマリンダ（米国）のセブンスデーアドベンチスト： セブンスデーアドベンチストは非常に宗教的な人々のグループです。彼らは厳格な菜食主義者であり、緊密なコミュニティに住んでいます。

Buettnerの本で説明されているのはこれらの領域だけですが、世界にはブルーゾーンである可能性のある未確認の領域が存在する可能性があります。

多くの研究によると、これらの地域には、それぞれ90歳以上と100歳以上の人々である非高齢者と百歳以上の人が非常に高い割合で含まれています（、、）。

興味深いことに、遺伝学はおそらく寿命の20〜30％しか占めていません。したがって、食事やライフスタイルなどの環境の影響は、あなたの寿命を決定する上で大きな役割を果たします（、、）。

以下は、ブルーゾーンに住む人々に共通する食事とライフスタイルの要因の一部です。

概要： ブルーゾーンは、人々が非常に長生きする世界の地域です。研究によると、遺伝学は長寿において20〜30％の役割しか果たしていません。

ブルーゾーンに住む人々は、植物性食品でいっぱいの食事を食べます

ブルーゾーンに共通することの1つは、そこに住む人々は主に95％の植物ベースの食事を食べるということです。

ほとんどのグループは厳格な菜食主義者ではありませんが、月に5回程度しか肉を食べない傾向があります（、）。

50万人に1人を含む多くの研究では、肉を避けることで心臓病、癌、その他のさまざまな原因による死亡のリスクを大幅に減らすことができることが示されています（、）。

代わりに、ブルーゾーンの食事は通常次のものが豊富です。

• 野菜： それらは繊維と多くの異なるビタミンやミネラルの素晴らしい供給源です。 1日に5サービング以上の果物や野菜を食べると、心臓病、ガン、死亡のリスクを大幅に減らすことができます（）。
• マメ科植物： マメ科植物には、豆、エンドウ豆、レンズ豆、ひよこ豆が含まれ、それらはすべて繊維とタンパク質が豊富です。多くの研究は、マメ科植物を食べることはより低い死亡率と関連していることを示しました（、、）。
• 全粒穀物： 全粒穀物も食物繊維が豊富です。全粒穀物の大量摂取は血圧を下げる可能性があり、結腸直腸癌の減少と心臓病による死亡に関連しています（、、）。
• ナッツ： ナッツは、繊維、タンパク質、多価不飽和および一価不飽和脂肪の優れた供給源です。健康的な食事と組み合わせると、死亡率の低下につながり、メタボリックシンドロームの逆転にも役立つ可能性があります（、、）。

ブルーゾーンのそれぞれを定義する他のいくつかの食事要因があります。

たとえば、魚はイカリア島とサルデーニャ島でよく食べられます。心臓と脳の健康に重要なオメガ3脂肪の優れた供給源です（）。

魚を食べることは、老年期の脳の衰退を遅らせ、心臓病を減らすことに関連しています（、、）。

概要： ブルーゾーンの人々は通常、マメ科植物、全粒穀物、野菜、ナッツが豊富な95％の植物ベースの食事を食べます。これらはすべて、死亡のリスクを減らすのに役立ちます。

彼らは速く、80％の法則に従います

ブルーゾーンに共通する他の習慣は、カロリー摂取量の減少と断食です。

カロリー制限

長期的なカロリー制限は長寿を助けるかもしれません。

サルを対象とした25年間の大規模な研究では、通常よりも30％少ないカロリーを摂取すると、寿命が大幅に長くなることがわかりました（）。

いくつかのブルーゾーンでは、より少ないカロリーを食べることが長寿に貢献している可能性があります。

たとえば、沖縄県民の研究によると、1960年代以前はカロリーが不足していたため、必要なカロリーよりも少ないカロリーを摂取していたため、長寿に貢献している可能性があります（）。

さらに、沖縄県民は「腹八分目」と呼ばれる80％の法則に従う傾向があります。これは、100％満腹ではなく、80％満腹になったときに食べるのをやめることを意味します。

