小豆：栄養、利点、それらを調理する方法

コンテンツ

• 栄養素が詰まっています
• 消化を改善することができます
• 糖尿病のリスクを減らすのに役立つ
• 体重を減らすのに役立ちます
• 心臓の健康を改善するかもしれません
• その他の潜在的なメリット
• 小豆から作られる食品
• それらを食べる方法
• 結論

小豆または小豆とも呼ばれる小豆は、東アジアとヒマラヤで栽培されている小さな豆です。

さまざまな色がありますが、最も有名なのは赤い小豆です。

小豆は、心臓の健康や体重減少から、消化の改善や糖尿病のリスクの低下に至るまで、いくつかの健康上の利点に関連しています。さらに、さまざまな料理に簡単に組み込むことができます。

この記事では、小豆について知っておくべきことをすべて説明します。

栄養素が詰まっています

ほとんどの豆と同様に、小豆には繊維、タンパク質、複雑な炭水化物、有益な植物性化合物が含まれています。

3.5オンス（100グラム）の部分には（1）が含まれています：

• カロリー： 128
• タンパク質： 7.5グラム
• 太い： 1グラム未満
• 炭水化物： 25グラム
• ファイバ： 7.3グラム
• 葉酸： 1日の値の30％（DV）
• マンガン： DVの29％
• リン： DVの17％
• カリウム： DVの15％
• 銅： DVの15％
• マグネシウム： DVの13％
• 亜鉛： DVの12％
• 鉄： DVの11％
• チアミン： DVの8％
• ビタミンB6： 5%
• リボフラビン： DVの4％
• ナイアシン： DVの4％
• パントテン酸： DVの4％
• セレン： DVの2％

小豆はまた、老化や病気からあなたの体を守ることができる有益な植物性化合物である抗酸化物質を大量に提供します（2、3）。

研究によると、小豆には最大29種類の抗酸化物質が含まれ、抗酸化物質が最も豊富な食品の1つとなっています（4）。

ただし、他の豆と同様に、小豆にも反栄養素が含まれているため、豆からミネラルを吸収する体の能力が低下します。

豆を食べる前に浸し、発芽させ、発酵させることは、栄養素レベルを下げ、豆を消化しやすくするための3つの良い方法です（5、6、7）。

概要 小豆は、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラル、有益な植物性化合物が豊富です。浸漬、発芽、発酵により、これらの栄養素を吸収しやすくなります。

消化を改善することができます

小豆は消化と腸の健康を改善するかもしれません。

それは主に、豆が特に水溶性繊維と難消化性澱粉が豊富であるためです。これらの繊維は、消化されずに腸を通過し、結腸に到達します。そこで、これらの繊維は、腸内細菌の食品として機能します（8、9、10）。

友好的な細菌が繊維を食べると、酪酸などの短鎖脂肪酸が生成されます。この研究は、腸をより健康にし、結腸癌のリスクを軽減するという研究に関連しています（11、12、13、14）。

さらに、動物実験では、豆の抗酸化物質の含有量が多いことで腸の炎症が軽減され、消化がさらに促進されることが示唆されています（15）。

概要 小豆は健康な繊維と抗酸化物質が豊富で、どちらも消化を改善し、大腸癌などの腸疾患のリスクを減らすのに役立ちます。

糖尿病のリスクを減らすのに役立つ

小豆も2型糖尿病のリスクを下げる一因となる可能性があります。

その理由の1つは、食物繊維が豊富で、インスリン感受性を改善し、食後の血糖値の上昇を抑えることができるためです（16、17、18、19）。

さらに、試験管と動物の研究では、小豆に含まれるタンパク質が腸のアルファグルコシダーゼの作用を阻害する可能性があると報告されています。

α-グルコシダーゼは、複雑な炭水化物をより小さく、より吸収しやすい糖に分解するために必要な酵素です。したがって、それらの作用をブロックすると、一部の糖尿病薬のように血糖値の急上昇を減らすことができます（20、21）。

小豆には抗酸化物質も豊富に含まれており、専門家はこれに抗炎症作用と抗糖尿病作用があると信じています（3）。

概要 繊維と抗酸化物質が豊富な小豆は、腸での糖の吸収を妨げ、血糖値を上げ、2型糖尿病のリスクを低下させる可能性があります。

体重を減らすのに役立ちます

小豆は余分な体重を減らすのに役立ちそうです。

いくつかの証拠は、小豆に含まれる化合物が空腹感を減らし、膨満感を高める遺伝子の発現を増加させる可能性があることを示唆しています（22）。

試験管と動物の研究では、小豆のエキスに含まれる特定の化合物も減量の一因となる可能性があることがさらに示唆されています（23、24）。

さらに、豆にはタンパク質と繊維が豊富で、2つの栄養素が空腹感を減らし、満腹感を高め、体重減少につながる可能性があります（25、26）。

1つの6週間の研究では、1日あたりマメ科植物を少なくとも1/2カップ（90グラム）摂取した参加者は、マメ科植物を摂取していない参加者（27）と比較して、6.4ポンド（2.9 kg）減少しました。

