あなたの夢の尻のための最高のケトルベルエクササイズ
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丸く、しっかりしていて、全体的に強いものは何ですか？すみません、トリックの質問です。ここには2つの適切な答えがあります：ケトルベルとあなたの戦利品（具体的には、このケトルベルトレーニングビデオを終えた後のお尻）。
加重臀筋運動は、しばしば調子を整えるのが難しいお尻の筋肉を活性化するための最良の方法のいくつかであり、心拍数の上昇のおかげで、ボーナスの有酸素運動を得ることができます。 （追記：これは、ワークアウトを減らしてより良い結果を得る方法の1つにすぎません。）
ここでは、ストレングス＆コンディショニングコーチであり、Body ByHannahの作成者であるHannahDavisが、体の最大の筋肉である臀筋を強化する彼女のお気に入りのケトルベルのお尻のエクササイズをいくつか紹介します。 （ところで、見栄えが良いだけでなく、強いお尻を持つことが重要な理由はたくさんあります。）
デイビスは確かに多くの異なるフィットネス機器の周りの彼女の方法を知っているので、彼女がこのケトルベルのお尻のトレーニングを作成したときに彼女があなたの最高のASSセットを念頭に置いていたので安心できます。しかし、それは彼女があなた自身の体重と階段のセットだけで汗をかく方法を知らないということではありません。
だから、標準的な（読む：退屈な）スクワットから休憩し、体重をつかんで、このお尻のトレーニングを始めましょう。 （次は：このヘビーケトルベルワークアウトはあなたに深刻な強さの増加をもたらします）
使い方： 次の演習に進む前に、各側で割り当てられた担当者数に対して各演習を実行します。すべてのエクササイズを完了したら、シリーズをさらに2回進めて、合計3ラウンドのワークアウトを行います。
必要なもの： ミディアムからヘビーケトルベル（8から12kg）
シングルアームケトルベルスイング
NS。 足を肩幅だけ離して立ち、つま先の前の足の周りの床にケトルベルを置きます。中立の背骨を維持しながら腰をヒンジで固定し、下に曲がって右手でケトルベルのハンドルをつかみます。
NS。 ケトルベルを足の間で前後にハイキングします。
NS。 臀筋を絞って、すばやく立ってケトルベルを目の高さまで前方に振ります。同時に左手を自由に振ってバランスをとることができます。
NS。 すべての担当者が完了するまで、移動パターンを繰り返します。ケトルベルが開始位置に近づいたら、スイングの下部で一時停止して、安全に体重を落とします。
次の演習に進む前に、両側で15回繰り返します。
クロススナッチからリバースランジ
NS. 左足の前にケトルベルを置いて、足をヒップ幅だけ離して立ちます。
NS。 中立的な背骨を維持しながら腰をヒンジで固定し、右手でケトルベルのハンドルをつかみます。
NS。 ケトルベルを手首の上に滑らかにひっくり返して前腕に乗せるときに、臀筋を絞ってすばやく立ちます。これはラック位置です。
NS。 ラック位置から、右足で逆ランジに戻ります。脚は両方とも90度に曲げる必要があります。自由な左腕を横に浮かせてバランスをとることができます。
E。 フロントヒールを押して立ってください。すべての担当者が完了するまで繰り返してから、サイドを切り替えます。
次の演習に進む前に、両側で15回繰り返します。
図8ウォーキングランジ
NS。右手にケトルベルを置いて、足をヒップ幅だけ離して立ちます。
NS。 右足を逆ランジに入れて後退します。同時に、ケトルベルを前脚の下に降ろして、左手でハンドルをつかみます。腰はわずかに前方にヒンジで固定できます。
NS。 左手にケトルベルを持って、前かかとを押して立ってください。反対側で動きのパターンを繰り返し、左脚で逆ランジに足を踏み入れ、下の体重を右に向けます。
次の演習に進む前に、両側で15回繰り返します。
おはようゴブレットスクワット
NS。 足を肩幅より広くし、つま先を少し外側に向けて立ちます。肘を下に向けて、ケトルベルを胸の高さで角（ハンドルがベルと出会う場所）で保持します。
NS。 腰をヒンジで固定し、胸を持ち上げたままにします。骨盤を押し込んでゴブレットスクワットに入る前に、ここで一時停止します。ケトルベルはまだ胸の高さにあります。
NS。 逆の動き、かかとを押してお尻を持ち上げます。次に、臀筋を絞って立った状態に戻します。
次の演習に進む前に、15回繰り返してください。
トルコの橋
NS。右足を真正面に伸ばし、左足を曲げて足を地面に置き、右腕を正中線の少し外側と後ろに伸ばしてバランスを取り、床の左腰の横にケトルベルを置いて座ります。
NS。 左手でハンドルを使ってケトルベルをつかみ、左前腕の外側にベルを付けてラック位置に置きます。常にベルに注意しながら、体重を真上に伸ばします。
NS。 左踵を押して（そしてバランスをとるために右腕と脚を使用して）、腰を持ち上げてブリッジの高い位置にします。
NS。 コントロールを使用して、開始位置まで下げます。すべての担当者が完了するまで繰り返してから、サイドを切り替えます。 （Psst：このステップバイステップのチュートリアルビデオでトルコの起床をマスターしてください。）
次の演習に進む前に、両側で15回繰り返します。
バットタックによるデッドリフト
NS。両足を肩幅に広げ、ケトルベルを両足の間の床に置いて立ちます。中立的な背骨を維持しながら腰をヒンジで固定し、下に曲がってケトルベルのハンドルを両手でつかみます。
NS。 かかとを押して、臀筋を絞って持ち上げます。後ろに反ったり、完全に立った状態にならないように、わずかな骨盤タックを維持します。逆の動きで、床のケトルベルを軽くたたいて再開します。
次の演習に進む前に、15回繰り返してください。
千鳥デッドリフト
NS. 右足を後ろに、前足を地面に、ケトルベルを前に床に置いて立ってください。
NS。 腰をちょうつがいにして手を伸ばし、右手でケトルベルのハンドルをつかみます。
NS。 臀筋を絞って立ってください。自由な左腕を横に伸ばしてバランスをとることができます。すべての担当者が完了するまで繰り返してから、サイドを切り替えます。
次の演習に進む前に、両側で15回繰り返します。
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