玄米：メリットと作り方

コンテンツ

• 健康上の利点は何ですか
• 玄米の栄養情報
• 玄米の作り方

玄米は、炭水化物、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富な穀物であり、ポリフェノール、オリザノール、フィトステロール、トコトリエノール、カロテノイドなどの抗酸化作用を持つ他の物質に加えて、定期的に摂取することで糖尿病などの病気の予防に貢献します。肥満。

玄米と白米の主な違いは、穀粒の繊維が豊富で上記のすべての栄養素を含む部分である後者から殻と胚芽が除去されていることです。そのため、白米は関連しています慢性疾患を発症するリスクの増加。

健康上の利点は何ですか

玄米を食べることには、次のようないくつかの健康上の利点があります。

• 便秘に苦しんでいる人にとって優れた選択肢である、便の体積のサイズを大きくし、避難を容易にするのに役立つ繊維の存在により、腸の健康を改善します。
• 炭水化物を含んでいるにもかかわらず、適度な量で摂取すると満腹感を高め、食物の消費を減らすのに役立つ繊維も含まれているため、体重減少に貢献します。さらに、玄米にはいくつかの生理活性化合物、すなわち肥満に対する有望な化合物であるガンマオリザノールが含まれています。
• コレステロールを減らすのに役立ちます。抗酸化物質が豊富で、脂肪の酸化を減らして防ぎ、心血管疾患のリスクを減らします。
• 玄米に適度なグリセミック指数を与える繊維の存在により血糖値の調節に寄与し、摂取しても血糖値がそれほど上昇しないようにします。さらに、いくつかの研究は、その抗糖尿病特性が、糖の調節を助けるホルモンであるインスリンの産生に関与する膵臓の細胞を保護するガンマオリザノールにも関連している可能性があることを示しています。
• フリーラジカルによる損傷から細胞を保護する抗酸化作用と抗炎症作用を持つ生理活性化合物を含んでいるため、癌の予防に役立ちます。
• 抗酸化物質の存在により神経保護効果があり、たとえばアルツハイマー病などの神経変性疾患の予防に役立ちます。

さらに、玄米はタンパク質が豊富で、豆、ひよこ豆、エンドウ豆などのマメ科植物と組み合わせると、高品質のタンパク質を生成します。これは、ビーガン、菜食主義者、またはセリアック病に最適なオプションです。科学的研究によると、玄米たんぱく質は大豆たんぱく質やホエイに匹敵することが報告されています。

玄米の栄養情報

下の表は、玄米と白米の栄養価を比較したものです。

玄米の作り方

ご飯を炊く比率は1：3です。つまり、水の量は常にご飯の3倍でなければなりません。まず、玄米を約20分間浸し、それを覆うのに十分な水を加えます。

ご飯を作るには、鍋に大さじ1〜2杯の油を入れ、熱くなったら玄米1カップを加えて混ぜ、くっつかないようにします。次に、3カップの水と1つまみの塩を加え、水が沸騰するまで中火で調理します。これが発生したら、温度を弱火に下げてから鍋を覆い、約30分以上調理します。調理済み。

ご飯の間に穴が開いたら、火を止めて蓋を開けたまま数分休ませ、お米が水分を吸収し終えるようにします。