10有酸素運動の例：方法、利点など

コンテンツ

• 概観
• 在宅有酸素運動
• 縄跳び
• 有酸素強度回路
• ランニングやジョギング
• 歩く
• 有酸素ジム運動
• 水泳
• エアロバイク
• 楕円形
• 有酸素クラスのトレーニング
• カーディオキックボクシング
• ズンバ
• 室内サイクリング教室
• どのくらいの有酸素運動が必要ですか？

概観

有酸素運動は、あらゆるタイプの心血管コンディショニングです。活発なウォーキング、水泳、ランニング、サイクリングなどのアクティビティを含めることができます。あなたはおそらくそれを「カーディオ」として知っています。

定義により、有酸素運動は「酸素を使用する」ことを意味します。有酸素運動中に呼吸と心拍数が増加します。有酸素運動は、心臓、肺、循環器系を健康に保つのに役立ちます。

有酸素運動は無酸素運動とは異なります。重量挙げや全力疾走などの無酸素運動は、急激なエネルギーの爆発を伴います。短時間で最大限の努力で実行されます。これは有酸素運動とは異なります。有酸素運動を長時間続けます。

自宅やジムで試すことができる有酸素運動の詳細については、以下をお読みください。また、新しい有酸素運動ルーチンを開始する前に、必ず医師に相談してください。

在宅有酸素運動

心血管運動は自宅で行うことができます。設備がほとんどない、またはまったくない場合でもできることはたくさんあります。運動を始める前に、必ず5〜10分間ウォームアップしてください。

縄跳び

装置： 体育館シューズ（スニーカー）、縄跳び

利点： 縄跳びは、体の認識、手足の協調、敏捷性の向上に役立ちます。

安全性： あなたの縄跳びはあなたの高さに合わせて調整する必要があります。ロープの中央に両足で立って、ハンドルを脇の下まで伸ばします。それがあなたが求めている高さです。長すぎる場合は、ロープでつまずかないようにカットまたは結んでください。

期間と頻度： 15〜25分、週に3〜5回

縄跳びサーキットをたどることは、屋内または屋外での素晴らしいアクティビティですが、十分なスペースがあることを確認する必要があります。回路ルーチンの完了には15〜25分かかります。

初心者の場合：

1. ジャンプロープを頭の上と足の下で振るときに、ジョギングを始めます。この動きを15秒間行います。
2. 次に、ジャンプロープを振り続けながら、方向を逆にしてジョギングします。この動きを15秒間行います。
3. 石蹴りを15秒間ジャンプして、セットを完成させます。この移動を行うには、ロープを所定の位置にジャンプし、ジャンプするときに、ジャンピングジャッキで足を動かすのと同じように、足を側面から外側にジャンプしてから中央に戻します。この動きを15秒間行います。
4. セット間で15秒間休憩します。
5. 18回繰り返します。

中級者の場合は、セット間で30秒間動き、30秒間休むことができます。高度な回路は一度に60秒間実行し、その後60秒間休止します。

有酸素強度回路

装置： 体育館用の靴（スニーカー）、丈夫な椅子またはディップ用のソファ

利点： この運動は、心臓と心臓血管の健康を増し、力を増強し、主要な筋肉群にトーンを与えます。

安全性： 怪我をしないように、各エクササイズで適切なフォームに焦点を合わせてください。全体を通して心拍数を適度なレベルに保ちます。この演習では、簡単な会話を続けることができます。

期間と頻度： 15〜25分、週に3〜5回

この有酸素回路は、心拍数を上げるように設計されています。次の筋力トレーニングを1分間実行します。

• スクワット
• 突進
• 腕立て伏せ
• ディップ
• 胴ひねり

その後、アクティブな休憩のために1分間ジョギングまたはマーチします。これは1つの回路です。回路を2〜3回繰り返します。サーキット間は最大5分間休憩できます。その後、軽いストレッチでクールダウンします。

ランニングやジョギング

装置： ランニングシューズ

利点： ランニングは有酸素運動の最も効果的な形式の1つです。ほんの数例を挙げると、心臓の健康を改善し、脂肪とカロリーを燃焼し、気分を高めます。

安全性の懸念： 明るい、人口の多いランニングルートを選択します。あなたがどこにいるかを誰かに知らせてください。

期間と頻度： 20〜30分、週に2〜3回

初心者の場合は、週2回20〜30分間実行します。ランニング中のペースは会話型である必要があります。 5分のランニングと1分のウォーキングを交互に開始できます。怪我をしないために、ランニング後は必ずストレッチしてください。

