混雑したジムのための最高のトレーニング

コンテンツ

• 機械なしで有酸素運動を行う
• バックアップ計画を立てる
• 1つのウェイトのみを使用するように担当者を調整します
• ケトルベルをつかむ
• 2つの動きを選んで動きましょう
• 演習手順パート1
• 演習手順パート2
• SHAPE.comの詳細：
• のレビュー

すでにフィットネスを愛している人にとって、1月の悪夢：新年の決意の群衆はあなたのジムを追い越し、機器を縛り、30分のトレーニングルーチンを1時間を超えて長くします。彼らは2月までになくなるでしょう…あなたがただ待つことができれば。

1つの解決策：トレーナーとの無料セッションを試してください。 「彼らはあなたが自分でできるよりもうまく群衆の中をナビゲートすることができるでしょう…そしてそれはあなたにジムの新しい領域を開きます」とSkyFitness＆WellbeingジムのフィットネスサービスディレクターであるJaredMeachemは言います。また、いくつかの新しいエクササイズを試したり、数回のセッションで新しいプログラムを開発したりする機会が得られる場合もあります。 「機器に敏感ではないプログラムを開発するようにトレーナーに指示することができるので、列に並ぶことなくいつでもそれを成し遂げることができます。」

ジムで無料のセッションが提供されていない場合、または単独で行ったい場合は、これらの戦略を試して、1月のトレーニングルーチンを作成してください。

機械なしで有酸素運動を行う

トレッドミル、エリプティカル、エアロバイクのラインは、すべての中で最悪であり、クリアするのに30分以上かかる場合があります。マシンを使わずに、機器を細かく切ることなく、より効果的な有酸素運動を行うことを決意します。

「最も簡単なのは、2〜4回のエクササイズのサーキットを作成することです」と、カリフォルニア州サンタクラリタにあるResultsFitnessのパフォーマンスディレクターであるMikeWunsch氏は述べています。 Wunschは、カーディオとコンディショニングのために、クライアントを一年中高強度のフィニッシャーに通しています。彼は、毎秒1回の繰り返しを目指して、20秒間の運動を行うことを推奨しています。 20秒間休んでから、次の演習に進みます。

「スクワット、ジャンピングジャック、腕立て伏せ、スクワットスラストを試してみてください」と彼は言います。 （この記事のすべての演習の完全な手順は、最後のページに記載されています。）すべての演習の3〜4ラウンドから始めて、合計5〜10ラウンドまで進めます。

バックアップ計画を立てる

ウエイトに行き詰まっている場合や、従った筋力トレーニングプランがある場合は、ワークアウトの各エクササイズにバックアッププラン（または2つ）を持参して、ラインが遅くなるのを防ぎます、とCSCSのCraigBallantyneは言います。 TurbulenceTraining.comの所有者。

「あなたの目標が筋肉を増やして脂肪を減らすことであるなら、あなたは本当に正確な運動について心配する必要はありません」と彼は言います。ベンチプレスを行う予定の場合は、ダンベルプレスに交換する準備をしてください。ヒップエクステンション用のスペアスイスボールはありませんか？ベンチで片足で運動してみてください。

Ballantyne氏は、ボーナスがあります。「新しいエクササイズでワークアウトを反転させると、体に新しい変化をもたらす可能性があります」と述べています。

1つのウェイトのみを使用するように担当者を調整します

ジムのラインを避ける最善の方法は、動き回らないことです。さまざまなダンベルを求めて戦うのではなく、すべての動きに同じウェイトを使用するトレーニングを設計します、とフロリダのストレングス＆コンディショニングコーチでDVDの作者であるニックトゥミネッロは言います。ファットロス＆コンディショニングのためのストレングストレーニングを含みます。

「コンプレックスをまとめると、1つの機器に基づいてワークアウト回路全体を構築できます」と彼は言います。 「体を押し下げる動き、引っ張る動き、下半身のエクササイズ、コアの動きに絞り込みます。それぞれに1対のダンベルを当てるエクササイズを選びます。」

たとえば、Tumminelloは、ショルダープレス（プッシュ）、ベントオーバーダンベルロー（プル）、スクワット（脚）、ダンベルチョップ（コア）を提案しています。 4つの動きすべてに対して1つのウェイトを選択します。

「25ポンドのダンベルを持っている場合、スクワットはショルダープレスよりも簡単です。スクワットのように強い動きではより高いレップを行い、弱い動きではより少ないレップを行います」と彼は言います。すべてのエクササイズで、セットごとに6〜8回以上、20〜25回以下の繰り返しを行います。

「エクササイズの合間に休憩しないでください」と彼は言います。代わりに、4つの動きをすべて終了してから、90秒から3分休憩します。シーケンス全体を12分間できるだけ多く繰り返すか、4または5ラウンドを実行します。

マサチューセッツ州クリントンのAchievePerformanceTrainingのオーナー兼ディレクターであるJeremyFrisch氏は、自分で回路を設計するときは、担当者ごとに複数の筋肉グループを使用する複雑なエクササイズを選択します。たとえば、ダンベルランジに押したりカールしたりします。フリッシュのお気に入りの複合施設：ダンベルスクワット、ダンベルプッシュプレス、ベントオーバーローイング、ダンベルランジ、腕立て伏せまたは腕立て伏せをそれぞれ10回繰り返します。

ケトルベルをつかむ

ここで無料のトレーニングセッションが役立ちます。コーチにケトルベルの基本をいくつか教えてもらい、1つのボール型のウェイトと一緒に筋力と有酸素運動をトレーニングできます。あなたがすでにケトルベルの形に精通していて自信があるなら、Wunschはあなたが完全なトレーニングとしてケトルベルスイングの間隔を実行することができると言います。

