9つの最高のビーガンプロテインパウダー

コンテンツ

• 1.エンドウタンパク
• 2.麻タンパク質
• 3.カボチャ種子タンパク質
• 4.玄米タンパク質
• 5.大豆タンパク質
• 6.ひまわり種子タンパク質
• 7.サチャインチタンパク質
• 8.チアタンパク質
• 9.植物性タンパク質ブレンド
• 結論

動物性食品を回避することは、タンパク質を見逃すことを意味する必要はありません。

外出先でも、ワークアウト後すぐに燃料を補給しようとしても、植物ベースのさまざまなタンパク質粉末（プレーンまたはフレーバー）から選択して、水、非乳牛乳、スムージー、オートミール、またはその他の食品（ 1）。

米、エンドウ豆、ヒマワリの種のような植物性食品は、肉や魚のようにタンパク質が詰め込まれていませんが、フードプロセッサーは、脂肪や炭水化物のほとんどを取り除き、これらの食品に含まれるタンパク質を分離して、タンパク質を豊富に含む粉末を作ることができます（2） 。

一部の主張にも関わらず、ほとんどの植物性タンパク質は完全ではありません。つまり、体内のタンパク質合成をサポートするために必要なすべての必須アミノ酸が最適レベルで含まれていません。ただし、さまざまな植物性タンパク質を定期的に食べる場合、これは問題ではありません（3）。

ビーガンタンパク質粉末を探索するときは、オンスあたりや100グラムあたりなど、重量で価格を比較する必要があります。穀物や豆類からのタンパク質粉末は、一般的に種子から作られた粉末の価格の約半分です。

ここに9つの最高のビーガンプロテインパウダーとその栄養上のハイライトがあります。

1.エンドウタンパク

エンドウタンパクの粉末は、スイートグリーンピースではなく、タンパク質の多いいとこであるイエロースプリットエンドウから作られています。

フレーバーのないエンドウ豆のプロテインパウダーの1/4カップ（28グラム）には、ブランドに応じて、約21グラムのプロテインと100カロリーが含まれています。他の豆類と同様に、必須アミノ酸のメチオニンが少ない（1、4）。

しかし、エンドウ豆のタンパク質は、必須の分岐鎖アミノ酸（BCAA）であるロイシン、イソロイシン、バリンを特に豊富に含んでいます。これらは、働く筋肉に燃料を供給し、筋肉タンパク質を作るためにあなたの体を刺激します（1）。

12週間にわたる1つの研究では、161人の若者が1日2回、25グラムまたは約1オンスのエンドウ豆タンパク質粉末を、ウェイトトレーニング直後も含めて食べました。プラセボ群ではわずか8％であったのに対し、最も弱い参加者では、二頭筋の厚さが20％増加しました。

さらに、エンドウタンパクで経験した筋肉の増加は、ホエイ（ミルク）プロテインを摂取した人々の筋肉の増加と同様でした（1）。

動物と人間の研究はまた、エンドウタンパクが膨満感と血圧低下を促進するかもしれないことを示唆しています（2、5、6）。

概要 エンドウタンパクパウダーは、筋肉構築をサポートするBCAAが豊富です。予備調査では、それがホエイプロテインと同じくらい効果的で、筋肉の獲得をサポートすることが示唆されています。また、満腹感や血圧の低下にも役立ちます。

2.麻タンパク質

麻タンパク質は、大麻植物の種子に由来しますが、陶酔性化合物のテトラヒドロカンナビノール（THC）を微量しか含まないように育種されています。これは、マリファナのようにあなたを高くすることができないことを意味します（7）。

味付けされていない麻のタンパク質粉末の1/4カップ（28グラム）のサービングは、ブランドに応じて、タンパク質が約12グラム、カロリーが108グラムです。また、繊維、鉄、亜鉛、マグネシウム、アルファリノレン酸（ALA）の優れた供給源であり、植物形態のオメガ3脂肪です（4、8）。

ヘンプは必須アミノ酸のリジンが少ないため、完全なタンパク質ではありません。ただし、マメ科植物またはキノアを日常的に食べる場合は、そのギャップを埋めることができます（3、8、9）。

試験管の研究は、麻の種子タンパク質が血圧降下化合物の貴重な源であるかもしれないことを示唆しています。しかし、その効果は人でテストされていません（8）。

概要 麻のプロテインパウダーは、適度なレベルのプロテインを持ち、アミノ酸のリジンが少ないにもかかわらず、繊維、鉄、亜鉛、マグネシウム、ALAオメガ3脂肪を多く含んでいます。

3.カボチャ種子タンパク質

カボチャの種は全体として、タンパク質と健康的な脂肪が比較的多く含まれています。粉末にすると、ほとんどの脂肪が取り除かれ、カロリーが下がります。

フレーバーのないカボチャ種子タンパク質粉末の1/4カップ（28グラム）のサービングは、ブランドに応じて、約103カロリーと18グラムのタンパク質を提供します。必須アミノ酸のスレオニンとリジンが少ないため、完全なタンパク質ではありません（4、10）。

