9大麦の印象的な健康上の利点

コンテンツ

• 1.多くの有益な栄養素が豊富
• 2.空腹を減らし、体重を減らすのを助ける
• 3.不溶性で可溶性の繊維含有量は消化を改善します
• 4.胆石を予防し、胆嚢手術のリスクを軽減します
• 5.ベータグルカンはコレステロールを下げるのを助けるかもしれません
• 6.心臓病のリスクを減らすことができる
• 7.マグネシウムと水溶性繊維が糖尿病を予防する
• 8.大腸がんの予防に役立つ
• 9.多用途で食事に簡単に追加
• 結論

大麦はアメリカの食生活で最も広く消費されている穀物の1つです（1）。

この用途の広い穀物は、やや歯ごたえのある一貫性と多くの料理を補完できるわずかにナッツのような風味を持っています。

また、多くの栄養素が豊富で、消化の改善や減量からコレステロール値の低下や心臓の健康に至るまで、いくつかの印象的な健康上の利点が含まれています。

大麦のエビデンスに基づく9つの健康上の利点を次に示します。

1.多くの有益な栄養素が豊富

大麦は、ビタミン、ミネラル、その他の有益な植物性化合物が豊富です。

皮をむいた大麦から大麦のグリッツ、フレーク、小麦粉まで、さまざまな形態で入手できます。

オオムギのほとんどすべての形態は全粒穀物を利用しています。ただし、パール大麦は、外皮と一緒に外のふすまの一部またはすべてを除去するために研磨されています。

全粒穀物として消費される場合、大麦は繊維、モリブデン、マンガン、セレンの特に豊富な供給源です。また、銅、ビタミンB1、クロム、リン、マグネシウム、ナイアシンも豊富に含んでいます（2）。

さらに、大麦はリグナンをパックします。これは、癌や心臓病のリスク低下に関連する抗酸化物質のグループです（3）。

しかし、全粒穀物と同様に、大麦には栄養素が含まれていないため、体の消化と栄養素の吸収が損なわれます。

穀物を浸すか、発芽させて、栄養素の含有量を減らしてください。これらの調製方法により、オオムギの栄養素がより吸収されやすくなります（4、5）。

浸漬と発芽はまた、ビタミン、ミネラル、タンパク質、抗酸化物質のレベルを増加させる可能性があります（6、7）。

さらに、発芽大麦粉を使用して焼くことができます。

概要 全粒大麦には、さまざまなビタミン、ミネラル、その他の有益な植物性化合物が含まれています。オオムギを浸すか発芽させると、これらの栄養素の吸収が向上します。

2.空腹を減らし、体重を減らすのを助ける

オオムギは空腹感を減らし、膨満感を促進する可能性があります—どちらも時間の経過とともに体重減少につながる可能性があります。

大麦は、主に繊維含有量が高いため、空腹感が軽減されます。ベータグルカンとして知られている水溶性繊維は特に役立ちます。

これは、ベータグルカンなどの水溶性繊維が腸内でゲル状の物質を形成する傾向があり、栄養素の消化と吸収が遅くなるためです。次に、これはあなたの食欲を抑制し、満腹を促進します（8、9、10）。

44件の研究のレビューでは、ベータグルカンなどの可溶性繊維が食欲と食物摂取量を減らすための最も効果的な種類の繊維であることがわかりました（11）。

さらに、可溶性繊維は代謝性疾患に関連する腹部脂肪を標的とする可能性があります（12）。

概要 大麦には、空腹感を減らし、膨満感を高める可溶性繊維が含まれています。それは減量を促進するかもしれません。

3.不溶性で可溶性の繊維含有量は消化を改善します

大麦はあなたの腸の健康を高めることができます。

繰り返しになりますが、その高い繊維含有量が原因です。この場合、特にその不溶性繊維が原因です。

オオムギに含まれる繊維のほとんどは不溶性で、水溶性繊維とは異なり、水に溶けません。代わりに、それはあなたの便にかさばりを加え、腸の動きを加速させ、便秘の可能性を減らします（13）。