歩く

装置： 体育館シューズ（スニーカー）

利点： 毎日歩くと、心臓病、肥満、糖尿病、高血圧、うつ病のリスクを減らすことができます。

安全性： 明るい場所や人口の多い場所を歩く。怪我のリスクを減らすために、足首をしっかりサポートする靴を選んでください。

期間と頻度： 週150分、または週5日30分

ウォーキングが主な運動である場合は、1週間あたり150分を目標としています。これは、週5日30分のウォーキングに分解できます。または、1日3回、10分間ずつ活発に歩きます。

フィットネストラッカーを使用して、毎日の歩数を把握することもできます。目標が1日あたり10,000歩を歩くことである場合は、ベース（現在の歩数）から始めて、毎日の歩数をゆっくりと増やします。これを行うには、1〜2週間ごとに1日あたりのステップを500〜1,000ステップずつ増やします。

したがって、ベースを特定したら、500〜1,000ステップを追加します。次に、1〜2週間後、1日あたりの歩数を500〜1,000歩増やします。

有酸素ジム運動

あなたの地元のジムは、有酸素運動をするのに最適な場所です。おそらく、トレッドミル、エアロバイク、エリプティカルマシンなどの機器があります。ひと泳ぎできるプールもあります。

特定の種類の運動器具の使用方法がわからない場合は、常に専門家またはトレーナーに相談してください。

水泳

装置： プール、水着、ゴーグル（オプション）

利点： 水泳はインパクトの少ないエクササイズなので、怪我をしたり、怪我から回復したり、運動制限のある人々に適しています。筋肉の調子を整え、筋力と持久力を高めるのに役立ちます。

安全性： 一人で泳ぐのは避け、できればライフガードが当番のプールを選んでください。水泳が初めての場合は、水泳のレッスンに登録することから始めます。

期間と頻度： 週に2〜5回、10〜30分。毎週5分間の水泳時間を追加して、持続時間を増やします。

ジムにプールがある場合は、有酸素運動として水泳を試してください。これはインパクトのないトレーニングなので、怪我をしやすい場合に適しています。また、体に余分な負担をかけることなく、心拍数を上げ、筋肉を鍛え、筋力と持久力を高めます。

最初はフリースタイルなど、1ストロークでラップを泳ぐことができます。さらに泳ぐときに、ストロークを追加します。たとえば、1〜4ラップのフリースタイルを行い、その後に1〜4ラップの平泳ぎまたは背泳ぎを行うことができます。

疲れた場合は、ラップの合間にプールサイドで休んでください。泳ぐプールの安全上の注意とガイドラインに従ってください。

エアロバイク

装置： エアロバイク

利点： このインパクトの少ない運動は、脚の筋力を伸ばすのに役立ちます。

安全性： シートが適切な高さになるように自転車の調整についてジムのトレーナーに相談してください。これにより、怪我や自転車からの脱落のリスクを軽減できます。

自宅で自転車に乗っている場合、原則として、自転車のシートの高さを調整して、膝が5度から10度曲がるようにしてから、完全に伸ばします。そうすることで、膝関節の圧迫が軽減されます。エアロバイクで歩きながら膝を完全に伸ばすことはお勧めしません。

期間と頻度： 35〜45分、週3回

エアロバイクのもう1つのオプションは、エアロバイクに乗ることです。ステーショナリーバイクは、心血管トレーニングに最適で、脚の筋力を伸ばし、使いやすくなっています。多くのジムやトレーニングスタジオでは、エアロバイクを使用するサイクリングクラスを提供しています。しかし、クラスに参加しなくても、エアロバイクのトレーニングの恩恵を受けることができます。

5〜10分の簡単なリズムでサイクリングしてストレッチしてウォームアップした後、ペースを時速15マイルに上げて、20〜30分の安定したサイクリングを目指します。 5分間冷却します。ストレッチして仕上げます。

