ブリュッセルもやしがあなたの健康に役立つ10の方法

コンテンツ

• 1.栄養素が豊富
• 2.抗酸化物質が豊富
• 3.がんからの保護に役立つ
• 4.繊維が多い
• 5.ビタミンKが豊富
• 6.健康な血糖値を維持するのに役立つかもしれません
• 7. ALAオメガ3脂肪酸を含む
• 8.炎症を軽減することがあります
• 9.ビタミンCが豊富
• 10.あなたの食事療法に加えること容易
• 結論

ブリュッセルもやしはのメンバーです アブラナ科 野菜のファミリーで、ケール、カリフラワー、マスタードグリーンと密接に関連しています。

これらのアブラナ科の野菜はミニキャベツに似ており、栄養価の高い副菜やメインコースを作るために、通常はカット、洗浄、調理されます。

ブリュッセルもやしは多くの栄養素を高レベルで誇り、いくつかの健康上の利点に関連付けられています。この記事では、芽キャベツがあなたの健康に役立つかもしれない10の方法を調べます。

1.栄養素が豊富

芽キャベツはカロリーが低いが、繊維、ビタミン、ミネラルが多い。

調理済みのブリュッセルスプラウト（1）のハーフカップ（78グラム）に含まれる主要な栄養素の一部を以下に示します。

• カロリー： 28
• タンパク質： 2グラム
• 炭水化物： 6グラム
• ファイバ： 2グラム
• ビタミンK： RDIの137％
• ビタミンC： RDIの81％
• ビタミンA： RDIの12％
• 葉酸： RDIの12％
• マンガン： RDIの9％

