消化を改善する19の最高の食品

コンテンツ

• 1.ヨーグルト
• 2.りんご
• 3.フェンネル
• 4.ケフィア
• 5.チアシード
• 6.昆布茶
• 7.パパイヤ
• 8.全粒
• 9.テンペ
• 10.ビート
• 11.味噌
• 12.ジンジャー
• 13.キムチ
• 14.濃い緑色の野菜
• 15.納豆
• 16.ザワークラウト
• 17.サーモン
• 18.ボーンブロス
• 19.ペパーミント
• 結論

消化管は栄養素を吸収し、老廃物を排除する役割があるため、健康に重要な役割を果たします。

残念ながら、多くの人々は、さまざまな理由で、膨満、けいれん、ガス、腹痛、下痢、便秘などの消化器系の問題に苦しんでいます。

過敏性腸症候群（IBS）、胃食道逆流症（GERD）、クローン病、憩室炎、胸やけなどの特定の状態は、より深刻な消化器系の問題のリスクにあなたを置くことができます。

ただし、健康な人でも、食物繊維やプロバイオティクスが豊富な食品が不足しているなどの理由により、消化の問題が発生する可能性があります。

ここにあなたの消化を改善する19の最高の食品があります。

1.ヨーグルト

ヨーグルトは、通常乳酸菌によって発酵された牛乳から作られます。

プロバイオティクスとして知られる友好的なバクテリアが含まれています。これは消化管に住み、消化を改善し、腸を健康に保つのに役立つ良いバクテリアです（1、2）。

プロバイオティクスは腸内で自然に発生しますが、ヨーグルトなどの食品を通じて摂取量を増やすと、消化が容易になります（1、3）。

プロバイオティクスは、膨満、便秘、下痢などの消化器系の問題に役立ちます。それらはまた、ラクトースまたは乳糖の消化を改善することも示されています（2、4）。

ただし、すべてのヨーグルトにプロバイオティクスが含まれているわけではありません。ショッピングをするときは、パッケージにある「生きた活発な文化」を探してください。

概要 ヨーグルトにはプロバイオティクスが含まれており、消化管内の健康な細菌を促進することで消化を助けます。

2.りんご

リンゴは、可溶性繊維であるペクチンの豊富な供給源です。

ペクチンは小腸での消化を迂回し、結腸の友好的な細菌によって分解されます（5）。

便の量が増えるため、便秘や下痢の解消によく使用されます。また、腸の感染や結腸の炎症のリスクを低下させることも示されています（5、6）。

概要 リンゴに含まれるペクチンは、便のかさばりと消化管の動きを促進します。また、結腸の炎症を軽減することもあります。

3.フェンネル

淡い球根と長い緑色の茎を持つ植物であるフェンネルは、食品に風味を加えるために使用されます。

その繊維含有量は便秘を防ぎ、消化管の規則性を改善します（7、8）。

フェンネルには、消化管の平滑筋をリラックスさせる鎮痙薬も含まれています。この作用により、膨満、鼓腸、けいれんなどの消化不良症状を軽減できます（9）。

概要 フェンネルの繊維含有量と鎮痙剤は、胃腸の陰性症状を抑えることで消化を改善します。

4.ケフィア

ケフィアは、牛乳にケフィアの「穀物」を加えて作られた培養乳製品です。これらの「穀物」は、酵母とバクテリアを牛乳と混合することから生じ、消化の利点があるようです。

ヨーグルトのプロバイオティクスと同様に、ケフィアの培養は乳糖の消化を助け、膨満、けいれん、ガスなどの乳糖不耐症に関連するいくつかの負の副作用を減らします（10、11）。

複数の研究で、ケフィアは健康で消化を改善する腸内細菌を増加させ、同時に有害な細菌を減少させました（12、13）。

ケフィアの摂取は、消化管の炎症の減少とも関連しており、消化プロセスをさらに強化します（12）。

概要 ケフィアのユニークな成分である酵母とバクテリアから作られた「穀物」は、消化を改善し、腸の炎症を減少させるように見えます。

5.チアシード

チアシードは食物繊維の優れた供給源であり、摂取すると胃の中でゼラチンのような物質を形成します。それらはプレバイオティクスのように働き、あなたの腸内の健康な細菌の成長をサポートし、その中で健康な消化に貢献します（7、8）。

