あなたが糖尿病を持っているなら21の最高のスナックのアイデア

コンテンツ

• 1.ゆで卵
• 2.ベリー入りヨーグルト
• 3.アーモンドの一握り
• 4.野菜とフムス
• 5.アボカド
• 6.ピーナッツバターとリンゴのスライス
• 7.ビーフスティック
• 8.ひよこ豆のロースト
• 9.トルコのロールアップ
• 10.カッテージチーズ
• 11.チーズと全粒クラッカー
• 12.マグロのサラダ
• 13.ポップコーン
• 14.チアシードプディング
• 15.焼かないエネルギーバイツ
• 16.黒豆サラダ
• 17.トレイルミックス
• 18.枝豆
• 19.自家製プロテインバー
• 20.ピーナッツバターセロリスティック
• 21.エッグマフィン
• 結論

糖尿病を患っている場合、健康的なスナックを選ぶのは難しい場合があります。

重要なのは、繊維、タンパク質、健康的な脂肪の多いスナックを選ぶことです。これらの栄養素はあなたの血糖値を制御下に保つのを助けます。

全体的な健康を促進する栄養価の高い食品を間食することも重要です。

この記事では、糖尿病がある場合に食べる21の優れたスナックについて説明します。

1.ゆで卵

ゆで卵は、糖尿病の人にとって非常に健康的なスナックです。

それらのタンパク質含有量は本当にそれらを輝かせます。 1つの大きな固ゆで卵は6グラムのタンパク質を提供します。これは、食事後に血糖値が高くなりすぎないようにするため、糖尿病に役立ちます（1、2）。

1つの研究では、2型糖尿病の65人が12週間、毎日2つの卵を食べました。

研究の終わりまでに、彼らは空腹時血糖値の大幅な減少を経験しました。彼らはまた、ヘモグロビンA1cが低く、これは長期的な血糖コントロールの指標です（3）。

卵は、2型糖尿病の管理の重要な側面である膨満感を促進することが知られています。この疾患は、太りすぎになり、心臓病を発症する可能性が高くなります（4、5、6、7）。

ゆで卵を1つか2つそのままでおやつにしたり、ワカモレのようなヘルシーなトッピングを飾ったりできます。

2.ベリー入りヨーグルト

ベリー入りヨーグルトは、さまざまな理由で糖尿病に優しい優れたスナックです。

第一に、ベリーの抗酸化物質は炎症を軽減し、血糖値を下げるホルモンを放出する器官である膵臓の細胞への損傷を防ぐことができます（8、9）。

さらに、ベリーは繊維の優れた供給源です。たとえば、ブルーベリーの1カップ（148グラム）のサービングは、4グラムの繊維を提供します。これにより、消化が遅くなり、食事後の血糖値が安定します（10、11）。

ヨーグルトは、血糖値を下げる能力でも知られています。これは一部には、含まれているプロバイオティクスが原因であり、砂糖を含む食品を代謝する体の能力を改善する可能性があります（12）。

さらに、ヨーグルトはタンパク質が豊富で、血糖値を制御しやすくすることでよく知られています。ギリシャのヨーグルトはタンパク質が特に多い（13）。

ベリーの甘さがヨーグルトの酸味のバランスをとるのを助けるので、ヨーグルトとベリーは一緒にスナックとして素晴らしい味がします。単にそれらを一緒に混ぜるか、またはそれらを互いの上に重ねてパフェを作ることができます。

3.アーモンドの一握り

アーモンドは非常に栄養価が高く、軽食に便利です。

アーモンドの1オンス（28グラム）のサービングは、15を超えるビタミンとミネラルを提供します。これには、マンガンの1日の推奨摂取量の32％、マグネシウムの19％、リボフラビンの17％が含まれます（14）。

研究によると、アーモンドは糖尿病患者の血糖値を制御するのに役立つ可能性があります。ある研究では、アーモンドを毎日24週間食事に取り入れていた58人が、長期的な血糖値の3％の低下を経験しました（15）。