成人女性を対象とした4週間の1つの研究では、大麦をより多く食べると腸機能が改善し、便の量が増加しました（14）。

一方、オオムギの水溶性繊維は、フレンドリーな腸内細菌に食物を提供し、短鎖脂肪酸（SCFA）を生成します。

研究によると、SCFAは腸細胞に栄養を与え、炎症を軽減し、過敏性腸症候群（IBS）、クローン病、潰瘍性大腸炎などの腸疾患の症状を改善します（15、16、17）。

概要 大麦の高繊維含有量は、食品が腸内を移動するのを助け、消化に重要な役割を果たす腸内細菌のバランスを促進します。

4.胆石を予防し、胆嚢手術のリスクを軽減します

大麦の高繊維含有量は、胆石の予防にも役立ちます。

胆石は、肝臓の下にある小さな臓器である胆嚢で自然に形成される固体粒子です。胆嚢はあなたの体が脂肪を消化するために使用する胆汁酸を生成します。

ほとんどの場合、胆石は症状を引き起こしません。しかし、時々、大きな胆石が胆嚢の管に詰まり、激しい痛みを引き起こすことがあります。このような場合、胆嚢を切除するための手術が必要になることがよくあります。

オオムギに含まれる不溶性繊維の種類は、胆石の形成を防ぎ、胆嚢手術の可能性を減らすのに役立ちます。

ある16年間の観察研究では、繊維摂取量が最も多い女性は、胆嚢摘出を必要とする胆石を発症する可能性が13％少なかった。

不溶性繊維の摂取量が5グラム増加するごとに胆石リスクが約10％低下するため、この利点は用量に関連しているようです（18）。

別の研究では、肥満者は2つの急速な減量食の1つを摂取しました。一方は繊維が豊富で、もう一方はタンパク質が豊富です。急速な体重減少は、胆石を発症するリスクを高める可能性があります。

5週間後、繊維が豊富な食事の参加者は、タンパク質が豊富な食事の参加者よりも健康な胆嚢を発症する可能性が3倍高かった（19）。

概要 オオムギに含まれる不溶性繊維の種類によって、胆石の形成が妨げられ、胆嚢が正常に機能し、手術のリスクが軽減される場合があります。

5.ベータグルカンはコレステロールを下げるのを助けるかもしれません

大麦はまたあなたのコレステロール値を下げるかもしれません。

オオムギに含まれるベータグルカンは、胆汁酸に結合することにより「悪い」LDLコレステロールを減少させることが示されています。

あなたの体はこれらの胆汁酸（あなたの肝臓がコレステロールから生成する）を糞便を通して取り除きます。

次に、肝臓は新しい胆汁酸を作るためにより多くのコレステロールを消費する必要があり、それによって血液中を循環するコレステロールの量が減少します（20）。

ある小規模な研究では、高コレステロールの男性が全粒小麦、玄米、または大麦を多く含む食事を摂っていました。

5週間後、オオムギを与えられた人々は、他の2つの食事療法の参加者よりもコレステロール値を7％多く減らしました。

さらに、大麦グループはまた、「良い」HDLコレステロールを増加させ、トリグリセリドレベルを最も低下させました（21）。

14件の無作為化対照試験を評価する最近のレビュー—科学研究のゴールドスタンダード—で同様の結果が見つかりました（22）。

研究室、動物、および人間の研究では、健康な腸内細菌が可溶性繊維を食べたときに生成されるSCFAがコレステロール生成の防止にも役立ち、コレステロール値がさらに低下する可能性があることも示されています（23、24）。

概要 オオムギに含まれる不溶性繊維の種類は、その形成を妨げ、糞便からの排泄を増加させることにより、コレステロール値を低下させるようです。

6.心臓病のリスクを減らすことができる

全粒穀物は一貫して心臓の健康に関連しています。したがって、食事に大麦を定期的に追加することで心臓病のリスクが低下することは驚くに値しません。

大麦は特定のリスク要因を下げる可能性があるためです。「悪い」LDLコレステロール値を下げることに加えて、大麦の可溶性繊維は血圧レベルを下げる可能性があります（25）。

