在宅ワークアウトを最大限に活用する30の動き

コンテンツ

• 初心者向けルーチン
• ブリッジ
• 椅子スクワット
• 膝腕立て伏せ
• 静止突進
• 下向きの犬への板
• ストレートレッグロバキック
• 鳥の犬
• 前腕の板
• 横臥股関節外転
• 自転車クランチ
• 中間ルーチン
• 片脚ブリッジ
• スクワット
• 押し上げる
• 突進歩行
• パイク腕立て伏せ
• 起き上がりスクワット
• スーパーマン
• レッグリフトを交互にした板
• 股関節外転を伴うひざまずく側板
• 死んだバグ
• 高度なルーチン
• 脚を伸ばした橋
• オーバーヘッドスクワット
• 片足プッシュアップ
• ジャンピングランジ
• 高架パイク腕立て伏せ
• ジャンプで起き上がるスクワット
• 高度なバードドッグ
• 片足または片腕の板
• 股関節外転を伴う側板
• ジャックナイフに中空ホールド
• 肝心なこと

ホームワークアウトのアイデアがあなたをあくびにさせるなら、もう一度考えてください！

正しく実行された場合、体重だけを使用してお金を稼ぐことができます。

だから、ジムがあなたのものではないか、時間が足りないかにかかわらず、リビングルームのスペースを空けて、汗をかく準備をしてください。

以下で詳しく説明する30の体重移動は、初心者、中級者、上級者向けにスケーリングできるので、準備ができているところから始めて、そこから進歩します。

初心者向けルーチン

初心者の体重エクササイズのための10のピックは、全身のトレーニングを提供します。

各エクササイズの10から15反復の2セットを完了し、各動作の間に1分の休憩をとります。

この回路には約15分かかります—初心者向けの素晴らしいルーチンです。

ブリッジ

ブリッジでコアと後部チェーン（体の裏側のファンシーな用語）をアクティブにします。これはウォームアップとして使用するのに最適なエクササイズです。

行き方：

1. 膝を曲げ、足を床につけ、腕を横に伸ばして仰向けに寝ます。
2. 足を押してコアを支え、ヒップが完全に伸びるまで地面からボトムを持ち上げ、上部の臀筋を圧迫します。
3. ゆっくりと開始位置に戻り、繰り返します。

椅子スクワット

スクワットで脚とコアを強化し、日常の動きを楽にします。あなたの下の椅子から始めて、あなたが正しい形を習得するのを助けます。

行き方：

1. 足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けて椅子の前に立ちます。
2. 腰に蝶番を付け、膝を曲げて、腰が椅子に触れるまで背中を下げ、腕を前に伸ばします。
3. かかとを押し上げて、開始位置に戻ります。

膝腕立て伏せ

初心者スタイルの腕立て伏せであるこの動きは、標準的な腕立て伏せを試みる前に力をつけるのに役立ちます。

行き方：

1. ひざから高い板位にします。
2. 頭から膝まで直線を保ち、肘を曲げて地面に降ろします。肘を45度の角度に保ちます。
3. 押し上げると開始します。

静止突進

クワッド、ハムストリングス、グルトを静止したランジで叩きます。

行き方：

1. 右足を前にしてスタンスを分割します。右足は地面に平らにし、左足はつま先に乗せます。
2. 膝と突進を曲げ、右太ももが地面と平行になると止まります。
3. 右足を押し上げて、開始位置に戻ります。希望の担当者数で繰り返し、次にレッグを切り替えます。

下向きの犬への板

この動きは上半身、特に肩をテストします。肩のトレーニングにウェイトが必要だと誰が言ったのですか？

行き方：

1. 両手を肩の下に重ね、足を閉じた状態で、高板位置に移動します。
2. コアをかみ合わせ、手と足を動かさないようにして、腰を突き上げ、Downward Dogポーズに戻します。あなたの体は地面と三角形を形成する必要があります。首を中立に保ちます。あなたの視線はあなたの足に向けられるべきです。
3. ここで少し待ってから、板に戻ります。繰り返す。

ストレートレッグロバキック

ロバのキックでそれらの尻を構築します。

行き方：

1. 四つん這いになり、手は肩に、膝は腰に合わせます。
2. 背中をまっすぐにして、足をまっすぐに保ちながら、右足を後ろの想像上の壁に押し出します。
3. 足全体が屈曲している（つま先が床を下に向けている）必要があります。腰を地面に近づけないように注意してください。お尻の上部を絞る。
4. 開始位置に戻ります。希望する担当者数に対して繰り返します。もう一方の足で繰り返します。

