低炭水化物ダイエットについての9つの神話

コンテンツ

• 1.それらは一時的な流行にすぎません
• 2.固執しにくい
• 3.失われる重量のほとんどは水の重量によるものです
• 4.心に悪い
• 5.彼らは人々がより少ないカロリーを食べるので機能します
• 6.健康な植物性食品の摂取を減らします
• 7.ケトーシスは危険な代謝状態です
• 8.あなたの脳は機能するために炭水化物を必要とします
• 9.彼らは物理的なパフォーマンスを破壊します
• 肝心なこと

低炭水化物ダイエットについて多くの誤った情報があります。

それが人間の最適な食事であると主張する人もいれば、持続不可能で潜在的に有害な流行と考える人もいます。

低炭水化物ダイエットに関する9つの一般的な神話はここにあります。

1.それらは一時的な流行にすぎません

「流行のダイエット」という用語は、短期間の人気を博したクラッシュダイエットダイエットに使用されました。

今日では、低炭水化物食を含む、一般的に文化的に受け入れられていない食生活で誤用されることがよくあります。

しかし、低炭水化物の食事は20を超える科学的研究で効果的であることが示されています。

さらに、それは何十年もの間人気があります。実際、アトキンスの最初の本は、アメリカで最初の低脂肪食ガイドラインの5年前の1972年に発行されました。

さらに振り返ってみると、最初の低炭水化物の本は1863年にウィリアムバンティングによって発行され、当時非常に人気がありました（1）。

低炭水化物ダイエットの長期的かつ科学的に証明された成功を考えると、流行のようにこの食事の方法を却下することは遠く離れているようです。

概要 流行のダイエットは短期的な人気と成功を楽しんでいます。対照的に、低炭水化物ダイエットは何十年も前からあり、20を超える高品質の人間の研究によってサポートされています。

2.固執しにくい

反対派は、低炭水化物ダイエットは一般的な食物グループを制限するため持続不可能であるとしばしば主張します。

これは、貧困感を引き起こし、人々が食事を放棄して体重を取り戻すと言われています。

それでも、すべての食事療法が何かを制限していることを覚えておいてください。特定の食品グループや主要栄養素、その他のカロリーです。

低炭水化物ダイエットを続けると食欲が減り、満足するまで食べても体重が減ることが示されています（2、3）。

対照的に、カロリー制限のある食事では、十分に満足するまで食事をする可能性が低く、常に空腹になる可能性があります。これはほとんどの人にとって持続可能ではありません。

科学的証拠は、低炭水化物ダイエットが他のダイエットよりも固執するのが難しいことを支持していません。

概要 科学は、低炭水化物ダイエットは固執するのが難しいという考えを支持していません。実際、体重を減らしながら満足するまで食べることができます。これは、カロリー制限のある食事よりも持続可能です。

3.失われる重量のほとんどは水の重量によるものです

あなたの体は筋肉と肝臓に多くの炭水化物を蓄えます。

それはグリコーゲンとして知られているブドウ糖の貯蔵形態を使用し、食事の間にあなたの体にブドウ糖を供給します。

肝臓や筋肉に蓄えられたグリコーゲンは、いくらかの水と結合する傾向があります。

炭水化物をカットすると、グリコーゲンの貯蔵量が減少し、水の重量が大幅に減少します。

さらに、低炭水化物ダイエットはインスリンレベルを大幅に低下させ、腎臓が過剰なナトリウムと水を排出する原因になります（4、5）。

これらの理由により、低炭水化物ダイエットは、実質的かつほぼ即座に水の重量を減少させます。

これは、この食事方法に対する反対意見としてよく使用され、減量の利点の唯一の理由は水の重量の減少であると主張されています。

しかしながら、研究は低炭水化物ダイエットがまた体脂肪を減らすことを示します-特に有害な腹脂肪が位置するあなたの肝臓と腹部領域から（6、7）。

たとえば、低炭水化物ダイエットに関する1週間の6週間の研究は、参加者が7.5ポンド（3.4 kg）の脂肪を失ったが、2.4ポンド（1.1 kg）の筋肉を獲得したことを示しました（8）。

概要 低炭水化物ダイエットを食べる人々は、特に肝臓と腹部の領域から、大量の水分だけでなく体脂肪も排出します。

4.心に悪い

低炭水化物食はコレステロールと飽和脂肪を含む脂肪が多い傾向があります。

このため、多くの人が血中コレステロールを上げ、心臓病のリスクを高めると主張しています。

ただし、一部の研究では、食事性コレステロールも飽和脂肪も心臓病のリスクに大きな影響を与えないことを示唆しています（9、10、11、12）。

最も重要なのは、低炭水化物食は（13）によって多くの重要な心臓病の危険因子を改善するかもしれません：

• 血中トリグリセリドの大幅な減少（14、15）
• HDL（善玉）コレステロールの増加（16、17）
• 血圧を下げる（18）。
• インスリン抵抗性を低下させ、血糖値とインスリンレベルを低下させる（19、20）
• 炎症を減らす（21）。

さらに、LDL（悪玉）コレステロールのレベルは一般に上昇しません。さらに、これらの粒子は、有害な小さくて密な形状からより大きな形状に変化する傾向があります。このプロセスは、心臓病のリスクの低下につながります（22、23）。

それでも、これらの研究は主に平均に注目していることを覚えておいてください。低炭水化物食でLDL（悪玉）コレステロールが大幅に増加する人もいます。

これが当てはまる場合は、低炭水化物の食事方法を調整してレベルを下げることができます。

概要 食事性コレステロールと飽和脂肪が害を及ぼすという証拠はなく、低炭水化物食に関する研究は、それらが心臓病のいくつかの重要な危険因子を改善することを示しています。