楕円形

装置： 楕円形のマシン

利点： エリプティカルマシンは、トレッドミルや道路や小道でのランニングに比べて、膝、腰、背中への負担が少ない優れた心血管トレーニングを提供します。

安全性： 落ち込むのではなく、楽しみにしています。不安定な場合、または機械への乗り降りに役立つ場合は、ハンドルバーを使用してください。

期間と頻度： 20〜30分、週に2〜3回

楕円形のマシンは最初は威圧的に見えるかもしれませんが、こつをつかめば簡単に使用できます。ウォーミングアップ後、足をペダルの動きで使用して機械を動かす間、姿勢を直立に保ちます。足を下ろすのではなく、ずっと楽しみにしています。肩を伸ばし、腹部の筋肉を伸ばします。マシンを冷やして、ストレッチしてください。

より挑戦的なトレーニングのためにマシンの抵抗を増やします。

有酸素クラスのトレーニング

自分で運動したくない場合は、クラスが支援的で励みになる環境を提供できます。初めての場合は、適切なフォームを提示するようにインストラクターに依頼してください。初心者の場合は、必要に応じて演習を修正するのに役立ちます。

開始するには、地元のフィットネスセンターでのグループクラスに週2〜3回参加してください。ワークアウトを楽しんでいれば、後でもっと頻繁に行くことができます。

カーディオキックボクシング

装置： 体育館シューズ（スニーカー）

利点： キックボクシングは、強さと持久力を構築するインパクトのある運動です。また、ストレスを軽減し、反射神経を改善します。

安全性： クラスを通してたくさんの水を飲みます。めまいを感じたら休憩してください。

期間と頻度： 60分、週に1〜3回

カーディオキックボクシングは、武道、ボクシング、エアロビクスの組み合わせです。クラスは、ジョギング、ジャンピングジャックのウォームアップ、または腕立て伏せなどの強化エクササイズで始まる場合があります。次に、一連のパンチ、キック、ハンドストライクをメインのトレーニングに期待します。

最後にコアまたは強化演習があります。エクササイズは常にクールダウンとストレッチで仕上げます。クラスを通してたくさんの水を飲みます。

ズンバ

装置： 体育館シューズ（スニーカー）

利点： ズンバは心臓の健康に有益であり、協調を改善し、全身にトーンを与え、ストレスを和らげるのに役立ちます。

安全性： 授業中は水をたくさん飲みましょう。疲れやめまいを感じたら休憩してください。足首に怪我をしやすい場合は、足首をしっかりサポートする靴を履いてください。

期間と頻度： 60分、週に1〜3回

ダンスが好きなら、Zumbaは有酸素運動に最適です。ウォーミングアップ後、あなたのインストラクターは、アップビートな音楽に設定されたわかりやすいダンスの動きを通してクラスを指導します。クールダウンとストレッチで仕上げます。

靴が必要です。クラスを通してたくさんの水を飲みます。疲れたらいつでも休憩して再参加できます。

室内サイクリング教室

装置： エアロバイク、サイクリングシューズ（オプション）、パッド入り自転車用ショーツまたはパンツ（オプション）

利点： 屋内サイクリングクラスは、筋力を高め、筋肉の緊張と心血管の持久力を向上させます。

安全性： 新品の場合、または復習が必要な場合は、インストラクターにエアロバイクのセットアップを手伝ってもらいます。疲れたら抵抗を下げ、立ちくらみを感じたら休憩しましょう。

期間と頻度： 45〜60分、週に1〜3回

のんびりした自転車に乗るのとは異なり、サイクルクラスは心拍数を上げます。最大のトレーニング効果を得るために、抵抗と上昇（傾斜）部分が含まれる場合があります。これはあなたが強さを構築し、あなたの筋肉を緊張させるのに役立ちます。一部のクラスでは、自転車に「クリップ」するサイクルシューズが必要です。これらは通常、あなたの施設で借りることができます。

ほとんどのクラスは45〜60分で、ウォームアップ、クールダウン、ストレッチが含まれます。クラスに水を持参します。初めての場合は、自転車の抵抗を減らし、疲れたら休憩のために軽く行けます。

どのくらいの有酸素運動が必要ですか？

アメリカ心臓協会は、毎週5日以上、30分以上の有酸素運動を推奨しています。ただし、分割することはできます。たとえば、1日に3回、10分の散歩をすることができます。

また、主要な筋肉群に焦点を当てた、毎週2回以上の嫌気性強化セッションを追加する必要があります。運動が初めての方は、かかりつけの医師にご相談ください。彼らはあなたの健康を評価し、あなたにとって安全で効果的なフィットネスルーチンを勧めることができます。