21美味しくてヘルシーなケトスナック

コンテンツ

• 1.ミニフリッタータ
• 2.カプレーゼサラダ串
• 3.シーザーサラダのかみ傷
• 4.ケイジャンスタイルのエビとピーマンのケバブ
• 5.ベジスティックにナッツバターを塗る
• 6.サーモンサラダセロリボート
• 7.ケト巻き寿司
• 8.コラードグリーンサンドイッチラップ
• 9.アボカドエッグサラダ
• 10.野菜はワカモレにこだわる
• 11.骨スープ
• 12.ケトスムージー
• 13.ミックスナッツ
• 14.発酵野菜
• 15.オリーブ
• 16.脂肪爆弾
• 17.バッファローカリフラワーのかみ傷
• 18.チーズ入り亜麻クラッカー
• 19.ココナッツヨーグルト
• 20.キノコのぬいぐるみ
• 21.ミートボールスライダー
• 結論

多くの人気のあるスナック食品は、炭水化物が多すぎてケトダイエット計画に簡単に適合できません。これは、食事の間の空腹を避けようとしているときに特にイライラする可能性があります。

この栄養の窮状に陥ったとしても、心配しないでください。

彼らがおいしいのと同じくらい健康的である多くの低炭水化物スナックオプションがあります。

この記事では、次の食事プランに含める21種類のケトに優しいスナックの概要を説明します。

1.ミニフリッタータ

ミニフリッタータ、または卵のマフィンは、準備が簡単で完全にカスタマイズ可能な、ケトに優しい素晴らしいスナックです。

始めるために必要なのは：

• 十数個の卵
• 標準の12カップマフィンパン
• ミキシングボウル
• オーブン

まず、ボウルに卵を入れ、塩とコショウで味付けします。

卵の混合物を各マフィンカップに均等に分配し、次のようなお好みの低炭水化物成分を追加します。

• ほうれん草
• きのこ
• トマト
• チーズ

350°F（180°C）で約15〜20分間、または固まるまで焼きます。

正確な栄養情報は、レシピに何を追加するかによって異なります。 1つのフリッタータ（170グラム）は、最大320カロリー、14グラムのタンパク質、および21グラムの脂肪を提供する可能性があります（）。

冷蔵庫に保管しておくと、出かける途中で簡単にカップルをつかむことができます。または、いくつかのバッチを焼いて後で冷凍することもできます。

2.カプレーゼサラダ串

カプレーゼサラダは、古典的なイタリアのお気に入りです。串に刺して具材を組み立てると、持ち運びに便利なスナックになります。

新鮮なモッツァレラチーズ、バジルの葉、チェリートマトを串に刺すのと同じくらい簡単に準備できます。プレーンに食べるか、バルサミコ酢とオリーブオイルを少し混ぜてディップします。

3.5オンスのカプレーゼサラダ（100グラム）は、約139カロリー、7グラムのタンパク質、11グラムの脂肪を提供する可能性があります（ディップソースを除く）（）。

3.シーザーサラダのかみ傷

シーザーサラダのファンなら、これらのミニシーザーサラダバイトを気に入るはずです。ロメインレタスをクラシックに保ちたい場合は使用できますが、ケールのようなボリュームのあるタイプのグリーンは、すぐに食べる予定がない場合に適しています。

羊皮紙で裏打ちされたベーキングパンで大さじサイズのすりおろしたパルメザンチーズを加熱して、サラダを入れるための個々のカップを作ります。チーズが溶けて茶色になり始めるまで焼きます。

溶けたチーズの部分を少し冷ましてから、ミニマフィンパンの下側に置き、チーズをマフィンカップの形に軽く押し付けます。完全に冷ましてください。そうすれば、小さくて食用のサクサクしたカップに変わります。

お好みのドレッシングとポーションでグリーンを各パルメザンカップに入れます。クルトンの代わりに、ローストしたカボチャの種やピスタチオをのせて、さらにクランチにします。より多くのタンパク質のために、刻んだ鶏肉またはスモークサーモンを追加します。

