前骨盤傾斜のための5つのエクササイズ

コンテンツ

• 前部骨盤傾斜があるかどうかをどうやって知るのですか？
• ハーフニーリングヒップフレクサーストレッチ
• ブリッジ
• バックストレッチでひざまずくレッグリフト
• スクワット
• 骨盤傾斜
• 前部骨盤傾斜の見通しはどうですか？

前部骨盤傾斜

骨盤は、歩いたり、走ったり、体重を地面から持ち上げたりするのに役立ちます。それはまた正しい姿勢に貢献します。

骨盤傾斜とは、骨盤が前方に回転することで、脊椎を強制的に湾曲させます。多くの場合、一日中座っていることの影響を打ち消すのに十分な運動やストレッチをせずに過度に座っていることが原因です。前骨盤傾斜がある場合は、骨盤と太ももの前部の筋肉がきつく、後部の筋肉が弱いことに気付くかもしれません。あなたの大殿筋と腹筋も弱いかもしれません。これらすべてが原因となる可能性があります。

• 腰痛
• 腰と膝の痛み
• 間違った姿勢
• 股関節と膝の強制回転

幸いなことに、骨盤が痛みのない中立位置に戻るのを助けるために自宅でできるいくつかの運動があります。

前部骨盤傾斜があるかどうかをどうやって知るのですか？

トーマステストと呼ばれるものを実行して、前部骨盤傾斜があるかどうかを確認できます。

1. 頑丈なテーブルの端に座ってください。
2. 足が膝でテーブルからぶら下がるように、テーブルに横になります。
3. 片方の足を手前に引き、膝の下を押さえ、胸に当たるまで足を曲げます。
4. もう一方の足で繰り返します。

骨盤が正しく​​位置合わせされている場合、この位置に入ると、安静時の脚の後ろがテーブルに接触します。

テーブルに触れるために安静時の脚を伸ばしたり、脚や腰を回転させたりする必要がある場合は、前腿の筋肉がきつくなります。これはおそらく骨盤が傾いていることを示しています。

ハーフニーリングヒップフレクサーストレッチ

このエクササイズは、股関節屈筋をリラックスさせ、股関節の柔軟性を高めるのに役立ちます。

• 左足を前に出して、右膝が地面に着くまで突進します。これが不快な場合は、膝の下にタオルを置きます。左脚は膝で90度の角度をなす必要があります。
• 大殿筋と腹筋を引き締めて、骨盤を前に出します。
• 右脚の股関節屈筋と内腿に緊張を感じるまで、右脚から前傾します。
• 30秒間押し続けて放し、最大5回繰り返します。
• 脚を切り替えます。

このストレッチの間、太ももの前に緊張を感じることはありません。ストレッチは痛くないはずですが、股関節屈筋にわずかな緊張を感じるはずです。ストレッチ全体を通して、骨盤をわずかに傾けておくようにしてください。

ブリッジ

このエクササイズは、ハムストリングスと臀筋を強化します。

• 足を曲げ、足を床に平らに置き、腰の幅を離して、腕を両脇に置いて、仰向けに横になります。
• 上半身と太ももが一直線になるまで骨盤を床から持ち上げながら、かかとを床に押し込みます。
• 2秒間押し続け、ゆっくりと下げ、8〜12回繰り返します。

正しいブリッジの位置合わせを維持するために、この位置にいる間に大殿筋と腹筋を締めることを確認してください。

バックストレッチでひざまずくレッグリフト

このエクササイズは、腹部を引き締め、背中と臀筋を伸ばすのに役立ちます。

• 手と膝を下ろします。
• 肩幅だけ離れた床に手を置きます。腰を膝に合わせます。
• 骨盤が中立位置になるように、背中が地面と平行になっていることを確認してください。
• おへそを背骨に向かって引き、息を吐きながら背中をアーチ状にします。
• 2秒間押し続けてから、背骨を中立位置に戻します。
• 片方の脚を後ろに伸ばし、体と同じ高さになるまで持ち上げます。これにより、持ち上げた脚と体の位置が揃います。背骨を中立位置に保ちます。
• この位置を最大5秒間保持し、脚を下げて、最大10回繰り返します。
• 脚を切り替えます。

このエクササイズは、腹部と臀筋を強化し、背中の筋肉を整えます。

伸ばした脚を体に合わせてください。背中をアーチ状にしすぎると、背中の痛みを引き起こす可能性があります。

スクワット

これは、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋などを強化するのに役立つ全身運動です。

• 足を肩幅だけ離し、つま先を前に向けます。
• 太ももが床と平行になるまで、座った姿勢になります。腹筋をしっかりと保ち、背中をニュートラルな位置に保つようにしてください。
• 立った位置まで押し上げ、臀筋を締めて骨盤を少し前に動かします。
• 15〜20回繰り返します。

しゃがむときは、膝がつま先を越えたり、内側に回転したりしないでください。背中をニュートラルな位置に保ちます。腰のカーブを平らにしたり、背中を過度にアーチ状にしたりしないでください。腹部と臀筋を圧迫します。

ヒント：まっすぐ前を見て、椅子に座ろうとしていることを視覚化します。

骨盤傾斜

このエクササイズは、腹部の筋肉を強化し、腰の筋肉を伸ばすのに役立ちます。

• 足を曲げ、つま先を前に向けて、中立位置で背中を床に置きます。
• おへそを背骨に向かって引き、骨盤を天井に向かって押し上げます。
• 骨盤を前に傾けながら、大殿筋と股関節の筋肉を締めます。 5秒間押し続けます。
• 20回の繰り返しを5セット行います。

このエクササイズは、脊椎が正しいニュートラル位置に到達するのに役立つため、進行状況を必ず監視してください。

前部骨盤傾斜の見通しはどうですか？

適切なストレッチや強化運動をせずに長時間座っていると、骨盤傾斜が発生し、脊椎の湾曲が大きくなる可能性があります。この状態は、姿勢に影響を与えるだけでなく、背中や股関節の痛みを引き起こす可能性があります。運動、ストレッチ、マッサージを使用して、前傾を修正できます。

長時間座っている仕事をしている場合は、起き上がって簡単なストレッチを数回行うか、座ったままの昼食を散歩に置き換えてみてください。