プロテインパウダーの7つのベストタイプ
コンテンツ
- プロテインパウダーとは何ですか？
- 1.ホエイプロテイン
- 2.カゼインタンパク質
- 3.卵タンパク質
- 4.エンドウタンパク
- 5.麻タンパク質
- 6.玄米たんぱく質
- 7.混合植物タンパク質
- どのプロテインパウダーが最適ですか？
- マッスルゲイン用
- 減量のために
- ベジタリアンとビーガン向け
- 結論
プロテインパウダーは健康志向の人々の間で非常に人気があります。
多種多様な供給源から作られたプロテインパウダーには多くの種類があります。
非常に多くのオプションがあるため、どれが最適な結果をもたらすかを判断するのは難しい場合があります。
ここにプロテインパウダーの最高のタイプの7つがあります。
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プロテインパウダーとは何ですか？
プロテインパウダーは、乳製品、卵、米、エンドウ豆などの動物性食品または植物性食品からのタンパク質の濃縮源です。
3つの一般的な形式があります。
- タンパク質濃縮物： 熱と酸または酵素を使用して食品全体からタンパク質を抽出することによって生成されます。これらは通常60〜80％のタンパク質を供給し、残りの20〜40％は脂肪と炭水化物で構成されています。
- タンパク質分離物： 追加のろ過プロセスにより、より多くの脂肪と炭水化物が除去され、タンパク質がさらに濃縮されます。タンパク質分離粉末には、約90〜95％のタンパク質が含まれています。
- タンパク質加水分解物： 酸または酵素（アミノ酸間の結合を破壊する）でさらに加熱することによって生成された加水分解物は、あなたの体と筋肉により速く吸収されます。
加水分解物は、少なくともホエイプロテインの場合、他の形態よりもインスリンレベルを上昇させるようです。これにより、運動後の筋肉の成長を促進できます（）。
一部の粉末は、ビタミンやミネラル、特にカルシウムで強化されています。
しかし、誰もがこれらの粉末から恩恵を受けるわけではありません。食事にすでに高品質のタンパク質が豊富に含まれている場合は、タンパク質粉末を追加しても生活の質に大きな違いは見られない可能性があります。
しかし、アスリートや定期的にウェイトを持ち上げる人は、プロテインパウダーを摂取することで筋肉の増加と脂肪の減少を最大化できることに気付くかもしれません。
プロテインパウダーは、病気の人、高齢者、一部の菜食主義者やビーガンなど、食物だけでプロテインのニーズを満たすのに苦労している個人を助けることもできます。
概要 プロテインパウダーはさまざまな供給源から来ており、いくつかの製剤で入手できます。人々はそれらを使用して筋肉量を増やし、全体的な体組成を改善し、タンパク質のニーズを満たすのを助けます。1.ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳に由来します。チーズ製造プロセス中にカードから分離するのは液体です。たんぱく質が豊富ですが、多くの人が消化しにくい乳糖である乳糖も含まれています。
ホエイプロテインコンセントレートはラクトースをいくらか保持しますが、この乳糖のほとんどは処理中に失われるため、分離バージョンにはほとんど含まれていません。
ホエイは素早く消化し、分岐鎖アミノ酸（BCAA）が豊富です。これらのBCAAの1つであるロイシンは、抵抗運動と持久力運動後の筋肉の成長と回復を促進する上で主要な役割を果たします（、）。
アミノ酸が消化されて血流に吸収されると、それらは筋肉タンパク質合成（MPS）、または新しい筋肉の作成に利用できるようになります。
研究によると、ホエイプロテインは筋肉量の構築と維持、激しい運動からの回復を支援し、筋力トレーニングに応じて筋力を高めるのに役立ちます（、、、、、）。
若い男性を対象としたある研究では、抵抗運動後、ホエイプロテインが大豆プロテインより31％、カゼインプロテインより132％MPSを増加させることが示されました（）。
しかし、最近の10週間の研究では、閉経後の女性は、ホエイプロテインを摂取したかプラセボを摂取したかにかかわらず、レジスタンストレーニングに対して同様の反応を示しました（）。
正常体重、太りすぎ、肥満の個人を対象とした他の研究では、ホエイプロテインが脂肪量を減らし、除脂肪量を増やすことで体組成を改善する可能性があることが示唆されています（、、）。
さらに、ホエイプロテインは、少なくとも他のタイプのプロテインと同じくらい食欲を低下させるようです（、、、、、）。
ある研究では、痩せた男性に4種類の液体タンパク質の食事を異なる日に与えました。ホエイプロテインミールは、食欲の最大の減少と次の食事でのカロリー摂取量の最大の減少をもたらしました（）。
