亜鉛を多く含む10のベストフード
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亜鉛は健康に欠かせないミネラルです。
300以上の酵素の機能に必要であり、体内の多くの重要なプロセスに関与しています（）。
それは栄養素を代謝し、あなたの免疫システムを維持し、そして体組織を成長させそして修復します。
あなたの体は亜鉛を蓄えないので、あなたはあなたがあなたの毎日の要件を満たしていることを確実にするために毎日十分に食べる必要があります（）。
男性は1日あたり11mgの亜鉛を食べることをお勧めしますが、女性は8mgを必要とします。ただし、妊娠している場合は1日あたり11 mgが必要であり、授乳中の場合は12mgが必要です。
幼児、10代の若者、高齢者、妊娠中または授乳中の女性など、一部の人々は亜鉛欠乏症のリスクがあります（）。
しかし、亜鉛が豊富な食品を含む健康的なバランスの取れた食事を食べることは、すべての人のニーズを満たすはずです。
ここに高亜鉛である最高の食品の10があります。
1.肉
肉は亜鉛の優れた供給源です（4）。
赤身の肉は特に素晴らしいソースですが、牛肉、子羊肉、豚肉など、さまざまな種類の肉に十分な量が含まれています。
実際、100グラム（3.5オンス）の生の牛挽肉には4.8 mgの亜鉛が含まれています。これは1日の摂取量（DV）の44％です（4）。
この量の肉はまた、176カロリー、20グラムのタンパク質、10グラムの脂肪を提供します。さらに、鉄、ビタミンB群、クレアチンなど、他の多くの重要な栄養素の優れた供給源です。
赤身の肉、特に加工肉を大量に食べることは、心臓病や一部の癌のリスクの増加に関連していることは注目に値します（、）。
ただし、加工肉の摂取量を最小限に抑え、果物、野菜、繊維が豊富な食事の一部として未加工の赤身の肉を摂取する限り、これはおそらく心配する必要はありません。
概要肉は亜鉛の優れた供給源です。 100グラムの生の牛ひき肉はDVの44％を提供します。
2.貝
甲殻類は健康的で低カロリーの亜鉛源です。
牡蠣は特に大量に含まれており、6つの中型牡蠣が32 mg、つまりDVの291％を提供します。
他の種類の貝はカキより亜鉛が少ないですが、それでも良い供給源です。
実際、アラスカのカニには100グラム（3.5オンス）あたり7.6 mgが含まれており、これはDVの69％です。エビやムール貝のような小さな甲殻類も良い供給源であり、どちらも100グラム（3.5オンス）あたり14％のDVを含んでいます（7、8、9）。
ただし、妊娠している場合は、食中毒のリスクを最小限に抑えるために、食べる前に貝が完全に調理されていることを確認してください。
概要カキ、カニ、ムール貝、エビなどの貝類はすべて、毎日の亜鉛の必要量に貢献することができます。
3.マメ科植物
ひよこ豆、レンズ豆、豆などのマメ科植物はすべて、かなりの量の亜鉛を含んでいます。
実際、100グラムの調理済みレンズ豆にはDVの約12％が含まれています（10）。
ただし、フィチン酸塩も含まれています。これらの反栄養素は亜鉛や他のミネラルの吸収を阻害します。つまり、マメ科植物の亜鉛は動物性食品の亜鉛ほど吸収されません（）。
それにもかかわらず、それらはビーガンまたは菜食主義の食事療法に従う人々にとって重要な亜鉛源になる可能性があります。また、タンパク質と繊維の優れた供給源であり、スープ、シチュー、サラダに簡単に加えることができます。
マメ科植物のような亜鉛の植物源を加熱、発芽、浸漬、または発酵させると、このミネラルの生物学的利用能を高めることができます（）。
概要マメ科植物には大量の亜鉛が含まれています。しかし、それらはまた、その吸収を減少させるフィチン酸塩を含んでいます。加熱、発芽、浸漬、発酵などの処理方法は、その生物学的利用能を改善するのに役立ちます。
4.種子
種子はあなたの食事への健康的な追加であり、あなたの亜鉛摂取量を増やすのを助けることができます。
ただし、一部のシードは他のシードよりも優れた選択肢です。
たとえば、大さじ3杯（30グラム）の大麻の種子には、男性と女性の1日の推奨摂取量のそれぞれ31％と43％が含まれています。
かなりの量の亜鉛を含む他の種子には、カボチャ、カボチャ、ゴマが含まれます（13、14）。
亜鉛の摂取量を増やすことに加えて、種子には繊維、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルが含まれているため、食事に最適です。
健康的な食事の一部としてそれらを含めることは、コレステロールや血圧の低下など、いくつかの健康上の利点にも関連しています（、）。
麻、亜麻、カボチャ、スカッシュの種を食事に加えるには、サラダ、スープ、ヨーグルト、その他の食品に加えてみてください。
概要大麻、カボチャ、カボチャ、ゴマなどの種子には、かなりの量の亜鉛が含まれています。また、食物繊維、健康的な脂肪、ビタミンの優れた供給源であり、食事に健康的に追加されます。
5.ナッツ
松の実、ピーナッツ、カシューナッツ、アーモンドなどのナッツを食べると、亜鉛の摂取量を増やすことができます。
