アクアジョギングの利点と、始めるためのヒント

コンテンツ

• アクアジョギングって何？
• けがのリハビリ
• ランニングフォームに集中
• より穏やかな有酸素運動のために
• 低衝撃運動用
• アクアジョギングのメリット
• 全身を鍛える
• 下半身の負荷を軽減
• トレーニング中に安定した温度を提供します
• クロストレーニングワークアウト
• アクアジョギングの仕方
• 始めるために必要なもの
• アクアジョギングのサンプル
• トレーニングプログラムの一環としてのアクアジョギング
• 始めるためのヒント
• より深い水でトレーニングする
• 上半身の姿勢に注意
• 下半身の基本を使用する
• ワークアウト時間を減らすことを検討してください
• 心臓疾患がある場合は医師に相談してください
• お持ち帰り

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ランニングは最も人気のあるトレーニング形式の1つであり、米国では約4950万人のアクティブランナーとジョガーがいます。

それはまた、緊張、ねんざ、ストレス骨折、膝蓋大腿痛症候群、腸腰筋帯症候群、足底筋膜炎などの下半身の怪我を引き起こす、競争的でレクリエーション的なスポーツのリストのトップです。

良いニュース？アクアジョギングなどのトレーニングエクササイズは、関節を磨耗させずに舗装をたたくことなく、心血管のフィットネスとランニングフォームを維持するのに役立ちます。

アクアジョギングって何？

アクアジョギング（別名ディープウォーターランニング）は、水に浸されているときのジョギングの動きを模倣した心血管運動の一種です。あなたはプールでラップを走らせるか、あなたのトランクの周りに浮力装置をつけて適所で走ることによってアクアジョギングをすることができます。

浮力装置またはランニングベルトは体を吊り下げたままにし、頭を水面より上に保ちながら腕と脚を自由に動かせるようにします。

けがのリハビリ

アクアジョギングは、負傷したランナーが舗装の打撃に伴う怪我の不快感や悪化なしに走ることができるため、トップピックです。実際、2015年の調査によれば、怪我をしている間に深海を走ると、フィットネスレベルを維持できます。

ランニングフォームに集中

しかし、それはけがだけではありません。アクアジョギングの重要な特徴の1つは、陸上と同じランニングフォームを複製できることです。全体的なトレーニング計画にウォータージョギングを含めることで、体の消耗を最小限に抑えながら、カーディオ出力を増やし、姿勢と形を改善し、筋力を高めることができます。

より穏やかな有酸素運動のために

とはいえ、ACE認定パーソナルトレーナー、USTAF認定ランコーチ、Fluid Runningの創設者であるジェニファーコンロイドは、静水圧（または水がプールの壁に押し付けられる強さ）により、心拍数が約低くなると指摘しています陸上での同じ運動時よりも水中を走る場合、毎分10〜15ビート。

低衝撃運動用

「アクアジョギングは影響が少ないと考えられており、水の浮力が首まで水に浸されたときに体重負荷を全身の重量のわずか10％に減らすため、関節痛、特に関節炎を持つ人々に特に良い影響を与えます。」クリステン・ガスニック、PT、DPT、理事会認定理学療法士は言いました。

アクアジョギングのメリット

全身を鍛える

水中での動きは空気の12倍の抵抗力があるため、水生運動はまた、独特の形式の抵抗トレーニングを提供するとガスニックは言います。アクアジョギングなどの垂直位置は、水泳などの水平位置の4倍の抵抗を提供します。

下半身の負荷を軽減

アクアジョギングは、腰や膝などの大きな体重を支える関節への圧力を大幅に減少させます。 「さらに、水の浮力は脊椎を重力の力から解放し、全体的な動きの改善を促進します」と彼女は言った。

トレーニング中に安定した温度を提供します

屋内プールでアクアジョギングトレーニングを行うと、外部温度を制御できます。これは、冬の寒い季節に屋外でランニングしたり、夏の非常に暑い季節にトレーニングしたりしたくない人にとってプラスと見なされています。

クロストレーニングワークアウト

アクアジョギングをするのに怪我をするまで待つ必要はありません。この形式のトレーニングは、怪我を防ぐのに役立つため、健康なランナーがクロストレーニングするのに最適な方法です。

ハーフマラソンやフルマラソンなどの遠距離レースのトレーニングをするときは、毎週のルーチンに1つのアクアジョギングトレーニングを含めます。

心臓血管のフィットネスを改善し、ランニングフォームに取り組む優れた方法であるだけでなく、関節への影響も最小限に抑えます。さらに、水は抵抗力を提供するので、アクアジョギングは風に逆らって走ることに似ています。