別の研究では、毎日60グラムのアーモンドを4週間摂取した糖尿病の成人20人が、血糖値が9％低下しました。

彼らはまた、レベルが一貫して高い場合に糖尿病を悪化させる可能性があるホルモンであるインスリンのレベルを低下させました（16）。

アーモンドが血糖値を安定させる能力は、繊維、タンパク質、健康な脂肪の組み合わせによるものである可能性が高く、これらはすべて糖尿病の管理に重要な役割を果たすことが知られています（14）。

さらに、アーモンドはコレステロール値を下げることで心臓の健康に役立つことが示され、体重管理も促進する可能性があります。どちらも2型糖尿病の予防と治療における主要な要素です（16、17、18、19）。

アーモンドはカロリーが非常に高いため、スナックとして食べる場合は、ポーションのサイズを一握り程度に制限するのが最善です。

4.野菜とフムス

フムスはひよこ豆から作られたクリーミーなスプレッドです。生野菜と組み合わせると美味しいです。

野菜とフムスはどちらも繊維、ビタミン、ミネラルの優れた供給源です。

さらに、フムスは大さじ1杯あたり3グラム（15グラム）の多くのタンパク質を提供します。これらの特性はすべて、糖尿病患者の血糖コントロールに役立つ可能性があります（20、21）。

ある研究では、食事で少なくとも1オンスのフムスを摂取した人の血糖値とインスリンレベルは、食事で白パンを摂取したグループの4分の1であることがわかりました（22）。

ブロッコリー、カリフラワー、ニンジン、ピーマンなど、数種類の野菜をフムスに浸してみることができます。

5.アボカド

糖尿病がある場合は、アボカドを間食することで血糖値の管理に役立つことがあります。

アボカドに含まれる高い繊維含有量とモノ不飽和脂肪酸により、糖尿病に優しい食品になります。これらの要因により、食事後の血糖値の上昇を防ぐことができます（23、24）。

ある研究では、定期的に食事にモノ不飽和脂肪酸の摂取源を含む2型糖尿病の人が、血糖値の大幅な改善を経験したことがわかりました（25）。

アボカドをそのまま食べるか、ワカモレなどのディップにすることができます。アボカドはカロリーが非常に高いので、アボカドの4分の1から2分の1の分量に固執するのが最善です。

6.ピーナッツバターとリンゴのスライス

スライスしたリンゴとナッツバターを組み合わせると、糖尿病の人に最適な美味しくヘルシーなスナックができます。

リンゴにはビタミンB、ビタミンC、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれていますが、ピーナッツバターにはビタミンE、マグネシウム、マンガンが大量に含まれています。これらはすべて糖尿病の管理に役立つことが知られています（26、27、28、29）。

リンゴもピーナッツバターも繊維が非常に豊富です。 1オンス（28グラム）のピーナッツバターと1つの中程度のリンゴを組み合わせると、ほぼ7グラムの繊維が得られます。これは、血糖値を制御するのに役立ちます（11、27、30）。

リンゴは、糖尿病管理における潜在的な役割について特に研究されてきました。それらに含まれるポリフェノール抗酸化物質は、しばしば糖尿病を悪化させる損傷から膵臓細胞を保護すると考えられています（30、31）。

同様の健康上の利点を得るために、他の種類の果物とバナナや梨などのピーナッツバターを組み合わせて試すこともできます。

7.ビーフスティック

牛肉の棒は便利で、携帯可能で、糖尿病に優しいです。

糖尿病患者にとって牛肉スティックが優れたスナックとなるのは、その高タンパク質と低炭水化物含有量です。

ほとんどの牛肉スティックは、1オンスあたり約6グラムのタンパク質（28グラム）を提供します。これは、血糖値を制御するのに役立ちます（32）。

可能であれば、牧草飼育の牛肉で作られた牛肉スティックを選択する必要があります。穀物飼育牛肉と比較して、草飼育牛肉はオメガ3脂肪酸が多く、血糖値を安定に保つ潜在的な役割が知られています（33、34）。

