彼女のトレーナーによると、アリアナ・グランデが引き締まった腕を維持するために行う4つの動き

コンテンツ

• グルートブリッジスカルクラッシャー（別名「ハーレー」）
• スタンディングロープトライセップスエクステンション
• ダンベルT-レイズ
• スタンディングリバースケーブルフライ
• のレビュー

アリアナグランデは小柄かもしれませんが、27歳のポップパワーハウスはジムで一生懸命頑張ることを恐れていません。歌手は少なくとも週に3日、有名人のトレーナーであるハーレーパスナークと一緒に運動しています。

最近彼の改訂版を公開したパステルナック ニューヨーク・タイムズ ベストセラーの料理本 ボディリセットダイエット、伝えます 形 彼は、強さと調子を整えることに焦点を当てた30分から45分のトレーニングセッションを通してグランデを導きます。彼らのルーチンには、グランデの上半身を強くバランスの取れた状態に保つための4つの主要な動きが含まれます。

そして私たちを信頼してください：これらの動きは単純ですが、簡単ではありません。 （証明のために彼女の挑戦的な下半身のトレーニングルーチンをチェックしてください。）

これらのエクササイズはサーキットを作るために使用できますが、パステルナックは通常、4つの動きを1週間を通してグランデのワークアウトルーチンに分散させると言います。 「私たちは週に1回上半身に焦点を当てていますが、アリアナのトレーニングはすべて、複数の体の部分に当たる動的な動きに焦点を当てているため、セッション全体で1つの筋肉グループを分離することは決してありません」と彼は説明します。 （関連：実際のトレーナーによる最も困難で最良のエクササイズの9つ）

これらの4つのエクササイズは、肩、大胸筋、広背筋、菱形筋、上腕三頭筋、三角筋を対象としています、とトレーナーは述べています。ただし、パステルナックは、グランデとの二頭筋の働きを最小限に抑えると述べています。 「上腕二頭筋を避けることで、上腕三頭筋が優勢になり、姿勢に適しています」と彼は説明します。 「上腕三頭筋を強化すると、肩甲骨が引き戻され、非常に堂々とした姿勢を保つことができます。」 （関連：完璧な姿勢のための筋力トレーニングワークアウト）

以下では、パステルナックがグランデの上半身のワークアウトルーチンの4つの動きのそれぞれを分析しているので、自宅でフォローすることができます。ウェイトリフティングに比較的慣れていない場合は、各エクササイズで15回の繰り返しを3セット完了することをお勧めします。かなり定期的に筋力トレーニングをしている場合は、20回の繰り返しを4セット試してみてくださいと彼は言います。そして、あなたがウェイトルームのプロなら、トレーナーは20回の繰り返しの5〜6セットを目指すことを提案します。担当者の範囲に関係なく、Pasternakは、各セットを完了するのに苦労する必要があると言います。これは、使用する重量を測定するのにも役立つはずだと彼は付け加えています。 （参照：ワークアウトに適したサイズのダンベルを選ぶ方法）

ケーブルプーリーに取り付けるには、ダンベルに加えて、ロープとあぶみのハンドルが必要になることに注意してください。また、ウォームアップとクールダウンはここにリストされていませんが、それらを含めることを忘れないでください！

グルートブリッジスカルクラッシャー（別名「ハーレー」）

NS。 膝を曲げ、足を地面に平らにした状態で、顔を上にして床に横になります。両手にダンベルを持ち、腕を伸ばし、手首を肩の上に揃えます。ダンベルが頭の両側にくるように肘を曲げます。これが開始位置です。

NS。 肘を上に伸ばして上腕三頭筋を伸ばし、同時にコアを支え、腰を臀部のブリッジに上げます。

NS。 上部で一時停止して絞り、開始位置に戻ります。それは1人の担当者です。

スタンディングロープトライセップスエクステンション

NS。ケーブルプーリーにロープを取り付けます。ロープに向かって立ち、ニュートラルなグリップを維持しながら両手でロープをつかみます。

NS。腰をちょうつがいにして少し前傾します。肘を下に伸ばし始めます。

NS。コアをかみ合わせ、腕がまっすぐ下がるまで肘を伸ばし続けます。一時停止して、ゆっくりと開始位置に戻ります。それは1人の担当者です。

ダンベルT-レイズ

NS。 両手にダンベルを持ち、両足を肩幅に広げ、腕を横に、手のひらを下に向けて立ちます。これが開始位置です。

NS。 腕をまっすぐにし、手のひらを下に向け、コアをかみ合わせたまま、ダンベルを肩の高さに達するまで真正面に上げます。

NS。 腕をまっすぐに保ち、手のひらを下に向けたまま、腕を横に引き出します。腕を横にして、開始位置に戻ります。それは1人の担当者です。

スタンディングリバースケーブルフライ

NS。 胸の高さにあぶみハンドルを使用して、向かい合う2つのケーブルプーリーをセットアップします。足をヒップ幅だけ離して滑車の間に立ちます。

NS。 右ハンドルを左手でつかみ、左ハンドルを右手でつかんで、腕を交差させます。

NS。 腕が地面と平行になるまで、腕を交差させないようにします。肩甲骨がピンで留められるまで伸ばし続けます。

NS。 一時停止して、ゆっくりと開始位置に戻ります。それは1人の担当者です。

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