それでも、カボチャの種タンパク質は非常に栄養価が高く、マグネシウム、亜鉛、鉄、その他のミネラル、および有益な植物性化合物を大量に供給します（11）。

カボチャの種タンパク質の健康上の利点について行われた研究はほとんどありませんが、抗酸化作用と抗炎症作用がある可能性があるという証拠があります（10、11、12）。

肝疾患のあるラットに標準的な食事の一部としてカボチャの種タンパク質を与えた場合、カゼイン（ミルク）タンパク質を与えたラットと比較して、肝臓の健康の特定のマーカーが改善されました。

さらに、カボチャ種子タンパク質を食べるラットは、カゼイン群と比較して、「悪い」LDLコレステロールが22％減少し、血液中の抗酸化活性が最大48％増加しました（11）。

概要 必須アミノ酸のスレオニンとリジンは少ないですが、カボチャの種のタンパク質粉末は栄養価が高く、いくつかのミネラルを大量に供給します。その有益な植物性化合物には、抗酸化作用と抗炎症作用があります。

4.玄米タンパク質

玄米タンパク質粉末は見つけやすく、比較的安価です。

フレーバーのない玄米タンパク質粉末の1/4カップ（28グラム）のサービングは、ブランドに応じて、約107カロリーと22グラムのタンパク質を含みます。必須アミノ酸であるリジンは少ないですが、筋肉の構築をサポートするBCAAの優れた供給源です（13、14）。

実際、予備研究では、玄米タンパク質粉末は、ウェイトトレーニング後に摂取したときに、筋肉の成長をサポートするホエイタンパク質と同じくらい良いかもしれないことを示唆しています。

8週間の研究では、週3日のウェイトトレーニング直後に48グラムまたは1.6オンスの米タンパク質粉末を食べた若い男性は、同じ量の乳清タンパク質を消費している男性と同じように、上腕の筋肉の厚さが12％増加しました。粉末（15）

米製品の1つの問題は、重金属ヒ素による汚染の可能性です。ヒ素レベルをテストする米タンパク質粉末のブランドを選択してください（16）。

概要 玄米プロテインパウダーは完全なタンパク質ではありませんが、BCAAが豊富であり、ウェイトトレーニングレジメンの一部として、ホエイプロテインと同じくらい筋肉の成長をサポートするのに効果的です。ヒ素汚染をテストするブランドを選択してください。

5.大豆タンパク質

大豆タンパク質粉末は完全なタンパク質であり、植物タンパク質では一般的ではありません。また、筋肉の強さと成長をサポートするBCAAも多く含まれています（14）。

大豆タンパク質分離粉末の1/4カップ（28グラム）のサービングには、ブランドに応じて約95カロリーと22グラムのタンパク質が含まれています。さらに、コレステロールを低下させる可能性があるものを含む、有益な植物性化合物が含まれています（17、18）。

ほとんどの大豆が米国で遺伝子組み換え（GM）されていることもあって、大豆タンパク質は近年支持を失っています。ただし、購入できる非GM大豆タンパク質粉末のブランドはいくつかあります（18）。

大豆タンパク質があまり人気がない他の理由には、大豆に対するアレルギーや、乳がんのリスクなどの潜在的な健康への影響に関する懸念が含まれます。

しかし、最近のレビューでは、大豆タンパク質分離物には、乳がんなどの抗がん作用を持つ植物性化合物が含まれていると指摘されています。

このレビューでは、大豆の安全性に関する過去の懸念の一部は、必ずしも人々に当てはまるわけではない動物実験の結果に基づいていることもわかりました（18）。

とはいえ、1種類だけではなく、さまざまな植物性タンパク質粉末を使用するのが賢明です。

概要 大豆タンパク質粉末は、BCAAが豊富な完全なタンパク質源で、筋肉の構築をサポートします。また、コレステロール値を下げるのにも役立ちます。安全上の懸念があるため、遺伝子組み換えされていない大豆タンパク質を購入して、毎日の使用を避けることができます。

6.ひまわり種子タンパク質

ヒマワリの種から分離されたタンパク質は、比較的新しいビーガンタンパク質粉末の選択肢です。

ヒマワリ種子タンパク質粉末の1/4カップ（28グラム）のサービングには、ブランドに応じて約91カロリー、タンパク質13グラムが含まれ、筋肉を構築するBCAA（19）を提供します。

他の種子と同様に、必須アミノ酸のリジンも少ない。しかし、それは他のすべての必須アミノ酸の良い情報源です。ヒマワリの種タンパク質は、リジンのレベルを改善するために、完全なタンパク質であるキノアタンパク質粉末と組み合わせられることがあります（20、21）。

これまでのところ、ヒマワリ種子タンパク質の健康への影響を、動物や人における他の分離された植物タンパク質源と比較した研究はありません。

概要 ヒマワリ種子タンパク質は、筋肉の成長と修復をサポートするためにBCAAを供給します。必須アミノ酸のリジンが少ないため、プロテインパウダーサプリメントのキノアと組み合わせる場合があります。

