隔日断食：包括的な初心者向けガイド

コンテンツ

• 隔日断食を行う方法
• 隔日絶食と減量
• 隔日断食と空腹
• 隔日断食と体組成
• 隔日断食の健康上の利点
• 2型糖尿病
• 心臓の健康
• 隔日断食とオートファジー
• 隔日断食は飢餓モードを誘発しますか？
• 平均体重の人にもいいですか？
• 断食日に食べるものと飲むもの
• 隔日断食は安全ですか？
• 肝心なこと

隔日断食は断続的な断食を行う1つの方法です。

この食事療法では、一日おきに断食しますが、断食していない日には何でも食べます。

この食事療法の最も一般的なバージョンには、「変更された」断食が含まれ、空腹時に500カロリーを食べることができます。

隔日断食は非常に強力な減量ツールであり、心臓病や2型糖尿病のリスクを下げるのに役立ちます。

初日の断食の詳細ガイドは次のとおりです。

隔日断食を行う方法

隔日断食（ADF）は断続的な断食アプローチです。

基本的な考え方は、ある日は断食し、翌日は食べたいものを食べるというものです。

この方法では、半分の時間に食べるものを制限するだけで済みます。

断食日には、カロリーを含まない飲み物を好きなだけ飲むことができます。例は次のとおりです。

• 水
• 無糖コーヒー
• お茶

修正されたADFアプローチを使用している場合、空腹時に約500カロリー、またはエネルギー要件の20〜25％を食べることも許可されます（1、2、3）。

このダイエットの最も人気のあるバージョンは、ADFに関する研究のほとんどを実施したクリスタバラディ博士によって「隔日ダイエット」と呼ばれています。

健康と減量の利点は、空腹時のカロリーが昼食でも夕食でも、1日を通して少量の食事として消費されても同じです（4）。

研究によると、多くの人々は隔日断食を従来の日常的なカロリー制限よりもはるかに簡単に守っています（5、6、7）。

隔日空腹時の研究のほとんどは、空腹時500カロリーの修正版を使用しました。これは、断食日に完全な断食をするよりもはるかに持続可能なと考えられていますが、それでも効果は同じです。

この記事では、「隔日空腹時」または「ADF」という用語は、通常、空腹時に約500カロリーの変更されたアプローチに適用されます。

断食日と通常の食事の間の隔日断食サイクル。最も人気のあるバージョンでは、空腹時に約500カロリーを摂取できます。

隔日絶食と減量

ADFは減量に非常に効果的です。

過体重と肥満の成人を対象とした研究では、2〜12週間で体重の3〜8％が減少する可能性があることが示されています（3、8、9）。

興味深いことに、ADFは中年層の体重減少に特に効果があるようです（10）。

研究では、ADFと毎日のカロリー制限が、肥満の人の有害な腹部脂肪と炎症マーカーを減らすのに同等に効果的であることが示されています（11）。

ただし、2016年のレビュー研究では、ADFは固執しやすく、脂肪の損失が大きく、より多くの筋肉量を維持できるため、毎日のカロリー制限食よりも優れている可能性があると結論付けています（12）。

さらに、ADFを持久力運動と組み合わせると、ADFのみの場合の2倍、持久力運動のみの場合の6倍の体重減少を引き起こす可能性があります（13）。

食事組成に関して、ADFは高脂肪食でも低脂肪食でも同じように効果があるようです（14）。

隔日断食は減量に非常に効果的であり、従来のカロリー制限よりも固執しやすいかもしれません。

隔日断食と空腹

飢餓に対するADFの影響はかなり一貫していません。

空腹感が空腹時に最終的に低下することを示す研究もあれば、空腹感は変わらないと述べている研究もあります（5、9、15）。

しかしながら、研究は、空腹時の500カロリーの修正されたADFが空腹時の完全な断食よりもはるかに許容できることを認めています（15）。

ADFとカロリー制限を比較した1つの研究では、ADFが満腹ホルモンレプチンと空腹ホルモングレリンにわずかに好ましい変化を引き起こしたことが示されました（16）。

同様に、動物実験は、修正されたADFが他の食事よりも空腹時ホルモンの量の減少と満腹ホルモンの量の増加をもたらしたことを示しています（17、18、19）。

考慮すべきもう1つの要因は、代償的な空腹です。これは、従来の毎日のカロリー制限の頻繁なマイナス面です（20、21、22）。

代償的空腹とは、カロリー制限に応じて増加する空腹のレベルを指し、最終的に自分が食べることを許可したときに必要以上に多くの人が食べるようになります。

研究は、ADFが代償性空腹を継続的なカロリー制限ほど増加させないことを示しています（5、23、24）。

実際、改良型ADFを試してみる多くの人々は、最初の2週間ほどで空腹感が減少すると主張しています。しばらくすると、空腹時がほとんど楽になると感じる人もいます（5）。

