血糖値の急上昇を防ぐ12の簡単なヒント
コンテンツ
- 1.低炭水化物にする
- 2.より少ない精製炭水化物を食べる
- 3.砂糖の摂取量を減らす
- 4.健康的な体重を保つ
- 5.もっとエクササイズ
- 6.より多くの繊維を食べる
- 7.より多くの水を飲む
- 8.あなたの食事に酢を導入する
- 9.十分なクロムとマグネシウムを入手する
- クロム
- マグネシウム
- 10.スパイスをあなたの人生に加える
- シナモン
- フェヌグリーク
- 11.ベルベリンを試す
- 12.これらのライフスタイルの要素を検討する
- ストレス
- 睡眠
- アルコール
- 結論
血糖値の上昇は、血糖値が上昇し、食事後に急激に低下するときに発生します。
短期的には、彼らは無気力と空腹を引き起こす可能性があります。時間が経つにつれて、あなたの体は効果的に血糖値を下げることができなくなり、2型糖尿病につながる可能性があります。
糖尿病は、健康問題の高まりです。実際、2900万人のアメリカ人が糖尿病に罹っており、25％が糖尿病にかかっていることさえ知らない（1）。
血糖値の急上昇は、血管が硬化して狭くなる原因にもなり、心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性があります。
この記事では、血糖値の急上昇を防ぐために実行できる12の簡単なことを説明します。
1.低炭水化物にする
炭水化物（炭水化物）は、血糖値を上昇させる原因です。
炭水化物を食べると、単純な糖に分解されます。これらの糖は血流に入ります。
血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンと呼ばれるホルモンが放出され、細胞が血中の糖を吸収するようになります。これにより血糖値が下がります。
多くの研究は、低炭水化物食の摂取が血糖値の急上昇の防止に役立つことを示しています（2、3、4、5）。
低炭水化物ダイエットには、減量を促進するという追加の利点もあります。これにより、血糖値の急上昇を減らすこともできます（6、7、8、9）。
炭水化物のカウントなど、炭水化物の摂取量を減らす方法はたくさんあります。これを行う方法のガイドは次のとおりです。
概要： 低炭水化物食は、血糖値の急上昇を防ぎ、減量を助けるのに役立ちます。炭水化物を数えることも役立ちます。2.より少ない精製炭水化物を食べる
精製炭水化物は、処理済み炭水化物としても知られていますが、砂糖または精製穀物です。
精製された炭水化物のいくつかの一般的なソースは、テーブルシュガー、白パン、白米、ソーダ、キャンディー、朝食用シリアル、デザートです。
精製された炭水化物は、ほぼすべての栄養素、ビタミン、ミネラル、繊維が取り除かれています。
精製された炭水化物は、体内で非常に簡単かつ迅速に消化されるため、グリセミックインデックスが高いと言われています。これにより、血糖値が急上昇します。
91,000人を超える女性を対象とした大規模な観察研究では、高グリセミックインデックスの炭水化物を多く含む食事が2型糖尿病の増加に関連していることがわかりました（10）。
高血糖指数の食物を食べた後に血糖値が急上昇し、その後低下する可能性もあり、空腹感を促進し、過食や体重増加につながる可能性があります（11）。
炭水化物のグリセミックインデックスは異なります。熟成度、他に何を食べるか、炭水化物をどのように調理または準備するかなど、多くの影響を受けます。
一般に、全粒食品は、ほとんどの果物、非でんぷん質の野菜、豆類と同様に、血糖指数が低くなっています。
概要： 精製炭水化物には栄養価がほとんどなく、2型糖尿病のリスクと体重増加が増加します。3.砂糖の摂取量を減らす
平均的なアメリカ人は1日に22杯の小さじ（88グラム）の砂糖を消費します。これは約350カロリーに相当します（12）。
これの一部はテーブルシュガーとして追加されますが、そのほとんどはキャンディー、クッキー、ソーダなどの加工および調理済み食品から得られます。
ショ糖や高果糖コーンシロップのような砂糖を加える必要はありません。彼らは実際には、ちょうど空のカロリーです。
あなたの体はこれらの単純な糖を非常に簡単に分解し、血糖値のほぼ即時のスパイクを引き起こします。
研究によると、砂糖の摂取はインスリン抵抗性の発症と関連しています。
これは、細胞がインスリンの放出に反応しないために、体が血糖値を効果的に制御できない場合です（13、14）。
2016年、米国食品医薬品局（FDA）は、米国での食品の表示方法を変更しました。食品は、追加された砂糖の量をグラムで、推奨される毎日の最大摂取量のパーセンテージとして表示する必要があります。
砂糖を完全に手放す別の選択肢は、砂糖を天然の砂糖代替物で置き換えることです。
