ビタミンDを多く含む7つの健康食品
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ビタミンDは、日光にさらされたときに体が生成する唯一の栄養素です。
しかし、世界の人口の最大50％は十分な日光を浴びることができず、米国の住民の40％はビタミンDが不足しています（1、2）。
これは一部には、人々がより多くの時間を室内で過ごし、屋外で日焼け止めを着用し、このビタミンの摂取源が少ない西洋食を食べているためです。
推奨される毎日の価値（DV）は、食品からのビタミンDの1日あたり800 IU（20 mcg）です（3）。
十分な日光が当たらない場合、摂取量は1日あたり1,000 IU（25 mcg）に近いはずです（4）。
ビタミンDが豊富な7つの健康食品です。
1.サーモン
サーモンは人気のある脂肪質の魚であり、ビタミンDの優れた供給源です。
米国農務省（USDA）の食品成分データベースによると、3.5オンス（100グラム）の養殖大西洋サケの1サービングには、526 IUのビタミンD、つまりDVの66％が含まれています（5）。
サーモンが野生でも養殖でも、大きな違いが生まれます。
平均して、野生で捕獲されたサケは、3.5オンス（100グラム）のサービングあたり988 IUのビタミンD、つまりDVの124％をパックします。いくつかの研究では、野生のサケのレベルがさらに高くなっていることがわかりました。1サービングあたり最大1,300 IUです（6、7）。
ただし、養殖サケにはその25％しか含まれていません。それでも、1サービングの養殖サーモンは、約250 IUのビタミンD、つまりDVの32％を提供します（6）。
概要 野生のサケには1食あたり約988 IUのビタミンDが含まれていますが、養殖サケには平均で250 IUが含まれています。これは、それぞれDVの124％と32％です。2.ニシンとイワシ
ニシンは世界中で食べられる魚です。生、缶詰、燻製、または漬物でお召し上がりいただけます。
この小さな魚は、ビタミンDの最高の供給源の1つでもあります。
新鮮な大西洋ニシンは3.5オンス（100グラム）あたり216 IUを提供し、これはDVの27％です（8）。
新鮮な魚が苦手な場合は、ニシンの漬物もビタミンDの優れた供給源であり、3.5オンス（100グラム）あたり112 IU、つまりDVの14％を提供します。
ただし、ニシンの漬物にはナトリウムも大量に含まれているため、一部の人々は過剰に摂取します（9）。
イワシの缶詰もビタミンDの優れた供給源です。1缶（3.8オンス）には177 IU、つまりDVの22％が含まれています（10）。
他の種類の脂肪の多い魚も、優れたビタミンD源です。オヒョウとサバは、それぞれフィレットの半分あたり384 IUと360 IUを提供します（11、12）。
概要 ニシンには、3.5オンス（100グラム）のサービングあたり216 IUのビタミンDが含まれています。ニシンの酢漬け、イワシ、およびオヒョウやサバなどのその他の脂肪の多い魚も、優れた供給源です。3.タラ肝油
タラ肝油は人気のあるサプリメントです。魚が嫌いな場合は、タラ肝油を摂取することが、他の供給元では入手できない特定の栄養素を得るための鍵となります。
ビタミンDの優れた供給源です。小さじ1杯あたり約448 IU（4.9 ml）で、DVの56％という大量の成分を取り込みます。それは子供の不足を予防し、治療するために長年使用されてきました（13、14）。
タラ肝油も同様にビタミンAの素晴らしい供給源であり、1杯のティースプーン（4.9 ml）に150％のDVが含まれています。しかし、ビタミンAは大量に有毒である可能性があります。
したがって、タラ肝油には注意し、あまり服用しないようにしてください。
さらに、タラ肝油はオメガ3脂肪酸が豊富で、多くの人々が不足しています。
概要 タラ肝油には、小さじ1杯（4.9 ml）あたり448 IUのビタミンD、またはDVの56％が含まれています。また、ビタミンAやオメガ3脂肪酸などの他の栄養素も豊富です。4.マグロ缶詰
マグロの缶詰は、その風味と保存方法の良さから多くの人が楽しんでいます。
また、通常は新鮮な魚を買うよりも安いです。
缶詰のライトマグロは、3.5オンス（100グラム）のサービングで最大268 IUのビタミンDを詰めます。これはDVの34％です。
また、ナイアシンとビタミンKの優れた供給源でもあります（15）。
残念ながら、マグロの缶詰には多くの種類の魚に含まれる毒素であるメチル水銀が含まれています。体内に蓄積すると、深刻な健康上の問題を引き起こす可能性があります（16）。
ただし、魚の種類によっては、他の種類よりもリスクが低くなります。たとえば、通常、白身のマグロよりも軽いマグロの方が適しています。1週間あたり最大6オンス（170グラム）を食べるのが安全と考えられています（17）。
概要 マグロの缶詰には、1食あたり268 IUのビタミンDが含まれています。メチル水銀の蓄積を防ぐために、軽いマグロを選び、週に6オンス（170グラム）以下を食べてください。5.卵黄
魚を食べない人は、魚介類だけがビタミンDの供給源ではないことを知っておく必要があります。全卵は、素晴らしい栄養価の高い食品であると同時に、もう1つの優れた供給源です。
卵のタンパク質のほとんどは白に含まれていますが、脂肪、ビタミン、ミネラルは主に卵黄に含まれています。
1つの典型的な卵黄には、37 IUのビタミンDまたは5％のDVが含まれています（7、24）。
卵黄のビタミンDレベルは、日光への曝露と鶏飼料のビタミンD含有量に依存します。同じ飼料を与えられた場合、日光の中で外を歩き回る放牧鶏は、レベルが3〜4倍高い卵を産みます（25）。