いくつかの研究は、ホエイプロテインが太りすぎや肥満の人々の炎症を軽減し、特定の心臓の健康マーカーを改善する可能性があることを示唆しています（、、）。
概要 ホエイプロテインはすぐに消化され、筋肉量と筋力の増加に役立つ可能性のあるアミノ酸の急速な上昇をもたらします。また、食欲を減らし、脂肪の減少を促進する可能性があります。2.カゼインタンパク質
ホエイのように、カゼインは牛乳に含まれるタンパク質です。ただし、カゼインは消化と吸収がはるかに遅くなります。
カゼインは胃酸と相互作用するとゲルを形成し、胃が空になるのを遅らせ、血流によるアミノ酸の吸収を遅らせます。
これにより、筋肉が徐々に安定してアミノ酸にさらされ、筋肉タンパク質の分解速度が低下します（22）。
研究によると、カゼインは大豆や小麦のタンパク質よりもMPSと強度を高めるのに効果的ですが、ホエイタンパク質よりは効果的ではありません（、、、、、）。
しかし、太りすぎの男性を対象としたある研究では、カロリーが制限されている場合、カゼインは筋力トレーニング中の体組成の改善においてホエイよりも優位に立つ可能性があることが示唆されています（）。
概要 カゼインは消化の遅い乳タンパク質であり、筋肉タンパク質の分解を減らし、カロリー制限中の筋肉量の増加と脂肪の減少を促進する可能性があります。3.卵タンパク質
卵は高品質のタンパク質の優れた供給源です。
すべての全食品の中で、卵は最高のタンパク質消化率補正アミノ酸スコア（PDCAAS）を持っています。
このスコアは、タンパク質の品質と消化率の尺度です（）。
卵はまた、食欲を減退させ、より長く満腹にとどまるのを助けるための最良の食品の1つです（、）。
ただし、卵タンパク質粉末は通常、全卵ではなく卵白から作られています。タンパク質の品質は優れたままですが、高脂肪の卵黄が除去されているため、膨満感が少なくなる可能性があります。
すべての動物性食品と同様に、卵は完全なタンパク質源です。つまり、それらはあなたの体がそれ自身で作ることができない9つの必須アミノ酸すべてを提供することを意味します。
さらに、卵タンパク質は、筋肉の健康に最大の役割を果たすBCAAであるロイシンの最高の供給源としてホエイに次ぐものです（31）。
卵白タンパク質は、ホエイやカゼインほど研究されていないことに注意してください。
ある研究では、食事の前に摂取した場合、カゼインやエンドウ豆のタンパク質よりも食欲を減らす可能性が低いことが示されました（）。
別の例では、卵白タンパク質を摂取している女性アスリートは、炭水化物を補給している女性アスリートと同様に除脂肪体重と筋力の増加を経験しました（）。
卵白タンパク質は、動物性タンパク質をベースにしたサプリメントを好む乳製品アレルギーのある人に適しています。
概要 卵白タンパク質は高品質で消化が容易ですが、他のタンパク質粉末ほど満腹感を保つことはできません。4.エンドウタンパク
エンドウ豆プロテインパウダーは、菜食主義者、ビーガン、および乳製品や卵にアレルギーや過敏症のある人々の間で特に人気があります。
必須アミノ酸の1つを除いてすべてを誇る高繊維マメ科植物である黄色のスプリットピーから作られています。
エンドウ豆タンパク質はまた、BCAAが特に豊富です。
ラットの研究によると、エンドウ豆のタンパク質はホエイプロテインよりもゆっくりと吸収されますが、カゼインよりは速く吸収されます。いくつかの膨満ホルモンの放出を誘発するその能力は、乳タンパク質の能力に匹敵する可能性があります（）。
レジスタンストレーニングを行っている161人の男性を対象とした12週間の研究では、毎日1.8オンス（50グラム）のエンドウ豆タンパク質を摂取した人は、同じ量のホエイプロテインを毎日摂取した人と同様の筋肉の厚さの増加を経験しました（）。
さらに、ある研究では、高血圧のヒトとラットがエンドウ豆タンパク質サプリメントを摂取したときに、これらの上昇したレベルの低下を経験したことが明らかになりました（）。
エンドウタンパク粉末は有望ですが、これらの結果を確認するには、より質の高い研究が必要です。
概要 研究は限られていますが、エンドウ豆タンパク質は、動物ベースのタンパク質と同じくらい効果的に膨満感を促進し、筋肉の成長を促進する可能性があります。5.麻タンパク質
ヘンププロテインパウダーは、人気を集めているもう一つの植物ベースのサプリメントです。
麻はマリファナに関連していますが、微量の精神活性成分THCしか含まれていません。
麻は有益なオメガ3脂肪酸といくつかの必須アミノ酸が豊富です。ただし、アミノ酸のリジンとロイシンのレベルが非常に低いため、完全なタンパク質とは見なされません。
麻タンパク質に関する研究はほとんどありませんが、十分に消化された植物タンパク質源であるようです（）。
概要 麻タンパク質はオメガ3が多く、消化されやすいようです。しかし、必須アミノ酸のリジンとロイシンは少ないです。6.玄米たんぱく質