ナッツには、健康的な脂肪や繊維、その他の多くのビタミンやミネラルなど、他の健康的な栄養素も含まれています。
亜鉛を多く含むナッツを探しているなら、カシューナッツが良い選択です。 1オンス（28グラム）のサービングには、DVの15％が含まれています（17）。
ナッツはまた、素早く便利なスナックであり、心臓病、癌、糖尿病などのいくつかの病気の危険因子の減少に関連しています（、、）。
さらに、ナッツを食べる人は食べない人よりも長生きする傾向があるため、ナッツは食事に非常に健康的に追加されます（、、、）。
概要ナッツは、亜鉛や他の多くの健康的な栄養素の摂取量を増やすことができる健康的で便利なスナックです。
6.乳製品
チーズや牛乳などの乳製品は、亜鉛を含む多くの栄養素を提供します。
牛乳とチーズは、生物学的に利用可能な亜鉛を大量に含んでいるため、2つの注目すべき供給源です。つまり、これらの食品に含まれる亜鉛のほとんどは、体に吸収されます（）。
たとえば、100グラムのチェダーチーズには約28％のDVが含まれていますが、1カップの全脂肪牛乳には約9％が含まれています（25、26）
これらの食品には、タンパク質、カルシウム、ビタミンDなど、骨の健康に重要であると考えられている他の多くの栄養素も含まれています。
概要乳製品は亜鉛の良い供給源です。また、タンパク質、カルシウム、ビタミンDも含まれており、これらはすべて骨の健康にとって重要な栄養素です。
7.卵
卵には適度な量の亜鉛が含まれており、毎日の目標を達成するのに役立ちます。
たとえば、1つの大きな卵にはDVの約5％が含まれています（27）。
これには、77カロリー、6グラムのタンパク質、5グラムの健康的な脂肪、およびビタミンB群やセレンを含む他の多くのビタミンやミネラルが含まれています。
全卵は、ほとんどの人が十分に摂取していない栄養素であるコリンの重要な供給源でもあります（）。
概要1つの大きな卵には、亜鉛のDVの5％に加えて、タンパク質、健康的な脂肪、ビタミンB群、セレン、コリンなど、他の多くの栄養素が含まれています。
8.全粒穀物
小麦、キノア、米、オート麦などの全粒穀物には亜鉛が含まれています。
しかし、マメ科植物のように、穀物にはフィチン酸塩が含まれており、亜鉛に結合してその吸収を低下させます（）。
全粒穀物は精製バージョンよりも多くのフィチン酸塩を含み、亜鉛の供給が少ない可能性があります。
しかし、それらはあなたの健康にかなり良く、繊維、ビタミンB群、マグネシウム、鉄、リン、マンガン、セレンのような多くの重要な栄養素の良い供給源です。
実際、全粒穀物を食べることは、肥満、2型糖尿病、心臓病のリスクの低下など、長寿命と他の多くの健康上の利点に関連しています（、、）
概要全粒穀物はあなたの食事に亜鉛の供給源を提供することができます。しかし、それらが提供する亜鉛は、フィチン酸塩の存在のために他の供給源と同様に吸収されない可能性があります。
9.いくつかの野菜
一般的に、果物や野菜は亜鉛の供給源としては不十分です。
ただし、一部の野菜には適度な量が含まれており、特に肉を食べない場合は、日常のニーズに貢献する可能性があります。
通常のジャガイモと甘いジャガイモの両方のジャガイモには、大きなジャガイモあたり約1 mgが含まれており、これはDVの9％です（33、34）。
サヤインゲンやケールのような他の野菜は、100グラムあたりのDVの約3％で、より少なく含まれています（35、36）。
亜鉛は多く含まれていませんが、野菜が豊富な食事をとることで、心臓病やガンなどの慢性疾患のリスクが低下します（、）。
概要ほとんどの野菜は亜鉛の供給源が不十分ですが、適度な量が含まれている野菜もあり、特に肉を食べない場合は、日常のニーズに貢献する可能性があります。
10.ダークチョコレート
おそらく驚くべきことに、ダークチョコレートには適度な量の亜鉛が含まれています。
実際、70〜85％のダークチョコレートの100グラム（3.5オンス）のバーには、3.3 mgの亜鉛またはDVの30％が含まれています（39）。
ただし、100グラムのダークチョコレートにも600カロリーが含まれています。したがって、それはいくつかの健康的な栄養素を提供しますが、それは高カロリーの食品です。
あなたはあなたの御馳走でいくつかの追加の栄養素を得るかもしれませんが、それはあなたが亜鉛の主な供給源として頼るべき食品ではありません。
概要ダークチョコレートは亜鉛の供給源になる可能性があります。ただし、カロリーと糖分も多いため、亜鉛の主要な供給源としてではなく、適度に食べる必要があります。
結論
亜鉛は必須ミネラルであり、健康を維持するためには十分な量の食事が重要です。
十分な量を確保するための最良の方法は、肉、魚介類、ナッツ、種子、豆類、乳製品など、亜鉛を豊富に含むさまざまな食事をとることです。
これらの食品はあなたの食事療法に簡単でおいしい追加することができます。
食事から十分な亜鉛が得られないことが心配な場合は、サプリメントを服用する可能性について医療提供者に相談することを検討してください。
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