ブルーライトと睡眠：接続は何ですか？

コンテンツ

• 青い光があなたの睡眠を妨げる
• 着色された眼鏡が役立つかもしれません
• その他のブロック方法
• 結論

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睡眠は最適な健康の柱の1つです。

しかし、人々は以前よりもはるかに少ない睡眠をとっています。睡眠の質も低下しています。

睡眠不足は、心臓病、2型​​糖尿病、うつ病、肥満に関連しています（、、、）。

夜間に人工照明や電子機器を使用すると、睡眠障害の原因となる可能性があります。これらのデバイスは青色の波長の光を発し、脳をだまして昼間だと思わせる可能性があります（）。

多くの研究は、夕方の青い光があなたの脳の自然な睡眠と覚醒のサイクルを混乱させることを示唆しています。これは最適な健康のために重要です（6、）。

この記事では、夜に青い光を遮断することで睡眠を助ける方法について説明します。

青い光があなたの睡眠を妨げる

あなたの体には、概日リズムを調節する内部時計があります。これは、多くの内部機能に影響を与える24時間の生物学的サイクルです（8）。

最も重要なことは、それはあなたの体がいつ起きているか眠っているのかを決定します（）。

ただし、概日リズムは、それ自体を調整するために、外部環境（最も重要なのは日光と暗闇）からの信号を必要とします。

青色の波長の光は、目のセンサーを刺激して、脳の内部時計に信号を送信します。

太陽光と白色光にはさまざまな波長の混合物が含まれており、それぞれにかなりの量の青色光が含まれていることに注意してください（）。

昼間に特に太陽から青い光を得ると、パフォーマンスと気分を改善しながら警戒を怠らないようになります（）。

青色光療法装置はうつ病の治療に役立つ可能性があり、青色電球は倦怠感を軽減し、サラリーマンの気分、パフォーマンス、睡眠を改善することが示されています（、、）。

それでも、現代の電球や電子機器、特にコンピューターモニターは、同様に大量の青色光を生成し、夕方にそれらにさらされると内部時計を混乱させる可能性があります。

暗くなると、松果体からメラトニンというホルモンが分泌され、体が疲れて眠るようになります。

太陽からであろうとラップトップからであろうと、青い光はメラトニンの生成を抑制するのに非常に効果的です-したがって、睡眠の量と質の両方を減らします（、）。

研究は、夕方のメラトニン抑制を、メタボリックシンドローム、肥満、癌、うつ病などのさまざまな健康問題に関連付けています（、18 、、）。

夕方の青い光は、脳をだまして昼間だと思い込ませます。これにより、メラトニンの生成が阻害され、睡眠の量と質の両方が低下します。

着色された眼鏡が役立つかもしれません

琥珀色のメガネは、夜間の青色光への露出を回避するための最も簡単で効果的な方法を提供します。

これらのメガネは、すべての青い光を効果的に遮断します。したがって、あなたの脳は、起きていることになっているという信号を受け取りません。

研究によると、明るい部屋や電子機器を使用しているときでも、青色光遮断メガネを使用すると、暗い場合と同じくらい多くのメラトニンが生成されます（、22）。

ある研究では、夕方の人々のメラトニンレベルが、薄暗い光、明るい光、および色付きメガネを使用した明るい光で比較されました（23）。

明るい光はメラトニンの生成をほぼ完全に抑制しましたが、薄暗い光は抑制しませんでした。

特に、眼鏡をかけている人は、薄暗い光にさらされた人と同じ量のメラトニンを生成しました。眼鏡は、明るい光のメラトニン抑制効果を大部分相殺しました。

同様に、青色光遮断メガネは、睡眠と精神的パフォーマンスの大幅な改善に拍車をかけることが示されています。

1つの2週間の研究では、20人の個人が、就寝前の3時間、青色光を遮断する眼鏡または青色光を遮断しなかった眼鏡のいずれかを使用しました。前者のグループは、睡眠の質と気分の両方で大きな改善を経験しました（）。

これらの眼鏡は、就寝前に着用すると交代制勤務者の睡眠を大幅に改善することもわかっています（）。

さらに、白内障のある高齢者を対象とした研究では、青色光遮断レンズが睡眠を改善し、日中の機能障害を大幅に軽減しました（）。

とはいえ、すべての研究が青色光遮断レンズまたは眼鏡の使用をサポートしているわけではありません。いくつかの研究の1つの分析は、それらの使用を裏付ける高品質の証拠が不足していると結論付けました（）。

それにもかかわらず、青色光遮断メガネはいくつかの利点を提供する可能性があります。

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いくつかの研究は、青色光遮断眼鏡が夕方のメラトニン産生を増加させ、睡眠と気分の大幅な改善につながる可能性があることを示唆しています。

その他のブロック方法

毎晩メガネを使用したくない場合は、青色光の露出を減らす方法が他にもいくつかあります。

一般的な方法の1つは、f.luxというプログラムをコンピューターにインストールすることです。

このプログラムは、タイムゾーンに基づいて画面の色と明るさを自動的に調整します。外が暗いときは、すべての青い光を効果的に遮断し、モニターにかすかなオレンジ色を与えます。

同様のアプリがスマートフォンで利用できます。

その他のヒントは次のとおりです。

• 就寝時刻の1〜2時間前に自宅のすべての照明を消します
• 青の光を発しない赤またはオレンジの読書灯を手に入れる（キャンドルライトもうまく機能します）
• 寝室を完全に暗くするか、睡眠マスクを使用する

日中はたくさんの青い光に身をさらすことも重要です。

可能であれば、外に出て日光にさらしてください。それ以外の場合は、青色光療法装置を検討してください。これは、太陽をシミュレートし、顔と目を青色光に浸す強力なランプです。

夕方に青い光を遮断する他の方法には、家の照明を暗くするかオフにすることや、ラップトップとスマートフォンが発する光を調整するアプリをインストールすることが含まれます。

結論

スマートフォン、パソコン、明るい光から発せられる青色光は、夜間にさらされると睡眠を妨げる可能性があります。

睡眠障害の病歴がある場合は、夕方の青い光への露出を減らしてみてください。

琥珀色のメガネが特に効果的かもしれません。

いくつかの研究は、睡眠の質を改善する能力を支持しています。