[非推奨]上腕二頭筋腱炎の痛みを和らげる穏やかな練習

コンテンツ

• 上腕二頭筋腱炎の原因
• 誰が危険にさらされていますか？
• 上腕二頭筋腱炎を防ぐ方法
• 上腕二頭筋腱炎からの痛みを和らげるための練習
• 屈曲と伸展
• 片肩屈曲
• 上腕二頭筋ストレッチ
• 外部回転をリクライニング
• 寝台ストレッチ
• 上腕二頭筋
• テイクアウェイ

上腕二頭筋腱は、上腕二頭筋を肩の2つの骨と肘の1つの骨に接続します。

両方の領域は、腱の炎症である腱炎に対して脆弱である可能性があります。腱炎を経験している場合は、次のような症状に気づくでしょう：

• 弱点
• 痛み
• 痛む
• 優しさ
• 温もり
• 発赤

腱を完全に修復するために手術が必要になることもありますが、これらの穏やかな運動を試して安心することもできます。

上腕二頭筋腱炎の原因

上腕二頭筋腱の炎症は、次の原因で発生します。

• 特定のスポーツまたは作業活動による反復運動、特にこれらの運動により肘が繰り返し曲がったり、手のひらが上を向いている間、手首が繰り返し回転したり、肘が繰り返し過度に伸展したりする。
• 上腕二頭筋腱の緊張を引き起こす特定の活動の強度または量の突然の増加。
• 肩や肘に当たる転倒などの直接的なけが。

誰が危険にさらされていますか？

次のいずれかを行っている、または持っている場合、上腕二頭筋腱炎を経験するリスクが高くなる可能性があります。

• 頭上腕の動きやフットボール、体操、水泳、ロッククライミング、ウェイトトレーニングなどの接触を伴うスポーツ。
• 柔軟性がなく、強度が低い。
• 激しい運動を始める前に、運動しますが、筋肉や腱を温めるのに時間がかかることはほとんどありません。
• 肘を拘束する活動。
• 肩や肘の怪我。
• 重労働。

上腕二頭筋腱炎を防ぐ方法

上腕二頭筋腱炎の予防に役立つこれらのヒントに従ってください。

• 身体活動を始める前に、常にウォームアップとストレッチの時間を取ってください。
• さまざまなアクティビティの間に回復するための十分な時間を確保してください。
• 強さと柔軟性を構築するために定期的なワークアウトスケジュールに取り組み、エクササイズ時には適切なテクニックを知って練習してください。
• 問題の原因となる反復動作を避けてください。

上腕二頭筋腱炎からの痛みを和らげるための練習

上腕二頭筋腱炎に関連する症状が発生している場合は、以下の練習を試すことができます。痛みの感情が高まったら、すぐに止めてください。腱が治癒している間は、頭上を持ち上げる動作を避けてください。

屈曲と伸展

1. 手のひらを肩にそっと持ち上げて、負傷した側の肘を曲げて伸ばします。
2. 肘はできるだけ曲げてください。次に、腕と肘を伸ばします。
3. 15回繰り返してください。
4. 休憩してから、15人の担当者の別のセットを完了します。

片肩屈曲

1. 腕を横にして立ちます。
2. 負傷した腕をまっすぐに保ち、天井を指すまで前方に持ち上げます。
3. 約5秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。
4. 8〜12回のレイズで別のセットを完成させ、各レイズを5秒間保持します。

上腕二頭筋ストレッチ

1. 壁に面して、約6インチ離れて立ちます。
2. 手のひらを下にして、負傷した側の腕を上げ、手の親指側を壁に接触させます。
3. 腕がまっすぐであることを確認し、上腕二頭筋が伸びるのを感じるまで、腕を上げた腕から離します。
4. このストレッチを約15秒間保持します。
5. 休憩してから、さらに2人の担当者を完了させます。

外部回転をリクライニング

1. 負傷した側を上に向けて横になります。
2. 地面に沿ってもう一方の腕を伸ばし、頭をそれに置きます。膝を曲げて快適さと安定性を実現。
3. 上腕を横に置き、手のひらを体に向け、下腕を床に向けた状態で、負傷した側の肘を90度に曲げます。
4. 肘を体に押し付けたまま、前腕を地面と平行になるまで上げます。
5. ゆっくりと下げ、15回繰り返します。
6. 休んでから、別のセットを完成させます。軽いダンベルやスープの缶でこのエクササイズを試して、徐々に体重を増やしてください。

寝台ストレッチ

1. 負傷した側に横になります。
2. 頭に枕を使用し、膝を曲げて快適さと安定性を確保します。
3. 負傷した腕の肘を曲げて指が天井に向くようにし、もう片方の手で負傷した腕を床に向かってゆっくりと押します。
4. 押しに抵抗してストレッチを感じ、エクササイズ中に動くときに肩甲骨を圧迫し続けることに集中します。
5. ストレッチを30秒間保持してから、休憩し、さらに2回繰り返します。

上腕二頭筋

1. 負傷した側の手には、軽量（約5から8ポンド）、ハンマー、またはスープの缶を持ちます。
2. 肘を体の側面に向けてまっすぐ立ちます。
3. 手のひらを肩に向け、肘を曲げますが、同じ場所に保ちます。一時停止してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
4. 8〜12回繰り返してください。
5. 休んでから、別のセットを完成させます。このエクササイズが簡単すぎる場合は、体重を増やしてみてください。

テイクアウェイ

最善の治療は、痛みのある場所をできるだけ休ませ、怪我の原因となる活動を回避することです。休息は炎症を静め、痛みを和らげます。アイシングも効果的です。炎症と痛みを軽減するために、数時間ごとに10〜15分間アイスパックを適用します。

休息、氷、および穏やかな運動で症状が改善せず、上腕二頭筋腱炎が2週間以内に改善されない場合は、医師に相談してください。