さらに、ビタミンDが豊富な飼料を与えられた鶏の卵は、卵黄あたり最大6,000 IUのビタミンDを含む可能性があります。これは、DV（26）の7倍です。
外で飼育されている鶏から、またはビタミンDが豊富な市場で販売されている鶏から卵を選択することは、毎日の要件を満たすのに最適な方法です。
概要 商業的に飼育されている雌鶏の卵には、卵黄あたり約37 IUのビタミンDしか含まれていません。しかし、外で飼育された鶏、またはビタミンDが豊富な飼料を給餌された鶏の卵には、はるかに高いレベルが含まれています。6.キノコ
強化食品を除いて、キノコは唯一のビタミンDの優れた植物源です。
人間のように、キノコは紫外線にさらされるとこのビタミンを合成することができます（27）。
ただし、キノコはビタミンD2を生成しますが、動物はビタミンD3を生成します。
ビタミンD2はビタミンDの血中濃度を上げるのに役立ちますが、ビタミンD3ほど効果的ではない可能性があります（28、29）。
それにもかかわらず、野生のキノコはビタミンD2の優れた供給源です。実際、一部の品種は3.5オンス（100グラム）のサービングあたり最大2,300 IUパックします。これはDV（30）のほぼ3倍です。
一方、商業的に栽培されたキノコは暗所で栽培されることが多く、D2はほとんど含まれていません。
ただし、特定のブランドは紫外線（UV光）で処理されます。これらのキノコは、3.5オンス（100グラム）あたり130〜450 IUのビタミンD2を提供できます（31）。
概要 キノコは紫外線にさらされるとビタミンD2を合成できます。野生のキノコまたは紫外線で処理されたキノコだけが、ビタミンDの優れた供給源です。7.強化食品
特にあなたが菜食主義者であるか、魚が好きでない場合、ビタミンDの天然源は限られています。
幸いなことに、ビタミンDを自然に含まない一部の食品には、この栄養素が含まれています。
牛乳
牛乳は、最も一般的に消費される牛乳であり、カルシウム、リン、リボフラビンなど、多くの栄養素の優れた供給源です（32）。
いくつかの国では、牛乳はビタミンDで強化されています。通常、牛乳にはカップあたり約115〜130 IU（237 ml）、またはDVの約15〜22％が含まれます（7、33）。
豆乳
ビタミンDはほとんど動物性食品にのみ含まれているため、菜食主義者や完全菜食主義者は十分に摂取できないリスクが特に高い（34）。
このため、豆乳のような植物ベースの代用乳は、多くの場合、この栄養素と牛乳に通常含まれている他のビタミンやミネラルで強化されています。
通常、1カップ（237 ml）には107〜117 IUのビタミンD、または13〜15％のDVが含まれます（35、36）。
オレンジジュース
世界中の約75％の人々が乳糖不耐症であり、さらに2〜3％が牛乳アレルギーを持っています（37、38）。
このため、一部の国では、ビタミンDやカルシウムなどの他の栄養素でオレンジジュースを強化しています（39）。
1カップ（237 ml）の強化オレンジジュースと朝食は、最大100 IUのビタミンD、またはDV（40）の12％で一日を始めることができます。
シリアルとオートミール
特定のシリアルやインスタントオートミールもビタミンDで強化されています。
これらの食品の半分のカップ（78グラム）は、54〜136 IU、またはDVの最大17％を提供できます（41、42）。
強化されたシリアルとオートミールは、多くの天然ソースよりもビタミンDが少なくなりますが、それでも摂取量を増やす良い方法です。
概要 牛乳、豆乳、オレンジジュース、シリアル、オートミールなどの食品は、ビタミンDで強化されていることがあります。これらには、1食あたり54〜136 IUが含まれています。ビタミンDとカルシウム
ビタミンDはカルシウムの吸収に必要であり、骨の強度と骨格の完全性を維持する上で重要な役割を果たします（43）。
ビタミンDとカルシウムの両方を十分に摂取することは、骨の健康を維持し、骨粗しょう症などの弱い、もろい骨によって特徴付けられる疾患から保護するために重要です（44）。
1〜70歳の子供と大人は、1日あたり約600 IUのビタミンDを必要とします。これは、食料源と日光の組み合わせから発生する可能性があります。一方、70歳以上の成人は、1日あたり少なくとも800 IU（20 mcg）のビタミンDを目指すべきです（45）。
包装食品のラベルに使用される評価システムである1日の価値（DV）は、1日あたり800 IUです。
カルシウムの必要量も年齢によって異なります。 1〜8歳の子供には1日あたり約2,500 mgのカルシウムが必要であり、9〜18歳の子供には1日あたり約3,000 mgが必要です。
19〜50歳の成人は通常、1日あたり約2,500 mgを必要としますが、50歳以上の成人では1日あたり2,000 mgに減少します（46）。
概要 カルシウムを吸収するには、ビタミンDが必要です。これにより、骨の健康を維持し、骨粗しょう症を予防するために、ビタミンDとカルシウムの両方を十分に摂取することが重要になります。肝心なこと
太陽の下で時間を過ごすことは、ビタミンDの1日量を摂取するための良い方法です。しかし、多くの人にとって、十分な太陽への露出は難しいです。
食事だけで十分なものを得るのは難しいかもしれませんが、不可能ではありません。
この記事に記載されている食品は、利用可能なビタミンDのトップソースの一部です。
これらのビタミンDが豊富な食品をたくさん食べることは、この重要な栄養素を十分に摂取するための優れた方法です。
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