5.彼らは人々がより少ないカロリーを食べるので機能します

低炭水化物ダイエットで人が体重を減らす唯一の理由は、カロリー摂取量の減少が原因であると多くの人が主張しています。

これは本当ですが、すべてを語っていません。

低炭水化物ダイエットの主な減量の利点は、減量が自動的に行われることです。

人々は満腹を感じて、カロリーを計算したり、部分を制御したりせずに、最終的に食べる食べ物が減ります。

低炭水化物ダイエットはまた、タンパク質を多く含む傾向があるため、代謝が促進され、燃焼するカロリー数がわずかに増加します（24、25）。

さらに、低炭水化物ダイエットは、必ずしも体重を減らすことではありません。また、メタボリックシンドローム、2型糖尿病、てんかんなどの特定の健康状態に対しても非常に効果的です（26、27、28、29）。

これらの場合、健康上の利点はカロリー摂取量の減少を超えています。

概要 低炭水化物ダイエットはカロリー摂取量の減少につながりますが、これが無意識のうちに起こるという事実は大きな利点です。低炭水化物食も代謝の健康を助けます。

6.健康な植物性食品の摂取を減らします

低炭水化物ダイエットは無炭水化物ではありません。

炭水化物を減らすことは、より少ない植物性食品を食べる必要があることを意味するというのは神話です。

実際、1日あたり50グラムの炭水化物を超えずに、野菜、果実、ナッツ、種子を大量に食べることができます。

さらに、1日あたり100〜150グラムの炭水化物を食べることは、依然として低炭水化物と見なされています。これにより、1日あたり数個の果物や、ジャガイモやオートムギなどの少量の健康的なデンプンを入れる余地があります。

ベジタリアンまたはビーガン食で低炭水化物を食べることも可能であり、持続可能です。

概要 炭水化物の摂取量が非常に少なくても、たくさんの植物性食品を食べることができます。野菜、果実、ナッツ、種子はすべて、炭水化物が少ない健康な植物性食品の例です。

7.ケトーシスは危険な代謝状態です

ケトーシスについては多くの混乱があります。

1日あたり50グラム未満など、非常に少ない炭水化物を食べると、インスリンレベルが下がり、脂肪細胞から大量の脂肪が放出されます。

肝臓が脂肪酸で満たされると、それはそれらをいわゆるケトン体またはケトンに変え始めます。

これらは、血液脳関門を通過し、飢餓状態または炭水化物を食べていないときに脳にエネルギーを供給する分子です。

多くの人が「ケトーシス」と「ケトアシドーシス」を混同しています。

後者は、主に管理されていない1型糖尿病で起こる危険な代謝状態です。それはあなたの血流を大量のケトンで満たし、あなたの血液を酸性にするのに十分です。

ケトアシドーシスは非常に深刻な状態であり、致命的となる可能性があります。

ただし、これは、健康な代謝状態である低炭水化物食によって引き起こされるケトーシスとはまったく無関係です。

たとえば、ケトーシスはてんかんに治療効果があることが示され、アルツハイマー病などの癌や脳疾患の治療のために研究されています（28、29、30）。

概要 非常に低炭水化物の食事はケトーシスの有益な代謝状態につながります。これは危険なケトアシドーシスとは異なりますが、管理されていない1型糖尿病でのみ発生します。

8.あなたの脳は機能するために炭水化物を必要とします

多くの人々はあなたの脳は食事の炭水化物なしでは機能しないと信じています。

炭水化物は脳にとって好ましい燃料であり、1日あたり約130グラムの炭水化物が必要であると言われています。

これは部分的に本当です。脳の一部の細胞は、炭水化物以外の燃料をグルコースの形で使用できません。

しかし、脳の他の部分は完全にケトンを使用することができます。

炭水化物がケトーシスを誘発するのに十分に減少すると、脳の大部分がグルコースの使用を停止し、代わりにケトンの使用を開始します。

とはいえ、血中ケトン濃度が高くても、脳の一部には依然としてグルコースが必要です。

ここで、糖新生と呼ばれる代謝経路が重要になります。炭水化物を食べない場合、あなたの体、主に肝臓は、タンパク質と脂肪代謝の副産物からグルコースを生成する可能性があります。

したがって、ケトーシスと糖新生のために、少なくとも脳に燃料を供給するためではなく、食餌療法の炭水化物は必要ありません。

最初の順応段階の後、多くの人々は低炭水化物食でより良い脳機能を持っていると報告します。

概要 低炭水化物ダイエットでは、脳の一部が燃料としてケトンを使用できます。その後、身体は、脳の他の部分が依然として必要とする小さなグルコースを生成することができます。

9.彼らは物理的なパフォーマンスを破壊します

ほとんどのアスリートは高炭水化物ダイエットを食べており、多くの人々は炭水化物が身体能力に不可欠であると信じています。

実際、炭水化物を減らすと、最初はパフォーマンスが低下します。

ただし、これは通常一時的なものです。炭水化物の代わりに脂肪の燃焼に順応するには、しばらく時間がかかります。

多くの研究は、低炭水化物ダイエットがダイエットに適応するために数週間あなた自身を与える限り、身体パフォーマンス、特に持久力運動に良いことを示しています（31、32、33、34）

他の研究は、低炭水化物食が筋肉量と筋力に利益をもたらすことを示しています（34、35）。

概要 低炭水化物ダイエットは、ほとんどの人にとって身体パフォーマンスに有害ではありません。ただし、身体が順応するのに数週間かかる場合があります。

肝心なこと

低炭水化物ダイエットは強力な健康上の利点があります。肥満、メタボリックシンドローム、2型糖尿病の患者さんに非常に効果的です。

それにもかかわらず、彼らは皆のためではありません。

それでも、低炭水化物の食事についての多くの一般的な概念は単に真実ではありません。