アリシア・ヴィキャンデルの「トゥームレイダー」ワークアウトプランを4週間実行しました
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多くのビデオゲームの反復やアンジェリーナジョリーによって描かれている象徴的な女性の冒険家であるララクロフトをプレイすることを知ったとき、どこから始めますか？私の答えは「ジムを打つことによる」だろうと私は知っています。しかし、アリシア・ヴィキャンデルと彼女のトレーナーであるマグナス・リグドバックにとって、ララ・クロフトの性格について話すことは、物理的なトレーニングのはるか前に行われました。
「ララ・クロフトが誰で、どこから来たのかを話し合うために、早い段階でたくさんのミーティングがありました」と、ウェストハリウッドのマンションフィットネスのトレッドミルでウォームアップしたとき、リグドバックは私に話しました。 「彼女は強く見える必要があり、武道や登山などのスキルを学ぶ必要があることはわかっていました。」
このキャラクターファーストのアプローチはLygdbackのトレードマークです。彼はまたベン・アフレックを準備しました バットマン とガル・ガドット ワンダーウーマン。アカデミー賞にノミネートされた女優であるヴィキャンデルは、最初は自分で、次に撮影が近づくにつれてリグドバックと激しく一緒に、その役割のために形を整えるために約6か月間訓練を受けました。
新しいプロモーションの一環としてLygdbackでトレーニングするための招待状を受け取ったとき トゥームレイダー 映画、私はすぐに同意しました。計画には、私がより強く感じるのに役立つ多くの機能的なフィットネスが含まれると思いました。ララ・クロフトをチャネリングする（そして経験についてのストーリーを提出する必要がある）ことは、計画に固執するために必要な動機にすぎません。
自分が何をしているのかわからなかった。
私のララクロフトに触発されたトレーニングプラン
Lygdbackが私のために設計した計画は、準備するVikanderのルーチンと非常に似ていました トゥームレイダー。彼は私のフィットネスレベル（腕立て伏せがはるかに上手です）とフィットネス施設へのアクセス（彼女の計画には有酸素運動と回復のための水泳が含まれていましたが、近くにプールはありません）を説明するためにいくつかの変更を加えました。私は週に4日、セッションごとに約45分間ウェイトを持ち上げ、週に3日高強度のランニングインターバルを行います。 Lygdbackは、毎週より短い時間で計画を立てることができたと述べましたが、私はこの実験中に失業し、トレーニングに専念する十分な時間がありました。 （私はすぐに、時間はモチベーションと等しくないことを知りましたが、それについては説明します。）
重量挙げの4日間は、それぞれ異なる筋肉群に焦点を当てました。 1日目は脚の日、2日目は胸と前側の肩、3日目は後ろと外側の肩、4日目は上腕二頭筋と上腕三頭筋でした。毎日、3つの異なる4セットコア回路の1つで終わり、私はそれを回転させました。このプログラムは、大きな筋肉群で1週間を開始し、大きな筋肉群は疲労するため、徐々に小さな筋群に焦点を合わせるように設計されました。
実行間隔は単純でした。ウォームアップ後、1分間すばやく実行し、次に1分間回復して、これを10回繰り返します。インターバルの目的は、コンディショニング（結局、ララクロフトは多くのスプリントを行う）と余分なカロリーを燃焼することでした。
ヴィキャンデルの役割の準備には、登山、ボクシング、総合格闘技などの多くのスキルトレーニングも含まれていました。 （これが、すべての女性が彼女のトレーニングに武道を追加する必要がある理由です。）「これらのセッションはスキルに焦点を当て、定期的なトレーニングに新鮮であるように肉体的に負担がかかりすぎないようにしました」とLygdbackは説明しました。幸いなことに、私は彼女のスキルトレーニングではなく、彼女のフィットネスの準備をしているだけだったので、私はこれらのレッスンのフックから外れていました。
それで、ワークアウトを印刷してレギンスのポケットに入れ、携帯電話にアリアナグランデのプレイリストを入れ、神経質な期待を抱きました。その前に4週間のトレーニングを受けました。 トゥームレイダー 初演で、計画通りにはいきませんでしたが、私はより強く、より自信を持っています。 Lygdbackとプログラムに従うことで、テクニック、モチベーション、そして人生について私に教えてくれたのは次のとおりです。
1.最高レベルでも人生は起こり、柔軟な計画が必要です。
