室内サイクリングの身体的および精神的健康上の利点

コンテンツ

• あなたが最初に自転車に乗ったときに何を期待するか
• 1か月の定期的なサイクリング後に何を期待するか
• 室内サイクリングの長期的なメリット
• のレビュー

全国で数え切れないほどの屋内サイクリングスタジオが閉鎖され、COVID-19の懸念からほぼ全員が地元のジムを避けているため、非常に多くの新しい家庭用エアロバイクが市場に出回っているのは当然のことです。 Pelotonの新しいBike +からSoulCycleの家庭用自転車の発売まで、パンデミックが始まって以来、サイクリングへの関心が急上昇しています。 （Psst、自宅でキラーワークアウトを提供するためのエアロバイクがもっとあります。）

しかし、熱心なサイクリストなら誰でも知っているように、オンデマンドのインタラクティブなトレーニングを備えた派手な屋内バイクよりも、スポーツには多くのことがあります。サイクリングは、特に長期的に行うことができる有酸素運動の最良の形態の1つです。コロラド大学ボルダー校の統合生理学の准教授であるロバート・マッツェオ博士は、次のように述べています。 。膝は通常、身体の中で最初に老化の兆候を示す関節であるため、サイクリングなどの健康的で穏やかな有酸素運動で生涯にわたって膝をケアすることが重要であると彼は説明します。 （関連：より速く走り、膝の痛みを一度に軽減する方法）

そのことを念頭に置いて、初めて自転車に乗る場合は、最初に医師に相談することをお勧めします。そうすれば、特定の推奨事項を実装できます。あなたがすべてを明確にしたら、ここにあなたがあなたの体を期待することができるいくつかの方法があります と サイクリングを始めるときに変更することを心がけてください。

あなたが最初に自転車に乗ったときに何を期待するか

自宅でもグループのエクササイズクラスでも、初めてサイクリングを始めるときは、恐ろしいことがあります。多くの場合、クリップレスペダルがあり、シートの高さとハンドルバーの深さに数百万の構成があります。

一般的な経験則として、自転車の横に立っているときはシートの高さを腰の骨の高さにし、ハンドルバーをシートと同じか少し高くする必要があります。ボストンのSoulCycleのマスターインストラクターであるMaddyCicconeは、次のように述べています。 （追記：サイクリングのすべてのニーズに最適なバイクシューズをご紹介します。）

サイクリングに不慣れな人は、できるだけ頻繁に、できるだけ長く、できるだけ激しく乗りたいと思うのが一般的です。運動時に心地よいエンドルフィンが放出されるおかげで、あなたが感じている「高い」ことは、あなたが体に感じるストレスや痛みの影響を軽減するかもしれません。しかし、あなたがやりすぎをしようとしているなら、それは怪我のレシピかもしれません。

すべてを尽くすのではなく、最初に周波数に焦点を当てると、元NCAAアスリート、サイクリングコーチ、およびPelotonインストラクターであるMattWilpersが提案します。 「私はアスリートを（少なくとも）週に3回、一度に30分間、一貫して4〜6週間開始するのが好きです」と彼は言います。 （ところで、これが、一部の人が他の人よりも筋肉の定義を構築するのが簡単な理由です。）

あなたは自動的により多くのカロリーを燃焼し始めます。 「運動するたびに、体組成（筋肉、骨、水、臓器と比較した体の脂肪の量）が変化します。ゆっくりと脂肪を筋肉に置き換え始めます」とウィルパーズは説明します。 「筋肉は代謝的に活性な組織です。つまり、カロリーを蓄える代わりに燃焼します。」平均して、30分のサイクリングセッシュは、体重と速度にもよりますが、200〜450カロリーの範囲で燃焼するのに役立ちます。

心臓病や2型糖尿病の危険因子を減らします。 一貫したサイクリングルーチンは、LDLコレステロール（心臓病のリスクを高める可能性のある悪い種類）を下げ、HDLコレステロール（良い種類）を上げるための優れた方法です。さらに、サイクリングはインスリン抵抗性を低下させることで耐糖能を改善することができます。つまり、II型糖尿病を発症する可能性が低くなる可能性があります。 （関連：女性が知る必要のある10の糖尿病症状）

姿勢が良くなります。 自転車レーサーの集合名詞であるプロトンが、町を疾走し、背中が痛いかどうか疑問に思っているときに、自転車にぶら下がっているのを見たことがあるでしょう。答え：おそらくそうではありません。バイクがハンドルバーからペダルまで適切に調整されている限り、サイクリングは一般的に背中に対してニュートラルです、とウィルパーズは説明します。悪い姿勢は通常、こわばりの結果であり、どちらかといえば、サイクリングは一般的に 向上 あなたの姿勢。 「姿勢が悪いと適切に運動するのは難しいです。あまり長くは続かないでしょう」とウィルパーズは言います。そのため、インストラクターは、ペダリングを開始する直前にフォームを取得するために多くの時間を費やしています。 （関連：より良い結果を得るためにエクササイズフォームを修正する方法）

