ベイクドビーンズはあなたに良いですか？

コンテンツ

• ベイクドビーンズには何が入っていますか？
• ベイクドビーンズの栄養
• 主な利点
• 美味しくて便利
• 腸の健康をサポートする可能性があります
• コレステロールを下げる可能性があります
• 考えられるデメリット
• 砂糖が多い
• 塩辛い傾向がある
• 添加物を含む
• BPA汚染物質が含まれている可能性があります
• あなたをガスっぽくするかもしれません
• レクチンは調理によって最小限に抑えられます
• 結論

ベイクドビーンズは、ソースで覆われたマメ科植物で、一から作ったり、缶で作って販売したりしています。

アメリカでは屋外での料理で人気のおかずですが、イギリスではトーストで食べます。

マメ科植物は健康的であると考えられていますが、ベイクドビーンズが適格かどうか疑問に思うかもしれません。

この記事では、ベイクドビーンズとそれらがあなたに適しているかどうかを確認します。

ベイクドビーンズには何が入っていますか？

ベイクドビーンズは通常、小さな白インゲン豆で作られています。

他の一般的な成分は、砂糖、ハーブ、およびスパイスです。レシピには、トマトソース、酢、糖蜜、マスタードも含まれる場合があります。

ベイクドビーンズの中にはベジタリアンのものもあれば、風味を出すために少量のベーコンや塩漬け豚肉が含まれているものもあります。

その名前にもかかわらず、豆は常に焼かれているわけではありません。それらは、ストーブの上やスロークッカーなど、他の方法でも調理できます。

ベイクドビーンズの一般的な成分は、白インゲンマメ、砂糖、ハーブ、スパイスです。一部にはトマトソース、酢、糖蜜、マスタード、豚肉も含まれています。

ベイクドビーンズの栄養

ベイクドビーンズは多くの栄養素を提供します。

量はブランドによって異なる場合がありますが、缶詰のベイクドビーンズの1/2カップ（130グラム）のサービングはおよそ（）を提供します：

• カロリー： 119
• 総脂質： 0.5グラム
• 総炭水化物： 27グラム
• ファイバ： 5グラム
• タンパク質： 6グラム
• ナトリウム： 参照1日摂取量（RDI）の19％
• カリウム： RDIの6％
• 鉄： RDIの8％
• マグネシウム： RDIの8％
• 亜鉛： RDIの26％
• 銅： RDIの20％
• セレン： RDIの11％
• チアミン（ビタミンB1）： RDIの10％
• ビタミンB6： RDIの6％

ベイクドビーンズは、繊維と植物ベースのタンパク質を提供します。また、チアミン、亜鉛、セレンの優れた供給源でもあり、それぞれエネルギー生産、免疫機能、甲状腺の健康をサポートします（2、3、4）。

特に、マメ科植物にはフィチン酸塩（ミネラルの吸収を妨げる可能性のある化合物）が含まれています。ただし、調理や缶詰はベイクドビーンズのフィチン酸塩含有量を減らします（）。

ベイクドビーンズは、ポリフェノールなどの有益な植物化合物も提供します。

これらは、フリーラジカルと呼ばれる不安定な分子によって引き起こされる損傷から細胞を保護し、炎症を抑制する可能性があります。フリーラジカルによる損傷と炎症の両方が、心臓病、癌、およびその他の慢性疾患に関連しています（、）。

栄養成分と慢性疾患リスクの低下との関連により、米国の食事ガイドラインでは、平均2,000カロリーの食事で1週間に最低1 1/2カップ（275グラム）のマメ科植物を推奨しています（）。

ベイクドビーンズは、植物性タンパク質、繊維、ビタミンB群、ミネラル、健康を保護する植物性化合物など、多くの栄養素を供給します。

主な利点

ベイクドビーンズは、栄養素の含有量に加えて、他の利点も提供します。

美味しくて便利

ベイクドビーンズは風味豊かで一般的に好まれているため、人々はより多くのマメ科植物を食べるようになります。

ある研究によると、青少年の57％がベイクドビーンズを好み、20％未満がレンズ豆のスープまたは豆で作ったサラダを好みました（）。

缶詰のベイクドビーンズも素早く簡単に準備できます。缶を開けて加熱するだけです。

腸の健康をサポートする可能性があります

ベイクドビーンズのわずか1/2カップ（130グラム）が繊維のRDIの18％を供給します。食物繊維は、定期的な排便を含む腸の健康をサポートします（）。

繊維はまた、大腸や結腸の微生物に栄養を与えます。これにより、結腸がんのリスクの低下に関連する有益な細菌の数が増える可能性があります（、、）。

さらに、ベイクドビーンズには、植物化合物のアピゲニンとダイゼイン、および結腸癌から保護する可能性のある他の栄養素が含まれています（）。

コレステロールを下げる可能性があります

ベイクドビーンズは、腸内のコレステロール吸収を阻害する可能性のあるフィトステロールと呼ばれる繊維と化合物を提供します。これにより、心臓病の危険因子である高コレステロール血症が軽減される可能性があります（、）。

高コレステロールの成人が2か月間毎日1/2カップ（130グラム）のベイクドビーンズを食べた場合、豆を食べなかった場合と比較して総コレステロールが5.6％減少しました（16）。

別の研究では、境界線の高コレステロール血症の男性は、1か月間毎週5カップ（650グラム）のベイクドビーンズを食べました。彼らは、総コレステロールとLDL（悪玉）コレステロールのそれぞれ11.5％と18％の減少を経験しました（）。