ただし、空腹に対するADFの影響は、個人によって異なる可能性が高いです。

隔日空腹時の空腹への影響は一貫していません。変更された隔日絶食に関する研究は、食事に順応するにつれて空腹感が減少することを示しています。

隔日断食と体組成

ADFは、ダイエット中と体重維持期間の両方で、体組成に独特の影響を与えることが示されています。

従来のカロリー制限ダイエットとADFを比較した研究は、それらが体重と脂肪量の減少に同等に効果的であることを示しています。

しかし、ADFは筋肉量の維持により効果的であるようです（8、25、26）。

脂肪と一緒に筋肉量を失うことはあなたの体が毎日消費するカロリーの数を減らすので、これは本当に重要です。

1つの無作為化対照研究は、ADFを400カロリー不足の従来のカロリー制限食と比較しました（16）。

8週間の試験後および監視なしの24週間後の両方で、グループ間の体重回復に差は認められませんでした。

しかし、監視なしの24週間後、ADFグループはカロリー制限グループよりも多くの筋肉量を維持し、より多くの脂肪量を失っていました（16）。

隔日断食は、他の減量方法よりも減量中に筋肉量を維持するのにより効果的です。

隔日断食の健康上の利点

ADFには、減量の他にいくつかの健康上の利点があります。

2型糖尿病

2型糖尿病は、米国の糖尿病症例の90〜95％を占めます（27）。

さらに、アメリカ人の3分の1以上が糖尿病前症を患っており、その状態は血糖値が通常より高いが、糖尿病と見なされるほどには高くない状態です（28）。

通常、体重を減らしてカロリーを制限することは、2型糖尿病の多くの症状を改善または回復させる効果的な方法です（29）。

継続的なカロリー制限と同様に、ADFは、過体重または肥満の人々の間で2型糖尿病の危険因子を穏やかに低下させるようです（30、31、32）。

ただし、ADFはインスリンレベルとインスリン抵抗性を低下させるのに最も効果的であるように見えますが、血糖管理にはわずかな影響しかありません（33、34、35）。

インスリン濃度が高い、または高インスリン血症は、肥満や心臓病や癌などの慢性疾患に関連している（36、37）。

前糖尿病患者の場合、8〜12週間のADFは空腹時インスリンを約20〜31％減少させることが示されています（1、8、38）。

インスリンレベルとインスリン抵抗性が低下すると、特に減量と組み合わせると、2型糖尿病のリスクが大幅に低下するはずです。

隔日断食は2型糖尿病の危険因子を減らす可能性があります。前糖尿病患者の空腹時インスリンレベルを20〜31％低下させることができます。

心臓の健康

心臓病は世界の主要な死因であり、約4人に1人が死亡しています（39、40）。

多くの研究は、ADFが過体重または肥満の個人が体重を減らし、心臓病の危険因子を減らすのに役立つ良い選択肢であることを示しています（1、4、8、41）。

対象に関するほとんどの研究は8〜12週間の範囲で、過体重と肥満の研究が含まれます。

最も一般的な健康上の利点は次のとおりです（1、8、13、14、42、43）。

• 胴囲の縮小（2–2.8インチまたは5–7 cm）
• 血圧の低下
• LDL（悪玉）コレステロールの低下（20-25％）
• 大きなLDL粒子の数を増やし、危険で小さく密度の高いLDL粒子の数を減らした
• 血中トリグリセリドの減少（最大30％）

1日おきの断食は、胴囲を減らし、血圧、LDL（悪玉）コレステロール、およびトリグリセリドを減少させる可能性があります。

隔日断食とオートファジー

断食の最も一般的な効果の1つは、オートファジーの刺激です。

オートファジーは、細胞の古い部分が分解されてリサイクルされるプロセスです。これは、癌、神経変性、心臓病、感染症などの疾患の予防に重要な役割を果たします（44、45）。

動物実験は、長期および短期間の断食がオートファジーを増加させ、老化の遅延と腫瘍のリスクの低下に関連していることを一貫して示しています（46、47、48、49）。

さらに、絶食はげっ歯類、ハエ、酵母、およびワームの寿命を延ばすことが示されています（50）。

さらに、細胞研究は、空腹時がオートファジーを刺激し、健康を維持し長生きするのに役立つ効果をもたらすことを示しています（51、52、53）。

これは、ADFダイエットが酸化による損傷を軽減し、長寿につながる可能性のある変化を促進することを示す人間の研究によって確認されています（9、15、52、54）。

調査結果は非常に有望に見えますが、オートファジーと寿命へのADFの影響をより広範囲に研究する必要があります。

動物と細胞の研究では、隔日絶食によりオートファジーが刺激されます。このプロセスは老化を遅らせ、癌や心臓病などの病気の予防に役立ちます。

隔日断食は飢餓モードを誘発しますか？

ほぼすべての減量方法は、安静時代謝率をわずかに低下させます（55、56）。

この効果はしばしば飢餓モードと呼ばれますが、専門用語は適応型熱発生です。

カロリーを厳しく制限すると、体は燃焼するカロリー数を減らすことでエネルギーを節約し始めます。それはあなたが体重を減らすのをやめて悲惨な気分にさせることができます（56）。