私がLygdbackと一緒にトレーニングを行っている間、彼は私にそれを修正する方法、または特定の時間ではなく、感じごとの指示を与え続けました。たとえば、各エクササイズの合間に「リフレッシュするまで、2分以内」休むことになっていた。 「強いと感じる日もあれば、そうでない日もある」と彼は説明した。 「最も重要なことは、次のセットを終えるのに十分回復したと感じることです。」
彼が私をランニングインターバル（マンションフィットネスの日当たりの良い地下階にある1つのトレッドミルに乗っている、私の隣のトレッドミルに乗っているLygdback）に連れて行っている間、彼は、完全な10ではなく、6つのインターバルだけを実行しても大丈夫だと言いました。私はする必要がありました。 「あなたが行くように10まで働きます、しかし6も大丈夫です。」彼は、フィットネストレーナーとのミーティングというよりも、カウンセラーとのセッションのように感じられる、思いやりのある心のこもった口調で話しました。インターバルを行う時間がまったくなかった場合は、ウェイトトレーニングをスキップするのではなく、インターバルをスキップしてください、と彼は付け加えました。
DCコミックスの多くの映画スター、ケイティ・ペリー、ブリトニー・スピアーズなどと一緒に仕事をしたことがあるこのような高レベルのトレーナーが、このような柔軟なアプローチを持っていたことに驚きました。 （ところで、これは究極の回復日がどのように見えるかです。）
私はすぐにその理由を学びました。 「私はトレーニングが好きですが、私が本当に好きなのはライフコーチングの側面です」とLygdbackはセットの合間に休んでいるときに言及します。有名人は、特定の見方をし、特定のレベルのフィットネスでパフォーマンスすることで報酬を得ていますが、依存症、家族の問題、自己不信、胃のバグなどの問題もあります。あなたが 必要 有名人として、または普通の人として何かをするためには、人生（またはその厄介な胃のバグ）が邪魔になったときに計画に優先順位を付けて調整する方法を知る必要があります。
2.はい、いつ呼吸するかを忘れることができます。 （だから、いつ呼吸すべきかを学びましょう。）
「息をするのを忘れないで！」という言葉はいつも嫌いでした。呼吸は自律神経の身体機能です。呼吸を忘れても、呼吸を続けます。しかし、Lygdbackに会ったとき、私はドアで自分のスナークをチェックしなければなりませんでした。ハードリフト中は息を止めていました。
Lygdbackがリフト中に呼吸するように私に言ったとき、それは単に呼吸することを覚えているほど簡単ではありませんでした。他の人生とは異なり、ウェイトリフティング中の呼吸は自然な感じではありません。私の本能は息を止めることなので、呼吸が必要になったとき、最初は奇妙に感じました。
私たちは、各運動中にどこで呼吸するかを正確に計画しました。要するに：移動の持ち上げ部分の間に息を吐きます。したがって、スクワットをしている場合は、立っているときに息を吐きます。腕立て伏せ中は、腕立て伏せしながら息を吐きます。
3.常におやつを持ち歩きます。
NS トゥームレイダー ジムで約1時間15分過ごした脚の日を除いて、トレーニングには約1時間かかりました。 （脚のエクササイズには少し時間がかかり、セットアップにも少し時間がかかります。また、これは非常に大きな筋肉グループであるため、セット間の回復も少し長くなります。）これは、通常のトレーニングよりも時間がかかりました。持ち上げるのに最大30分を費やし、事前にバナナやトーストを用意することで逃げることができます。私はすぐに、1時間でそれを達成するために別の準備をしなければならないことを学びました。
その最初の脚の日、私の脳がちょうどクロックアウトしたとき、私は私のトレーニングの約半分を終えました。私は頭がぼんやりしているとさえ感じませんでした、私はただ脳死を感じました。私はトレーニング（クレジットの頑固さ）を終えましたが、家に帰る途中で完全にそれから抜け出しました。のように、私はそれから交通事故に巻き込まれなかった神に感謝します。アパートに着いたら、3杯のシリアルを下ろし、すぐに3時間の昼寝をしました。正確には健康的ではありません。
その後、保険のためだけに追加のスナックやスポーツドリンクではないにしても、私はいつも少なくともグラノーラバーをジムに持ってきました。また、万が一に備えて、ダッフルバッグの隠しコンパートメントにグラノーラバーをいくつか隠しておきました。これは、事前に大量の食事で燃料を補給するよりも、私のエネルギーとうるさいおなかにとってより良いことがわかりました。
4.やる気を維持するために自分に賄賂を贈ります。