玄米から作られたプロテインパウダーは以前から存在していましたが、一般的に筋肉を構築するためのホエイプロテインより劣っていると考えられています。
米タンパク質には必須アミノ酸がすべて含まれていますが、リジンが少なすぎるため完全なタンパク質にはなりません。
米プロテインパウダーに関する研究はあまりありませんが、ある研究では、健康な若い男性における米とホエイパウダーの効果を比較しました。
8週間の研究では、毎日1.7オンス（48グラム）の米またはホエイプロテインを摂取すると、体組成、筋力、回復に同様の変化が生じることが示されました（）。
しかし、玄米タンパク質に関するさらなる研究が必要です。
概要 玄米プロテインパウダーに関する初期の研究は、それが体組成に有益な効果をもたらす可能性があることを示唆しています。ただし、必須アミノ酸のリジンは少ないです。7.混合植物タンパク質
一部のプロテインパウダーには、すべての必須アミノ酸を体に提供するための植物源のブレンドが含まれています。通常、次のタンパク質の2つ以上が組み合わされます。
- 玄米
- エンドウ
- 麻
- アルファルファ
- チーア種子
- 亜麻仁
- アーティチョーク
- キノア
繊維含有量が高いこともあり、植物性タンパク質は動物性タンパク質よりも消化が遅い傾向があります。これは多くの人にとって問題にはならないかもしれませんが、運動直後に体が使用できるアミノ酸を制限する可能性があります。
ある小規模な研究では、筋力トレーニングを受けた若い男性に、2.1オンス（60グラム）のホエイプロテイン、エンドウ豆とライスのプロテインブレンド、または消化を促進するための補足酵素を含むエンドウ豆とライスのブレンドを提供しました（）。
酵素を補給した粉末は、アミノ酸が血中に現れる速度の点でホエイプロテインに匹敵しました。
概要 いくつかのタンパク質粉末は、植物タンパク質の混合物を構成します。これらの植物とタンパク質の混合物に酵素を加えると、消化と吸収が増える可能性があります。どのプロテインパウダーが最適ですか？
すべてのプロテインパウダーは濃縮されたプロテインソースを提供しますが、特定のタイプはあなたの体に必要なものを与えるのにより効果的かもしれません。
マッスルゲイン用
研究により、ホエイプロテインが筋肉量と回復を促進する能力が一貫して確認されています。ホエイ濃縮物はホエイアイソレートよりも安価ですが、重量でタンパク質が少なくなっています。
ホエイプロテインパウダーに関するいくつかの提案があります：
- 最適な栄養ホエイプロテイン：このホエイプロテインアイソレートと濃縮物は、1食分あたり24グラムのタンパク質と5.5グラムのBCAAを提供します。
- EAS 100％ホエイプロテイン：このホエイプロテインコンセントレートは、1食分あたり26グラムのタンパク質と6.3グラムのBCAAを提供します。
- Dymatize Nutrition Elite Whey Protein：この濃縮物と分離物を組み合わせることで、1スクープあたり24グラムのタンパク質と5グラムのBCAAが得られます。
減量のために
カゼインタンパク質、ホエイタンパク質、またはその2つの組み合わせは、満腹感と脂肪の減少を促進するための最良のタンパク質サプリメントである可能性があります。
- ジェイロブグラスフェッドホエイプロテイン：このホエイプロテインアイソレートは、スクープあたり25グラムのプロテインをパックします。
- Optimum Nutrition 100％カゼインプロテイン：このカゼインプロテインは、スクープあたり24グラムのプロテインを提供します。
- EASホエイ+カゼインプロテイン：ホエイとカゼインプロテインコンセントレートのこの組み合わせは、スクープあたり20グラムのプロテインを誇っています。
ベジタリアンとビーガン向け
単一または混合の100％ビーガン植物タンパク質を含む高品質のタンパク質粉末をいくつか紹介します。
- ベガワンオールインワンニュートリショナルシェイク：エンドウ豆タンパク質、亜麻仁、麻、その他の成分のこのブレンドには、スクープあたり20グラムのタンパク質が含まれています。
- MRM Veggie Elite：エンドウ豆タンパク質と玄米タンパク質をビーガン消化酵素とブレンドすると、1スクープあたり24グラムのタンパク質が生成されます。
結論
プロテインパウダーは、高品質のプロテインを濃縮された便利な形で提供できます。
誰もがプロテインパウダーサプリメントを必要としているわけではありませんが、筋力トレーニングを行ったり、食事だけではプロテインのニーズを満たすことができない場合に役立ちます。
タンパク質の摂取量を増やしたい場合は、今日これらの製品の1つを試してください。
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