これにより、体重増加や慢性疾患につながる可能性のあるカロリーを過剰に摂取することを防ぎます。

多くの研究はまた、ゆっくり食べることは、速く食べることと比較して、空腹感を減らし、満腹感を高めることができることを示しています（、）。

これは、満腹感を与えるホルモンが、食べてから20分後に最大血中濃度に達するためである可能性があります（）。

したがって、ゆっくりと80％満腹になるまで食べることで、食べるカロリーが少なくなり、満腹感が長くなる可能性があります。

断食

全体的なカロリー摂取量を一貫して減らすことに加えて、定期的な絶食は健康に有益であるように思われます。

たとえば、イカリアンは通常、ギリシャ正教のキリスト教徒であり、年間を通じて宗教上の祝日のために断食を何度も行う宗教団体です。

ある研究によると、これらの宗教上の休暇中、断食は血中コレステロールの低下と肥満度指数（BMI）の低下につながりました（）。

他の多くの種類の絶食も、体重、血圧、コレステロール、および人間の慢性疾患の他の多くの危険因子を減らすことが示されています（、、）。

これらには、1日の特定の時間または特定の曜日の断食を伴う断続的断食、および月に数日間の連続した断食を伴う断食模倣が含まれます。

概要： ブルーゾーンでは、カロリー制限と定期的な断食が一般的です。これらの実践は両方とも、特定の病気の危険因子を大幅に減らし、健康的な生活を延ばすことができます。

彼らは適度にアルコールを消費します

ブルーゾーンの多くに共通するもう1つの食事要因は、適度なアルコール摂取です。

適度な飲酒が死亡のリスクを減らすかどうかについては、さまざまな証拠があります。

多くの研究では、1日に1〜2杯のアルコール飲料を飲むと、特に心臓病による死亡率を大幅に減らすことができることが示されています（）。

しかし、ごく最近の研究では、他のライフスタイルの要因を考慮に入れると、実際の効果はないことが示唆されています（）。

適度な飲酒の有益な効果は、アルコールの種類によって異なります。赤ワインはブドウからの抗酸化物質を多く含んでいることを考えると、最高のタイプのアルコールかもしれません。

イカリアンとサルディニアのブルーゾーンでは、1日に1〜2杯の赤ワインを飲むのが特に一般的です。

実際、グルナッシュのブドウから作られたサルデーニャのカノナウワインは、他のワインと比較して非常に高いレベルの抗酸化物質を持っていることが示されています（）。

抗酸化物質は、老化の原因となる可能性のあるDNAの損傷を防ぐのに役立ちます。したがって、抗酸化物質は長寿のために重要かもしれません（）。

いくつかの研究は、適度な量の赤ワインを飲むことはわずかに長い寿命と関連していることを示しました（）。

ただし、他の飲酒に関する研究と同様に、この効果がワインを飲む人のライフスタイルも健康的である傾向があるためかどうかは不明です（）。

他の研究によると、5オンス（150 ml）のグラスワインを6か月から2年間毎日飲んだ人は、血圧が大幅に低下し、血糖値が低下し、コレステロールが「善玉」になり、睡眠の質が向上したことが示されています（、） 。

これらの利点は、適度なアルコール摂取でのみ見られることに注意することが重要です。これらの研究のそれぞれはまた、より高いレベルの消費が実際に死のリスクを高めることを示しました（）。

概要： 一部のブルーゾーンの人々は、1日に1〜2杯の赤ワインを飲みます。これは心臓病を予防し、死亡のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。

運動は日常生活に組み込まれています

食事とは別に、運動は老化のもう一つの非常に重要な要素です（）。

ブルーゾーンでは、人々はジムに行って意図的に運動することはありません。代わりに、ガーデニング、ウォーキング、料理、その他の日常の雑用を通じて、日常生活に組み込まれています。

サルデーニャブルーゾーンの男性を対象にした研究では、彼らの長寿は家畜の飼育、山の急な斜面での生活、仕事のための長距離の歩行に関連していることがわかりました（）。

これらの習慣的な活動の利点は、13,000人以上の男性の研究で以前に示されています。彼らが歩いた距離や毎日登った階段の話は、彼らがどれだけ長く生きるかを予測しました（）。

