ビートルート101：栄養成分と健康上の利点

コンテンツ

• 栄養成分表
• 炭水化物
• ファイバ
• ビタミンとミネラル
• その他の植物性化合物
• 無機硝酸塩
• ビートルーツの健康上の利点
• 血圧を下げる
• 増加した運動能力
• 有害な影響
• シュウ酸塩
• FODMAP
• 結論

ビートルート （尋常性ベータ）は、レッドビート、テーブルビート、ガーデンビート、または単なるビートとしても知られる根菜です。

必須栄養素が豊富なビートルートは、繊維、葉酸（ビタミンB9）、マンガン、カリウム、鉄、ビタミンCの優れた供給源です。

ビートルートとビートルートジュースは、血流の改善、血圧の低下、運動能力の向上など、多くの健康上の利点に関連付けられています。

これらの利点の多くは、無機硝酸塩の含有量が高いためです。

ビートの根は生のままで美味しいですが、より頻繁に調理または漬けます。ビートの葉として知られている彼らの葉も食べることができます。

ビートルートにはさまざまな種類があり、その多くは黄色、白、ピンク、または濃い紫など、色によって区別されます。

この記事では、ビートについて知っておくべきことをすべて説明します。

栄養成分表

ビートは主に水（87％）、炭水化物（8％）、繊維（2–3％）で構成されています。

茹でたビートの1カップ（136グラム）には60カロリー未満が含まれていますが、生ビートの3/4カップ（100グラム）には次の栄養素があります（1）。

• カロリー： 43
• 水： 88%
• タンパク質： 1.6グラム
• 炭水化物： 9.6グラム
• シュガー： 6.8グラム
• ファイバ： 2.8グラム
• 太い： 0.2グラム

炭水化物

生または調理済みのビートルートは約8〜10％の炭水化物を提供します。

ブドウ糖や果糖などの単純な砂糖は、生および加熱したビートルートの炭水化物のそれぞれ70％および80％を構成します。

ビートルートは、フルクタンの供給源でもあります— FODMAPとして分類される短鎖炭水化物。一部の人々はFODMAPを消化できず、不快な消化器症状を引き起こします。

ビートルートのグリセミックインデックス（GI）スコアは61で、中程度と見なされます。 GIは、食事後の血糖値の上昇速度の尺度です（2）。

一方、ビートルートの血糖負荷はわずか5で、非常に低いです。

これは、各サービングの総炭水化物量が低いため、ビートルートが血糖値に大きな影響を与えないことを意味します。

ファイバ

ビートルートは繊維が豊富で、3/4カップ（100グラム）の生のサービングごとに約2〜3グラムを提供します。

食物繊維は、健康的な食事の一部として重要であり、さまざまな病気のリスクの低減につながります（3）。

概要 ビートルートの炭水化物は、主にブドウ糖や果糖などの単糖類です。ビートは繊維が豊富ですが、FODMAPもあるため、一部の人では消化の問題を引き起こす可能性があります。

ビタミンとミネラル

ビートルートは、多くの必須ビタミンとミネラルの優れた供給源です。

• 葉酸（ビタミンB9）。 Bビタミンの1つである葉酸は、正常な組織の成長と細胞機能に重要です。妊婦には特に必要です（4、5）。
• マンガン。 必須の微量元素であるマンガンは、全粒穀物、豆類、果物、野菜に多く含まれています。
• カリウム。 カリウムを多く含む食事は、血圧レベルを下げ、心臓の健康に良い影響を与える可能性があります（6）。
• 鉄。 必須ミネラルである鉄は、体内で多くの重要な機能を持っています。赤血球の酸素輸送に必要です。
• ビタミンC。 この有名なビタミンは抗酸化物質であり、免疫機能と皮膚の健康に重要です（7、8）。

概要 ビートは、葉酸、マンガン、カリウム、鉄、ビタミンCなどのビタミンやミネラルの優れた供給源です。

その他の植物性化合物

植物性化合物は天然の植物性物質であり、そのいくつかは健康を助ける可能性があります。

ビートの根の主な植物成分は次のとおりです。

• ベタニン。 ビートルートレッドとも呼ばれるベタニンは、ビートルートで最も一般的な色素であり、その強い赤色の原因です。さまざまな健康上の利点があると考えられています（9）。
• 無機硝酸塩。 緑豊かな野菜、ビートルート、ビートルートジュースに豊富に含まれている無機硝酸塩は、体内で一酸化窒素に変わり、多くの重要な機能を持っています（10、11、12）。
• バルガキサンチン。 ビートの根や黄色のビートに見られる黄​​色またはオレンジ色の色素。