実際、無作為化対照研究の最近のレビューでは、1日あたり平均8.7グラムの水溶性食物繊維の摂取が、0.3〜1.6 mmHgの中程度の血圧低下に関連している可能性があることが観察されました（26）。

高血圧と高LDLコレステロールは、心臓病の2つの既知の危険因子です。したがって、それらを減らすことはあなたの心を守るかもしれません。

概要 定期的に大麦を食事に加えると、高血圧や「悪玉」LDLコレステロールなどの心臓病の危険因子を減らすことができます。

7.マグネシウムと水溶性繊維が糖尿病を予防する

オオムギは、血糖値を下げてインスリン分泌を改善することにより、2型糖尿病のリスクを減らす可能性があります。

これは、大麦の豊富なマグネシウム含有量によるものです。これは、インスリンの生産と体内での砂糖の使用に重要な役割を果たすミネラルです（27）。

大麦は可溶性繊維も豊富で、消化管を通過するときに水や他の分子と結合し、血流への糖の吸収を遅くします（28、29）。

研究によると、大麦の朝食は、オート麦などの他の全粒穀物で構成される朝食よりも、血糖値とインスリンレベルの最大上昇が低いことが示されています（30）。

別の研究では、空腹時血糖障害のある参加者にオートミールまたは大麦フレークを毎日与えました。 3か月後、空腹時の血糖値とインスリン値は、大麦を食べる人で9〜13％減少しました（31）。

概要 全粒大麦は、インスリン産生を改善し、血糖値を低下させるのに役立ちます。どちらも2型糖尿病の可能性を低下させる可能性があります。

8.大腸がんの予防に役立つ

全粒穀物が豊富な食事は一般に、特定の癌、特に結腸癌を含む多くの慢性疾患の可能性が低いことと関連しています（32、33）。

ここでも、大麦の高繊維含有量が中心的な役割を果たしています。

その不溶性繊維は特に、食物が腸をきれいにするのにかかる時間を短縮するのに役立ちます。これは、結腸癌に対して特に保護的であるようです。さらに、可溶性繊維は腸内の有害な発がん物質に結合し、体内からそれらを除去する可能性があります（34、35）。

オオムギに含まれる他の化合物（抗酸化物質、フィチン酸、フェノール酸、サポニンなど）は、さらに癌を予防したり、発癌を遅らせたりする可能性があります（36）。

とはいえ、強力な結論を導き出すには、より多くの人間の研究が必要です。

概要 オオムギに含まれる繊維やその他の有益な化合物は、特定の種類の癌、特に大腸の癌を撃退する可能性があります。ただし、さらに調査が必要です。

9.多用途で食事に簡単に追加

大麦は安くて、信じられないほど簡単に食事に加えることができます。

繊維含有量が多いため、大麦はより精製された穀物に代わる優れた選択肢となります。

たとえば、クスクスやホワイトパスタの代わりに、おかずとして使用できます。大麦はまた、ピラフやリゾットなどの白いご飯料理の素晴らしい代替品です。

同様に大麦は、スープ、詰め物、シチュー、サラダ、パンに加えたり、温かいシリアルの朝食の一部として食べることができます。

大麦を含む全粒パンも簡単に購入できます。

ユニークなひねりを加えるには、デザートに大麦を追加します。大麦プリンと大麦アイスクリームは2つのオプションにすぎません。

概要 大麦は安く、暖かくても冷たくても食べられ、さまざまなおいしい料理や甘い料理に簡単に追加できます。

結論

大麦は非常に健康的な穀物です。ビタミン、ミネラル、その他の有益な植物性化合物が豊富です。

また、食物繊維が豊富で、消化の改善から空腹の減少や体重減少まで、健康上の利点のほとんどを担っています。

さらに、大麦を食事の通常の成分にすることで、糖尿病、心臓病、特定の種類の癌などの慢性疾患から保護することができます。

最も利益を得るには、加工された真珠の大麦を避け、皮をむいた大麦や大麦のグリット、フレーク、小麦粉などの全粒穀物の品種に固執してください。