他の研究では、癌、心臓病、および全体的な死亡のリスクを減らすことにおける運動の利点が示されています。

アメリカ人のための身体活動ガイドラインからの現在の推奨事項は、週に最低75の激しい強度または150の中程度の強度の有酸素運動を示唆しています。

60万人以上を対象とした大規模な研究では、推奨量の運動を行った人は、身体活動を行わなかった人よりも死亡リスクが20％低いことがわかりました（）。

さらに多くの運動を行うと、死亡のリスクを最大39％減らすことができます。

別の大規模な研究では、活発な活動が中程度の活動よりも死亡リスクが低いことがわかりました（）。

概要： ウォーキングや階段を上るなど、日常生活に組み込まれている適度な運動は、寿命を延ばすのに役立つ場合があります。

彼らは十分な睡眠をとる

運動に加えて、十分な休息とぐっすりと眠ることも、長く健康的な生活を送るために非常に重要であるように思われます。

ブルーゾーンの人々は十分な睡眠をとり、日中の昼寝もよくします。

多くの研究で、十分な睡眠が取れなかったり、睡眠が多すぎたりすると、心臓病や脳卒中などによる死亡のリスクが大幅に高まる可能性があることがわかっています（、）。

35の研究の大規模な分析では、7時間が最適な睡眠時間であることがわかりました。それよりもはるかに少ないまたははるかに多くの睡眠は、死亡のリスクの増加と関連していました（）。

ブルーゾーンでは、人々は決められた時間に寝たり、起きたり、仕事に行ったりしない傾向があります。彼らは彼らの体が彼らに言うのと同じくらいただ眠ります。

イカリア島やサルデーニャ島などの特定のブルーゾーンでは、日中の昼寝も一般的です。

多くの研究は、多くの地中海諸国で「シエスタ」として知られている昼寝は、心臓病や死亡のリスクに悪影響を及ぼさず、これらのリスクを減らす可能性さえあることを示しています（）。

ただし、昼寝の長さは非常に重要であるように思われます。 30分以下の昼寝は有益かもしれませんが、30分を超えると、心臓病や死亡のリスクが高まります（）。

概要： ブルーゾーンの人々は十分な睡眠を取ります。夜の7時間の睡眠と、日中の30分以内の昼寝は、心臓病や死亡のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。

長寿に関連する他の特性と習慣

食事、運動、休息以外にも、ブルーゾーンには多くの社会的およびライフスタイルの要因が共通しており、そこに住む人々の長寿に貢献する可能性があります。

これらには以下が含まれます：

• 宗教的または精神的であること： ブルーゾーンは通常、宗教的なコミュニティです。多くの研究は、宗教的であることは死のリスクが低いことに関連していることを示しています。これは、社会的支援とうつ病の発生率の低下が原因である可能性があります（）。
• 人生の目的を持つ： ブルーゾーンの人々は、沖縄では「生きがい」、ニコヤでは「プラン・デ・ヴィダ」と呼ばれる生活目的を持っている傾向があります。これは、おそらく心理的な幸福によって、死亡のリスクが低下することに関連しています（、、）。
• 一緒に暮らす年配の人と若い人： 多くのブルーゾーンでは、祖父母はしばしば家族と一緒に住んでいます。研究によると、孫の世話をする祖父母は死亡のリスクが低いことが示されています（57）。
• 健全なソーシャルネットワーク： 沖縄の「モアイ」と呼ばれるあなたのソーシャルネットワークはあなたの健康に影響を与える可能性があります。たとえば、友達が肥満の場合、おそらく体重増加を社会的に受け入れることで、肥満になるリスクが高くなります（）。

概要： 食事と運動以外の要因が長寿に重要な役割を果たします。宗教、人生の目的、家族、社会的ネットワークも、あなたがどれだけ長く生きるかに影響を与える可能性があります。

結論

ブルーゾーン地域には、世界で最も古くて健康な人々が住んでいます。

彼らのライフスタイルはわずかに異なりますが、彼らは主に植物ベースの食事を食べ、定期的に運動し、適度な量のアルコールを飲み、十分な睡眠を取り、精神的、家族的、社会的ネットワークを持っています。

これらのライフスタイル要因のそれぞれは、より長い寿命に関連していることが示されています。

それらをあなたのライフスタイルに取り入れることによって、あなたはあなたの人生に数年を加えることができるかもしれません。