バリーのブートキャンプに触発された腹筋、お尻、コアワークアウト

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Barry's Bootcampのセレブが承認したパーティーをテーマにしたクラスのファンなら、幸運です。バリーズブートキャンプマイアミビーチのセレブリティトレーナーであるデレクデグラツィオを利用して、バリーズブートキャンプのシグネチャーインターバルフォーマットを使用して腹筋、お尻、コア（「ABC」）の調子を整えながら脂肪を燃焼するように設計された30分間の有酸素運動を作成しました。 （ここでは、自宅でできる15のブティックフィットネスクラスをご紹介します！）

仕組みは次のとおりです。トレッドミルラウンドは傾斜とスプリントのインターバルを交互に繰り返して脂肪を燃焼させ、3つの筋力トレーニングラウンドは筋肉を「過負荷」にしてスカルプトとトーンを調整します。必要に応じて、自由に体重を増やしてください。「体重が大きいほど、変化も大きくなります」とDeGrazio氏は言います。

装置：

1つのトレッドミル

フリーウェイト1セット（5-10ポンド）

マットまたはタオル1枚

推奨されるトレッドミル速度：

初心者：ジョグ5.0。 6.0を実行します。ストロングラン（SR）7.0。 Sprint 8.0+

中級：ジョグ6.0。 7.0を実行します。 SR8.0。 Sprint 9.0+

上級：ジョグ7.0。 8.0を実行します。 SR9.0。スプリント10.0+

ラウンド1

分0-5：トレッドミルウォームアップ

0-1：ジョギング

1-2：実行

2-3：ジョギング

3-4：実行

4-5：SR

5〜10分：筋力トレーニング

5-6：フロントレイズでスクワット

両足を肩幅だけ離して立ち、太ももの前に2つの手の重りを持ち、腕を下に伸ばし、手のひらを体に向けます。ゆっくりとスクワットに腰を下ろし、後ろ側、かかとに体重、床に平行な脚、つま先の後ろに膝を付けます。同時に、両腕を体から離します。 90度の角度のスクワットに座ったまま、腕を顔の前に固定して終了します。 1分間繰り返します。

6-6：30：バタ足

マットまたはタオルの上に横になります。足を床から約6〜8インチ持ち上げ、足を曲げ、片方の足をもう一方の足より高くし、羽ばたきを開始し、各足を30秒間上下に交互に動かします。

6：30-7：30：フロントレイズでスクワット

7：30-8：バタ足

8-9：フロントレイズでスクワット

9-10：前腕板

腹に横になり、前腕と手を地面に置き、肘を肩の下に置きます。前腕と足のボールを使用して地面を押し下げます。まっすぐに戻って、1分間位置を保持します。必ず呼吸してください！

ラウンド2

10〜15分：トレッドミルの傾斜間隔

10-11：実行– 2％の傾斜

11-12：実行– 6％の傾斜

12-13：実行– 4％の傾斜

13-14：実行– 8％の傾斜

14-15：実行– 10パーセントの傾斜

15〜20分：筋力トレーニング

15-16：レイズのある右ランジ

両足を肩幅に広げ、両手を両脇に置き、それぞれが手の重さを持ち、手のひらを向かい合わせて立ちます。右足、胸を出し、肩を後ろに向けて前に進みます。前方に突進しながら、両腕を体から離し、コアをかみ合わせ、脚を前に、膝をつま先の後ろに、腕を目の高さで伸ばします。 1分間繰り返します。

16-16：30：ホロウロックス

仰向けになり、脚を伸ばして床から約10インチ持ち上げ、腕を頭の後ろに置き、上腕二頭筋を耳に接着します。この位置を維持し、腰を前後に30秒間揺り動かします。

16：30-17：30：レイズで左ランジ

17：30-18：ホロウロックス

18-19：ランジとレイズの交互

19-20：ヒップツイストの板

前に説明したように前腕の厚板の位置で、右腰をひねって地面に触れ、肩を直角に保ち、左側に切り替えます。 30秒間交互に続けます。

ラウンド3

20〜25分：トレッドミルスプリントインターバル

20-21：ジョギング

21-22：SR

22-23：スプリント

23-24：実行

24-25：スプリント

25〜30分：筋力トレーニング

25-26：サイドレイズ付きプリエ

足をヒップ幅より少し広く、かかとを内側に、つま先を外側に、お尻の後ろにウェイトを付けた手、お尻に手のひらを向けて立ってください。プリエに腰を下ろし、お尻を前後に動かし、胸を出します。腰を下ろしながら、手のひらを前に向けて両腕を上げます。足を前に向けて甲を平行にし、腕を目の高さで横に伸ばして仕上げます。 1分間繰り返します。

26-26：30：自転車キック

仰向けになって、両手は耳の後ろで抱きしめられ、脚は伸ばされ、地面から数インチ持ち上げられました。右ひじを左ひざにひねり、右足を伸ばしてから、左ひじを右ひざに切り替えます。 30秒間繰り返します。

26：30：27：30：サイドレイズ付きプリエ

27:30：28：自転車キック

28-29：サイドレイズ付きプリエ

29-30：板の前方/後方の岩

前に説明したように、前腕の板の位置から始めます。体を前に揺り動かし、肩を手に持ってきて、つま先をひっくり返し、靴紐を地面に置きます。次に、板に戻ってロックします。 30秒間繰り返します。

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