腹部筋力トレーニングで背中の緊張を取り除く

コンテンツ

• 腹部装具とは何ですか？
• 筋交いに使用される筋肉
• あなたの腹筋を固定することの利点は何ですか？
• 安全かつ効率的にオブジェクトを持ち上げる
• 腹筋を強化する
• ランニングフォームと歩行を改善する
• コンタクトスポーツのための良い準備
• ほとんどのアクティビティで使用できます
• 腹部筋かい運動を行う方法
• ステップ1：深呼吸
• ステップ2：腹筋を固定する
• 筋交いの進行
• 腹部筋交いを使用する練習
• お持ち帰り

腹部のエクササイズやその他の持ち上げ動作を行っているときに、腰や首に負担がかからないようにコアを固定する方法を学ぶことができます。

腹部装具とは何ですか？

「腹部筋かいは、脊椎の周りの筋肉を収縮させて硬い中間部を作成するときに発生します」と理学療法士のグレイソンウィッカム、PT、DPT、CSCS、およびMovement Vaultの創設者は述べました。この支柱は、損傷や怪我を引き起こす可能性のある位置で脊椎が動くのを防ぎます。

ウィッカム氏によると、神経系、より具体的には脊髄と、脊髄から流れ出る神経は脊椎を通って移動するため、脊髄、脊椎、または神経。

脊椎に損傷を与える最も一般的な動きには、負荷のかかった脊椎の屈曲と回転に伴う負荷のかかった脊椎の屈曲があります。

Wickhamは、腹部装具の動作をよりよく理解するために、背中と神経系を保護する硬い筋肉コルセットを作成すると考えていると言います。 「これは、重い荷物を移動するとき、または大きな力を発生させる爆発的な方法で移動するときに特に重要です」と彼は言った。

腹部筋交いは、練習することができ、繰り返しで完璧なものです。最終的な目標は、無意識のうちに腹部装具で腹腔内圧を作り出すことです。

筋交いに使用される筋肉

ウィッカムが言及している中心的な筋肉には、次のものが含まれます。

• 腹横筋
• 内部および外部の斜め
• 腰椎
• 脊柱起立筋
• 腹直筋

これらの筋肉は腹腔内圧を作り、脊椎を安全な中立位置に保ちます。

あなたの腹筋を固定することの利点は何ですか？

強いコアマッスルは、毎日のタスクとアクティビティを実行するための鍵です。これらの筋肉を強化するために、専門家はしばしば週に数回腹部運動を行うことを勧めています。

正しく行うと、コアトレーニングは中央部を引き締めて調子を整え、怪我のリスクを軽減するのに役立ちます。しかし、適切な形式を使用していないと、保護しようとしている正確な領域に苦痛が生じる可能性があります。

安全かつ効率的にオブジェクトを持ち上げる

中央部を固定する方法を学ぶことで、毎日のタスクや動きを安全かつ効率的に実行できるようになります。 「私たちが中央部を支える必要がある範囲は、私たちがしている運動の要求に依存します」とウィッカムは言いました。

たとえば、靴を曲げて持ち上げるのに必要なブレースの量は、400ポンドを曲げてデッドリフトするのに必要なブレースの量とは大きく異なります。

「基本的に、私たちは常にある程度の腹部筋交いを作成していますが、その活動は強度のレベルを要求します」と彼は付け加えました。

腹筋を強化する

2014年の研究では、中年女性の空洞化運動と筋交い運動の効果を比較し、腹筋の活性化には、深層筋と表在筋の両方を収縮させる腹筋筋交い運動を行うことがより効果的であることがわかりました。対照的に、空洞化運動は深部筋肉のみを収縮させます。

ランニングフォームと歩行を改善する

アメリカンスポーツカレッジオブカレントスポーツメディシンレポートによると、ランニング中に骨盤内で過度の揺れが発生している場合、ランナーの場合、腹部筋かい方式を使用して腹部の筋肉を活性化すると、腰をサポートすることができます。

コンタクトスポーツのための良い準備

重量挙げを行うときに有益であることに加えて、運動に関するアメリカ評議会はまた、腹部筋交いが影響に備えるときに有用な戦略であると言います。

たとえば、サッカー、ラグビー、フットボールなどのコンタクトスポーツでは、トランクの周りの剛性を上げると役立ちます。

ほとんどのアクティビティで使用できます

腹部筋交いの優れている点は、脊椎を保護する必要があるほとんどすべての運動や日常の活動でそれを練習できることです。

腹部筋かい運動を行う方法

腹部筋交いの重要性を理解したところで、次はその知識を適用して、動きを実行する方法を学習します。

腹部筋かいテクニックには2つの基本的なステップがあります。あなたは多くのポジションでステップを練習することができます。

ステップ1：深呼吸

胸郭を広げ、深呼吸します。

• 立ったり横になったりして、横隔膜を使って息を吸い、できれば鼻から呼吸をして、胸郭を拡張します。
• 吸い込む呼吸量は、支えている活動に依存します。たとえば、重いデッドリフトのような高強度の動きを実行する場合は、総肺活量の約70％を吸入する必要があります。しかし、腰をかがめてバックパックを持ち上げるなど、それほど強くない動きをしている場合は、肺の総容量の約5〜10％の少量の空気を吸入するだけで済みます。
• ウィッカムはまた、通常、体が自動的に行うように、低強度の動作を実行するためにコアを固定することを意識的に考える必要がないことも指摘しています。

ステップ2：腹筋を固定する

すべてのコアマッスルを収縮させて、硬直を作成します。

• 中央部を囲むすべての筋肉に硬直をもたらすには、胸郭を引き下げます。ちょうどあなたがちょうど胃の中でパンチされようとしていたように、中央部を締めることを考えてください。
• 最初のステップと同様に、実行中のアクティビティに対するコア収縮の強度を変化させます。たとえば、重いデッドリフトを実行するときは、コアマッスルを最大限に収縮させる必要があります。しかし、バックパックを手に取っている場合は、収縮強度の5％などの低レベルの収縮を行うことができます。

筋交いの進行

ウィッカムがクライアントに腹部筋かいを教えるとき、彼は後ろ向きの姿勢でそれらを開始します。次に、彼らが横たわっている間に動きを習得した後、彼はそれらを手と膝の位置に動かします。この姿勢で筋交いのテクニックを学んだ後、腹筋を筋交いしながら、静的なスクワットを実行します。

腹部筋交いを使用する練習

繰り返しになりますが、腹部筋交いは、背中を支えて保護したいあらゆる種類のエクササイズや日常の活動中に行うことができます。

ジムでは、次のようなエクササイズをする前に、筋交いに集中してください。

• スクワット
• デッドリフト
• 突進
• 腕立て伏せ
• プルアップ
• 逆立ち

次のようなコアエクササイズを行うときは、腹部筋交いを練習することもできます。

• 厚板
• 側板
• 鳥犬（腕と脚を交互に上げる運動）
• 骨盤底エクササイズ

お持ち帰り

エクササイズや重い物を持ち上げるなどの日常的な作業を行うときに腹部筋交いを練習すると、首や腰への負担を軽減できます。また、これらの怪我をしやすい領域を緊張から保護することもできます。

腹筋を固定すると、アクションに慣れるとぎこちなくなることがありますが、不快感や痛みは異常です。鋭い痛みを経験したり、この動きが非常に不快であるとわかった場合は、行っていることをやめて、理学療法士に相談してください。彼らはあなたがステップを練習するのを助けて、あなたが他のエクササイズをしている間あなたが筋交いをするのを見るのを助けることができます。