特に芽キャベツは、血液凝固と骨の健康に必要なビタミンKが豊富です（2）。

ビタミンCも豊富で、鉄の吸収を促進し、組織の修復と免疫機能に関与する抗酸化物質です（3）。

さらに、高繊維含有量は規則性と腸の健康をサポートするのに役立ちます（4、5）。

上記の栄養素に加えて、芽キャベツには少量のビタミンB6、カリウム、鉄、チアミン、マグネシウム、リンが含まれています（1）。

概要： ブリュッセルもやしはカロリーが低いが、多くの栄養素、特に繊維、ビタミンK、ビタミンCが豊富です。

2.抗酸化物質が豊富

芽キャベツには多くの健康上の利点がありますが、その印象的な抗酸化物質の含有量は際立っています。

抗酸化物質は、細胞の酸化ストレスを減らし、慢性疾患のリスクを下げるのに役立つ化合物です。

ある研究では、参加者が毎日約2カップ（300グラム）のブリュッセルもやしを食べると、酸化ストレスによる細胞への損傷が28％減少したことがわかりました（6）。

ブリュッセルもやしはケンフェロールが特に多く含まれています。ケンフェロールは、多くの健康促進作用について広く研究されている抗酸化物質です。

試験管の研究では、ケンフェロールが癌細胞の成長を抑制し、炎症を緩和し、心臓の健康を改善する可能性があることが示されています（7、8、9）。

果物や野菜が豊富な食事の一部として芽キャベツを食べると、健康を促進するために体が必要とする抗酸化物質の供給に役立ちます。

概要： 芽キャベツにはケンフェロールが含まれています。ケンフェロールは、抗酸化物質で、がんの成長を抑え、炎症を抑え、心臓の健康を促進します。

3.がんからの保護に役立つ

一部の研究では、芽キャベツに含まれる高レベルの抗酸化物質が特定の種類のがんの予防に役立つ可能性があることを示唆しています。

これが機能する方法はいくつか考えられます。

2008年の研究では、芽キャベツは発がん性物質または発がん性物質から保護し、細胞への酸化的損傷を防ぐことができることがわかりました（10）。

別の小規模な研究では、芽キャベツを食べると一部の解毒酵素のレベルが15〜30％増加しました。

研究者たちは、この研究が結腸直腸癌のリスク低下につながる可能性があると仮定しましたが、さらなる研究が必要です（11）。

また、芽キャベツの抗酸化物質はフリーラジカルを中和することができます。これらは、癌などの疾患に寄与する酸化ストレスによって形成される化合物です（12）。

バランスの取れた食事と健康的なライフスタイルの一部として芽キャベツを含めることは、がんのリスクを減らすのに役立ちますが、さらに研究が必要です。

概要： 一部の研究では、芽キャベツに含まれる化合物が癌のリスクを低下させる可能性があることを示しています。

4.繊維が多い

調理されたブリュッセルもやしの半分のカップ（78グラム）には2グラムの繊維が含まれており、毎日の繊維の必要量の最大8％を満たします（1）。

繊維は健康の重要な部分であり、あなたの食事に十分な量を含めることは多くの健康上の利益をもたらします。

研究によると、食物繊維は便の頻度を増やし、便の粘りを柔らかくして通過を容易にすることで便秘を緩和できることを示しています（4）。

繊維はまた、腸内の有益なバクテリアを養うのを助けることによって消化器系の健康を促進します（5）。

繊維摂取量の増加は、心臓病のリスクの低下や血糖コントロールの改善など、他の健康上の利点にも関連付けられています（13、14）。

現在のガイドラインでは、女性は1日あたり少なくとも25グラムの繊維を食べることを推奨していますが、男性は1日あたり少なくとも38グラムの繊維を食べる必要があります（15）。

ブリュッセルもやしを食べると、果物、野菜、全粒穀物など、他の優れた繊維源を摂取すると、繊維のニーズを満たすのに役立ちます。

概要： ブリュッセルもやしは繊維が豊富で、規則性を促進し、消化の健康をサポートし、心臓病や糖尿病のリスクを軽減します。

5.ビタミンKが豊富

ブリュッセルもやしは、ビタミンKの優れた供給源です。実際、調理されたブリュッセルもやしの半分のカップ（78グラム）だけで、毎日のビタミンK要件の137％が得られます（1）。

この重要な栄養素は、体内で重要な役割を果たしています。

それは、凝固、つまり出血を止める血栓の形成に不可欠です（16）。

ビタミンKは骨の成長にも関与し、進行性の骨量減少を特徴とする状態である骨粗しょう症から保護するのに役立ちます（17）。

実際、7つの研究の1つのレビューでは、ビタミンKのサプリメントを摂取すると、骨の強度が高まり、閉経後の女性の骨折のリスクが低下する可能性があると結論付けられました（18）。

抗凝血薬を服用している人は、ビタミンKの摂取量を控えめにすべきであることに留意してください。

しかし、ほとんどの人にとって、ビタミンKの摂取を増やすことは多くの健康上の利益を得るかもしれません。

概要： 芽キャベツは、血液凝固と骨代謝に重要な栄養素であるビタミンKが豊富です。

6.健康な血糖値を維持するのに役立つかもしれません

ブリュッセルもやしは、栄養素のプロファイルと健康効果の長いリストに加えて、血糖値を一定に保つのに役立ちます。

複数の研究により、芽キャベツなどのアブラナ科野菜の摂取量の増加と糖尿病のリスクの低下が関連付けられています（19、20）。

これは、芽キャベツの繊維が多く、血糖値の調整に役立つためと考えられます。

繊維は消化されずに体内をゆっくりと移動し、血液中への糖の吸収を遅くします（21）。

ブリュッセルもやしには、血糖値やインスリンへの影響について広範囲にわたって研究されている抗酸化物質であるアルファリポ酸も含まれています（22）。

インスリンは、血糖値をコントロールするために、血液から細胞に糖を輸送するホルモンです。

1つの研究では、アルファリポ酸サプリメントを投与された糖尿病患者12人がインスリン感受性の増加を経験しました。

研究者たちはこれを提案したのは、アルファリポ酸がインスリンをより効率的に機能させて血糖値を下げることができるためでした（23）。

ブリュッセルもやしの摂取量を増やすことで、他の点では健康的な食事と一緒に血糖値を安定させることができます。

概要： ブリュッセルもやしの繊維と抗酸化物質は、血糖値を安定させるのに役立ちます。

7. ALAオメガ3脂肪酸を含む

魚や魚介類を食べない人にとって、十分なオメガ3脂肪酸を食べることは困難な場合があります。

植物性食品にはアルファリノレン酸（ALA）のみが含まれています。これはオメガ3脂肪酸の一種で、魚や魚介類のオメガ3脂肪よりも体内で効果的に使用されません。

これは、あなたの体がALAを限られた量のオメガ3脂肪酸のより活性な形態にしか変換できないためです（24）。

このため、魚や魚介類からオメガ3脂肪を摂取する場合と比較して、毎日のオメガ3のニーズを満たすために、ALAオメガ3脂肪酸をより多く摂取する必要があります。

ブリュッセルもやしは、オメガ3脂肪酸の最も優れた植物源の1つであり、調理済みのブリュッセルもやしのハーフカップ（78グラム）あたり135 mgのALAが含まれます（1）。