無機硝酸塩

無機硝酸塩には、硝酸塩、亜硝酸塩、および一酸化窒素が含まれます。

ビートルートとビートルートジュースは、硝酸塩が非常に多く含まれています。

しかし、これらの物質を巡って長い間議論が渦巻いてきた。

有害で癌を引き起こすと信じている人もいれば、そのリスクは主に加工肉の亜硝酸塩に関連していると信じている人もいます（13、14）。

ほとんどの食餌性硝酸塩（80〜95％）は果物と野菜に由来します。一方、食事性亜硝酸塩は、食品添加物、焼き菓子、シリアル、加工または硬化肉から得られます（10、15）。

亜硝酸塩と硝酸塩が豊富な食事は、血圧レベルの低下や多くの疾患のリスク低下など、健康に良い影響を与える可能性があることが研究で示されています（13、16）。

あなたの体は、ビートルートからのものなどの食餌性硝酸塩を一酸化窒素に変換することができます（12）。

この物質はあなたの動脈壁を通って移動し、あなたの動脈の周りの小さな筋肉細胞に信号を送り、それらにリラックスするように伝えます（17、18）。

これらの筋肉細胞が弛緩すると、血管が拡張し、血圧が下がります（19）。

概要 ビートルートには、いくつかの有益な植物性化合物、特にベタニン（ビートルートレッド）、ブルガキサンチン、および無機硝酸塩が多く含まれています。特に、無機硝酸塩は血圧の低下に関連しています。

ビートルーツの健康上の利点

ビートルートとビートルートジュースには、特に心臓の健康と運動能力にとって、多くの健康上の利点があります。

血圧を下げる

高血圧は血管や心臓を損傷する可能性があります。さらに、それは心臓病、脳卒中、および早期死亡の世界で最も強力な危険因子の1つです（20）。

無機硝酸塩が豊富な果物や野菜を食べると、血圧が下がり、一酸化窒素の形成が増えるため、心臓病のリスクを減らすことができます（21、22）。

研究によれば、ビートルートまたはそのジュースは、数時間にわたって血圧を最大3〜10 mm Hg低下させることができる（21、23、24、25）。

このような影響は、一酸化窒素のレベルが上昇し、血管が弛緩して拡張するためと考えられます（26、27、28、29）。

増加した運動能力

数多くの研究が、特に高強度の持久力運動中に、硝酸塩が身体能力を高めることができることを示唆しています。

食餌性硝酸塩は、エネルギー生成に関与する細胞器官であるミトコンドリアの効率に影響を与えることにより、運動中の酸素の使用を減らすことが示されています（30）。

ビートとそのジュースは、無機硝酸塩の含有量が高いため、この目的でよく使用されます。

ビートルートの消費は、ランニングとサイクリングのパフォーマンスを向上させ、スタミナを増やし、酸素の使用量を増やし、全体的な運動パフォーマンスを向上させます（31、32、33、34、35、36、37）。

概要 ビートの根は血圧を下げることができ、それは心臓病や他の病気のリスクの減少につながる可能性があります。この根菜はまた、酸素の使用、スタミナ、および運動能力を改善することができます。

有害な影響

ビートルートは、腎臓結石になりやすい個人を除いて、通常は忍容性が高いです。

ビートルートを摂取すると、尿がピンク色または赤色になることもあります。これは無害ですが、血液と混同されることがよくあります。

シュウ酸塩

ビートグリーンには、高レベルのシュウ酸塩が含まれており、腎臓結石の形成に寄与します（38、39）。

シュウ酸塩はまた反栄養素の特性を持っています。つまり、微量栄養素の吸収を妨げる可能性があります。

シュウ酸塩のレベルは根自体よりも葉ではるかに高いですが、それでも根はシュウ酸塩が多いと考えられています（40）。

FODMAP

ビートルートには、腸内細菌に栄養を与える短鎖炭水化物であるフルクタンの形でFODMAPが含まれています。

FODMAPは過敏性腸症候群（IBS）のような敏感な人に不快な消化不良を引き起こす可能性があります。

概要 ビートルートは通常、忍容性は良好ですが、腎臓結石を引き起こす可能性のあるシュウ酸塩と、消化の問題を引き起こす可能性のあるFODMAPを含んでいます。

結論

ビートルートは、栄養素、繊維、および多くの植物性化合物の優れた供給源です。

彼らの健康上の利点には、心臓の健康の改善と運動能力の強化が含まれます。これらは両方とも、無機硝酸塩の含有量に起因します。

ビートは甘いもので、サラダに混ぜると特に美味しくなります。

準備が簡単で、生で食べたり、茹でたり、焼いたりできます。