7.サチャインチタンパク質

このタンパク質は、ペルーで栽培されている星型のサチャインチシード（ナッツとも呼ばれます）に由来します。供給が比較的限られているため、一般的なタンパク質よりもコストがかかります（22）。

sacha inchiプロテインパウダーの1/4カップ（28グラム）のサービングには、ブランドに応じて、約120カロリーと17グラムのプロテインがあります。リジンを除くすべての必須アミノ酸の優れた供給源です（22、23）。

この制限にもかかわらず、少数の人々が30グラムまたは約1オンスのサチャインチタンパク質粉末を与えられた場合、体内でのタンパク質合成をサポートするのに同量の大豆タンパク質粉末と同じくらい効果的でした（22）。

さらに、sacha inchiタンパク質は、必須アミノ酸のアルギニンの特に優れた供給源であり、体が一酸化窒素を作るために使用します。

一酸化窒素は動脈を拡張させ、血流を改善し、血圧を下げます（22）。

このユニークなビーガンタンパク質は、心臓の健康をサポートするALAオメガ3脂肪も供給します（4、22）。

概要 ペルーの種子から分離されたサチャインチタンパク質粉末は、リジンを除くすべての必須アミノ酸の優れた供給源です。また、アルギニンやALAオメガ3脂肪など、心臓の健康を促進する化合物も提供します。

8.チアタンパク質

チアシードは サルビア・ヒスパニカ、南アメリカ原産の植物。それらは、例えばスムージー、お粥、焼き菓子の一部として人気のある栄養補助食品となっていますが、チアタンパク質粉末にすることもできます。

チアプロテインパウダーの1/4カップ（28グラム）のサービングには、ブランドに応じて、約50カロリーと10グラムのプロテインがあります。他の種子由来のタンパク質と同様に、必須アミノ酸のリジンが少ない（24、25、26）。

チアの粉末形態は、その消化率を高める可能性があります。試験管の研究では、チアシードの80％と比較して、生の種子のタンパク質消化率はわずか29％でした。これは、あなたの体がそのアミノ酸をより多く吸収できることを意味します（27）。

チアパウダーには、タンパク質に加えて、1食分あたり8グラムの繊維と、ビオチンやクロムなどのいくつかのビタミンやミネラルが大量に含まれています（24）。

概要 チアタンパク質は栄養価は高いですが、必須アミノ酸のリジンが少ないため、完全ではありません。チアシードを丸ごと食べることもできますが、粉末状にすると、タンパク質が消化されやすくなります。

9.植物性タンパク質ブレンド

異なる粉末植物タンパク質が組み合わされ、ブレンドとして販売されることがあります。これらはしばしば香料や甘味料を加えています。

植物性タンパク質をブレンドすることの利点の1つは、単一の製品ですべての必須アミノ酸の最適レベルを提供できることです。

例えば、エンドウタンパクは米タンパク質と組み合わせることができる。エンドウタンパクは、米タンパク質が少ないリジンを供給し、米タンパク質はエンドウタンパクが低いメチオニンを供給します。

キノアタンパク質は、他の植物タンパク質と組み合わせてよく使用されます。これは数少ない完全な植物性タンパク質の1つです（28）。

ブレンドされた植物性タンパク質粉末で見られる他の傾向は、製品の消化を助ける酵素の添加、および発芽または発酵した植物性タンパク質の使用です。

発芽と発酵により、有益な植物性化合物、ビタミン、ミネラルの量が増える可能性があります。また、アミノ酸、ミネラル、その他の栄養素の吸収を妨げる可能性のある抗栄養素を分解するのにも役立ちます（20、29、30）。

概要 多くのビーガンタンパク質粉末には、さまざまな、通常は相補的な植物タンパク質のブレンドが含まれており、すべての必須アミノ酸を適切な量で確実に得ることができます。発芽または発酵も栄養を高める可能性があります。

結論

ビーガンプロテインパウダーは、筋肉の修復と成長に必要なものを含め、体内でのタンパク質合成をサポートするために必要な必須アミノ酸を体に供給するのに役立ちます。

穀物、マメ科植物、種子は、粉末状の植物性タンパク質の典型的な供給源であり、タンパク質成分を分離しながら、ほとんどの脂肪と炭水化物を除去することによって作られます。

一般的なビーガンプロテインパウダーは、エンドウ、ヘンプ、玄米、大豆です。カボチャ、ヒマワリ、チア、サチャインチなどの種子タンパク質粉末は、さらに入手可能になっています。

大豆とキノアを除いて、植物性タンパク質は通常、1つ以上の必須アミノ酸が少ない。これは、さまざまな植物性食品を定期的に食べる場合や、補足的なタンパク質のブレンドを含む粉末を購入する場合には問題になりません。

栄養情報はブランドによって異なるため、パッケージのラベルを必ず確認してください。