アキレス腱のストレッチと筋力トレーニング

コンテンツ

• アキレス腱の3つのストレッチ
• 1.ランナーのストレッチ
• 2.つま先から壁までのストレッチ
• 3.ヒールドロップ
• アキレス腱ストレッチのヒント
• 活動に戻る
• 3つのふくらはぎ強化運動
• 1.着席ヒールレイズ
• 2.立ちヒールが上がる
• 3.レジスタンスバンドふくらはぎ運動
• 持ち帰り

アキレス腱炎、またはアキレス腱の炎症がある場合は、回復を助けるためにストレッチを行うことができます。

アキレス腱炎は通常、激しい過度の身体活動によって引き起こされます。症状には、きつさ、脱力感、不快感、可動域の制限などがあります。

アキレス腱炎はアキレス腱障害と呼ばれることもありますが、2つの状態は同じではありません。アキレス腱障害は、腱のコラーゲンの変性と損傷です。アキレス腱炎が慢性化すると発症します。

この領域に影響を与える可能性のある他の状態には、アキレス腱断裂、または腱の微小裂傷、およびアキレス腱断裂、部分的または完全な裂傷が含まれます。これらの状態は、アキレス腱炎が治療されない場合に発症する可能性が高くなります。

治癒を早め、可動性を向上させるために、これらのアキレス腱ストレッチを試してください。

アキレス腱の3つのストレッチ

1.ランナーのストレッチ

アキレス腱が炎症を起こすと、緊張して不快感を引き起こす可能性があります。ランナーのストレッチ、またはふくらはぎのストレッチは、腱を緩めることで安心感を与えます。

この演習を行うには、壁または椅子などの他のサポートが必要です。

1. 壁や椅子に手を置いてください。壁を使用する場合は、手を目の高さに置いてください。
2. 後ろに伸ばしたい足を踏みます。かかとを床につけたまま、つま先をまっすぐ前に向けます。
3. もう一方の膝を壁に向かって曲げ、後ろ足をまっすぐに保ちます。
4. ふくらはぎがやさしく伸びるのを感じるまで、壁に寄りかかります。痛みを感じるほど傾かないでください。
5. 30秒間保持します。 3回繰り返します。

足をまっすぐにするのが痛い場合は、膝を曲げてランナーのストレッチを試してください。壁に近づき始め、ストレッチを感じるまで背中の膝を曲げます。 30秒間保持し、3回繰り返します。

2.つま先から壁までのストレッチ

つま先から壁までのストレッチは、ランナーのストレッチによって肩が不快になる場合に最適です。上半身への圧力が少なくなります。ランナーのストレッチと同様に、このエクササイズはアキレス腱へのストレスを軽減することで可動性を高めます。

不快感を引き起こしている脚でこれらの手順に従ってください。

1. 壁に向かって立ち、つま先を上にして壁に立てかけます。つま先を高くするほど、ストレッチが深くなります。
2. かかとを床につけたまま、前かがみになります。 （もう一方の足は後ろにあり、つま先は前に、かかとは地面にあります。）
3. 30秒間保持します。 3回繰り返します。

3.ヒールドロップ

もう1つのアキレス腱のストレッチはヒールドロップです。あなたは階段や脚立でそれを行うことができます。脚立を使用する場合は、所定の位置にロックされていることを確認してください。

アキレス腱の問題がある脚でこのストレッチを行います。

1. 階段またははしごの手すりをつかみます。
2. 足の指の付け根を下のステップの端に置きます。
3. かかとを下ろして、もう一方の足をリラックスさせます。
4. 30秒間保持します。 3回繰り返します。