ビーフスティックにはナトリウムが多く含まれている可能性があり、過剰に摂取すると一部の人では高血圧につながる可能性があることに注意することが重要です。したがって、牛肉スティックを食べる場合は、適度に摂取するようにしてください。

8.ひよこ豆のロースト

ひよこ豆は、ガルバンゾ豆とも呼ばれ、信じられないほど健康的なマメ科植物です。

ひよこ豆の1カップ（164グラム）にタンパク質15グラムと繊維13グラムが含まれているので、糖尿病患者にとって優れたスナックになります（35）。

研究によると、定期的にヒヨコマメを摂取すると、血糖値の管理に役立つ可能性があるため、糖尿病の進行を防ぐ役割を果たす可能性があります（36）。

ある研究では、ひよこ豆ベースの食事を6週間毎日摂取した19人の成人は、小麦ベースの食事を食べた個人と比較して、食事後の血糖値とインスリンレベルが有意に低かった（37）。

ひよこ豆を簡単に間食する方法の1つは、ひよこ豆を焙煎することです。オリーブオイルとお好みの調味料でローストすると美味しくなります。

9.トルコのロールアップ

トルコのロールアップは簡単に作れるスナックです。

それらは本質的に、チーズや野菜など、選択した低炭水化物の中身を包んだ七面鳥の胸肉のスライスからなる、パンのないサンドイッチラップです。

トルコのロールアップは、低炭水化物と高タンパク質含有量のため、糖尿病を持つ人々にとって素晴らしいおやつオプションです。 1ラップで約5グラムのタンパク質が得られ、血糖値が高くなりすぎるのを防ぐのに役立ちます（2）。

さらに、七面鳥のロールアップに含まれるタンパク質は食欲を低下させるのに役立ち、過食を防ぎ、体重管理を促進するのに役立ちます。これらはどちらも2型糖尿病を制御する上で重要な要素です（2、38）。

七面鳥のロールアップを作るには、大さじ1杯（約10グラム）のクリームチーズを七面鳥のスライスの上に広げ、キュウリやピーマンなどのスライスした野菜に巻き付けます。

10.カッテージチーズ

カッテージチーズは、糖尿病を持つ人々にとって素晴らしいおやつです。

小カップのカッテージチーズのハーフカップ（約112グラム）には、約13グラムのタンパク質と4グラムの炭水化物に加えて、いくつかのビタミンとミネラルが含まれています（39）。

興味深いことに、カッテージチーズを食べると血糖値の管理に役立つ場合があります。

1つの研究では、25グラムのカッテージチーズと50グラムの砂糖を食べた男性は、砂糖を単独で消費した男性と比較して、その後の血糖値が38％低くなりました（40）。

カッテージチーズの血糖値低下効果は、多くの場合、その高いタンパク質含有量に起因します（41、42、43）。

低脂肪品種ではなく通常のカッテージチーズを選択すると、脂肪の血糖値低下特性も利用できます（41、42、43）。

カッテージチーズは素朴な味わいですが、果物と組み合わせて栄養素や食物繊維を増やすこともできます。

11.チーズと全粒クラッカー

「クラッカーサンドイッチ」は人気のあるおやつです。全粒粉クラッカーにチーズスライスをのせて、自分で作ることができます。

あなたが糖尿病を患っているなら、彼らは良いおやつの選択です。クラッカーには炭水化物が多く含まれている場合がありますが、チーズの脂肪とクラッカーの繊維が血糖値の上昇を妨げる可能性があります（10、11、44、45）。

チーズなどの乳製品から脂肪を摂取すると、炭水化物の消化が遅くなり、インスリンレベルが低下し、GLP-1などの血糖を下げるホルモンの放出が促進されます（44、45、46）。

多くのブランドは精製された小麦粉と砂糖を多く含んでいるため、クラッカーを慎重に選択してください。血糖値に悪影響を及ぼす可能性があります。これらの成分を避けるために、常に100％全粒穀物で作られたクラッカーを選択してください。