4.ケイジャンスタイルのエビとピーマンのケバブ

エビは心臓に健康的なオメガ3脂肪の優れた供給源です。また、他の種類のシーフードよりも水銀が少ないため、健康的でケトに優しいスナックオプションになります（）。

まず、エビにケイジャンスタイルのドライラブを使用します。味付けしたエビを串に刺し、新鮮なピーマンの厚切りと交互に並べます。

エビが完全に調理され、コショウがカリカリと柔らかくなるまで、ケバブを焼くかグリルします。すぐに召し上がるか、食べる準備ができるまで冷蔵庫に保管してください。

5.ベジスティックにナッツバターを塗る

新鮮な野菜や軽く調理した野菜とお気に入りのナッツバターを組み合わせることは、あなたが作ることができる最も簡単で栄養豊富なスナックの1つです。

ナッツには心臓の健康に良い脂肪が含まれています。研究によると、ナッツを定期的に食べることで血糖管理と体重減少をサポートできる可能性があります（）。

ピーナッツバター大さじ2杯（32グラム）は、油を加えずに、通常、約16グラムの脂肪を詰め込みます。生のにんじんとセロリをアーモンドバターに浸すか、ピーナッツバターをまぶしたブロッコリーを軽く蒸したりグリルしたりしてみてください（）。

自分でナッツバターを作っていない場合は、購入した種類のラベルを確認してください。一部のレシピには砂糖が追加されています。最高で最も健康的なナッツバターは、ナッツという1つの成分しか必要としません。

6.サーモンサラダセロリボート

サーモンは、オメガ3脂肪とタンパク質の優れた供給源であるだけでなく、多くの人が十分に摂取できない栄養素であるビタミンDでもあります（）。

缶詰のサーモンの3.5オンス（100グラム）のサービングは、ビタミンDの1日の摂取量（DV）の半分以上を提供し、ケトダイエットに適したサラダにすばやく作ることができます（）。

調理したサーモンとマヨネーズを組み合わせて、シンプルでケトに優しいサラダを作ります。新鮮なハーブ、スパイス、ニンニク、またはレモンを追加して、レシピをカスタマイズできます。

新鮮なセロリの茎に詰めたサーモンサラダを添えて、栄養素をさらに高め、満足のいくクランチを作りましょう。

7.ケト巻き寿司

ケト巻き寿司は、わずか15分でまとまる優れた栄養豊富なスナックです。必要なのは、海苔のシートと、均一に刻んだ野菜と魚のパックだけです。

生の寿司グレードの魚を使用できますが、必須ではありません。魚の燻製または魚がまったくない場合、さらにアボカド、ピーマン、キュウリなどの野菜がたくさん含まれている場合も同様に機能します。

脂肪分を増やすには、クリームチーズを追加するか、スパイシーなピーナッツソースを添えます。甘味料が追加されていないことを確認してください。

寿司を組み立てるには、海苔を並べて、少量の水で端を湿らせます。海苔に詰め物をのせてしっかりと転がします。一口大にスライスするか、ラップのように食べます。

8.コラードグリーンサンドイッチラップ

コラードグリーンには、次のような必須栄養素が含まれています。

• 葉酸
• カルシウム
• ビタミンK、C、およびA

さらに、大きくてボリュームのある葉は、低炭水化物のサンドイッチラップに適しています（）。

茎を切り取った後、コラードを沸騰したお湯の鍋に20〜30秒間入れます。それらを鍋から取り出し、すぐに氷水を入れたボウルに数秒間入れます。清潔なタオルで軽くたたいて乾かし、サンドイッチラップを作り始めます。

次のようなアイテムでラップを埋めます。

• 新鮮なハーブ
• アボカド
• チキンサラダ
• ツナサラダ
• スライスした七面鳥
• 焼き野菜
• クリームチーズ

9.アボカドエッグサラダ

アボカドには次のものが含まれています。

• 心臓の健康に良い脂肪
• ファイバ
• ビタミン
• ミネラル
• 抗炎症化合物

いくつかの研究は、それらが健康的な老化を促進するかもしれないことを示唆しています（）。

伝統的なエッグサラダのマヨネーズの代わりにアボカドを使用することは、スナックのケトとの互換性を保ちながら、この古典的な料理の栄養価を高めるための優れた方法です。

さいの目に切った固ゆで卵、マッシュアボカド、みじん切りにした赤玉ねぎ、塩こしょうを少し混ぜます。

添える：

• レタスラップ
• セロリスティック
• きゅうりと大根の厚いスライス

10.野菜はワカモレにこだわる

ワカモレは、アボカドに脂肪、繊維、および大量の必須栄養素が含まれているため、持ち運びに便利で健康的なケトスナックになります。実際、アボカドは、3.5カップ（100グラム）のサービングあたり15グラムの脂肪と24％の食物繊維を提供します（）。

