有名人のトレーナーに尋ねる：小さなスペースに最適なトレーニングは何ですか？

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NS。 1月はジムが混雑しすぎ！狭いスペース（ジムの隅など）でできる最も効果的なトレーニングは何ですか？

NS。 私の意見では、ジムにたくさんのスペースがあり、さまざまなトレーニングツールがたくさんあることは、体を鍛えるために必要なことよりも贅沢なことです。体とダンベルのセットだけで、比較的狭いスペースで非常に効果的なトレーニングセッションを簡単に実行できます。以下のトレーニングルーチンは良い例です。

次の4週間のコースをたどるために、フィットネスのレベルに応じて2つの異なる戦略の概要を説明しました。連続しない日に、次のプログラムを週に3回実行します。使用する抵抗は、規定された繰り返し回数によって決まります。選択した負荷で最小回数の繰り返しを完了できない場合は、抵抗を減らしてください。規定の最大繰り返し回数を超えることができる場合は、抵抗を増やす必要があります。

初心者：

1週目：各動きの間に30秒、各セットの後に120秒の2セット。

2週目：各動きの間に30秒、各セットの後に120秒の3セット。

3週目：各動きの間に20秒、各セットの後に120秒の3セット。

4週目：各動きの間に15秒、各セットの後に120秒の3セット。

中級/上級：

1週目：各動きの間に30秒、各セットの後に90秒の3セット。

2週目：各動きの間に15秒、各セットの後に90秒の3セット。

3週目：各動きの間に30秒、各セットの後に90秒の4セット。

4週目：各動きの間に15秒、各セットの後に90秒の4セット。

ワークアウト

演習1.スプリットスクワット

繰り返し：8-10 /サイド

休憩時間：上記を参照（休憩は両側の後に発生します）

方法：左足を右足の前に、ずらした姿勢で立ちます。できるだけ体を下げるために2秒かかります。 1秒間一時停止してから、1秒かけて開始位置に戻ります。左足を前にして所定の回数の繰り返しを完了し、次に右足を左の前に置いて同じ回数を行います。

演習2.腕立て伏せ

繰り返し：適切な形式でできるだけ多くの担当者（コアを介してたるみがない）

休憩時間：上記参照

方法：腕立て伏せの位置に降りて、手を床に置き、肩より少し広く、肩に合わせます。胸が床にほぼ触れるまで、2秒かけて体を下げます。下部で少し一時停止してから、できるだけ早く開始位置に戻ります。運動中のいずれかの時点で腰がたるんだ場合、フォームは壊れています。これが発生した場合は、最後の繰り返しを考慮して、セットを終了します。

演習3.ダンベルルーマニアのデッドリフト

繰り返し：8-10

休憩時間：上記参照

方法：両足をヒップ幅に広げ、膝を少し曲げて、手のひらを内側に向けて太ももの前にダンベルを持ちます。腰を後ろにずらし、背中を平らに保ちながらダンベルを下げるのに2秒かかります。 1秒間一時停止してから、ハムストリングスと臀筋を収縮させて立ち位置に戻ります。規定の繰り返し回数だけ繰り返します。

演習4.シングルアームダンベル列

繰り返し：8-10 /サイド

休憩時間：上記を参照（休憩は両側の後に発生します）

方法：右手でダンベルをつかみ、腰と膝を曲げ、胴体を床とほぼ平行になるまで下げます。背骨を中立に保ち、手のひらを内側に向けてダンベルを持ち、右腕を肩から垂らします。肘を少し曲げます。ひじを脇に寄せたまま、1秒かけてダンベルを胴体の側面に引き寄せます。上部で1秒間一時停止してから、2秒かけて開始位置に戻ります。片方の腕ですべての担当者を実行してから、反対側に切り替えます。

演習5.プレスするための立ちカール

繰り返し：10〜12

休憩時間：上記参照

方法：ダンベルを1組持って、腕の長さで横に吊るします。手のひらが前を向くように腕を回します。上腕を動かさずに、ひじを曲げて1秒かかり、ダンベルを肩にできるだけ近づけてカールさせます。ここから、手のひらが向かい合うように手を回転させ、腕がまっすぐになるまで頭の上にダンベルを押します。動きを逆にして、すべての担当者が完了するまで繰り返します。

演習6.プランクホールド

繰り返し：1 * *

休憩時間：上記参照

方法：腕立て伏せの位置に着き始めますが、肘を曲げて、手ではなく前腕に体重をかけます。あなたの体はあなたの肩からあなたの足首まで直線を形成するべきです。まるで腸を殴られるかのように腹筋を収縮させて、コアを支えます。

* *初心者は最大30秒のホールドで作業し、中級/上級の研修生は最大60秒のホールドで作業する必要があります。 60秒が簡単な場合は、できるだけ長く保持し、その時間を書き留めて進行状況を追跡してください。

パーソナルトレーナー兼ストレングスコーチのジョーダウデルは、テレビや映画のスター、ミュージシャン、プロアスリート、CEO、トップファッションモデルなどの顧客の変革を支援してきました。詳細については、JoeDowdell.comをご覧ください。 FacebookやTwitterの@joedowdellnycでも彼を見つけることができます。

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