Lygdbackが私のために設計した計画は、私の通常のルーチンよりも高い頻度を必要としました。 （ルーチンと呼べるなら。）私は心身の健康のために運動します。つまり、自分がやりたいと思うことは何でもします。走りに行きたいなら走ります。私は筋力と骨の強さのために少なくとも週に2回ウェイトを持ち上げようとしていますが、特定の計画には従いません。とともに トゥームレイダー トレーニングスケジュール、私はそれをやりたいと思ったかどうかにかかわらず、トレーニングをしなければなりませんでした。
私の修正：スターバックスのエクストラホットソイチャイラテ。私のジムは大きな屋外モールにあり、駐車場からジムまでの散歩でスターバックスを通り過ぎます。甘くてスパイシーで心地よい飲み物が手に入ると知っていたのは、ドアから出るのに必要なキックでした。日常的なことではありませんでしたが、ジムに行きたくなかったときは、特別な形の前向きな補強でした。
ほとんどの人はあなたが自分自身を扱うべきだと思うでしょう 後 それを終える動機としてのトレーニング。しかし、それは私の問題ではありませんでした。私はワークアウトが好きで、始めたらたいてい気分がいいです。私の問題はオフになっています 公園とレクリエーション そもそも再放送してジムまで運転。ジムに行くのに十分な運動をした後は気分が良くなることを知っていた日もあれば、お気に入りのおいしい飲み物の簡単な賄賂が必要だった日もありました。
5.新しいルーチンを学ぶことは多くの試行錯誤を伴い、私は自分自身のハングアップのいくつかを乗り越えなければなりませんでした。
私は通常、約2〜3セットのエクササイズを行います。これは、筋肉に挑戦するのに十分ですが、ジムに永遠にいるほどではありません。 Lygdbackの計画のほとんどは、各演習の4セットを必要としました。目的は、次のエクササイズに進む前に、各筋肉グループを完全に使い果たすことでした。 Lygdbackは、必要に応じて3セットにドロップダウンしても大丈夫だと言っていましたが、4セットすべてを目指したかったのです。
最初の数回のトレーニング中に、筋肉がすでに疲れていたため、最後の2〜3セットで体重を減らすことになりました。 4セットで一貫して持ち上げることができるウェイトを見つけるには試行錯誤が必要でしたが、4セット目の終わりには難しいと感じました。
やがて、比較的簡単に感じるウェイトを選ばなければならないことを知りました。 10回のうち9回、その簡単な体重は4番目のセットの終わりまでにかなりひどく感じました。 3番目のセットの終わりまでにまだ気分が良ければ、最後のセットの体重を増やすことになりますが、正直なところ、それは数回しか起こりませんでした。
しかし、ここでの本当の教訓は精神的なものでした。私は重いウェイトを持ち上げるのに慣れており、ウェイトルームで自分自身を保持することに誇りを持っています。歯の皮膚で最終的な担当者を絞り出す感覚が好きです。しかし、4つのセットを完了するには、軽くする必要がありました。そして、その過程で自分のエゴと自分の偏見を乗り越えなければなりませんでした。精神的には、私はまだ別の方法で筋肉を疲れさせていることを思い出しました。また、ほとんどのリフトでジムの別の場所に移動しました。1つはウェイトの選択が軽いものです。そこでは、使用しているさまざまな機器にアクセスできるだけでなく、同様の機器を使用している人々に囲まれていました。同様の機器（軽いダンベル）を使ってエクササイズをしている人々の周りにいることで、周りの他のリフターと比較するのではなく、トレーニングに集中することができました。
結果
4週間後、私はより強く、よりきつく感じます トゥームレイダー トレーニング、そして私は間違いなくより筋肉の持久力を持っています。私は1回の旅行で食料品を取り込もうとしていますが、トレーニング中にはそれほど簡単に巻き込まれません。しかし、私は正直に言うと、それは 多く。それに固執するための多くの時間、多くの肉体的努力、そして多くの精神的ゲーム。
最終的には、それは目標に帰着すると思います。アリシア・ヴィキャンデルは、役割の準備をしているため、数か月間同様の計画に従うことができました。しかし、私の目標は健康と活力を維持することです。トレーニングはとても難しかったので、私は通常、トレーニングの後でかなり疲れ果てたと感じました。変化はあなたの限界を押し広げ、あなたの快適ゾーンから抜け出すことを必要とします、それは私が間違いなくしました、そして私は私が注いだ努力に対して私自身を誇りに思っています。
しかし、4週間が過ぎた今、私はそれほど挑戦的ではないルーチンに戻ることができてうれしいです。人生は十分に困難であり、私の人生のこの時点で、私は自分のトレーニング以外の他のことに集中する必要があります。それがLygdbackが確実にサポートする計画だと私は知っています。私はララ・クロフトではないので、ウェイトルームで彼女を演じるだけです。
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