ビーフ101：栄養成分と健康への影響

コンテンツ

• 栄養成分表
• タンパク質
• 太い
• ビタミンとミネラル
• その他の肉化合物
• 牛肉の健康上の利点
• 筋肉量の維持
• 運動パフォーマンスの向上
• 貧血予防
• 牛肉と心臓病
• 飽和脂肪と心臓病
• 牛肉とがん
• その他の欠点
• 牛条虫
• 鉄過剰
• 穀物飼育牛と牧草飼育牛
• 肝心なこと

牛肉は牛の肉（ボスおうし座).

赤身の肉として分類されます—哺乳類の肉に使用される用語で、鶏肉や魚よりも鉄分が多く含まれています。

通常、ロースト、リブ、またはステーキとして食べられますが、牛肉も一般的に挽かれたり、細かく刻まれたりします。牛ひき肉のパテは、ハンバーガーでよく使用されます。

牛肉加工品には、コンビーフ、ビーフジャーキー、ソーセージなどがあります。

新鮮な赤身の牛肉は、さまざまなビタミンやミネラル、特に鉄分や亜鉛が豊富です。したがって、健康的な食事の一部として、適度な牛肉の摂取を推奨できます（1）。

この記事では、牛肉について知っておくべきことをすべて説明します。

栄養成分表

牛肉は主にタンパク質とさまざまな量の脂肪で構成されています。

3.5オンス（100グラム）の脂肪分が10％の牛ひき肉のグリル（2）の栄養成分は次のとおりです。

• カロリー： 217
• 水： 61%
• タンパク質： 26.1グラム
• 炭水化物： 0グラム
• シュガー： 0グラム
• ファイバ： 0グラム
• 太い： 11.8グラム

タンパク質

肉（牛肉など）は主にタンパク質で構成されています。

赤身の調理済み牛肉のタンパク質含有量は、約26〜27％です（2）。

動物性タンパク質は通常、高品質で、体の成長と維持に必要な9つの必須アミノ酸をすべて含んでいます（3）。

タンパク質の構成要素であるアミノ酸は、健康の観点から非常に重要です。それらのタンパク質の組成は、食事源に応じて大きく異なります。

肉はタンパク質の最も完全な栄養源の1つであり、そのアミノ酸プロファイルは自分の筋肉のアミノ酸プロファイルとほとんど同じです。

このため、肉やその他の動物性タンパク質源を食べることは、手術後やアスリートの回復に特に役立ちます。筋力トレーニングと組み合わせると、筋肉量の維持と増加にも役立ちます（3）。

太い

牛肉にはさまざまな量の脂肪が含まれています—牛脂とも呼ばれます。

風味を加えることとは別に、脂肪は肉のカロリー含有量をかなり増やします。

牛肉の脂肪の量は、トリミングのレベルと動物の年齢、品種、性別、および飼料によって異なります。ソーセージやサラミなどの加工肉製品は、脂肪が多い傾向があります。

赤身の肉は一般に約5〜10％の脂肪です（4）。

牛肉は主に飽和脂肪と一価不飽和脂肪で構成され、ほぼ同じ量で存在します。主な脂肪酸はステアリン酸、オレイン酸、パルミチン酸です（3）。

牛や羊などの反すう動物の食品にも、反すう動物のトランス脂肪として知られるトランス脂肪があります（5）。

彼らの工業的に生産された対応物とは異なり、天然に存在する反すう動物のトランス脂肪は不健康であると考えられていません。

最も一般的なのは共役リノール酸（CLA）で、牛肉、羊肉、乳製品に含まれています（5、6）。

CLAは、減量を含むさまざまな健康上の利点に関連付けられています。それでも、サプリメントの大量投与は有害な代謝結果をもたらす可能性があります（7、8、9、10、11）。

概要 牛肉タンパク質は栄養価が高く、筋肉の維持と成長を促進する可能性があります。牛肉には、CLAを含むさまざまな量の脂肪が含まれており、これは健康上の利点に関連しています。