それらの繊維含有量は、腸の規則性と健康な便の促進にも役立ちます。

概要 チアシードの繊維含有量は、腸内のプロバイオティクスの成長を促進し、定期的に保つことにより、消化を助けることができます。

6.昆布茶

昆布茶は発酵茶です。

特定の菌株、砂糖、酵母を紅茶または緑茶に加え、1週間以上発酵させることで作られます（14）。

発酵プロセス中にプロバイオティクス細菌の過剰が生成され、消化の健康を改善することができます（15）。

さらに、マウスでのいくつかの研究では、コンブチャが胃潰瘍の治癒に寄与している可能性があることが示されています（16）。

概要 コンブチャの豊富なプロバイオティクスコンテンツは、消化と腸の健康を改善します。飲み物は胃潰瘍の治癒にも役立ちます。

7.パパイヤ

甘美なトロピカルフルーツのパパイヤには、パパインと呼ばれる消化酵素が含まれています。

それは、タンパク質繊維を分解するのを助けることによって消化プロセスの間に助けます。食事には必要ありませんが、タンパク質の消化を助けることができます（17）。

パパインはまた、便秘や膨満感などの過敏性腸症候群（IBS）の症状を緩和します（18）。

消化管容量があるため、消化補助食品の主酵素として一般的に使用されています。

概要 パパイヤには、タンパク質の健康的な消化に寄与する強力な消化酵素であるパパインが含まれています。また、IBSの症状を緩和することもあります。

8.全粒

穀物は穀物と呼ばれる草のような植物の種子です。

全粒穀物として分類するには、ふすま、胚芽、胚乳を含む穀粒が100％含まれている必要があります。

人気の繊維が詰まった全粒穀物には、オート麦、キノア、ファロ、全粒小麦から作られた製品が含まれます。これらの穀物に含まれる繊維は、2つの方法で消化を改善するのに役立ちます。

第一に、繊維は便にかさを増すのを助け、便秘を減らすことができます（19）。

第二に、一部の穀物繊維はプレバイオティクスのように作用し、腸内の健康な細菌の栄養補給に役立ちます（20、21）。

概要 全粒穀物は繊維含有量が多いため、便にかさを追加し、便秘を減らして健康な腸内細菌に栄養を与えることで、健康的な消化をサポートできます。

9.テンペ

テンペは発酵大豆から作られています。発酵はバクテリアとイーストを通して糖を分解します。

発酵の過程で、フィチン酸と呼ばれる大豆の栄養素が分解されます。フィチン酸は、特定の栄養素の吸収を妨げることがあります。

したがって、発酵プロセスはそれらの栄養素の消化と吸収を改善します（22）。

テンペなどの発酵食品は、プロバイオティクスの優れた供給源です。プロバイオティクスは腸内に保護膜を作り、有害な細菌から腸を守ります（23、24）。

研究では、プロバイオティクスがIBS症状の緩和、下痢の予防、膨満感の減少、規則性の改善に役立つことがわかっています（25、26）。

概要 テンペの発酵プロセスとプロバイオティクスの含有量は、消化不良症状を軽減するだけでなく、栄養素であるフィチン酸を分解することで栄養素の吸収を改善します。

10.ビート

ビートルートはビートとも呼ばれ、繊維の優れた供給源です。

ビートの1カップ（136グラム）には、3.4グラムの繊維が含まれています。繊維は消化を迂回して結腸に向かい、健康な腸内細菌に栄養を与えたり、便にかさを加えたりして、消化を改善します（27、28）。