バランスが取れない場合は、医療専門家の監督の下でこの運動を行ってください。

アキレス腱ストレッチのヒント

最適な緩和のために、定期的にアキレス腱を伸ばしてください。硬直したり痛みを感じたりしなくても、ストレッチを続ける必要があります。

各ストレッチを最大限に活用するには、次のヒントとコツを覚えておいてください。

• ゆっくりしてください。ストレッチを深める場合でも、位置を変える場合でも、ゆっくりと移動します。これにより、怪我や不快感のリスクが制限されます。
• バウンスを避ける。素早く突然の動きは、アキレス腱の問題を悪化させるだけです。各ストレッチ中にリラックスしてください。
• かかとを下げて。ふくらはぎのストレッチ中に、かかとを地面に置きます。かかとを持ち上げると、アキレス腱が適切に伸びません。
• 痛みを感じたらやめてください。 少し不快感を感じるまでストレッチしてから、リラックスしてください。筋肉に負担をかけたり、無理に押し付けたりしないでください。鋭い痛みを感じたら、すぐにストレッチをやめてください。

ストレッチは、アキレス腱炎の回復のほんの一部です。医師はまた、休息し、保冷剤を塗布し、靴にヒールリフトを履くように指示する場合があります。

活動に戻る

通常、症状がなくなるまで、ランニングやジャンプは避けてください。

運動する準備ができたら、ゆっくりと運動してください。元のレベルの50％から始めます。痛みを伴わずに運動できる場合は、毎週最大20パーセントずつ活動を増やしてください。

症状によっては、アキレス腱炎の初期段階でストレッチできる場合があります。

アキレス腱のストレッチや運動を行う前に、医師または理学療法士に相談することをお勧めします。彼らがあなたの状態を理解している場合、彼らは専門知識を提供し、有用な運動を確認することができます。

3つのふくらはぎ強化運動

ふくらはぎとかかとの筋肉を強化するためのエクササイズもできます。これらの筋肉はアキレス腱に付着しているため、強く保つことが重要です。腱へのストレスを軽減し、将来の問題を防ぎます。

筋肉強化運動を行うと、アキレス腱も強くなります。

1.着席ヒールレイズ

座った状態でかかとを上げると、ふくらはぎの筋肉が連携してかかとを持ち上げます。これにより、強度が向上し、アキレス腱がサポートされます。

1. 椅子またはベッドの端に座ってください。足を肩幅だけ離して置きます。
2. かかとをできるだけ高く持ち上げ、一時停止してからゆっくりと下げます。
3. 20〜25回の繰り返しを1セット完了します。毎日5〜6回繰り返します。

2.立ちヒールが上がる

気持ちが良ければ、立ち上がった状態でヒールレイズができます。このバリエーションは、アキレス腱に付着している筋肉にも作用します。

1. 両足を肩幅だけ離して立ちます。椅子またはカウンタートップを持って支えてください。
2. かかとを持ち上げて、足の指の付け根に上がります。一時停止してから、ゆっくりとかかとを下げます。
3. 20〜25回の繰り返しを1セット完了します。毎日5〜6回まで繰り返します。

3.レジスタンスバンドふくらはぎ運動

抵抗バンドを使用して、ふくらはぎとかかとの筋肉の調子を整えることもできます。このエクササイズは、抵抗に逆らって働くように強制することにより、これらの筋肉を強化します。

光抵抗バンドから始めます。腱が強くなるにつれて、より抵抗力のある太いバンドを使用できます。

1. 床またはベッドに座ります。足をまっすぐ前に伸ばします。
2. 伸ばしたい母指球に抵抗バンドを巻き付け、膝を少し曲げます。両端を手で持ちます。
3. バンドを引いて、足を手前に曲げます。
4. 一時停止し、離して、足をあなたから遠ざけます。
5. 10〜15回の繰り返しを3セット完了します。

持ち帰り

アキレス腱炎または他のアキレス腱の問題がある場合は、回復を助けるためにストレッチを行うことができます。これらの動きは、腱を緩めることによって可動性を改善します。

強化運動は、腱に付着したふくらはぎとかかとの筋肉の調子を整えることもできます。筋肉が強いほど、腱にかかるストレスは少なくなります。

アキレス腱のストレッチや強化運動を行う前に、医師に相談してください。回復中は、休息して活動を制限することが重要です。あなたの医者はあなたの通常のルーチンに戻るための最も安全な方法を説明することができます。

アキレス腱が改善しない場合は、医師の診察を受けてください。