ビタミンとミネラル

牛肉には次のビタミンとミネラルが豊富に含まれています。

• ビタミンB12。 肉などの動物由来の食品は、血液の形成や脳や神経系に重要な必須栄養素であるビタミンB12の唯一の優れた食物源です。
• 亜鉛。 牛肉は亜鉛が豊富で、体の成長と維持に重要なミネラルです。
• セレン。 肉は一般的にセレンの豊富な供給源であり、体内でさまざまな機能を果たす必須の微量元素です（12）。
• 鉄。 牛肉に多く含まれている肉鉄は、ほとんどがヘム型であり、非常に効率的に吸収されます（13）。
• ナイアシン。 Bビタミンの1つであるナイアシン（ビタミンB3）は、体内でさまざまな重要な機能を持っています。ナイアシンの摂取量が少ないと、心臓病のリスクが高くなります（14）。
• ビタミンB6。 ビタミンBのファミリーであるビタミンB6は、血液の形成とエネルギー代謝に重要です。
• リン。 食品に広く見られるリン摂取量は、一般的に西洋の食事で高くなります。身体の成長と維持に不可欠です。

牛肉には、他の多くのビタミンやミネラルが少量含まれています。

ソーセージなどの牛肉加工品は、ナトリウム（塩）が特に多い場合があります。

概要 肉はさまざまなビタミンやミネラルの優れた供給源です。これらには、ビタミンB12、亜鉛、セレン、鉄、ナイアシン、およびビタミンB6が含まれます。

その他の肉化合物

植物と同様に、肉には多くの生理活性物質と抗酸化物質が含まれており、適切な量を摂取すると健康に影響を与える可能性があります。

牛肉で最も有名な化合物のいくつかは次のとおりです。

• クレアチン。 肉に豊富なクレアチンは、筋肉のエネルギー源として機能します。クレアチンサプリメントは、一般的にボディービルダーによって摂取され、筋肉の成長と維持に有益な場合があります（15、16）。
• タウリン。 魚や肉に含まれるタウリンは抗酸化アミノ酸であり、エネルギードリンクの一般的な成分です。それはあなたの体によって生成され、心臓と筋肉の機能にとって重要です（17、18、19）。
• グルタチオン。 ほとんどの自然食品に含まれる抗酸化物質であるグルタチオンは、特に肉に多く含まれています。穀物飼育牛よりも牧草飼育牛肉に多く含まれています（20、21）。
• 共役リノール酸（CLA）。 CLAは反芻動物のトランス脂肪であり、健康的な食事の一部として摂取すると、さまざまな健康上の利点をもたらす可能性があります（7、8）。
• コレステロール。 この化合物はあなたの体の多くの機能を果たします。ほとんどの人では、食事性コレステロールは血中コレステロールにほとんど影響せず、一般に健康上の問題とは見なされていません（22）。

