餅は健康ですか？栄養、カロリー、健康への影響

コンテンツ

• 栄養素が少ない
• 低カロリー
• 健康への影響
• 全粒穀物を含むものもあります
• ほとんどがグルテンフリーです
• 血糖値を上げる可能性があります
• それらをあなたの食事療法に加える方法
• 結論

1980年代の低脂肪ブームの間、餅は人気のあるスナックでしたが、それでも食べるべきかどうか疑問に思うかもしれません。

ポン菓子を一緒に押してケーキにしたお餅は、パンやクラッカーの代わりに低カロリーでよく食べられます。

フレーバーの品種もありますが、最も基本的な種類は米だけで、時には塩で作られています。当然のことながら、それ自体ではあまり風味がありません。

この記事では、餅の栄養と健康への影響を調べます。

栄養素が少ない

餅は本質的に米と空気であるため、印象的な栄養素プロファイルを誇っていません。

玄米から作られたプレーンな餅1つは（1）を提供します：

• カロリー： 35
• 炭水化物： 7.3グラム
• ファイバ： 0.4グラム
• タンパク質： 0.7グラム
• 太い： 0.3グラム
• ナイアシン： 参照1日摂取量（RDI）の4％
• マグネシウム： RDIの3％
• リン： RDIの3％
• マンガン： RDIの17％

また、最小限のビタミンE、リボフラビン、ビタミンB6、パントテン酸、鉄、カリウム、亜鉛、銅、セレンが含まれています（1）。

それらのナトリウム含有量は、それらが塩漬けされているかどうかによって異なります。

さらに、餅の製造に使用されるように、米を膨らませるプロセスは、米の抗酸化物質含有量を減少させることが示されています（）。

これらの栄養成分はプレーンライスケーキのみを対象としていることに注意してください。フレーバーの品種には、砂糖やその他の成分が含まれていることがよくあります。

餅は必須ビタミンやミネラルが少ないです。それらは事実上無脂肪で、タンパク質や繊維をほとんど含んでいません。

低カロリー

1つの餅（9グラム）のカロリーは35カロリーで、主に炭水化物からのものです（1）。

ほとんどの人はパンやクラッカーの代わりに餅を食べますが、どちらもカロリーが高くなる可能性があります。

たとえば、全粒粉パンの1スライス（28グラム）には69カロリーが含まれています。したがって、2枚のパンを2枚の餅に置き換えると、68カロリー節約できます（1、3）。

ただし、3グラムの繊維とさまざまな栄養素も見逃してしまいます。

さらに、2つのパンのスライスが2オンス（56グラム）であるのに対し、2つの餅は約0.6オンス（18グラム）の食品しか提供しません。本質的に、カロリーの違いは単に食べる量が少ないためかもしれません。

実際、グラム単位のライスケーキのカロリーは、全粒粉パンの138カロリーと比較して、2オンス（56グラム）のサービングで約210カロリーです。

同様に、1オンス（28グラム）の全粒粉クラッカーのカロリーは124カロリーです。それらを同量の餅（3つの餅または27グラム）と交換すると、105カロリーを消費します-わずか19カロリーの節約になります（1、4）。

餅の空気が満腹感を与えるので、もっと食べているように感じるかもしれませんが、餅をパンやクラッカーに交換することによるカロリー節約は最小限です-そしてあなたは繊維や他の重要なものを逃しているかもしれません栄養素。

ライスケーキのサービングはパンやクラッカーよりカロリーが低いですが、違いはごくわずかです。実際、グラムごとに、お餅はさらに多くのカロリーを持っているかもしれません。また、全粒粉パンやクラッカーと比較して、繊維と栄養素が少なくなっています。

健康への影響

餅は健康に良い影響と悪い影響の両方をもたらす可能性があります。

全粒穀物を含むものもあります

餅は全粒玄米を使って作られることが多いです。

全粒穀物を多く含む食事は、慢性疾患のリスクを下げることが証明されています。

360,000人を超える人々を対象とした大規模な調査によると、玄米などの全粒穀物を最も多く摂取した人は、全粒穀物を最も少なく食べた人と比較して、あらゆる原因による死亡リスクが17％低いことがわかりました（）。

さらに、全粒穀物の消費は、2型糖尿病と肥満のリスクの低下に関連しています（）。

ただし、市場に出回っているすべての餅が全粒穀物を使用しているわけではないため、ラベルで「全粒玄米」を探して、正しいものを購入していることを確認してください。

ほとんどがグルテンフリーです

米だけで作ったお餅はグルテンフリーです。

一部の品種には大麦、カムット、またはその他のグルテン含有穀物が組み込まれているため、セリアック病やグルテン不耐性がある場合は、ラベルを注意深く読んでください。

さらに、餅は広く入手可能であるため、家から離れた場所でグルテンフリーの便利なオプションになります。お気に入りのグルテンフリー製品が手に入らない場所にいると、主流の食料品店で餅が見つかります。

血糖値を上げる可能性があります

餅は血糖値を上げる可能性があります。

グリセミック指数（GI）は、食品が血糖値をどれだけ速く上昇させるかを示す尺度です。パフライスケーキのGIスコアは70を超えており、これは高グリセミックと見なされます（）。

餅のGIスコアが91に達する可能性があるとの報告もありますが、この数値を裏付ける科学出版物はありません。

とにかく、それらはほとんどがタンパク質と繊維がほとんどない炭水化物であり、血糖へのこれらの炭水化物の影響を遅らせます。

餅を一人で食べると、血糖値やインスリンが急上昇する可能性があります。血糖値への影響を鈍らせるには、肉、チーズ、フムス、ナッツバターなどのタンパク質と組み合わせて、果物や野菜の形で繊維を追加します。

餅は全粒穀物から作られ、通常グルテンフリーです。ただし、単独で食べるとすぐに血糖値が上がる可能性があります。

それらをあなたの食事療法に加える方法

餅はカロリーが低く、繊維やタンパク質も少ないです。カロリーのほとんどは炭水化物から来ています（1）。

それらをタンパク質や繊維と組み合わせると、血糖値への潜在的な影響のバランスをとることができます。

餅をペアリングしてみてください：

• フムスとスライスしたきゅうりとトマト
• クリームチーズ、スモークサーモン、きゅうりのスライス
• ピーナッツバターとスライスしたバナナ
• アーモンドバターとスライスしたイチゴ
• ワカモレとスライスチーズ
• スライスした七面鳥とトマト
• 白豆のスプレッドと大根
• ツナサラダとセロリ
• マッシュポテトと卵
• トマト、バジル、モッツァレラチーズ

餅のカロリーのほとんどは炭水化物から来ています。血糖値への影響のバランスをとるには、タンパク質や繊維と組み合わせてください。

結論

餅はパンよりカロリーが低いかもしれませんが、繊維や他の重要な栄養素も少ないかもしれません。

プレーンな全粒玄米の品種は少し健康的かもしれませんが、このグルテンフリーの食品はまだ血糖値を急上昇させる可能性があります。この効果のバランスをとるには、お餅をタンパク質と繊維と組み合わせるのが最善です。

餅は一般的なダイエット食品かもしれませんが、気に入らなければ食べることには何のメリットもありません。