概要： 砂糖は実質的に空のカロリーです。それは即時の血糖値の急上昇を引き起こし、高摂取量はインスリン抵抗性と関連しています。4.健康的な体重を保つ
現在、米国の成人の3人に2人は過体重または肥満であると考えられています（15）。
太りすぎまたは肥満になると、体がインスリンを使用し、血糖値を制御することがさらに困難になります。
これにより、血糖値が上昇し、2型糖尿病を発症するリスクが高くなります。
それが機能する正確な方法はまだ不明ですが、肥満とインスリン抵抗性および2型糖尿病の発症を結びつける多くの証拠があります（16、17、18）。
一方、減量は血糖コントロールを改善することが示されています。ある研究では、35人の肥満の人々が、1週間に1600カロリーの食事をしている間に12週間で平均14.5ポンド（6.6 kg）を失いました。彼らの血糖値は平均14％低下しました（19）。
糖尿病のない人を対象とした別の研究では、体重減少により2型糖尿病の発症率が58％減少することがわかりました（20）。
概要： 太りすぎであると、血糖値のコントロールが困難になります。少し体重を減らすことでも血糖コントロールを改善することができます。5.もっとエクササイズ
運動は、細胞のホルモンインスリンに対する感受性を高めることにより、血糖値の急上昇を制御するのに役立ちます。
運動はまた、筋肉細胞に血液から糖を吸収させ、血糖値を低下させます（21）。
高強度と中強度の両方の運動は、血糖値の急上昇を減らすことがわかっています。
ある研究では、中強度または高強度の運動のいずれかを行った27人の成人において、血糖コントロールに同様の改善が見られました（22）。
空腹時と満腹時のどちらで運動するかは、血糖コントロールに影響を与える可能性があります。
ある研究は、朝食前に行われた運動は、朝食後に行われた運動よりも効果的に血糖を制御したことを発見しました（23）。
運動量を増やすことには、減量を助けるという追加の利点もあります。
概要： 運動はインスリン感受性を高め、細胞を刺激して血液から糖を取り除きます。6.より多くの繊維を食べる
繊維は、あなたの体が消化できない植物性食品の部分で構成されています。
それはしばしば2つのグループに分けられます：溶解性と不溶性繊維。
特に、水溶性繊維は血糖値の上昇を抑えるのに役立ちます。
それは水に溶けて腸の炭水化物の吸収を遅らせるのを助けるゲルのような物質を形成します。これにより、スパイクではなく、血糖値が安定して上昇および下降します（24、25）。
繊維はまた、満腹感を与え、食欲と食物摂取量を減らします（26）。
水溶性繊維の良い情報源は次のとおりです。
- オートミール
- ナッツ
- マメ科植物
- リンゴ、オレンジ、ブルーベリーなどの果物
- 多くの野菜
7.より多くの水を飲む
十分な水を飲まないと、血糖値が急上昇する可能性があります。
脱水状態になると、身体はバソプレシンと呼ばれるホルモンを産生します。これにより、腎臓が水分を保持し、体が尿中の余分な糖を洗い流すのを防ぎます。
それはまたあなたの肝臓をより多くの砂糖を血中に放出するように促します（27、28、29）。
3,615人を対象とした1つの研究によると、1日に34オンス（約1リットル）以上水を飲んだ人は、1日16オンス（473 ml）以下を飲んだ人よりも高血糖を発症する可能性が21％少ないことがわかっています（28） 。
スウェーデンの4,742人を対象とした長期研究では、12.6年以上にわたり、血中のバソプレシンの増加がインスリン抵抗性と2型糖尿病の増加に関連していることがわかりました（30）。
どれくらいの量の水を飲むべきかは議論の余地があります。基本的に、それは個人に依存します。
喉が渇いたらすぐに飲んで、暑い日や運動中は水分摂取量を増やしてください。
糖分は血糖値の上昇につながるため、砂糖やジュースではなく水に固執してください。
概要： 脱水は血糖コントロールに悪影響を及ぼします。時間が経つと、インスリン抵抗性や2型糖尿病を引き起こす可能性があります。8.あなたの食事に酢を導入する
酢、特にアップルサイダー酢は、多くの健康上の利点があることがわかっています。
これは、体重減少、コレステロールの低下、抗菌特性、血糖コントロールに関連しています（31、32、33）。
いくつかの研究では、食酢を摂取するとインスリン反応が高まり、血糖値が低下することが示されています（31、34、35、36、37）。
ある研究では、炭水化物50グラムを含む食事を摂取したばかりの参加者において、酢が血糖値を大幅に低下させることがわかりました。この研究はまた、酢が強いほど血糖値が低くなることを発見しました（31）。
別の研究では、参加者が炭水化物を摂取した後の酢の血糖値への影響を調べました。酢はインスリン感受性を19％から34％増加させることがわかりました（37）。