鳥の犬

バランスと安定性を必要とする全身の動きである鳥の犬のポーズは、あなたの能力レベルに簡単に拡張できます。初心者の方は、このバージョンから始めてください。

行き方：

1. 四つんばいになって、手が肩の真下に、膝が腰の真下に来るようにします。
2. 首を中立に保ち、左腕と右脚を同時に伸ばし、腰を地面に向けます。ここで2秒間一時停止します。
3. 開始位置に戻ります。右腕と左脚で繰り返します。

前腕の板

強度とバランスを必要とする全身運動、厚板はコアをオーバードライブにします。

行き方：

1. 前腕の板の位置を想定します。あなたの体は頭から足への直線を形成する必要があります。
2. 腰とお尻がたるまないようにします。 30秒から1分の位置を保持します。

横臥股関節外転

あなたが気になるようになるまで、あなたはあなたの股関節の筋肉を強化することについて考えないかもしれませんが、考え直してください！

一日中座っている場合は特にそうです。ヒップをターゲットとする動きでそれを打ち消すことは非常に有益です。

行き方：

1. 左足をまっすぐ、右足をまっすぐ、右足を地面に置いた状態で、左側に横になります。
2. 体の位置を維持しながら、右脚を持ち上げます。腰が開かないようにしてください。
3. 開始位置に戻ります。希望の担当者数について繰り返し、次に反対側を行います。

自転車クランチ

これらの筋力トレーニングのほとんどすべてでコアを操作しますが、ターゲットを絞った腹筋運動は害を及ぼしません。

行き方：

1. 仰向けになって、脚を卓上に置きます。肘を曲げ、手を頭の後ろに置きます。
2. 腕を伸ばし、右肘を左膝に当てて、右脚を伸ばします。
3. クランチを少し解放します。右脚を曲げ、左脚をまっすぐにし、左肘を右膝に当てます。
4. 希望する担当者数に対して繰り返します。

中間ルーチン

初心者のルーチンをマスターしている場合は、これらの中間的な動きに取り組む準備ができています。

下記の各エクササイズの10〜15回の2セットを完了し、1分の休憩後に次の練習に進みます。

代替の、より高度なアプローチは、時限ラウンドを完了することです。たとえば、各エクササイズの1分を完了し、回路を2回繰り返します。

ルーチンを完了するたびに、自分と競争して1つまたは2つの担当者を獲得します。

片脚ブリッジ

片足でエクササイズをするたびに、自動的に難しくなります。

ここでは、橋の手順に従いますが、中間の課題のために脚を曲げたまま、片足を地面から持ち上げます。

両側で同じ数の担当者を完了します。

スクワット

椅子を取り出すと、通常の体重スクワットの形をマスターできます。

ただし、ここでも同じ動作が適用されます。腰に蝶番を付け、下を押して椅子に座っているところを想像してみてください。

押し上げる

標準の腕立て伏せは、膝腕立て伏せのより挑戦的なバージョンです。高い板の位置を想定して、同じ方法で腕立て伏せを完了し、肘が45度の角度でフレアするようにします。

突進歩行

ランジで静止する代わりに移動することで、安定性、機動性、バランスの側面を追加します。

足を合わせて始め、右足で突進して前進します。立ち上がって、左足で繰り返します。

パイク腕立て伏せ

パイクに腕立て伏せを追加すると、それらの肩がさらに対象になります。ここでの動きはすべて腕の中で行われるため、体の残りの部分を安定させます。

実行するには、カワカマスの位置を想定し、肘を曲げて、肘を横に広げ、頭のてっぺんを地面に向けます。

起き上がりスクワット

起床時のスクワットは、緊張状態にある時間、または足と臀部を継続的な作業に維持するのに最適です。

行き方：

1. スクワット位置にドロップダウンします。この移動中、あなたはまったく立ちません。
2. 膝を1つずつ地面に倒して、ひざまずきます。
3. スクワットの位置を維持しながら、足を1つずつ地面に戻します。
4. 良い形を維持しながら、できるだけ早く繰り返します。

スーパーマン

スーパーマンと一緒に腰を、そして体の後ろ側全体を動かしてください。この移動のメリットを実際に享受するために、できるだけゆっくりここに行ってください。

行き方：

1. お腹の上に横になり、腕と脚を伸ばします。
2. 首を中立に保ち、体の中心と背中を動員して、腕と脚を同時に地面から離して、できるだけ高く持ち上げます。
3. 上部で1秒間停止し、ゆっくりと開始位置に戻ります。