さらに、無作為化比較研究の最近のレビュー（栄養学研究のゴールドスタンダード）では、豆が体重と体脂肪を減らすのに役立つことが報告されています（28）。

概要 小豆は空腹を減らし、満腹感を高め、長期的に体重を減らすのに役立つ繊維、タンパク質、有益な化合物が豊富です。

心臓の健康を改善するかもしれません

小豆はあなたの心臓の健康を高める可能性があります。

試験管と動物の研究では、小豆の抽出物と血圧の低下、トリグリセリドの低下、総および「不良」LDLコレステロール値の低下、そして肝臓での脂肪蓄積の低下が関連付けられています（23、29）。

人間の研究はまた、豆類の定期的な摂取とコレステロール値の低下および心臓病のリスクの低下を一貫して関連付けています（30、31）。

ある小規模な研究では、月経周期で小豆果汁を与えられた女性は、対照群のレベルの増加と比較して、血中トリグリセリドを15.4–17.9％減少させました（32）。

さらに、無作為化対照研究では、豆を多く含む食事は、血圧、コレステロール、トリグリセリドなどの心臓病の危険因子を低下させる可能性があると報告されています（33、34）。

小豆を含む豆類の心臓への健康への影響は、それらの豊富な繊維含有量、ならびにそれらの抗酸化物質および他の植物性化合物に起因する可能性があります（35）。

概要 小豆に含まれる化合物は、血圧、コレステロール、トリグリセリドのレベルを下げるのに役立つ可能性があり、これらはすべて健康な心臓に寄与する可能性があります。

その他の潜在的なメリット

小豆はいくつかの追加の利点を提供することがあります。最もよく研​​究されているものは次のとおりです。

• 先天性欠損症を減らすのを助けるかもしれません： 小豆は葉酸が豊富で、妊娠中に重要な栄養素であり、神経管欠損症のリスクの低下に関連しています（36）。
• がん細胞と戦う可能性があります： 試験管の研究では、小豆が他の豆よりも腸、乳房、卵巣、骨髄へのがん細胞の拡散を防ぐのに効果的である可能性があることが示されています（37、38）。
• あなたが長生きするのを助けるかもしれません： 豆はもともとアミノ酸のメチオニンが少ないです。メチオニンの少ない食事は、寿命の延長につながる可能性があります（39、40）。
• あなたの骨を強くするかもしれません： 豆を頻繁に摂取することは、骨を強化し、股関節骨折のリスクを減らすのに役立ちます（41、42）。

ただし、これらの利点を確認するには、より強力な研究が必要です。

概要 小豆は、骨の健康の改善からがん細胞の拡大の防止に至るまで、いくつかの追加の健康上の利点を提供する可能性があります。それらはまた葉酸が豊富で、より多くの人間の研究が必要ですが、あなたがより長く生きることを助けるかもしれません。

小豆から作られる食品

小豆はあらゆる食事に栄養素が豊富に含まれています。

人気のある調理法の1つは、豆を砂糖で茹でて、すり潰して甘い赤いペーストにすることです。このペーストは、いくつかのおいしい料理やアジアのデザートの詰め物として使用されます。

小豆は小麦粉に挽いてさまざまな商品を焼くために使用することもできます。さらに、彼らはスープ、サラダ、唐辛子、米料理に素晴らしい追加を行います。

納豆は小豆から作られたもう一つの食品です。この人気の日本の発酵豆料理は、通常、大豆を発酵させて作られていますが、一部の人は、その代わりに発酵した小豆のやわらかな風味を楽しんでいます。

概要 小豆から作られる最も人気のあるあんこ。ただし、小豆は粉に挽いたり、納豆を作るのに使用したり、温かい料理や冷たい料理に簡単に取り入れたりすることもできます。

それらを食べる方法

小豆は準備が非常に簡単です。主な手順は次のとおりです。

1. 豆をストレーナーに入れ、冷水ですすいでください。
2. 変形した豆と浮遊粒子をすべて取り出します。
3. 豆を大きな鍋に入れ、数インチの水で覆い、8時間浸します。
4. 豆の水を切り、ポットに豆の少なくとも3倍以上の水を入れます。
5. 沸騰したら、45〜60分間、または豆が柔らかくなるまで煮ます。
6. 茹でた豆はすぐに使うか、冷蔵して3〜5日以内に使います。豆は、最長8か月間冷凍庫に保管されます。

小豆も発芽させることができます。そのためには、浸した豆をガラスの瓶に入れます。紐、ゴムバンド、またはメイソンジャーの蓋バンドで固定されたチーズクロスでジャーの口を覆います。

次に、ジャーを逆さにして、水を排出し、空気が豆の間を循環するように斜めに固定します。

1日2回3〜4日間、豆をすすぎ、水気をきき、ジャーを以前と同じ位置に戻します。豆が発芽したら、それらをよくすすぎ、冷蔵庫の密閉瓶に保管します。 2〜3日以内に発芽豆を食べてください。

概要 小豆は一から作るのが簡単です。あなたがそれらをあなたの皿に加える前に彼らは沸騰するか、発芽することができます。

結論

小豆は繊維、たんぱく質、マンガンなどの栄養素が豊富です。

これらは、減量、消化の改善、2型糖尿病や心臓病のリスク低下など、いくつかの健康上の利点に関連しています。

あなたはそれらを小豆ペーストにすることができます、それらを発芽させるか、単にそれらを沸騰させることができます。

あなたの健康ゲームを向上させるために、今日これらの豆を試してください。