酢を追加すると、食品のグリセミックインデックスも低下し、血糖値の上昇を抑えることができます。
日本の研究では、米に漬物を加えると食事の血糖指数が大幅に低下することがわかりました（38）。
概要： 酢は、炭水化物と一緒に摂取すると、インスリン反応を高め、血糖値を制御するのに役立ちます。9.十分なクロムとマグネシウムを入手する
研究によると、クロムとマグネシウムの両方が血糖値の急上昇の抑制に効果的である可能性があります。
クロム
クロムは、少量で必要なミネラルです。
インスリンの作用を高めると考えられています。これは、細胞が血液から糖を吸収するように働きかけることにより、血糖値の急上昇を制御するのに役立ちます。
ある小規模な研究では、13人の健康な男性に、クロムを添加した、または添加していない75グラムの白パンが与えられました。クロムを添加すると、食事後に血糖値が約20％減少しました（39）。
ただし、クロムと血糖コントロールに関する調査結果は混合しています。 15の研究の分析は、健康な人の血糖コントロールにクロムの影響がないと結論しました（40）。
クロムの推奨される食事摂取量はここにあります。豊富な食料源には、ブロッコリー、卵黄、貝、トマト、ブラジルナッツなどがあります。
マグネシウム
マグネシウムは、血糖コントロールに関連しているもう一つのミネラルです。
48人を対象とした1つの研究では、半分に600 mgのマグネシウムサプリメントとライフスタイルに関するアドバイスが与えられ、残りの半分にはライフスタイルに関するアドバイスが与えられました。インスリン感受性は、マグネシウムサプリメントを投与したグループで増加しました（41）。
別の研究では、クロムとマグネシウムの補給が血糖に及ぼす複合的な影響を調査しました。彼らは、2つの組み合わせがどちらのサプリメントよりもインスリン感受性を増加させることを発見しました（42）。
マグネシウムの推奨される食事摂取量はここにあります。豊富な食料源には、ほうれん草、アーモンド、アボカド、カシューナッツ、ピーナッツなどがあります。
概要： クロムとマグネシウムはインスリン感受性を高めるのに役立ちます。証拠はそれらが一緒により効果的であるかもしれないことを示します。10.スパイスをあなたの人生に加える
シナモンとフェヌグリークは何千年もの間代替医療で使用されてきました。どちらも血糖コントロールに関連しています。
シナモン
血糖コントロールにおけるシナモンの使用についての科学的証拠はさまざまです。
健康な人では、シナモンはインスリン感受性を高め、炭水化物ベースの食事に続く血糖値の急上昇を減らすことが示されています（43、44、45、46）。
これらの研究の1つは14人の健康な人々を追跡しました。
シナモン6グラムとライスプディング300グラムを一緒に食べると、プディングだけを食べる場合と比較して、血糖値が大幅に低下することがわかりました（45）。
ただし、シナモンが血糖値に影響を与えないことを示す研究もあります。
1件のレビューでは、合計577人の糖尿病患者を対象とした10件の質の高い研究が検討されました。レビューでは、参加者がシナモンを服用した後の血糖値の上昇に有意差は見られませんでした（47）。
シナモンには2つのタイプがあります：
- カッシア： いくつかの異なる種から来ることができます シナモム 木。これは、ほとんどのスーパーマーケットで最も一般的に見られるタイプです。
- セイロン： 具体的には Cinnamomum verum 木。それはより高価ですが、より多くの抗酸化剤を含むかもしれません。
欧州食品安全機関（EFSA）は、クマリンの耐容一日摂取量を体重1ポンドあたり0.045 mg（0.1 mg / kg）に設定しています。これは、165ポンド（75 kg）の人（48）にとって、小さじ半分（1グラム）のカッシアシナモンです。
フェヌグリーク
フェヌグリークの特性の1つは、種子の水溶性繊維が多いことです。
これは、炭水化物の消化と吸収を遅くすることにより、血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。
しかし、血糖値は種子だけでなく他のものからも恩恵を受ける可能性があるようです。
ある研究では、20人の健康な人々に、食べる前に水を混ぜた粉末のフェヌグリークの葉を与えました。研究では、フェヌグリークがプラセボと比較して、食後の血糖値を13.4％低下させたことがわかりました（49）。
10件の研究の分析により、フェヌグリークは食事の2時間後に血糖値を有意に低下させることがわかりました（50）。
フェヌグリークは、血糖値の急上昇を抑えるのに役立ちます。食品に加えることもできますが、味はかなり強いので、サプリメントとして好む人もいます。
概要： シナモンとフェヌグリークはどちらも比較的安全です。炭水化物を含む食事と一緒に摂取すると、血糖値に有益な影響を与える可能性があります。11.ベルベリンを試す