レッグリフトを交互にした板

通常の厚板にレッグリフトを追加すると不安定になり、コアがオーバードライブで動作し、3本の手足がより多くの重量をサポートする必要があります。

片足を持ち上げ、5秒間押し続けて、地面に戻します。もう一方の足で繰り返します。

股関節外転を伴うひざまずく側板

股関節外転中に膝と伸ばした腕で体を持ち上げると、上半身の運動も行われます。さらに、コアをさらに採用します。

実行するには、ひざまずいた側板を想定して、自由脚を持ち上げ、一時停止し、再び下に下げます。両側で繰り返します。

死んだバグ

死んだバグでそれらの深いコア筋肉を活性化します。

行き方：

1. 仰向けになって、脚をテーブルの上に置き、腕を前に伸ばします。
2. 調整された動きで、左脚を伸ばし、右腕を頭の上に落とします。腰が地面に平らになるように注意してください。
3. 脚をテーブルトップに戻し、腕を前に置き、反対側の腕と脚を繰り返します。

高度なルーチン

中間ルーチンがそよ風になったら、これらの高度な動きを試します。

脚を伸ばした橋

足を持ち上げてから脚をまっすぐ伸ばすと、片脚のブリッジがさらに難しくなります。

運動中は足を曲げたままにします。両方の脚で同じ数の担当者を完了します。

オーバーヘッドスクワット

腕を頭上に伸ばすと、上半身の可動性と可動域に挑戦するだけでなく、下半身にスクワットのメリットがもたらされます。

実行するには、腕を頭上に伸ばしてスクワットを完了します。

片足プッシュアップ

1本の脚を持ち上げると、他の3本の手足の重量が増加するため、より多くの課題が生じます。

それを成し遂げるには、腕立て伏せの位置を想定して、片足を地面から持ち上げ、腕立て伏せを完了します。

ジャンピングランジ

ジャンプエクササイズ（多くの場合、プライオメトリックスと呼ばれます）では、短時間で最大の労力を与える必要があります。

彼らが必要とするパワーと強さのために、あなたはすぐにやけどを感じるでしょう。

突進にジャンプを追加し、各担当者で実際に爆発し、自分に挑戦します。

高架パイク腕立て伏せ

パイクの腕立て伏せで足を上げると、このバージョンが最も難しくなります。

ベンチやステップなどの高所に足を置き、高所にあるパイクの腕立て伏せを完了します。

表面が高いほど、それはより困難になります。

ジャンプで起き上がるスクワット

ひざまずいて足を戻すのではなく、ジャンプします。この動きには多くの力と力が必要です。

高度なバードドッグ

高い位置に移動してから、片方の腕と反対側の脚を同時に持ち上げて、Bird Dogを完成させます。

すべての高度なエクササイズと同様に、ここではまっすぐな脊椎を維持することが重要です。

片足または片腕の板

1本の腕または1本の脚を持ち上げて、そこに保持すると、厚板が1段上がります。できるだけ多くの時間を押してから、サイドを切り替えます。

1本の脚は1本の腕よりも難しいので、適切なバージョンを選択してください。

股関節外転を伴う側板

このヒップの外転で全身の挑戦のためにあなたの膝の代わりにあなたの足から板を外してください。

実行するには、サイドプランクを想定してから、レッグリフトを実行します。両側で繰り返します。

ジャックナイフに中空ホールド

この動きはあなたがあなたの腹筋を全体的に契約することを必要とします。

行き方：

1. くぼんだホールドポジションに入る：仰向けになって、腕を頭の上に伸ばします。コアをかみ合わせて、足と上半身を床から持ち上げ、そこで保持します。
2. ジャックナイフを追加します。腕を頭の先に向け、足を体の中心に向けて、クランチアップします。
3. ゆっくりとジャックナイフの位置に戻し、繰り返します。

肝心なこと

体重のエクササイズは、ご自宅でのワークアウトを、フィットネスレベルに関係なく困難なものにします。私たちの初心者のルーチンから始めて、ほんの数ヶ月で、あなたは高度なルーチンを習得する準備が整っているかもしれません。今日、汗をかきます。

Nicole Davisは、ウィスコンシン州マディソンを拠点とするライターであり、パーソナルトレーナーであり、グループフィットネスインストラクターとして、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるようにすることを目標としています。彼女は夫と一緒に運動していないとき、または若い娘を追いかけていないとき、犯罪のテレビ番組を見ているか、サワードウのパンを一から作ります。 Instagramでフィットネス情報、＃momlifeなどを見つけてください。