「30秒間スイングし、次に30秒間休憩し、10分間繰り返すと、素晴らしいフィニッシャーになります」と彼は言います。

あなたがそれに合わせて完全なトレーニングを構築することに興味があるなら、彼はこの一握りを提案します：ケトルベルスイング、ゴブレットスクワット、オーバーヘッドプレス、そしてスクワットスラスト。

2つの動きを選んで動きましょう

スペースと設備が限られている場合は、それをシンプルに保つことを恐れないでください、とバランタインは言います。あなたはたくさんの異なる動きをする代わりに、いくつかの基本的なエクササイズのより多くのセットをすることによって素晴らしいトレーニングを得ることができます。

「ダンベルチェストプレスとダンベル列の間をそれぞれ6セットずつ行ったり来たりして、腕立て伏せとチンアップで仕上げてから1日と呼ぶのは問題ありません」と彼は言います。

2つの相反するエクササイズを切り替えて、すばやく効率的なワークアウトのためにたくさんのセットを行います。完全なトレーニングを行うことができる他のペア：ショルダープレス付きのダンベルスクワット、腕立て伏せ付きのダンベル列、チェストプレス付きのダンベルランジ。

演習手順パート1

押し上げる：

古典的な腕立て伏せの位置を想定します：足をまっすぐにし、手を肩の下に置きます。体を硬直させ、胸が床に触れるまで体を下げます。腕が伸びるまで押し戻します。これが難しすぎる場合は、ステップまたはベンチで手を上げて、腕立て伏せを上げてみてください。ハウツービデオを見るには、ここをクリックしてください。

スクワットスラスト： 両足を肩幅に広げ、腕を両脇に向けて立ちます。腰を後ろに押し、膝を曲げ、体をできるだけ深くスクワットに下げます。次に、腕立て伏せの位置になるように足を後ろに蹴り、すぐに足をスクワットに戻します。すばやく立ち上がって、すべての動きを繰り返します。ハウツービデオを見るには、ここをクリックしてください。

チェアディップ： 手を後ろに置いてベンチまたは椅子の端に置き、足を数フィート前の床に置きます。上腕が床とほぼ平行になるまで体を下げます。一時停止してから、開始位置に押し戻します。ハウツービデオを見るには、ここをクリックしてください。

シングルレッグヒップエクステンション： 左踵をベンチに置き、右足を真っ直ぐ上に向けて仰向けになります。左かかとをベンチに押し込んで、腰を床から持ち上げます。あなたの体は肩から膝まで直線を形成する必要があります。体を下げて、繰り返します。ハウツービデオを見るには、ここをクリックしてください。

ダンベルショルダープレス： 腕を曲げ、手のひらを向かい合わせて、肩のすぐ外側にダンベルを持ちます。両足を肩幅に広げ、膝を少し曲げます。腕が完全にまっすぐになるまでウェイトを上に押します。ダンベルをゆっくりと下げて開始位置に戻します。ハウツービデオを見るには、ここをクリックしてください。

ダンベルベントオーバーローイング： 両手にダンベルを持ち、足をヒップ幅だけ離して立ちます。膝を曲げ、背中が床と平行になるまで腰を後ろに押し、腕を肩に合わせ、手のひらを入れます。肘を曲げ、ダンベルを胴体の側面まで引き上げます。腕をぶら下げに戻し、繰り返します。ハウツービデオを見るには、ここをクリックしてください。

ダンベルスクワット： 両脇にダンベルを持ち、手のひらを入れます。腰を後ろに押し、膝を曲げて体を下げます。開始位置に押し戻します。ハウツービデオを見るには、ここをクリックしてください。

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演習手順パート2

ダンベルチョップ：

両手を胸の前に置き、腕を伸ばし、足を大きく広げて、ウェイトボールまたはダンベルを持ちます。両方の膝を曲げ、足を左に回転させて、ボール（またはダンベル）を左すねに向けて下げます。すぐに足をまっすぐにし、体重を頭上に上げ、右に回転させます。すべての担当者に対して繰り返し、次にサイドを切り替えます（反対方向に回転します）。

ケトルベルスイング： 両足を肩幅以上離して立ってください。両手でシングルケトルベルを持ち、腕を前に垂らします。腰を後ろに押し、お尻の下にくるまで両足の間の体重を減らします。立った位置に戻って、腕をまっすぐに保ちながら、体重を胸の高さまで振ります。次の担当者に直接アクセスして、速いペースで続行します。ハウツービデオを見るには、ここをクリックしてください。

ケトルベルゴブレットスクワット： 肘を近づけて、胸の前でダンベルまたはケトルベルをカップに入れます。腰を後ろに押し、膝を曲げてしゃがみ、かかとに体の重さを保ちます。かかとを押して開始位置に戻し、繰り返します。

ケトルベルオーバーヘッドプレス： ケトルベルを肩のすぐ外側に持ち、腕を曲げ、手のひらを内側に向けます。足を肩の幅に設定し、膝を少し曲げます。腕がまっすぐになるまでケトルベルを押し上げます。

プレスによるステップアップ： ダンベルを肩に持って、階段やベンチに向かって立ってください。片方の足をステップに置き、かかとを押し下げて、もう一方の足をステップまで持ち上げます。移動の上部で、ダンベルを真上に押します。腕を肩に戻し、開始位置に降ります。脚を切り替えて運動を繰り返す前に、片足で担当者を終了します。

プレスで突進： ダンベルを肩に立てて持ち、片足で大きく前進します。前腿が床と平行になり、後膝が床から離れたら、ウェイトを頭上に押します。おもりを肩に戻し、開始位置に戻ります。もう一方の足で繰り返します。

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SHAPE.comの詳細：

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