ベルベリンはいくつかの異なる植物から抽出できる化学物質です（51）。
それは何千年もの間伝統的な中国医学で使用されてきました。その用途には、コレステロールの低下、体重減少、血糖コントロールなどがあります（52、53）。
ベルベリンは、肝臓で生成される糖の量を減らし、インスリン感受性を高めます。それは2型糖尿病に使用されるいくつかの薬と同じくらい効果的であることがわかっています（54、55、56、57）。
1つの研究は、3ヶ月間ベルベリンまたはプラセボのいずれかを投与された2型糖尿病の116人を対象にしています。ベルベリンは、食事後の血糖値の急上昇を25％削減しました（58）。
しかし、別の研究では、ベルベリンが下痢、便秘、ガスなどの副作用を引き起こすことが判明しました（59）。
ベルベリンはかなり安全であるように見えますが、健康状態や薬を服用している場合は、服用前に医師に相談してください。
概要： ベルベリンの副作用は最小限であり、研究により、摂取後に血糖値のスパイクを25％削減できることが示されています。12.これらのライフスタイルの要素を検討する
血糖値の急上昇を本当に抑えたい場合は、血糖値に影響を与える可能性のあるこれらのライフスタイルの要因も考慮する必要があります。
ストレス
ストレスは多くの点であなたの健康に悪影響を及ぼし、頭痛、血圧の上昇、不安を引き起こします。
また、血糖値に影響を与えることが示されています。ストレスレベルが上がると、あなたの体は特定のホルモンを放出します。その効果は、砂糖の形で蓄積されたエネルギーを血流に放出して、戦闘または飛行応答を行うことです（60）。
イタリアの労働者241人を対象とした1つの研究では、仕事関連のストレスの増加は血糖値の増加に直接関連していることが判明しました（61）。
ストレスに積極的に取り組むことはまたあなたの血糖値に役立つことがわかっています。看護学生の研究では、ヨガのエクササイズが食事後のストレスと血糖値の急上昇を減らすことがわかりました（62）。
睡眠
睡眠が少なすぎる場合と多すぎる場合は、血糖値の管理が不十分であることに関連しています。
2型糖尿病の成人4,870人を対象とした研究では、最も長い期間または最も短い期間睡眠した人の血糖コントロールが最も悪かった。最良のコントロールは、1晩6.5〜7.4時間寝た人に見られました（63）。
悪い夜を1日か2日持っていても、血糖値に影響を与える可能性があります。
9人の健康な人々を対象とした研究では、睡眠が少なすぎる、または4時間だけであると、インスリン抵抗性と血糖値が上昇することが示されました（64）。
睡眠では、質は量と同じくらい重要です。ある研究では、血糖の制御に関して最も深い睡眠レベル（NREM）が最も重要であることがわかりました（65）。
アルコール
アルコール飲料には、多くの場合、砂糖が多く含まれています。これは、サービングあたり最大30グラムの砂糖を含むことができる混合飲料とカクテルに特に当てはまります。
アルコール飲料の砂糖は、食品に添加された砂糖と同じように血糖値の急上昇を引き起こします。ほとんどのアルコール飲料も栄養価がほとんどないか、まったくありません。砂糖を追加した場合と同様に、それらは実質的に空のカロリーです。
さらに、時間の経過とともに、過度の飲酒はインスリンの有効性を低下させ、高血糖につながり、最終的に2型糖尿病につながる可能性があります（66）。
しかし、研究によると、適度に制御された飲酒は、血糖コントロールに関しては実際に保護効果があり、2型糖尿病の発症リスクも低下する可能性があることを示しています（67、68、69）。
ある研究では、食事と一緒に適度な量のアルコールを飲むと、血糖値が最大37％減少する可能性があることがわかりました（70）。
概要： 睡眠不足、ストレス、高アルコール摂取はすべて血糖値に悪影響を及ぼします。だから、食事だけでなくライフスタイルの介入も考慮することが重要です。結論
低炭水化物、高繊維食へのこだわりや、砂糖や精製穀物の添加を避けるなどの簡単な食事の変更は、血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。
定期的に運動し、健康的な体重を維持し、大量の水を飲むことは、血糖値を制御するのに役立つだけでなく、健康にさらなる利点をもたらす可能性があります。
とはいえ、何らかの健康状態にある場合、または何らかの薬物療法を受けている場合は、食事を変更する前に医師に相談してください。
ほとんどの人にとって、これらの簡単な食事とライフスタイルの変更は、インスリン抵抗性や2型糖尿病を発症するリスクを下げるための優れた方法です。
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