夜働くときは何を食べますか？

コンテンツ

• 寝る前に何を食べるか
• 働き始める前に何を食べるか
• 仕事中に何を食べるか
• その他の栄養上の推奨事項

交代制勤務は、不規則な時間がホルモンの適切な産生を損なう可能性があるため、肥満、糖尿病、心血管疾患、消化器系の問題、うつ病などの問題を発症する可能性を高めます。

交代制で働く人も、食事を抜かずに1日5〜6食を食べる必要があり、オーナーの労働時間に適応する必要があります。また、就寝3時間前には、睡眠を妨げないようにカフェインの過剰摂取を避け、軽食をとることで体が眠りにつくようにする必要があります。

交代制勤務者の睡眠を改善する方法を学びます。

寝る前に何を食べるか

人が一晩中働いているとき、寝る前に、腸があまり活発でなく、体がよりよく休むことができるように、軽くて栄養価の高い朝食をとることが重要です。

理想的には、この食事は就寝の約1時間前に、脂肪が少なく、タンパク質を含み、カロリーが低く、約200カロリーで食べる必要があります。いくつかの例は次のとおりです。

• 全粒粉パンと低脂肪ホワイトチーズのスキムヨーグルト。
• マリアビスケットとフルーツを使ったスキムミルク。
• 全粒粉パンとゆで卵またはスクランブルエッグ2個。
• バターまたはピーナッツバターのデザートスプーン1杯とトースト2個のフルーツスムージー。

日中に眠る労働者は、体が深い眠りに落ちることができるように、静かで不明瞭な場所を選ばなければなりません。カフェインが不眠症を引き起こさないように、就寝の3時間前にコーヒーを飲むことを避けることも重要です。

働き始める前に何を食べるか

仕事を始める前に、あなたは完全な食事をするべきです。そしてそれは仕事日のエネルギーと栄養素を提供します。その際、コーヒーなどのカフェイン入りの飲み物を飲んで体を活性化させることもできます。スケジュールに従った就業前の食事の例は次のとおりです。

• 朝ごはん： 無糖コーヒー入りの牛乳1杯+ゆで卵とチーズのスライスが入った全粒粉パンサンドイッチ1枚+バナナ1枚。
• ランチ： スープ1杯+グリルステーキ120g +ブラウンライス大さじ3+豆大さじ3+生サラダ2カップまたは調理野菜1カップ+デザートフルーツ1杯
• 晩ごはん： 焼き魚130g +茹でたジャガイモ+野菜とひよこ豆の煮込みサラダ+1デザートフルーツ

仕事を始める前に、食事の終わりや仕事の最初の時間にコーヒーを飲むこともできます。午後の早い時間に帰宅した人は、職場で昼食をとるか、朝に2回おやつを食べ、帰宅したらすぐに昼食をとることができます。何も食べずに4時間以上過ごしないことが重要です。

仕事中に何を食べるか

メインディッシュに加えて、仕事中に、シフトに応じて少なくとも1つまたは2つのスナックを作る必要があり、次のような食品を含める必要があります。

• プレーンヨーグルト1カップ+バター、フムス、ワカモレ、またはピーナッツバターを含む全粒粉パン。
• 亜麻仁フルーツサラダ1杯。
• 鶏肉または七面鳥、低脂肪チーズ、卵またはマグロ、生または調理済みの野菜サラダなどのタンパク質1食分。
• スキムミルク入りコーヒー1カップ+トースト4個。
• ゼラチン1カップ;
• 一握りのドライフルーツ;
• 果物の1サービング;
• ピーナッツバターまたはホワイトチーズのスライス1つを含む1つまたは2つのミディアムパンケーキ（バナナ、卵、オート麦、シナモンで準備）。

交代制勤務者は、食事、睡眠、目覚めのための定期的な時間を確保するよう努めるべきです。ルーチンを維持することは、体がうまく機能し、摂取された栄養素を適切に吸収し、体重を維持するでしょう。夜明けに食べたいという衝動を制御する方法に関するヒントを参照してください。

夜に食べる健康的なスナックの選択肢は次のとおりです。

その他の栄養上の推奨事項

夜勤労働者や交代勤務労働者にとっても重要なその他のアドバイスは次のとおりです。

• 食べ物と一緒にお弁当を取る フードサービスやスナックバーは通常夜勤中に制限されるため、不健康なオプションを選択するリスクが少なくなるため、これはより健康的なオプションを選択するのに役立ちます。
• 適切な部分を選択してみてください、夜勤中のより完全な食事の代わりに、少量を消費することは興味深いかもしれないので。これは、体重増加を防ぎ、睡眠を防ぐのに役立ちます。
• 定期的な水分消費量を維持する 平日は水分補給を続ける。
• ソフトドリンクの消費を避ける または、砂糖に典型的な飲み物、および脂肪の多いお菓子や食品は、人をより疲れさせ、体重増加を好む可能性があるためです。
• 勤務シフト中に食事が困難な場合は、簡単で実用的な食事を持参することをお勧めします 手に持つことができるので、食事を抜くのを避けることができます。したがって、ドライフルーツ、リンゴ、またはウォータークラッカーのパケットとクリームクラッカータイプのクラッカーをバッグに入れることは興味深いかもしれません。

食事に加えて、適切な体重を維持し、病気を予防するのに役立つため、少なくとも週に3回身体活動を行うことも重要です。

疑問がある場合は、栄養士の指導を受けて、健康的でバランスの取れた食事をとるために重要な労働時間、食生活、その他のパラメーターを考慮して、ニーズに合った栄養計画を作成することをお勧めします。