1か月の定期的なサイクリング後に何を期待するか

1か月の一貫したサイクリングの後、あなたの体はバイクに十分に適応し、強度を徐々に上げ始めている可能性があります。 「1か月以内に、2〜3週間ごとに約10％の努力を増やすことができます」と、ヒューストンメソジスト整形外科およびスポーツ医学の理事会認定整形外科医であるウィリアムブライアン医学博士は述べています。

あなたのスタミナと持久力もおそらくこの時点で改善されているので、それは頻度から持続時間への焦点からシフトする時が来たことを意味します、とウィルパーズは言います。彼は、元の30分のサイクリングセッションを45分から1時間に延長することをお勧めします。

あなたはより細い筋肉に気づき始めるでしょう。 サイクリングは本質的に持久力トレーニングであるため、疲労に強く、持続的な小さな動きに焦点を当てた、ゆっくりとしたけいれん筋、別名繊維を使用します。つまり、（常に上り坂を走り、全力疾走している場合を除いて）、おそらく筋肉量を大幅に増やすことはないでしょう。むしろ、特に大腿四頭筋と臀筋で、痩せた緊張した筋肉を発達させるでしょう、とウィルパーズは説明します。 「これはトレーニングの特異性と呼ばれます」とMazzeoは付け加えます。 「最も刺激を受けているあなたが募集しているあなたの足の筋線維はかなり強くなるでしょう。」

また、クロストレーニングを開始する準備が整います。つまり、怪我からの保護が強化されます。 「体に要求すればするほど、小さなことが重要になり始めます」とウィルパーズは言います。クロストレーニングはサイクリングのパフォーマンスに直接影響を与えないかもしれませんが、怪我に対する回復力を高めます、と彼は指摘します。 「サイクリングでは、すべてが腰と骨盤に由来するため、腰と骨盤の安定性を高めたいと考えています。サイクリングでは、静的な平面内を前後に移動することが多いため、[クロストレーニングトレーニングでは]次のようになります。外転筋[大腿部の外側に沿って走り、股関節で脚が動き、回転するのを助ける筋肉群]と内転筋[骨盤から大腿骨に足の内側に沿って走る筋肉群]について考えます。 。」 （どこかで始める必要がありますか？これらのクロストレーニングトレーニングはお互いのために行われました。）

進行中にプラトーに気付くかもしれませんが、それはまたあなたの体がより効率的になっていることを意味します。 約6週間のサイクリングの後、運動生理学者がトレーニングの「ベース」と呼ぶ、少しプラトーになるのが一般的です。 「あなたの体はより効率的になり、1分あたりの心拍数を減らしてより多くのパワーを生み出すことができるので、最大心拍数/最大努力の仕事を始めることができます」とブライアン博士は言います。 （ここでは、個人的なワークアウト心拍数ゾーンを見つけてトレーニングする方法を説明します。）

室内サイクリングの長期的なメリット

数ヶ月間一貫して自転車に乗った後、あなたはおそらくプロのように感じます。自分のことを続けますが、肉体的にも精神的にも自分自身でチェックインすることを忘れないでください。あなたが気づいた生理学的変化に常に注意を払い、何かが正しくないと感じた場合は、遠慮なく医師に連絡してください。 （ここに注意すべきいくつかの一般的なサイクリングの間違いがあります。）

そして覚えておいてください：あなたは毎日サドルアップするように自分自身を話す必要はありません。動機は行き来します、とウィルパーズは言います、そしてそれを認めることは大丈夫です。本当に重要なのはドライブを維持することです、と彼は指摘します。 「あなたは目標を達成するために駆り立てられているので、ドライブは非常に一貫しています」と彼は説明します。そのことを念頭に置いて、そのドライブを継続するために、仮想的であろうとIRLであろうと、さまざまな課題に参加することが役立ちます、とWilpersは言います。 （この40日間のプランはあなたの片思いを助けるでしょう どれか フィットネスの目標。）

あなたのより大きなトレーニング負荷のおかげで、あなたはあなたの利益を増やすことができます。 「頻繁に、より長くワークアウトを処理することができ、より激しくワークアウトすることからより良く回復することができます」とウィルパーズは言います。数ヶ月のサイクリングの後、ほとんどの人は彼らのルーチンを週に5-6セッションに上げることができます、と彼は付け加えます。

最大酸素摂取量（またはVO2 max）を増やします。 言い換えれば、時間の経過とともに、サイクリングはあなたの体がより多くの酸素と栄養素をあなたの筋肉に供給するのをより良くするのを助けます。それはあなたの体のためのより大きな利益を意味する筋肉へのより多くの血流を意味します。 （詳細はこちら：VO2 Maxとは何ですか？どのように改善しますか？）

あなたは永続的なメンタルヘルスの特典に気づき始めるでしょう。 個々のサイクリングセッションの後に急いでいる可能性がありますが、研究によると、定期的に行うと、あらゆる種類の運動が長期的なうつ病の緩和に役立つことが示されています。特にパンデミックの最中は、運動などの健康的な習慣でメンタルヘルスを優先することがこれまで以上に重要になっています。 「このCOVID体験全体は、一種のメンタルジムです」とCiccone氏は述べています。 「45分間ゾーンアウトできるものを見つけることができれば、有酸素運動やフィットネスのクラスよりもはるかに多くのことができます。」

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