ベイクドビーンズの缶詰は、マメ科植物をすばやくおいしい方法で食べることができます。それらはまた腸の健康をサポートし、コレステロールを下げるかもしれません。

考えられるデメリット

一方、ベイクドビーンズにはいくつかの欠点があります。その多くは、最初から作成することで最小限に抑えることができます。

砂糖が多い

ベイクドビーンズには通常、砂糖やメープルシロップなどの甘味料が1つ以上含まれています。

ベイクドビーンズ（缶詰または自家製）の1/2カップ（130グラム）のサービングには、平均で小さじ3杯（12グラム）の砂糖が含まれています。これは、2,000カロリーの食事の1日あたりの制限の20％です（、、）。

砂糖の添加量が多すぎると虫歯を引き起こす可能性があり、肥満、心臓病、2型​​糖尿病、記憶障害のリスクが高まります（、、、）。

少なくとも1つの米国ブランドが25％少ない砂糖を含むベイクドビーンズを製造しており、ヨーロッパで販売されている別のブランドは、ゼロカロリーの天然甘味料であるステビアのみで甘くしたベイクドビーンズを提供しています。

缶詰または乾燥した白インゲンマメを使用して自宅でベイクドビーンズを作る場合は、砂糖の添加量を制御できることに注意してください。

塩辛い傾向がある

ナトリウムは、一部の人々、特に塩分摂取量の増加に伴って高血圧になりやすい人々にとって懸念されるもう1つの栄養素です（）。

ベイクドビーンズの缶詰は、1/2カップ（130グラム）のサービングあたりのナトリウムのRDIの平均19％であり、これは主に追加の塩からのものです（）。

いくつかのブランドはナトリウムを減らした品種を提供していますが、すべての店がそれらを扱っているわけではありません。

自家製バージョンでは、塩を少なくすることができます。乾燥豆ではなく缶詰豆を使用してベイクドビーンズを作る場合は、それらをすすぎ、水気を切り、ナトリウムを約40％減らします（24）。

添加物を含む

缶詰のベイクドビーンズの大部分には添加物が含まれていますが、これは避けることを好む人もいます（25、）。

最も一般的なものは次のとおりです。

• 加工コーンスターチ。 この増粘剤は、より効果的にするために、通常は化学薬品で変更されています。また、多くの場合、遺伝子組み換えされたトウモロコシから作られています。これは、リスクを伴う可能性のある物議を醸す慣行です（、、）。
• カラメル色素。 カラメル色素には、多くの場合、潜在的な発ガン性物質である4-メチルイミダゾールと呼ばれる化学物質が含まれています。それでも、科学者たちは、食品で許可されている現在のレベルは安全であると言います（、）。
• ナチュラルフレーバー。 これらは植物性または動物性食品から抽出されますが、通常、家庭で使用する単純な成分ではありません。あいまいな説明はまた、あまり一般的でない食物アレルゲンが存在するかどうかを見分けるのを難しくします（、33、）。

BPA汚染物質が含まれている可能性があります

豆缶の内張りには通常、食品に浸出する可能性のある化学物質のビスフェノールA（BPA）が含まれています（）。

食品医薬品局（FDA）は、この化学物質は現在承認されている使用に対して安全であると述べていますが、多くの科学者は同意していません。いくつかの研究は、BPAが他の潜在的な健康上の懸念の中でも、肥満のリスクを高め、生殖能力を低下させる可能性があることを示唆しています（、、、）。

食料品店から収集された食品の研究では、ベイクドビーンズは、検出可能な量の化学物質を含む55の異なる食品の中でBPAで4番目に高いランクにありました（）。

ベイクドビーンズのいくつかのオーガニックブランドは、BPAまたは同様の化学物質を使用せずに作られた缶で販売されています。ただし、これらのブランドはより多くの費用がかかります。

あなたをガスっぽくするかもしれません

豆には、腸内のバクテリアによって発酵される繊維やその他の難消化性炭水化物が含まれているため、より多くのガスを通過させる可能性があります（）。

それでも、ある研究によると、ベイクドビーンズを含む1/2カップ（130グラム）のマメ科植物を毎日の食事に加えた人の半数未満がガスの増加を報告しました。

さらに、最初にガスの増加を報告した人の75％は、毎日豆を2〜3週間食べた後、通常のレベルに戻ったと述べています（）。

レクチンは調理によって最小限に抑えられます

ベイクドビーンズの海軍品種を含むマメ科植物には、レクチンと呼ばれるタンパク質が含まれています。

レクチンは大量に摂取されると、消化を妨げ、腸の損傷を引き起こし、体内のホルモンバランスを妨げる可能性があります（、43）。

しかし、調理はレクチンをほとんど不活性化します。したがって、ベイクドビーンズからのこれらのタンパク質への曝露はおそらく最小限であり、懸念事項ではありません（43）。

ベイクドビーンズの缶詰の潜在的な欠点には、砂糖や塩の添加、食品添加物、缶詰の裏地からのBPA汚染物質などがあります。これらは、ベイクドビーンズを一から作ることで最小限に抑えることができます。消化器系の問題も発生する可能性があります。

結論

ベイクドビーンズは、タンパク質、繊維、その他の栄養素、および有益な植物化合物が豊富です。それらは腸の健康とコレステロール値を改善するかもしれません。

缶詰の品種は便利ですが、砂糖、塩、添加物、BPA汚染物質が多く含まれていることがよくあります。あなたの最も健康的なオプションは、乾燥豆を使用して最初からそれらを作ることです。

最小限の砂糖と適度な塩で作られたベイクドビーンズは、バランスの取れた食事に栄養価の高い添加物になる可能性があります。