概要 牛肉のような動物肉には、クレアチン、タウリン、CLA、コレステロールなどの多くの生理活性物質が含まれています。

牛肉の健康上の利点

牛肉は、高品質のタンパク質とさまざまなビタミンやミネラルが豊富に含まれています。このように、それは健康的な食事の優れた構成要素となり得る。

筋肉量の維持

すべての種類の肉と同様に、牛肉は高品質のタンパク質の優れた供給源です。

すべての必須アミノ酸を含み、完全なタンパク質と呼ばれます。

多くの人々、特に高齢者は、十分な高品質のタンパク質を摂取していません。

不十分なタンパク質摂取は、加齢に伴う筋肉の消耗を加速させ、サルコペニアとして知られる有害な状態のリスクを増大させる可能性があります（23）。

サルコペニアは高齢者の深刻な健康問題ですが、筋力トレーニングとタンパク質摂取量の増加により予防または回復できます。

タンパク質の最も良い食事源は、肉、魚、乳製品などの動物由来の食品です。

健康的なライフスタイルのコンテキストでは、牛肉やその他の高品質タンパク質の摂取が筋肉量の維持に役立ち、サルコペニアのリスクを軽減します。

運動パフォーマンスの向上

カルノシンは筋肉機能にとって重要な化合物です（24、25）。

魚や肉（牛肉を含む）に大量に含まれている食事性アミノ酸であるベータアラニンから体内で形成されます。

高用量のベータアラニンを4〜10週間補給すると、筋肉のカルノシンレベルが40〜80％増加することが示されています（26、24、27、28）。

対照的に、厳格な菜食主義者の食事療法は、時間の経過とともに筋肉中のカルノシンのレベルを低下させる可能性があります（29）。

人間の筋肉では、高レベルのカルノシンは、運動中の疲労の軽減とパフォーマンスの向上に関連しています（26、30、31、32）。

さらに、対照研究では、ベータアラニンのサプリメントがランニング時間と筋力を改善できることが示唆されています（33、34）。

貧血予防

貧血は、赤血球数の減少と血液の酸素運搬能力の低下を特徴とする一般的な状態です。

鉄欠乏症は、貧血の最も一般的な原因の1つです。主な症状は疲労感と脱力感です。

牛肉は鉄分が豊富で、主にヘム鉄の形をしています。

ヘム鉄は、動物由来の食品にのみ存在し、菜食主義者、特にビーガン食では非常に少ないことがよくあります（35）。

ヘム鉄は、非ヘム鉄よりもはるかに効率的に吸収されます。これは、植物由来の食品に含まれる鉄の種類です（13）。

このように、肉は生物学的利用能の高い形の鉄を含むだけでなく、植物性食品からの非ヘム鉄の吸収も改善します。これは十分に説明されていないメカニズムであり、「肉因子」と呼ばれています。

いくつかの研究では、鉄吸収の阻害剤であるフィチン酸を含む食事でも、肉が非ヘム鉄の吸収を増加させる可能性があることを示しています（36、37、38）。

別の研究では、運動期間中の女性の鉄の状態を維持する上で、肉サプリメントが鉄錠剤よりも効果的であることがわかりました（39）。

したがって、肉を食べることは鉄欠乏性貧血を防ぐための最良の方法の1つです。

概要 高品質のタンパク質が豊富な牛肉は、筋肉量の維持と成長に役立ちます。そのベータアラニン含有量は、疲労を軽減し、運動能力を向上させる可能性があります。さらに、牛肉は鉄欠乏性貧血を防ぐかもしれません。

牛肉と心臓病

心臓病は、世界で最も一般的な早死の原因です。

心臓発作、脳卒中、高血圧など、心臓や血管に関連するさまざまな状態の用語です。

赤身肉と心臓病に関する観察研究では、さまざまな結果が得られています。

いくつかの研究では、未処理の赤肉と加工済みの赤身の両方のリスクの増加が検出され、一部の研究では、処理済み肉のみのリスクの増加が示されました。

観察研究は原因と結果を証明できないことに留意してください。彼らは肉を食べる人が病気になる可能性が高いか低いかのどちらかであることを示しているだけです。

肉の消費は不健康な行動の指標にすぎない可能性がありますが、健康への悪影響は肉自体によって引き起こされるのではありません。

たとえば、赤身の肉は不健康であると主張されているため、多くの健康志向の人々は赤身の肉を避けています（44）。

さらに、肉を食べる人は太りすぎである可能性が高く、運動したり、果物、野菜、繊維をたくさん食べたりする可能性が低くなります（35、45、46）。

もちろん、ほとんどの観察研究はこれらの要因を修正しようとしますが、統計的調整の正確さは常に完全であるとは限りません。

飽和脂肪と心臓病

肉の消費と心臓病の関連を説明するために、いくつかの理論が提案されています。

最も一般的なのはダイエット心臓仮説です。飽和脂肪は血中のコレステロール値を上げることで心臓病のリスクを高めるという考えです。

ダイエット心臓仮説は議論の余地があり、証拠は混合しています。すべての研究が飽和脂肪と心疾患の間に有意な関連を認めているわけではありません（47、48、49）。

それでも、ほとんどの保健当局は人々に飽和脂肪（牛脂を含む）の摂取を制限するようアドバイスしています。

飽和脂肪が心配な場合は、コレステロール値にプラスの効果があることが示されている赤身の肉を選択することを検討してください（50、51、52）。

健康的なライフスタイルのコンテキストでは、適度な量の未処理の赤身肉が心臓の健康に悪影響を与えることはほとんどありません。

概要 肉の消費や牛肉の飽和脂肪が心臓病のリスクを高めるかどうかは不明です。リンクを観察する研究もあれば、観察しない研究もあります。

牛肉とがん

結腸がんは、世界中で最も一般的な種類のがんの1つです。

多くの観察研究は、肉の高摂取を結腸癌のリスクの増加に関連付けています—しかし、すべての研究が有意な関連を見つけるわけではありません（53、54、55、56、57）。

赤身のいくつかの成分が原因として考えられています。

• ヘム鉄。 一部の研究者は、ヘム鉄が赤身肉の癌を引き起こす効果の原因である可能性があると提案しています（58、59、60）。
• 複素環式アミン。 これらは、肉が過剰に調理されたときに生成される癌を引き起こす物質のクラスです（61）。
• その他の物質。 加工肉に添加された、または硬化および喫煙中に形成された他の化合物が癌を引き起こす可能性があることが示唆されています。