アクアジョギングの仕方

負傷したランナーと負傷していないランナーの両方のアクアジョギングの利点を理解したところで、今度はプールに入ります。

始めるために必要なもの

始めるには、おそらく水着、ゴーグル、および適所でのランニングを可能にするランニングベルトが必要です。

水泳ベルトまたは浮き具はオプションですが、多くの人は水中で快適ではないので、ベルトを使用すると自信が高まり、より良いワークアウトが得られます。また、陸上を走っているときのように、前傾姿勢にもなります。したがって、形状に焦点を合わせることが目標の1つである場合は、浮選ベルトを試してみるとよいでしょう。

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アクアジョギングのサンプル

アクアジョギングセッションの継続時間はトレーニングの目標によって異なりますが、通常、ほとんどのワークアウトは約30〜45分続きます。ラップベースのアクアジョギングワークアウトのサンプルには、次の要素が含まれる場合があります。

1. 5〜10分の簡単な作業でウォームアップします。表面が怪我を悪化させない場合や怪我をしていない場合は、プールサイドでウォームアップを行うこともできます。高い膝と適所でのジョギングはウォームアップとして機能します。
2. プールの一端まで疾走し、50パーセントの強度でジョギングして、2〜3強度の高いラップを行います。
3. 高強度で2分間のジョギングを10ラウンド実行し、その後低強度で2分間実行します。
4. 5分間冷却します。

ラップを分解するには、ランニングベルトを使用して、適所にジョギングの間隔を追加します。 3〜5分間走らせながら、ジョギングラウンドをいくつか交換します。

トレーニングプログラムの一環としてのアクアジョギング

水中にいる間、自分が屋外で走っている姿を想像してみてください。足が地面に当たったときの体の動きを考えてください。あなたの腕はどの位置にありますか？あなたの体は直立していて芯がきついですか？水中でのトレーニング中はこれらの要素に集中してください。そうすれば、そのメリットを道路やトレイルのトレーニングに確実に移行できます。

マラソントレーニングを補うために、ジムでの長いカーディオ日を水ジョギングトレーニングと交換することができます。たとえば、トレッドミルで1時間行った後、アクアジョギングを1時間行います。

始めるためのヒント

より深い水でトレーニングする

陸上ランニングフォームを複製し、心拍数を中程度から高心拍数のゾーンに入れるのに十分な速さで走れるようにするには、コンロイドは、水底に触れないように十分に深い水中にいる必要があると言います。多くの人にとって、それは少なくとも5フィート、5インチ以上の深さを意味します。

上半身の姿勢に注意

コンロイドによると、姿勢の合図には、頭を上げる、あごを引き込む、肩甲骨を下に引っ張る、腹を背骨に引くなどがあります。腕は90度の角度で曲げ、振り子のように水中をスイングします。

下半身の基本を使用する

脚を使って陸上でのバイオメカニクスを模倣するために、コンロイドは垂直なフラッターキックから始めて、徐々にストライドを広げるのに役立つと言います。膝の曲がりはわずかであり、クワッドが水を押し上げるのではなく前方に押します。その後、かかとがストライドの後方に進みます。足は絵筆のように振る舞い、リラックスして前後に掃除する必要があります。

ワークアウト時間を減らすことを検討してください

水の活動はあなたの代謝率とエネルギー消費を増やします。このため、ガスニックは、陸上での活動に比べて水中運動の方が疲労が早いと感じる可能性があるため、ワークアウト時間を短縮する必要があると述べています。

たとえば、45分のトレッドミルを30分のアクアジョギングトレーニングと入れ替えます。

心臓疾患がある場合は医師に相談してください

ほとんどの屋内プールと屋外プールは温水です。また、気温が上がると心拍数が上がるため、心臓の状態や高血圧がある場合は、水生運動を始める前に医師に相談してください。

お持ち帰り

アクアジョギングは、舗装やトレッドミルでのランニングに代わる安全な方法です。リハビリに使用すると、心血管のフィットネスを維持し、ランニングフォームで作業しながら、怪我に伴う痛みを軽減できます。また、怪我の有無にかかわらず、トレーニングプラン全体に追加することもできます。

定期的な有酸素運動の日をアクアジョギングセッションに交換することを検討してください。ランニングベルトを使用して適所でジョギングするか、プールでランニングラップを行うことで、トレーニングを変えることができます。