平均走行速度はどれくらいですか？ペースを改善できますか？

コンテンツ

• 距離による速度
• 速度を向上させる方法
• インターバルトレーニング
• テンポトレーニング
• ヒルトレーニング
• その他のヒント
• ペーシングのヒント
• ランニングの安全性
• 持ち帰り

平均走行速度

平均走行速度またはペースは、いくつかの要因に基づいています。これらには、現在のフィットネスレベルと遺伝学が含まれます。

2015年、国際的なランニングおよびサイクリング追跡アプリであるStravaは、米国の男性の平均速度は1マイルあたり9:03分（1.6 km）であると報告しました。女性の平均ペースは1マイルあたり10:21でした。そのデータは、1400万回を超えるログに記録された実行に基づいています。 1マイルの現在の世界記録は3：43.13で、1999年にモロッコのヒシャムエルゲルージによって設定されました。

距離による速度

5K、10K、ハーフマラソン、またはマラソンの実行を計画している場合、1マイルあたりの平均時間は次のとおりです。これらの時間は、20〜49歳の範囲の10,000人のレクリエーションランナーからの2010年のレースデータに基づいています。

速度を向上させる方法

1マイルあたりの平均ペースを改善したい場合は、次のトレーニングを試して、速度を上げ、持久力を高めてください。

インターバルトレーニング

ゆっくりとジョギングして10分間ウォームアップします。次に、2〜5分間、高強度のペース（会話を快適に行うことができない場所）を実行します。回復するために同じ時間ジョギングします。

4〜6回繰り返します。希望の速度に快適に到達するまで、これを少なくとも週に1〜2回行います。

テンポトレーニング

目標は、テンポのペース、または快適にハードなペースで走ることです。それはあなたの目標目標時間よりわずかに速いはずです。

このペースで数分間走り、その後数分間ジョギングします。 5Kの場合は最大10〜15分のテンポペースで作業し、より長いレースの場合は20〜30分のテンポペースで実行します。

ヒルトレーニング

丘のあるレースを計画している場合は、丘でトレーニングすることが重要です。レースで遭遇する丘と同じ長さと傾斜の丘を選びます。または、コースにアクセスできる場合は、そこの丘でトレーニングします。

丘をテンポのペースで走り、ジョギングをします。数回繰り返します。 <

その他のヒント

速度を上げる可能性のあるその他のヒントは次のとおりです。

• 売上高に取り組みます。 ランナーはペースを上げるために速いストライドが必要です。トレーニングしながら、1分あたりの歩数を増やすように努めます。歩数計を使用して追跡します。
• 健康的なライフスタイルを維持します。 速く走る、筋肉を増やす、体重を減らすなど、目標に最適な健康的な食事計画について医師または栄養士に相談してください。
• ふさわしい服装。 ランニングするときは、軽量で防風性のある服を着てください。地元のランニングストアにアクセスして、トラックでトレーニングしたり、レース当日に着用したりできる軽量のランニングシューズを探してください。女性の場合、このガイドは、ランニングに役立つスポーツブラを見つけるのに役立ちます。
• フォームに焦点を当てます。 手と肩をリラックスさせてください。あなたの腕は振り子のようにあなたの側で快適に揺れているべきです。これらの4つのエクササイズは、ランニングテクニックの向上に役立つ場合があります。

ペーシングのヒント

ランニングペースは通常、平均して1マイル走る速さによって決まります。最高のランニングペースを決定するには：

• 近くのトラックに移動します。
• 少なくとも5〜10分間ウォームアップします。
• 時間を計って1マイル走りましょう。自分をプッシュするペースで進みますが、すべてを使い果たしてはいけません。

これは、フラットなランニングトレイルやパスでも実行できます。

トレーニングの目標としてマイルタイムを使用してください。数週間ごとに、トラックに戻り、進捗状況を追跡する方法として、マイルペースの時間をもう一度計ります。

レースを計画している場合は、現実的なゴールタイムを念頭に置いてください。目標を達成するために、オンライン計算機を使用して1マイルあたりのペースを決定してみてください。

あなたはあなたのペースを改善するのを助けるためにオンライントレーニング計画に従うことができます。または、予算内であれば、ランニングコーチと協力することもできます。

ランニングの安全性

ランニング中に安全で健康を維持するには、次のヒントに従ってください。

• 強力なアーチと足首のサポートを提供するランニング専用の靴を購入してください。お近くの地元のランニングストアを探してください。彼らはあなたの目標に合ったランニングシューズをあなたに装備することができます。 500マイルごとにランニングシューズを交換してください。
• 安全で明るい場所で走りましょう。自宅やオフィスの近くを走れる人気のトレイル、トラック、公園を探しましょう。
• 岩、割れ目、木の枝、凹凸のある表面など、つまずく危険に注意してください。
• ランニングに慣れていない場合は、会話のできるゆっくりとしたペースで始めてください。そこからスピードを上げることができます。ランニングとウォーキングを交互に開始することもできます。
• 走っている間はたくさんの水を飲んでください。長時間のランニングに出かける場合は、近くに噴水がある、または水筒を置いておくことができる場所を走るルートを探してください。
• ランニング後45〜60分以内に軽食または軽食で給油してください。

持ち帰り

あなたのペースはあなたの現在のフィットネスレベルのような要因に基づいています。高強度インターバルトレーニング（HIIT）やスピードトレーニングに参加することで、ランニングペースを向上させることができます。あなたの家の近くのトラックでそれらを実行してみてください。地元の5Kレースに登録して、時間を改善するためのモチベーションを維持してください。

怪我のない状態を維持するには、速度を徐々に上げることが重要であることを忘れないでください。完全に疲労するまで自分を押し込まないでください。新しいランニングワークアウトを開始する前に、必ず医師に確認してください。