ビートを食べる一般的な方法には、ロースト、サラダに混ぜる、漬物に漬ける、またはスムージーに混ぜるなどがあります。

概要 ビートルートの栄養素は、友好的な腸内細菌の栄養補給や大便を便に加えることにより、消化を改善するのに役立ちます。

11.味噌

味噌は一般的に味噌汁で消費され、大豆を塩と麹菌の一種で発酵させて作られます。

味噌には、他の発酵食品と同様に、腸内の善玉菌を増やすことで消化を改善するのに役立つプロバイオティクスが含まれています。

味噌のプロバイオティクスは、消化器系の問題を減らし、下痢などの腸の病気を克服するのにも役立ちます（29）。

概要 味噌のプロバイオティクスコンテンツは、消化の問題を減らし、下痢などの腸の病気を克服するのに役立ちます。

12.ジンジャー

ショウガは消化を改善し、吐き気を防ぐのを助ける東洋医学の伝統的な成分です。多くの妊婦がつわりを治療するためにそれを使用しています（30、31）。

消化の観点から、この黄色がかった根は胃の排出を加速することが示されています（32、33）。

食物を胃から小腸にすばやく移動することで、ショウガは胸やけ、吐き気、胃の不快感のリスクを軽減します。

概要 ショウガは、胃の中の食べ物の動きを促進し、遅い消化に関連する特定の副作用を緩和するようです。また、妊娠中のつわりなどの悪心の治療にも使用されています。

13.キムチ

キムチは、通常はキャベツを発酵させて作られ、他の発酵野菜を構成することもできます。

消化を助け、大腸内の善玉菌の増殖を促進するプロバイオティクスが含まれています。キムチの発酵が長いほど、プロバイオティクスの濃度が高くなります（3、25）。

キムチには繊維も含まれているため、便がかさばり、腸の健康を促進します。

概要 キムチには、消化を改善し、腸の健康を促進するプロバイオティクスと繊維が含まれています。

14.濃い緑色の野菜

緑の野菜は不溶性繊維の優れた供給源です。

このタイプの繊維は便にかさを追加し、消化管を通過するペースを速めます（7）。

緑の野菜はマグネシウムの良い供給源でもあり、胃腸管の筋肉収縮を改善することで便秘を緩和するのに役立ちます（34、35）。

この利点を提供する最も一般的な濃い緑色の野菜のいくつかは、ほうれん草、芽キャベツ、ブロッコリー、その他の葉菜です。

さらに、2016年の研究では、腸内の善玉菌を養う緑の葉野菜に見られる異常な糖が明らかになりました。この砂糖は消化を助けると同時に、病気を引き起こす可能性のある悪玉菌のいくつかを損なうと考えられています（36）。

概要 緑の野菜は、食物に繊維とマグネシウムを提供するだけでなく、腸内の善玉菌に栄養を与えることにより、健康的な消化に役割を果たします。

15.納豆

テンペと同じように、納豆は発酵大豆から作られています。

通常、普通に食べられる納豆の人気のあるトッピングには、キムチ、醤油、ネギ、生卵などがあります。ご飯と一緒に食べることもできます。

納豆は、毒素や有害な細菌に対する防御メカニズムとして役立つプロバイオティクスを含み、消化を改善する健康な腸内細菌を増やします（37、38）。

興味深いことに、1グラムの納豆には、6オンス（170グラム）のヨーグルト（39）など、他のプロバイオティクスの豊富な食品やサプリメント全体とほぼ同じ数のプロバイオティクスが含まれています。

その繊維含有量はまた、便の規則性を改善し、便秘を減らします。

概要 納豆の豊富なプロバイオティクスコンテンツは、胃腸の健康と消化を助け、便の規則性を改善し、便秘を軽減します。

16.ザワークラウト

ザワークラウトは、乳酸菌で発酵させた細切りキャベツから作られています。

発酵のため、プロバイオティクスが含まれています。

研究によると、ザワークラウトのハーフカップ（71グラム）には最大28の異なる菌株が含まれ、善玉菌を供給することで腸を助けます（40、41）。

さらに、ザワークラウトの寛大な酵素の助けは、栄養素をより小さく、より消化しやすい分子に分解します（41）。

概要 ザワークラウトはプロバイオティクスの豊富な供給源であり、栄養素をより消化しやすい分子に分解することにより消化を助ける酵素を含んでいます。

17.サーモン

サーモンはオメガ3脂肪酸の優れた供給源であり、体内の炎症を軽減するのに役立ちます（42、43）。

炎症性腸疾患、食物不耐症、その他の消化器疾患のある人は、腸に炎症を起こすことがよくあります。オメガ3脂肪酸は、この炎症を軽減し、消化を改善するのに役立ちます（44、45）。

概要 サケに含まれるオメガ3は、腸の炎症を軽減し、消化プロセスを改善します。

18.ボーンブロス

骨スープは、動物の骨や結合組織を煮ることで作られます。

骨培養液に含まれるゼラチンは、アミノ酸のグルタミンとグリシンに由来します。

これらのアミノは消化管内の液体に結合し、食品がより簡単に通過できるようにします（46）。

グルタミンは腸壁の機能を保護します。また、漏出性腸として知られている消化状態や他の炎症性腸疾患を改善することも示されています（46、47）。

概要 骨培養液に含まれるゼラチンは、消化を改善し、腸壁を保護するのに役立ちます。腸管漏出症やその他の炎症性腸疾患の改善に役立つ可能性があります。

19.ペパーミント

ペパーミント、属の一部 Mentha、世界中の多くの地域で一般的に成長しています。

ペパーミントオイルは、ペパーミントの葉に含まれるエッセンシャルオイルから作られ、消化の問題を改善することが示されています。

オイルには、メントールと呼ばれる化合物が含まれており、膨満、胃の不快感、排便の問題など、IBSの症状を緩和する可能性があります（48、49）。

油は消化管の筋肉をリラックスさせる効果があるようで、消化を改善する可能性があります（49、50）。

ペパーミントオイルは、消化器系を通過する食品の動きを促進することで、消化不良を緩和します。

概要 ペパーミントは消化を改善することが示されています。 IBSの症状を緩和し、消化管を介してより迅速に食品を押し進めることができます。

結論

消化の問題は困難な場合がありますが、特定の食品は不快な症状を緩和するのに役立ちます。

研究では、ヨーグルト、キムチ、テンペなどの発酵食品を食べて、食事中のプロバイオティクスを増やし、消化の健康を改善することをサポートしています。

全粒穀物、濃い緑色の野菜、チアシードなどの繊維が豊富な食品も、食品がより簡単または迅速にシステム内を移動できるようにすることで、消化に役割を果たします。

消化不良の緩和を求めている場合は、これらの19種類の食品のいくつかを食事に加えることを検討してください。