ワカモレを作るには、熟したアボカドをすりつぶし、ライムジュース、さいの目に切った赤玉ねぎ、塩こしょうと混ぜるだけです。新鮮なハラペーニョも素晴らしい追加です。

自分で作るつもりがない場合は、既製の個別にパッケージ化されたワカモレを購入できます。ワカモレは単独で食べるのもいいですが、ピーマン、大根、セロリ、ブロッコリーなどを使ってディップすることもできます。

11.骨スープ

あなたが軽くて暖かい何かを切望するならば、骨ブロスはケトダイエット者にとっておそらく予想外であるがおいしいスナックオプションを作ります。

従来のブロスとは異なり、骨ブロスはより長く調理され、通常、より多くのタンパク質を含んでいます。一部の市販の骨ブロスは、カップあたり最大10グラムのタンパク質（240 mL）を誇っています（）。

骨ブロスは通常、脂肪をあまり提供しませんが、ココナッツオイル、バター、またはギーを追加することで、これを簡単に増やすことができます。

あなたはストーブの上で、またはスロークッカーまたは圧力鍋であなた自身の骨ブロスを作ることができます。大きなバッチを作り、暖かくて心地よいスナックを欲しがるときに簡単に加熱できる個々のサービングでそれを凍結します。

市販のブランドを選択する場合は、成分ラベルを確認してください。一部のブランドには甘味料が添加されており、ナトリウムが豊富です。

12.ケトスムージー

あなたがケトダイエットに従い、スムージーは通常炭水化物含有量が高いために永遠に立ち入り禁止になると考えているなら、あなたは幸運です。

ココナッツ、アボカド、ナッツバターをベースにケトにやさしいスムージーを作り、脂肪分を増やしてクリーミーな食感を演出します。

ケトスムージーには、ベリー、ライム、レモンなどの低炭水化物フルーツを少量使用できますが、ほうれん草、キュウリ、ケール、ヒカマなどの栄養価の高い野菜も含める必要があります。

その他の風味豊かな追加は次のとおりです。

• カカオ
• シナモン
• バニラ抽出物
• フレーバープロテインパウダー

甘いものをお探しの場合は、ステビアやモンクフルーツなどのケト承認の甘味料を追加できます。

13.ミックスナッツ

ナッツは、さまざまな健康上の利点を提供するタンパク質、脂肪、繊維、および植物化合物でいっぱいです。実際、一部の研究では、ナッツの摂取量が多いほど、心臓病や癌関連の死亡のリスクが低くなるとされています（）。

ミックスナッツのわずか1/4カップ（28グラム）は、約15グラムの脂肪、6グラムのタンパク質、および2グラムの繊維を提供します（）。

あらかじめパッケージ化されたミックスナッツを購入するか、お気に入りを使用して独自のミックスを作成できます。既製のオプションを選択する場合は、ダイエット計画に適合しない追加の成分がないかラベルを確認してください。

アーモンド、カシューナッツ、ブラジルナッツ、ピスタチオ、クルミ、ピーカンは、ケトに優しいトレイルミックスに最適です。

その他の栄養価の高い追加は次のとおりです。

• ヒマワリの種
• 麻の心
• カカオニブ
• ココナッツ

14.発酵野菜

ピクルスのような発酵野菜は素晴らしいケトスナックの選択肢です。

研究によると、有益なバクテリアを含む発酵食品を食べると、健康的な消化機能が促進され、糖尿病や心臓病のリスクが低下する可能性があります（）。

発酵野菜は家庭で購入または製造できます。

次のようなほぼすべての種類の野菜を発酵させることができます。

• キャベツ
• キュウリ
• 人参
• カリフラワー
• ビーツ
• サヤインゲン

脂肪を増やすには、発酵野菜のスナックとハーブ入りの全脂肪クレームフレッシュを組み合わせます。

低温殺菌されたピクルスや酢で作られたピクルスは、生きたプロバイオティクスを提供しないことに注意することが重要です。これは、すべてではないにしても、ほとんどの市販の漬物に当てはまります。

