女性のための5つの最高のAb演習

コンテンツ

• 必須の腹筋運動
• 板が這い出す
• 高度なオプション
• メリット
• 側板
• 高度なオプション
• メリット
• リバースクランチ
• 高度なオプション
• メリット
• ボートのポーズ
• 高度なオプション
• 利点
• ワニ口ドラッグ
• 高度なオプション
• メリット
• お持ち帰り

多くの女性にとって、痩せた中央部を達成することは簡単なことではありません。男性と女性の筋肉には大きな違いはありませんが、女性は骨盤全体が広くなり、腰が長くなる傾向があります。これは、平らでしっかりとした腹筋を得るのを困難にする可能性があります。

しかし、目に見える腹筋は不可能ではありません。標準的な腹筋運動以上のことをする必要があるだけかもしれません。

女性に最適な腹部運動は、コアの4つの筋肉グループを対象としています。

• 外腹斜筋。これらは、腕のすぐ下、胸部に沿って感じることができる、脇腹の筋肉です。
• 内腹斜筋。これらは、外腹斜筋の下にある安定筋です。
• 腹横筋。これらは最も深い筋肉です。彼らはあなたの中央部の周りを水平に走ります。
• 腹直筋。これらの筋肉は、胸骨から骨盤まで伸びています。彼らはあなたが歩くときにあなたの背骨を曲げるのを助けます。これらはまた、腹部の最も浅い筋肉であり、「6パック」の腹部に見られるものです。

必須の腹筋運動

4つの筋肉グループすべてを適切にターゲットにして調子を整えるには、さまざまな安定運動を行うことが重要です。これらのコア筋をトレーニングすると、脊椎と骨盤が安定し、姿勢が改善され、背中の痛みが軽減または回避されます。

従来のクランチや腹筋運動とは異なり、コアを対象とする安定化運動は、より多くの筋肉を動かし、より多くのカロリーを消費します。

より強力なコアのために、これらの腹部運動を週に2〜3回実行してください。

板が這い出す

1. 足を合わせてコアをかみ合わせて、背が高く立ちます。
2. 腰を曲げ、床に触れてみてください。指先が床に当たったら、腕立て伏せの位置に達するまで手を離します。
3. 手を後方にインチングし、腰を天井まで突き上げることにより、開始位置までクロールします。足が床に平らになったら、腰をもう一度曲げ、立ち上がった位置まで体を持ち上げます。

高度なオプション

手を出す前に片足を持ち上げると、この運動をより困難にすることができます。

メリット

このエクササイズで腕と脚を使用すると、強度と抵抗が追加されます。

側板

1. 肘を肩の真下に、前腕を体に垂直にして、左側から始めます。
2. 足を重ねるか、片方をもう一方の前に置きます。
3. 腹筋を収縮させ、体が肩から足に対角線を描くまで床から腰を持ち上げます。
4. この位置を30〜45秒間保持します。
5. サイドを切り替えて繰り返します。

高度なオプション

さらなる挑戦のためにヒップディップを追加します。同じエクササイズを30〜45秒間実行しますが、床を軽くたたき、開始位置に戻るまで、腰を下げ続けます。

メリット

従来の厚板とは異なり、2つの接触点で体重を支えます。これには、安定性を保つためにコアからさらに多くの作業が必要です。背中と腹筋が連携して背骨を伸ばします。

リバースクランチ

1. 座った状態で、膝を90度に曲げ、足を平らにします。
2. 手のひらが向かい合うように腕を前に出します。
3. 吐き出して、へそを背骨に向かって引っ張ります。
4. 背骨をC字形に湾曲させて、尾骨にロールバックします。
5. 吸い込んで、開始位置に戻ります。繰り返し、さらに15回リバースクランチを行います。

高度なオプション

同じエクササイズを試してください。ただし、C形状にロールバックするのではなく、仰向けになるまで完全にロールバックします。

メリット

この演習では、腹直筋を強調します。

ボートのポーズ

1. 膝を曲げ、足を床に平らにして直立して座ることから始めます。
2. 腰を下ろし、座っている骨のバランスを取り、足を床から持ち上げます。
3. 腕をまっすぐ伸ばし、手のひらを上にします。体がV字型になります。
4. 30秒間押し続けます。

高度なオプション

床から約6インチ上に足を落とすことにより、低いボートポーズに移行します。

利点

この演習では、下腹部に焦点を当てます。

ワニ口ドラッグ

この演習では、移動するスペースと、床の上を簡単にスライドできるものが必要です。堅木張りまたはタイル張りの床にタオルを、またはカーペットの上にビニール袋またはフリスビーをお試しください。

1. タオル、バッグ、またはフリスビーに足を置いて、板の位置から始めます。
2. 手だけを使って前に歩き、下半身を10〜20ヤードドラッグします。
3. あなたが前進するとき、あなたのコアと臀筋を堅く保ちます。
4. 1分間休憩してから、ワニを元の位置にドラッグします。
5. 休憩して繰り返します。

高度なオプション

これはそのままです。

メリット

この演習では、安定性のためにコア全体を使用します。また、動きと抵抗を組み合わせて強度を高めます。

お持ち帰り

このようなエクササイズは、腹筋を強化し、姿勢を改善するのに役立ちます。しかし、メイヨークリニックによると、体の特定の部分に脂肪を「スポット削減」するようなものはありません。

つまり、何百回も繰り返しても6パックの腹筋が得られない可能性があります。代わりに、摂取するカロリーを減らし、一貫した運動計画に固執することで、全体的な体脂肪の削減に取り組みます。