腕のあらゆる筋肉を鍛えるウェイトフリーの8つのエクササイズ

コンテンツ

• 1.腕の円
• どうやってするの
• 2.トライセップディップ
• どうやってするの
• 3.力こぶはプレスを押す
• どうやってするの
• 4.板の歩道
• どうやってするの
• 5.キックボクシングパンチ
• どうやってするの
• 6.ローリング腕立て伏せ
• どうやってするの
• 7.サイドプランク
• どうやってするの
• 8.スーパーマン
• どうやってするの
• 武器を強化するための3つのHIITの動き

私たちは通常、強い腕をベンチプレスまたはポンドを持ち上げる能力に関連付けますが、ジムのメンバーシップやウェイトは、夢の腕のトーンや筋肉を達成するために必要ではありません。

実際、丈夫でフィット感があり、造形された腕を実現するために、特別な機材は必要ありません。いくつかの家庭用品とあなたが動き回るための十分なスペース。 （ただし、これらの動きに取り組む前に、ストレッチをして筋肉を温め、怪我を防ぐことを忘れないでください。）

ディナーに料理をしたり、机から休憩したり、Netflixを見たりしながら、忙しい一日の5分間に、ルーチンに実装できる8つの演習をまとめます。いくつかは、あなたの体のルーチンを完了することができるようにあなたのコアと臀部に十分に従事しさえします。

1.腕の円

シンプルでありながら効果的な円運動で肩と腕を強化します。このエクササイズは、機器なしでほんの数分で実行できます。

どうやってするの

1. 両足を肩幅に離して立ちます。両方の腕を真っ直ぐ横に伸ばして、体とT字型にします。
2. 肩と腕をゆっくりと回転させ、直径約1フィートの前向きの円を作ります。
3. 15個の円を続け、次に方向を逆にして、反対方向に15回転します。
4. 合計3セット行います。

2.トライセップディップ

体重のみを使用して上腕三頭筋を構築します。床でこれを行うことができますが、ソファ、ベンチ、椅子、または頑丈なコーヒーテーブルを選ぶことも、優れたベースとして機能します。

どうやってするの

1. 自分を支えている家具の上に手を肩幅に離して置きます。
2. 骨盤と下を前方に移動して、背中と対象物との間に3〜6インチの隙間を作ります。これにより、沈むときにクリアランスが得られます。
3. 足を地面にしっかりと置いた状態で、足を90度の角度に曲げるか、前に伸ばします（ただし、膝をロックしないでください）。
4. 上腕三頭筋の装着に焦点を当て、ゆっくりと体を下げてから元に戻します。
5. 12担当の3セットを完了します。

3.力こぶはプレスを押す

このエクササイズにはウェイトを使用できますが、食品の缶や洗濯洗剤のボトルなどの家庭用品と同じくらい効果的です。この演習では、主に上腕の筋肉に焦点を当てますが、三角筋とコアも機能します。

どうやってするの

1. 足はヒップ幅に、背中はまっすぐに立ちます。
2. 手のひらを前に向け、腕を下に伸ばして、片手で家庭用品またはオフィス用品を持ちます。
3. 上腕を曲げるときは、肘を体に近づけます。制御された動作でオブジェクトを肩まで持ち上げます。
4. 次に、オブジェクトを頭の上に押し上げるときに、手のひらと手首が天井に向くように手を外側に向けます。腕を一番上まで伸ばします。
5. 手があなたの側で開始位置になるまで、あなたが来たのと同じようにゆっくりとアイテムを戻します。
6. 片方の腕で8担当を完了し、切り替えます。
7. 両面3セットを目安に。

4.板の歩道

腕を鍛えながら腹部の筋肉を鍛えます。左右に動かして、伝統的な板にスピンをかけます。

どうやってするの

1. この演習を開始する前に、タイマーを1分に設定してください。
2. 腕を肩の下に伸ばし、手のひらを地面にしっかりと植えた状態で、高板の位置から始めます。
3. つま先を床に押し付けて足を後ろに伸ばします。あなたのコアはあなたの体の残りの部分とかみ合い、一列にならなければなりません。
4. 静止したままではなく、手足を片側に歩きます。一方向に（またはスペースが許す限り）2または3ステップ歩きます。
5. 次に、開始点に戻り、反対方向に同じ量のステップを実行します。時間がなくなるまで左右に歩き続けます。
6. さらにチャレンジが必要な場合は、運動を30秒以上延長してください。

5.キックボクシングパンチ

リングやカーディオキックボクシングのクラスに参加したことがある場合は、パンチを投げると多くのカロリーが消費されることを知っています。また、腕や背中上部の調子を整え、強化します。

どうやってするの

1. 足のヒップ幅を広げて、スタンスを開始します。
2. 右腕を45度の角度で持ち上げ、拳をあごのラインの真下にします。
3. 目の前の架空のターゲットに拳を打ちながら、腕を体全体に伸ばします。パンチの後ろに力を入れますが、肩の筋肉を伸ばしすぎないでください。
4. 片方の腕で15のハードパンチを投げてから、もう一方の腕に切り替えます。
5. 両側で4セット完了。

6.ローリング腕立て伏せ

平均的な腕立て伏せから離れて、腕のトーンを調整し、背中と肩を引き締める全身運動を試します。

どうやってするの

1. 高架の板から始めて、従来の腕立て伏せのために下げます。
2. 開始位置に戻ったら、片方の腕を地面から持ち上げ、手を天井に向かって伸ばします。あなたの後ろの反対側の地面にあなたの自由な腕を植えることによってあなたの背中に回転します。上昇した前板の位置に向かって回転しながら、もう一方の手を空に向かって持ち上げます。
3. 腕立て伏せに下げて、繰り返します—左右に回転します。
4. 1セットで10回の腕立て伏せを完了し、合計3セットを実行します。

7.サイドプランク

斜めの運動と一般的に考えられていますが、サイドプランクは肩と腕にも働きます。

どうやってするの

1. 床の右側に横たわって、コアを持ち上げます。
2. 前腕を地面に押し込んで安定させます。あなたの支持腕と肩は90度の角度でなければなりません。
3. 足を支えて足を伸ばします。胴体は首、頭、足と比較的直線をなす必要があります。
4. 支えていない腕を天井に向かって伸ばす。
5. 30秒間押し続けてから、左側に30秒間切り替えます。
6. どちらかの側で2セットを完了します。

8.スーパーマン

この強力な腰、臀筋、肩の運動に必要な器具はありません。このエクササイズを続けてください。そうすれば、あなたの体は英雄的な基準に沿って形作られます。

どうやってするの

1. 腕と脚を伸ばした状態でお腹の上に横になります。
2. 腕、胸、足を同時に床から持ち上げながら、臀筋と肩に力を入れます。
3. この上向きの位置を3秒間保持します。あなたはスーパーマンまたはスーパーウーマンが空を飛んでいるように見えます。
4. ゆっくりと開始位置に戻ります。
5. 1セットで10回のレイズを完了し、3セットを実行します。

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武器を強化するための3つのHIITの動き

Jenna Jonaitisはフリーランスのライターであり、その著書はワシントンポスト、HealthyWay、SHAPEなどの出版物に掲載されています。彼女は最近、夫と一緒に18か月間旅行しました。日本の農業、マドリッドでのスペイン語の勉強、インドでのボランティア、ヒマラヤのハイキングなどです。彼女は常に心と体と精神の健康を求めています。