15.オリーブ

オリーブは心臓の健康に良い脂肪が豊富に含まれていることで長い間賞賛されてきました。それが、オリーブが素晴らしいケトスナックを作る理由の1つにすぎません。

オリーブには、炎症を軽減し、骨粗鬆症などの慢性疾患を予防する可能性のあるビタミンE、繊維、その他の健康増進植物化合物も含まれています（）。

3.5オンス（100グラム）のオリーブのサービングは、およそ145カロリー、15グラムの脂肪、および4グラムの炭水化物を提供します-それらのほとんどすべては繊維から来ています（）。

プレーンに楽しんだり、フェタチーズやゴルゴンゾーラチーズを詰めて脂肪を追加したりできます。

16.脂肪爆弾

「ファットボム」とは、あなたの甘い歯を満足させる低炭水化物のデザートスタイルのエネルギーバイトを表すために造られたケトダイエットの人々の用語です。

脂肪爆弾は、ココナッツオイル、ナッツバター、アボカド、またはクリームチーズをベースとして使用されることがよくあります。他の材料を加えて、おいしい味のプロファイルを作成します。

ダークチョコレートとピーナッツバターの組み合わせが人気ですが、可能性は無限大です。

これらのおいしい、持ち運び可能なスナックを購入するか、自宅で作ることができます。

17.バッファローカリフラワーのかみ傷

鶏肉を食物繊維が豊富なカリフラワーと交換して、クラシックなバッファローウィングに健康的なベジタリアンのひねりを加えてみてください。

カリフラワーには、食物繊維に加えて、炎症を抑えて健康を増進する可能性のあるビタミンCやその他の抗酸化物質が含まれています（）。

これらのおいしい「手羽先」を作るには、刻んだカリフラワーをお好みのバッファローソースと溶かしたバターでトスします。オーブンで20〜25分間ローストするか、エアフライヤーを使用します。

にんじんスティックとランチまたはブルーチーズドレッシングの側面を添えてください。

18.チーズ入り亜麻クラッカー

多くのケトダイエット者にとって、クラッカーは通常メニューから外れていますが、そうである必要はありません。粉砕された亜麻仁には繊維とオメガ3脂肪が含まれており、ケトに優しいクラッカーの優れたベースになります（）。

クラッカーとスライスチーズを組み合わせると、準備がほとんど必要ない、健康的でおいしいケトスナックが手に入ります。

自分で亜麻のクラッカーを作るか、ベーキングプロセスをスキップして代わりにバッグを購入することができます。

19.ココナッツヨーグルト

ヨーグルトはプロバイオティクスの優れた供給源であり、健康的な消化機能をサポートする可能性があります（）。

ココナッツヨーグルトは、従来のヨーグルトに代わる乳製品を含まない人気のヨーグルトとして人気を博しており、一部のタイプはケトン食療法にも適しています。

20.キノコのぬいぐるみ

キノコは炭水化物が少なく、セレン、カリウム、ビタミンD、いくつかのビタミンB群などの重要な栄養素を提供します（）。

おいしいケトスナックには、ボタンマッシュルームキャップにハーブクリームチーズまたは挽いたソーセージを詰めてみてください。

別のひねりを加えるには、ポルトベロマッシュルームキャップをトマトソース、モッツァレラチーズ、新鮮なバジルを詰めてミニマルゲリータピザに変えてから、柔らかく金色になるまで焼きます。

21.ミートボールスライダー

伝統的なミートボールサンドイッチは、パンのために炭水化物が多いです。ただし、パンをレタスに置き換えて、ケトミートボールスライダーを作ることはできます。

お気に入りのひき肉を卵、にんにく、ハーブ、パルメザンチーズと混ぜて、ボールに形を整えて焼きます。これらのケトに優しいミートボールは、すぐに食べることも、後で冷凍することもできます。

掘り下げる準備ができたら、ミートボールをレタスの「バンズ」に入れて、高タンパク、低炭水化物のスナックを作ります。脂肪を追加する場合は、トマトガーリックアイオリを添えてディップします。

結論

おいしいだけでなく健康的なケトに優しいスナックを見つけるのは難しいかもしれません。

あなたを助けるために、このリストは選ぶべきさまざまなおいしい自家製のそして店で買ったオプションを提供します。それらすべてを試してみてください-またはあなたの好みやライフスタイルに最適なものを選んでください。