3つの単純なプログレッションを使用してバーベルバックスクワットを行う方法

コンテンツ

• バーベルスクワットプログレッション1：体重スクワット
• 体重スクワットを行う方法
• バーベルスクワットプログレッション2：ゴブレットスクワット
• ゴブレットスクワットを行う方法
• バーベルスクワットプログレッション3：バーベルバックスクワット
• バーベルバックスクワットを行う方法
• のレビュー

だからあなたはスクワットをバーベルしたい。理由は簡単に理解できます。これは、そこにある最高の筋力トレーニングの1つであり、ウェイトルームのエキスパートのように感じたい人にとって不可欠であると考えられています。腰と肩の可動性が高く、通常、他のスクワットのバリエーションよりも重い重量をロードする自信が必要なため、準備を整えるには赤ちゃんの手順が必要です。しかし、そこに着くと、いくつかの深刻な結果が期待できます。バーベルスクワットは複合運動です。つまり、複数の関節を使用して実行し、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスなど、すべての大きな下半身の筋肉を1回の急降下（er、スクワット）で動員します。 （詳細はこちら：バーベルバックスクワットが最高の筋力トレーニングの1つである理由）

問題は、ほとんどの人が45ポンドのバーベルをすぐに拾うことができないということです。 （そして、それはウェイトプレートのない単なるバーです。）そこで、SWEATトレーナーのKelseyWellsによって示されるこの進行シーケンスが機能します。それはあなたが自信を持って強くなるので、あなたは安全かつ効果的にバーベルスクワットをするまでの道を歩むことができます。 （関連：ケルシーウェルズからのこのミニバーベルワークアウトは、重い物を持ち上げることを始めるでしょう）

バーベルスクワットプログレッション1：体重スクワット

これは、どこでも実行できる優れた無負荷の複合移動です。重量を追加して次のレベルに進む前に、適切なフォームを釘付けにすることが重要です。 （参照：あなたが間違ってしゃがんでいる6つの方法）

体重スクワットを行う方法

NS。 つま先を少し外側に向けて、足をヒップ幅より少し広くして立ってください。腹筋を支えてコアを引き込みます。

NS。 最初に腰をヒンジで吸い込んで動きを開始し、次に膝を曲げてスクワット位置に下げます。1）太ももが床と平行またはほぼ平行になるか、2）かかとが床から浮き上がり始めるか、3）胴体が丸くするか、前に曲げます。 （理想的には、最も低い位置で、胴体と脛骨が互いに平行である必要があります。）

NS。 息を吐き、足の中央に押し込み、脚をまっすぐにして立ち、腰と胴体を同時に持ち上げます。

覚えておくべきいくつかのフォームのヒント：肩甲骨を下に引いて後ろに引き、コアをかみ合わせますが、腰をアーチ状にしないように注意してください。腰をヒンジで固定し、臀筋を押し戻し、しゃがむときに中立の脊椎を維持し、太ももを床と平行にします（または、その可動域がある場合はさらに）。膝をつま先に合わせてください。詳細については、「体重スクワットを正しく行う方法」を参照してください。

バーベルスクワットプログレッション2：ゴブレットスクワット

体重スクワットのテクニックをマスターしたら、負荷を追加する準備が整います。これは、ダンベル、ケトルベル、薬のボールなど、重くてコンパクトなものなら何でも実行できます。バーベルバックスクワットまでの作業を支援することに加えて、ゴブレットスクワットは、大腿四頭筋、ふくらはぎ、臀筋、コア、および腕を機能させるため、それ自体で大きな全身の動きをします。

ゴブレットスクワットを行う方法

NS。 足を肩幅だけ離して背を高くします。ダンベルの片方の端を両手で胸の前に垂直にカップします。

NS。 腰をまっすぐに保ち、腰のしわが膝の下に下がり、太ももの上部が少なくとも床と平行になるまでしゃがみます。

NS。 腰と膝を伸ばして開始位置に戻します。

覚えておくべきいくつかのフォームのヒント：体重スクワットで学んだことに加えて、ゴブレットスクワット中に体重を保持している間、胸を持ち上げたまま、肘を脇にしっかりと固定する必要があります。

バーベルスクワットプログレッション3：バーベルバックスクワット

30〜40ポンドでしゃがむゴブレットに慣れたら、フロントロードされたフリーウェイトをバックロードされたバーベルと交換する準備が整います。

バーベルバックスクワットを行う方法

NS。 スクワットラックを使用する場合は、バーまで歩いて下に沈み、ラック付きバーの真下に足を置き、膝を曲げ、バーをトラップまたは後部三角筋に置きます。脚をまっすぐにしてバーのラックを外し、しゃがむ余裕ができるまで3〜4歩後ろに進みます。

NS。 足を肩幅だけ離して立ち、つま先を15〜30度にします。胸を高く保ち、深呼吸をします。首を中立位置に保つために、目の前を地面に固定します。

NS。 背中をまっすぐに保ち（背中をアーチ状にしたり丸くしたりしないように注意してください）、腹筋をかみ合わせ、腰と膝をヒンジでスクワットに下げ、膝をつま先の真上で追跡します。可能であれば、太ももが平行（床に対して）から約1インチ下になるまで下げます。

NS。 腹筋を動かしたまま、腰を前に出し、足の中央に押し込んで脚をまっすぐにして立ち、途中で息を吐きます。

覚えておくべきいくつかのフォームのヒント：グリップの幅は肩と背中の可動性に依存するため、それが最も快適な場合は幅を広くしてください。グリップを狭くし、肩甲骨を絞ると、バーベルが背骨に載らないようにするのにも役立ちます。脊椎の上部に当たっている場合は、代わりに筋肉にかかるようにグリップを調整します。

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