この20分のトレーニングは初心者に最適です

コンテンツ

• 試す他のトレーニング
• 2分：カーディオウォームアップ
• 衝撃の少ないジャンピングジャック
• 走って所定の位置にジャンプ
• 18分：ムーブ
• ブリッジ
• ウォールスクワット
• 45度傾斜の列
• 傾斜ダンベルチェストプレス
• スタンディングオーバーヘッドダンベルプレス
• ボーナス：クールダウン
• 準備ができるまで基礎的な練習に固執する

あなたはワークアウトに慣れていないので、どこから始めればいいのかわかりませんか？ジムから休憩を取って、物事のスイングに戻る準備ができましたか？

私たちはあなたの言うことを聞きます—始めるのは難しいです。そして、あなたがしたい最後のことは、あまりにもハードに、速すぎて行くことです。けがのリスクがあり、さらに重要なことに落胆します。新たに始めることをお勧めします。私たちがお手伝いします。

以下では、初心者向けの効果的な20分のトレーニングを作成しました。それはカーディオウォームアップで始まり、その後、バランスのとれた全身ルーチンのための3セットの筋力トレーニングが続きます。

開始するには、シーケンス全体を週に2回行うことを目指します。数週間後、ルーチンを長くするか、体重を増やすか、その両方で準備を進めます。

試す他のトレーニング

• グルートトレーニング
• やるべき10のエクササイズ
• フィットバックワークアウト

位置についてよーいどん！

2分：カーディオウォームアップ

次の各エクササイズを1分間実行して、心臓の鼓動と筋肉をほぐします。

衝撃の少ないジャンピングジャック

演奏するには、同時に右足を外に出し、右腕を45度の角度で曲げて、右手を頭の上に置きます。最初に戻り、左側で繰り返します。良い形を維持しながら、できるだけ早く進みます。

走って所定の位置にジャンプ

実行するには、腕を横に曲げて立って、これらの動きを順番に完了します。

1. 右膝上
2. 左膝を上げた
3. 右かかとから後ろ側
4. 左かかとから後ろ側

18分：ムーブ

体が温かくなったら、次の5つのエクササイズを行います。各エクササイズの間に30〜45秒の休憩を、各セットの間に30秒の休憩をとります。

ブリッジ

スクワットの前身であるブリッジは腰を圧迫しませんが、同じ筋肉、つまりコア、臀筋、ハムストリングを使用できます。最大の利益を得るために、ゆっくりと行き、管理された状態を保ち、臀部を上から絞ることを忘れないでください。

行き方

1. マットの上に背を向け、床に足を入れて膝を曲げ、手のひらを下に向けます。
2. 吸い込んだら、足を押し込み、お尻を上げて地面から離れます。上部では、体が膝と肩の間に直線を形成する必要があります。
3. ゆっくりと地面に降ろし、10セットを繰り返して合計3セットにします。

ウォールスクワット

標準的なスクワットのもう1つの前兆である、壁に対してこの動きを実行すると、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、および子牛を強化しながら、さらなる安定性が得られます。

行き方

1. 壁に背を向けて、自分の前の大きな足を足元に置きます。
2. 壁に向かって下げ、膝が90度の角度になるまでしゃがみます。
3. 5秒間押し続けてから、脚を伸ばし、戻ります。合計3セットに対して10回繰り返します。

45度傾斜の列

姿勢を改善し、多くの日常活動を行うには、背中の筋肉を強化することが重要です。このように45度の角度で漕ぐことも、追加のボーナスであるコアに挑戦します。最初に、軽量のダンベル（5〜8ポンド）を選択します。

行き方

1. 腕を伸ばした状態で、軽量のダンベルを両手に持ちます。上半身が45度の角度に達するまで腰にヒンジを付けます。
2. 首を脊椎と視線に合わせ、まっすぐ下に向け、ひじをまっすぐ後ろに引き、肩甲骨の間を圧迫します。
3. 腕を元の位置に伸ばし、10セットを完了すると合計3セットになります。

傾斜ダンベルチェストプレス

姿勢を改善して日常の活動を容易にする別の運動である胸部プレスは、胸筋を強化します。 8〜10ポンドのダンベルから始めて、胸の魅力を本当に感じていることを確認します。

行き方

1. 傾斜台を30度の角度で配置します。
2. ダンベルを持ち、胸の側面に配置します。
3. 腕を伸ばし、肘がロックするまでダンベルをまっすぐ押し上げます。
4. 最初に戻って、3セットで10担当を完了します。

スタンディングオーバーヘッドダンベルプレス

上半身とコアのための優れた基礎運動であるスタンディングオーバーヘッドダンベルプレスは、強さと安定性に働きかけます。軽量のダンベル（5ポンド）から始めて、必要に応じて重量を増やします。

行き方

1. 両手に1つのダンベルを持って立って、ひじを曲げて、手のひらを前に向けて肩の真上に配置します。
2. コアが固定され、脊椎がニュートラルのままであることを確認し、腕を伸ばして、頭の上に触れるまでダンベルを押し上げます。
3. 肘を曲げてダンベルを下げ、上腕が地面と平行になるように真下になると止まります。
4. 延長を繰り返して、3セットで合計10担当を完了します。

ボーナス：クールダウン

ワークアウト後にストレッチまたはフォームローリングを行うと、体が早く回復し、翌日または2日で痛みを最小限に抑えることができます。ここでフォームローリングルーチンを試して、体にTLCを与えてください。

準備ができるまで基礎的な練習に固執する

初心者として、強さの構築に取り組むことは、威圧的で圧倒的である可能性があります。基本的な演習を含む短くシンプルなルーチンに焦点を当てることで、迅速に進歩し、日々自信が持てるようになります。今日のあなたの汗の公平を増やしてください！

ニコールデイビスは、ボストンを拠点とする作家、ACE認定のパーソナルトレーナー、そして女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるよう支援する健康愛好家です。彼女の哲学は、あなたの曲線を受け入れ、あなたのフィット感を生み出すことです。彼女は2016年6月号のOxygen誌の「Future of Fitness」で特集されました。 Instagramで彼女をフォローしてください。