ただし、ADFはこの代謝率の低下を引き起こさないようです。

1つの8週間の研究は、標準的なカロリー制限とADFの効果を比較しました。

結果は、継続的なカロリー制限が安静時代謝率を6％大幅に減少させたのに対し、ADFはわずかな1％の減少しか引き起こさなかったことを示しています（16）。

さらに、監視されていない24週間後、カロリー制限グループの安静時代謝率は、調査の開始時よりも4.5％低くなりました。その間、ADFの参加者は元の代謝率を維持しました。

ADFのいくつかの影響は、筋肉量の維持を含め、この代謝率の低下を打ち消す原因となっている可能性があります。

隔日絶食は、継続的なカロリー制限と同じように代謝率を低下させるようには見えません。これは、ADFが筋肉量の維持に役立つためと考えられます。

平均体重の人にもいいですか？

ADFは減量に役立つだけでなく、肥満のない人にも健康上の利点をもたらします。

3週間の研究では、空腹時にカロリーゼロの厳格なADF食を摂取した平均体重の個人を分析しました。

研究者たちは、それが脂肪燃焼の増加、空腹時インスリンの減少、そして脂肪量の4％減少をもたらすことを発見しました（15）。

しかし、飢餓レベルは研究全体を通して非常に高いままでした。

彼らは、空腹時に1回の少量の食事で修正されたADFダイエットが、肥満のない人にとってより許容できるかどうかを推測しました。

別の対照研究には、過体重および平均体重の個人が含まれていました。

12週間のADF食事療法の後、脂肪量が減少し、心臓病の危険因子に好ましい変化がもたらされることが示されました（8）。

とはいえ、ADFは通常、体重を維持するために必要なカロリーよりもはるかに少ないカロリーを提供するため、最終的には体重が減ります。

体重や脂肪の量を減らしたいと思っていない場合、または平均体重がそもそもない場合は、他の食事療法がおそらくより適しています。

隔日断食は、脂肪燃焼を増加させ、平均体重の人々の心臓病の危険因子を減らします。

断食日に食べるものと飲むもの

総カロリー摂取量が500カロリーを超えてはならないことを除いて、空腹時に何を食べたり飲んだりするかについての一般的な規則はありません。

次のような空腹時は、低カロリーまたは無カロリーの飲み物を飲むのが最善です。

• 水
• コーヒー
• お茶

ほとんどの人は1日の終わりに1つの「大きな」食事を食べるのが最善であると考えていますが、他の人は早めに食べるか、2〜3食に分けて食べることを好みます。

カロリーの摂取量は厳しく制限されるため、栄養価の高い高タンパク質食品と低カロリー野菜に焦点を合わせるのが最善です。これらはあなたが多くのカロリーなしで満腹感を与えます。

スープは、食材を自分で食べた場合よりも気分がよくなる傾向があるため、空腹時の良い選択肢となる場合もあります（57、58）。

断食に適した食事の例をいくつか紹介します。

• 卵と野菜
• 果実とヨーグルト
• 魚のグリルまたは赤身の肉と野菜
• スープと果物
• 赤身の肉のたっぷりのサラダ

500カロリーの簡単な食事や低カロリーの健康的なスナックのレシピは、オンラインで多数見つかります。

断食日に何を食べ、飲むかについての厳密なガイドラインはありません。高たんぱく質の食品や野菜、低カロリーまたはノンカロリーの飲み物にこだわるのが最善です。

隔日断食は安全ですか？

研究によると、隔日断食はほとんどの人にとって安全であることが示されています。

従来のカロリー制限された食事よりも、体重回復のリスクが高くなることはありません。逆に、長期的な体重減少には、継続的なカロリー制限よりも優れている場合があります（16）。

ADFは過食症のリスクを高めると考える人もいますが、研究により、うつ病や過食症が減少することがわかっています。

それはまた、肥満の人々の間の制限的な食事と身体イメージの知覚を改善しました（59）。

とはいえ、特定のグループの人々は減量食を厳守すべきではありません。

これらには、子供、妊娠中および授乳中の女性、および摂食障害、体重不足、または特定の病状のある人が含まれます。

あなたが病状を持っているか、現在何らかの薬を服用している場合は、この食事パターンを試す前に医療機関に必ず相談してください。

隔日断食には、優れた安全性プロファイルがあります。食事を止めても、むちゃ食いしたり、体重が回復するリスクが高くなることはありません。

肝心なこと

隔日断食は、体重を減らすための非常に効果的な方法です。

それは、伝統的なカロリー制限された食事よりもいくつかの利点があります。また、多くのヘルスマーカーの大幅な改善にも関連しています。

何よりも良いのは、1日おきに「ダイエット」するだけでよいので、驚くほど簡単に執着できることです。