12.マグロのサラダ

マグロのサラダは、マグロとセロリやタマネギなどの他の食材を組み合わせて作られています。

マグロの3オンス（84グラム）分のサービングは、22グラムのタンパク質を提供し、炭水化物を提供しません。これは、糖尿病がある場合に最適なスナックオプションになります（47）。

さらに、マグロはオメガ3脂肪酸が豊富で、炎症を抑え、血糖コントロールを改善する可能性があるため、糖尿病の管理に役立つことが示されています（48）。

マヨネーズではなく、カッテージチーズやヨーグルトと混ぜることで、マグロのサラダをさらに健康的で高タンパク質にすることができます。

13.ポップコーン

ポップコーンは非常に人気があり、健康的な全粒スナック食品です。

カロリー密度が低いことも一因として、糖尿病患者にとって最高のスナック食品の1つと見なされています。空気が入ったポップコーン1カップ（8グラム）には、31カロリー（48、49）しか含まれていません。

低カロリーの食品を軽食にすると、血糖値の低下と2型糖尿病の全体的な管理の改善を促進することが知られている体重管理を助ける可能性があります（50、51）。

さらに、ポップコーンは、1カップ（8グラム）あたり1グラムの繊維を提供します。これは、糖尿病に優しい食品にするもう1つの特性です（49）。

ほとんどのパッケージ済みポップコーンは、塩分、トランス脂肪、その他の不健康な成分でいっぱいなので、自分でポップするのが最も健康的です。

14.チアシードプディング

チアシードプディングは、混合物がプディングのような一貫性を達成するまで、チアシードをミルクに浸して作られます。

チアシードには、タンパク質、繊維、オメガ3脂肪酸など、血糖値の安定に役立つ多くの栄養素が豊富に含まれているため、糖尿病患者にとって健康的なスナックです（52）。

チアシードの繊維は、かなりの量の水を吸収する可能性があり、消化プロセスと血液中への糖の放出を遅くすることにより、糖尿病を制御するのに役立ちます（53）。

さらに、チアシードを食べると、トリグリセリドのレベルが下がり、心臓の健康に良いことが示されています。糖尿病の人は心臓病を発症するリスクが高い傾向があるため、これは有益です（54、55）。

15.焼かないエネルギーバイツ

エネルギーバイツは、糖尿病を持つ人々にとって素晴らしいおやつです。

お好みの食材を組み合わせて丸めた美味しくヘルシーなスナックです。このレシピのように、いくつかの一般的な成分には、ナッツバター、オート麦、種子が含まれます。

エネルギーバイトを作るために使用される成分のほとんどは、繊維、タンパク質、健康的な脂肪が豊富です-血糖値を安定に保つことで知られている3つの主要な栄養素（34、56、57）

エネルギーバイツの追加の利点は、その便利さです。ベーキングは不要で、外出先でも簡単に持ち運ぶことができます。

16.黒豆サラダ

黒豆のサラダはヘルシーなおやつです。

作るには、調理した黒豆を玉ねぎやピーマンなどの刻んだ野菜と混ぜ合わせ、ビネグレットドレッシングに入れます。

黒豆は繊維とタンパク質が豊富なので、糖尿病の人のための健康的なスナックを作ります。それらを食べることは血糖値の急上昇を防ぎ、食事後のインシュリンレベルを下げるのを助けるかもしれません（58、59、60、61）

ある研究では、黒豆を食事とともに摂取した12人の人々は、黒豆を摂取しなかった個人と比較して、食事の5時間後にインスリンレベルを最大33％低下させました（60）。

黒豆はコレステロールと血圧の低下を助けることにより心臓の健康に役立つことも示されています（62）。

17.トレイルミックス

トレイルミックスは、ナッツ、種子、ドライフルーツを組み合わせたスナックです。

1オンス（28グラム）のトレイルミックスを提供すると、ほぼ4グラムのタンパク質が得られ、糖尿病患者の血糖コントロールを促進する可能性のある充填スナックになります（57、63）。