複素環アミンは、動物性タンパク質の高温調理時に、特に揚げる、焼く、または焼くときに形成される発がん性物質のファミリーです。

それらは、よく調理され、焼き過ぎた肉、家禽、魚に含まれています（62、63）。

これらの物質は、赤身肉と癌の関連を部分的に説明している可能性があります。

多くの研究が、よくできた肉や他の食餌性の複素環式アミン源を食べると、さまざまな癌のリスクを高める可能性があることを示しています（64）。

これらには、結腸癌、乳癌、および前立腺癌が含まれます（65、66、67、68、69、70、71、72、73、74）。

これらの研究の1つは、よく食べられた肉を定期的に食べた女性が乳癌のリスクが4.6倍増加したことを発見しました（71）。

まとめると、よくできた肉を大量に食べると癌のリスクが高まる可能性があることを示す証拠もあります。

それでも、それが具体的には、高温調理中に形成される複素環式アミンや他の物質によるものかどうかは完全には明らかではありません。

がんリスクの増加は、果物、野菜、繊維を十分に食べないなど、肉の高摂取に関連することが多い不健康な生活習慣の要因にも関連している可能性があります。

最適な健康のためには、調理し過ぎた肉の消費を制限するのが賢明なようです。蒸し煮、煮沸、煮込みは健康的な調理方法です。

概要 調理し過ぎた肉を大量に摂取すると、いくつかのタイプのがんのリスクが高まる可能性があります。

その他の欠点

牛肉は、心臓病や癌以外のいくつかの不健康な状態に関連しています。

牛条虫

牛条虫（サギナテニア）は、13〜33フィート（4〜10メートル）（75）に達することがある腸内寄生虫です。

ほとんどの先進国ではまれですが、ラテンアメリカ、アフリカ、東ヨーロッパ、アジアでは比較的一般的です。

感染の最も一般的な経路は、生または調理不足の（まれな）牛肉の摂取です。

牛条虫感染症または条虫症は通常、症状を引き起こしません。しかし、重度の感染は体重減少、腹痛、吐き気を引き起こす可能性があります（76）。

鉄過剰

牛肉は鉄分の最も豊富な栄養源の1つです。

一部の人々では、鉄分が豊富な食品を食べると、鉄過剰症と呼ばれる状態を引き起こす可能性があります。

鉄過剰の最も一般的な原因は遺伝性ヘモクロマトーシスであり、これは食物からの鉄の過剰吸収を特徴とする遺伝性疾患です（77）。

体内への過剰な鉄の蓄積は生命を脅かす可能性があり、癌、心臓病、肝臓の問題につながります。

ヘモクロマトーシスの人は、牛肉や子羊などの赤身肉の摂取を制限する必要があります（78）。

概要 国によっては、生または珍しい牛肉に牛条虫が含まれている場合があります。加えて、鉄の豊富な供給源として、大量の牛肉の消費は、特にヘモクロマトーシスの人々において、過剰な鉄の蓄積に貢献するかもしれません。

穀物飼育牛と牧草飼育牛

肉の栄養価は、原材料の飼料に依存します。

かつて、西側諸国のほとんどの牛は牧草飼育でした。対照的に、今日の牛肉生産のほとんどは穀物ベースの飼料に依存しています。

穀物飼育牛肉と比較して、牧草飼育牛肉には（79）があります。

• より高い抗酸化物質含有量（80、81）
• より黄色の脂肪—カロテノイド抗酸化物質の量が多いことを示します（82）
• ビタミンEの量が多い—特に牧草地で育った場合（83）
• 脂肪の量が少ない
• より健康的な脂肪酸プロファイル
• 反芻動物のトランス脂肪の量が多い— CLAなど（84）
• オメガ-3脂肪酸の量が多い

簡単に言えば、牧草飼育の牛肉は穀物飼育の牛肉よりも健康に良い選択です。

概要 牧草飼育の牛の肉は、穀物飼育の牛の肉よりも多くの健康的な栄養素が多く含まれています。

肝心なこと

牛肉は最も人気のある肉の1つです。

高品質のタンパク質、ビタミン、ミネラルが非常に豊富です。

したがって、それは筋肉の成長と維持だけでなく、運動能力を向上させる可能性があります。鉄の豊富な供給源として、貧血のリスクを減らすこともできます。

加工肉や調理済み肉の大量消費は、心臓病や癌のリスクの増加と関連しています。

一方、加工されていない穏やかに調理された牛肉は、特に健康的なライフスタイルとバランスの取れた食事との関連で、適度に健康的です。