オメガ3脂肪酸は、血中トリグリセリドを減らし、認知機能の低下を遅らせ、インスリン抵抗性を減らし、炎症を減らすことが示されています（25、26、27）。

毎週数サーブの芽キャベツを食事に含めると、オメガ3脂肪酸のニーズに簡単に対応できます。ハーフカップ（78グラム）は、女性の1日の必要量の12％、男性の8.5％（28）を提供します。 。

概要： ブリュッセルもやしは、ALAオメガ3脂肪酸の優れた供給源であり、炎症、インスリン抵抗性、認知機能の低下、血中トリグリセリドを低下させることができます。

8.炎症を軽減することがあります

炎症は正常な免疫反応ですが、慢性炎症は癌、糖尿病、心臓病などの疾患の原因となる可能性があります（29）。

一部の試験管研究では、芽キャベツなどのアブラナ科野菜に含まれる化合物が抗炎症作用を持っていることが示されています（30）。

大規模な研究では、アブラナ科野菜の摂取量が多いほど、血中の炎症マーカーのレベルが低くなることが判明しました（31）。

さらに、芽キャベツは抗酸化物質が豊富で、炎症を引き起こす可能性のあるフリーラジカルを中和するのに役立ちます（32）。

複数の試験管と動物の研究により、芽キャベツに含まれる主要な抗酸化物質の1つであるケンフェロールが、特に強力な抗炎症作用を持っていることがわかっています（33、34、35）。

これらの発見に基づいて、芽キャベツのようなアブラナ科の野菜が豊富な食事は、炎症を軽減し、炎症誘発性疾患のリスクを軽減する可能性があります。

概要： 芽キャベツは抗酸化物質が豊富で、炎症のレベルを下げるのに役立つ化合物を含んでいます。

9.ビタミンCが豊富

ブリュッセルもやしは、各ハーフカップ（78グラム）の調理済みサービング（1）で、毎日のビタミンCニーズの81％を提供します。

ビタミンCは体内の組織の成長と修復に重要です。また、抗酸化剤として機能し、コラーゲンなどのタンパク質の生産に関与し、免疫力を高めることさえできます（3、36）。

11,000人以上の参加者を含む1件のレビューでは、ビタミンCが一般的な風邪の重症度を低下させ、成人では持続時間が平均8％減少したことを発見しました（37）。

ビタミンCは、植物性食品に含まれる鉄の一種である非ヘム鉄の吸収を高めることもできます。この鉄は、動物由来の鉄ほど体が吸収しにくいものです。

実際、ある研究では、食事とともにビタミンCを100 mg摂取すると、鉄の吸収が67％増加することがわかっています（38）。

ビタミンCは多くの果物や野菜に含まれていますが、芽キャベツは入手可能な最高の野菜の1つです（39）。

週に数回、1〜2サービングのブリュッセルもやしを食事に加えるだけでも、ニーズを満たすことができます。

概要： 芽キャベツはビタミンCが豊富で、抗酸化物質は免疫の健康、鉄の吸収、コラーゲンの生成、組織の成長と修復に重要です。

10.あなたの食事療法に加えること容易

ブリュッセルもやしは、どんな食事にもヘルシーに追加でき、サイドディッシュやメインディッシュに簡単に取り入れられます。

人々はしばしばそれらをロースト、ボイル、ソテー、または焼いて楽しむ。

簡単なおかずは、まず芽キャベツの端を切り落とします。もやしをオリーブオイル、塩、コショウで少し混ぜ合わせ、ベーキングシートでカリカリになるまで炒めます。

ブリュッセルもやしは、風味豊かで栄養価の高いディナーのために、パスタ、フリッタータ、または炒め物に加えることもできます。

概要： 芽キャベツは簡単に準備でき、おいしいおかずやメインコースで楽しめます。

結論

ブリュッセルもやしは繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富で、食事に栄養価が高くなります。

彼らはまた、癌のリスクを減らし、炎症を減らし、血糖コントロールを改善する可能性を含む、追加の健康上の利点をもたらすかもしれません。

果物、野菜、全粒穀物が豊富なバランスの取れた食事に芽キャベツを追加すると、健康に大きなプラスの影響を与える可能性があります。