トレイルミックスは、ナッツや種子からの健康的な脂肪や繊維も提供します。これらは、血糖値とインスリンレベルの低下に役立つことが示されています（19）。

重要なのは、ドライフルーツをあまりトレイルミックスに追加しないようにすることです。これは糖分が非常に高く、消費しすぎると血糖値が急上昇する可能性があるためです（64）。

また、カロリーが非常に高いため、トレイルミックスを一度に食べすぎないようにしてください。お手頃なサイズで一握りくらいです。

18.枝豆

枝豆は、まだ鞘に残っている未熟な枝豆です。彼らは非常に栄養価が高く、便利なスナックです。

1カップ（155グラム）のエダマメには、タンパク質17グラムと繊維8グラムが含まれているため、糖尿病患者にとってはすばらしいおやつです（65）。

実際、一部の動物実験では、枝豆が血糖値の低下に役立つ可能性があることが示されています（66、67）。

また、細胞がインスリンを効果的に使用できない状態であるインスリン抵抗性も改善し、一貫して高い血糖値をもたらします（66、67）。

人間の糖尿病に対するエダマメを食べることの影響を決定するためにさらなる研究が必要ですが、おやつとしてそれを持っていることは確かに試してみる価値があります。

枝豆は通常蒸しで提供され、お好みの調味料と混ぜることで風味を高めることができます。

19.自家製プロテインバー

プロテインバーは、提供するタンパク質の量が非常に多いため、糖尿病を持つ人々にとって素晴らしいおやつです。

市販のプロテインバーの多くは、砂糖やその他の不健康な成分を多く含んでいるため、自分で作るのは有益です。

自家製プロテインバーのこのレシピには、ピーナッツバター、ホエイプロテイン、オート麦粉が含まれます。砂糖の含有量を下げるには、蜂蜜の量を減らし、レシピからチョコレートチップを省略します。

最小限の成分で作られた人気のあるプロテインバーであるララバーを試すこともできます。

20.ピーナッツバターセロリスティック

セロリスティックを楽しむ一般的な方法は、ピーナッツバターに浸すことです。これは、糖尿病患者にとってもう1つの健康的なスナックオプションです。

まず、セロリスティックはカロリーが非常に低く、1カップ（101グラム）あたりのカロリーはわずか16カロリーです。これは体重管理に役立ち、2型糖尿病の抑制に役立ちます（68）。

さらに、セロリにはフラボンと呼ばれる抗酸化物質が含まれており、血糖値を下げる役割について研究されています（69）。

大さじ1杯または2杯（約16〜32グラム）のピーナッツバターをセロリスティックに追加すると、タンパク質と繊維がスナックに追加され、血糖値の制御にさらに役立ちます（2、10、11）。

21.エッグマフィン

卵マフィンは、卵と野菜を混ぜ合わせ、マフィン缶で焼きます。彼らは糖尿病を持つ人々のための迅速で健康的なスナックを作ります。

この糖尿病に優しい食品の主な利点は、卵からのタンパク質と野菜からの繊維です。これらを食べることはあなたの血糖値を安定に保つのを助けるかもしれません。

この卵マフィンのレシピは、いくつかの調味料とホットソースに加えて、卵をピーマン、玉ねぎ、ほうれん草と組み合わせています。

結論

あなたが糖尿病を患っている場合から選択する健康的なスナックのオプションがたくさんあります。

大まかな目安は、タンパク質、繊維、健康的な脂肪が豊富な食品を選択することです。これらはすべて、健康的な血糖値の維持に役立つことが知られています。

2型糖尿病の人は、肥満や心臓病などの慢性疾患のリスクが高くなります。したがって、栄養素が豊富で全体的に健康的な食品に焦点を当てることも重要です。

糖尿病にかかったときのおやつは難しいことではありません。外出先でも簡単に準備できるスナックがたくさんあります。

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